Холестерин - это жирное и воскообразное вещество, которое ваш организм вырабатывает естественным путем. Существует 2 вида холестерина: холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП считается нездоровым или «плохим» холестерином, а ЛПВП считается здоровым или «хорошим» холестерином. Уловка состоит в том, чтобы поддерживать высокий уровень хорошего холестерина, одновременно снижая уровень плохого, и для этого вы можете внести несколько изменений в свой рацион и образ жизни. Тем не менее, поговорите со своим врачом, если вы беспокоитесь о своем уровне холестерина или ваш холестерин остается высоким после изменения диеты и образа жизни.
Шаги
Метод 1 из 4: соблюдение диеты с пониженным содержанием холестерина
Шаг 1. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы естественным образом снизить уровень холестерина
Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки естественным образом снижают уровень холестерина. Их легко найти, и они прекрасны на вкус, особенно если они хорошо приготовлены. Некоторые продукты, которые вы можете захотеть включить в свой рацион, включают:
- Овощи. Ешьте много овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, шпинат, капуста, капуста и морковь.
- Овсянка. Не заправляйте его большим количеством масла или молока, так как это сведет на нет положительный эффект.
- Пумперникель, ржаной и другой цельнозерновой хлеб. Это отличный источник клетчатки и очень сытный.
- Фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки и груши. Кто не любит яблоки и груши? Вы также можете съесть чернослив, который имеет плохую репутацию, но на самом деле напоминает полезные конфеты.
- Фасоль, такая как почка, гарбанзо, пинто и черная фасоль.
Шаг 2. Принимайте пищевые добавки с клетчаткой, чтобы легко увеличить их потребление
Если вы не получаете достаточного количества клетчатки с пищей, вы также можете попробовать добавить пищевые добавки с клетчаткой. Они могут быть в форме порошков для смешивания, жевательных таблеток или ряда других форм.
Следуйте инструкциям по применению, указанным на упаковке, чтобы получить максимальную пользу
Шаг 3. Уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, поскольку они могут повысить уровень холестерина
Это поможет вам не вырабатывать больше плохого холестерина. Вместо сливочного и кокосового масла вы можете перейти на оливковое. Другие продукты, содержащие большое количество трансжиров, включают:
- Мясо
- Полножирные молочные продукты, такие как сыр, йогурт, молоко и мороженое.
- Яйца, особенно желтки
- Упакованное печенье, торты и крекеры
- Маргарин
Шаг 4. Употребляйте омега-3 жирные кислоты, чтобы предотвратить сердечные заболевания
Рыба содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые помогают минимизировать риск сердечных заболеваний. Большое количество Омега-3 содержится в лососе, скумбрии, сардинах и тунце. Жареная или запеченная рыба - определенно лучший выбор.
- Лосось
- сельдь
- Скумбрия
- Льняное семя
- Грецкие орехи
Кончик: Вы также можете попробовать принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы получить омега-3. Ищите добавку с рыбьим жиром, которая содержит 1000 мг комбинированных EPA и DHA, и следуйте инструкциям производителя по применению.
Шаг 5. Принимайте красный дрожжевой рис под наблюдением врача-натуропата
Красный дрожжевой рис широко используется в китайской медицине и кулинарии. Он может оказывать такое же действие по снижению уровня холестерина, что и статины, поэтому важно принимать его под наблюдением врача-натуропата. Принимайте красный дрожжевой рис точно в соответствии с предписаниями врача.
- Красный дрожжевой рис содержит монаколин К, тот же активный ингредиент, что и ловастатин, лекарство от холестерина.
- Имейте в виду, что красный дрожжевой рис также может содержать загрязняющее вещество, называемое цитринином, которое у некоторых людей может вызывать почечную недостаточность.
Метод 2 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Делайте упражнения по 30 минут в день, чтобы снизить уровень холестерина
Нормальные физические упражнения часто являются хорошим способом естественного снижения холестерина, а также повышают уровень хорошего холестерина. Простая 30-минутная прогулка каждый день 5 дней в неделю может вам очень помочь. Если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, используйте лестницу вместо лифта.
Кончик: Вы также можете разбить упражнение на три 10-минутных или два 15-минутных занятия в день. Если вы ежедневно занимаетесь 30 минутами активности, у вас все отлично!
Шаг 2. Бросьте курить, чтобы повысить уровень холестерина ЛПВП
Отказ от курения не только имеет далеко идущие последствия для вашего здоровья в целом, он также может помочь улучшить ваш уровень хорошего холестерина. Поговорите со своим врачом о средствах для отказа от курения и программах, которые могут помочь вам бросить курить.
Шаг 3. Умерьте или воздержитесь от алкоголя
Некоторые исследования показывают, что определенные виды алкоголя, такие как красное вино, могут помочь в снижении холестерина, но это верно только в том случае, если вы пьете его в умеренных количествах, т.е. не более 1 порции в день для женщин и не более 2 порций в день для женщин. мужчины. Однако, если вы не пьете, не начинайте!
Метод 3 из 4: Примерный план диеты
Шаг 1. Ешьте нежирный завтрак, чтобы зарядиться энергией дня
Остерегайтесь молочных и мясных продуктов с высоким содержанием холестерина, так как они, как правило, проникают в продукты для завтрака. Чередуйте эти три варианта завтрака:
- Полстакана обезжиренного ванильного йогурта и 1 разрезанное яблоко (смешанное) и 1 стакан вареной овсянки.
- Одна чашка нежирного творога, одна груша и один цельнозерновой рогалик.
- Миндальное масло на цельнозерновых тостах (2 штуки) и 1 банан.
Шаг 2. Легкий обед с дополнительными овощами
Обед - отличное время, чтобы добавить овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы не чувствовать тяжести, пока вы заканчиваете свой день. Чередуйте эти три варианта обеда:
- Салат из шпината с лососем, чесноком и треснутым перцем. Используйте итальянскую заправку.
- Наан с нежирным цыпленком-гриль, огурцами и оливками.
- Сэндвич из ржаного хлеба с рукколой, нежирной моцареллой, чесноком и помидорами.
Шаг 3. Ешьте здоровый ужин с нежирным белком и овощами
Ужин - это еще один случай, когда продукты с высоким содержанием холестерина, как правило, проникают внутрь. Не ешьте вне дома и не ешьте упакованные обеды, поскольку они часто содержат много холестерина, насыщенных и трансжиров. Примеры здорового ужина:
- Обжаренный в лимоне палтус, приготовленная на пару брокколи и запеченный в духовке картофель с чесноком.
- Лебеда с тушеной капустой и скумбрией.
- Лосось на гриле и салат из рукколы с заправкой из винегрета.
Шаг 4. В течение дня ешьте здоровые перекусы с высоким содержанием клетчатки
Ешьте одну закуску между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Это отличный способ получить больше клетчатки. Примеры здоровых закусок:
- Палочки из сельдерея и моркови.
- 1/2 стакана хумуса и 4 части брокколи.
- 1 стакан грецких орехов.
Шаг 5. Пейте воду в течение дня
Взрослым необходимо около восьми стаканов воды по 8 жидких унций (240 мл) каждый день, но это может варьироваться в зависимости от вашего уровня активности, веса и других факторов. Выпивайте стакан воды во время еды и всякий раз, когда чувствуете жажду.
Кончик: Попробуйте добавить в воду дольку лимона, пару ягод или ломтик огурца, чтобы придать ей аромат, не добавляя много калорий.
Метод 4 из 4: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, если вы беспокоитесь, что у вас высокий уровень холестерина
Поскольку высокий уровень холестерина не имеет симптомов, единственный способ узнать наверняка, есть ли он у вас, - это пройти обследование у врача. Посетите врача, чтобы сдать простой анализ крови, который будет безболезненным, но может вызвать дискомфорт. Основываясь на ваших результатах, ваш врач может помочь вам изменить рацион и образ жизни, чтобы снизить уровень холестерина.
- Вы подвергаетесь большему риску высокого уровня холестерина, если ваш рацион богат жирным красным мясом, сыром, чипсами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
- Ваш врач может порекомендовать вам принимать лекарства, снижающие уровень холестерина, если они считают, что изменения диеты и образа жизни недостаточно.
- Большинству людей нужно будет проверять уровень холестерина один раз в 3-5 лет, но вам могут потребоваться более частые проверки в зависимости от ваших результатов.
Шаг 2. Спросите своего врача о лекарствах, если уровень холестерина остается высоким
Хотя многие люди могут снизить уровень холестерина, изменив свой рацион и образ жизни, это не всегда возможно. Иногда причиной высокого холестерина является ваша генетика. К счастью, ваш врач может прописать вам лекарства, называемые статинами, которые помогут вам снизить уровень холестерина. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли это вам.
Чтобы получить максимальную пользу от приема лекарств, вам по-прежнему нужно будет придерживаться диеты и менять образ жизни
Шаг 3. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки
Хотя добавки в целом безопасны, они подходят не всем. Они могут взаимодействовать с вашим лекарством и могут ухудшить некоторые заболевания. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
- Сообщите врачу, какие добавки вы планируете принимать, например жирные кислоты омега-3.
- Напомните врачу о пищевых добавках и лекарствах, которые вы уже принимаете.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Можно снизить уровень холестерина естественным путем, зная, какие продукты питания с высоким содержанием холестерина, и исключив их из своего рациона.
- Обычно снижение холестерина естественным путем часто достигается за счет сбалансированного питания и регулярных физических упражнений. Также лучше часто консультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы поставили правильный диагноз.
