Согласно недавним исследованиям, грецкие орехи могут улучшить уровень холестерина, особенно если у вас диабет. В одном исследовании грецкие орехи были включены в диету с низким или модифицированным содержанием жиров для мужчин и женщин с диагнозом диабет. Через шесть месяцев у тех, кто употреблял 30 граммов грецких орехов в день, улучшился уровень холестерина ЛПВП, типа холестерина, обычно известного как «хороший» холестерин. Если у вас высокий уровень холестерина, попробуйте добавить в свой рацион грецкие орехи, чтобы снизить его уровень.
Шаги
Метод 1 из 3: есть грецкие орехи
Шаг 1. Съешьте грецкие орехи в качестве перекуса
Самый простой способ использовать грецкие орехи - это быстро перекусить. Просто возьмите горсть между приемами пищи. Грецкие орехи вкусные, поэтому вкусные сами по себе.
Вы также можете есть грецкие орехи с простым или греческим йогуртом или в смеси для троп. Попробуйте приготовить мюсли из грецких орехов или добавить их в купленную мюсли
Шаг 2. В завтрак кладем грецкие орехи
Самый простой способ включить грецкие орехи в свой рацион - включить их в свой завтрак. Добавьте горсть грецких орехов в хлопья, киноа или овсянку. Можно даже добавить несколько грецких орехов к яйцу.
Смешайте грецкие орехи с фруктами и даже йогуртом для парфе на завтрак
Шаг 3. Добавьте к обеду грецкие орехи
Грецкие орехи легко добавить в обед. Когда вы едите салаты, просто кладите сверху грецкие орехи. Если у вас тарелка супа, посыпьте сверху измельченными грецкими орехами в качестве гарнира. Вы даже можете положить грецкие орехи в макароны.
Шаг 4. Соедините грецкие орехи с овощами
Грецкие орехи прекрасны на вкус, когда вы добавляете их в обжаренные овощи. Когда будете обжаривать овощи, просто добавьте немного грецких орехов перед тем, как снимать овощи с огня. Если вы делаете овощную запеканку, добавьте в нее грецкие орехи.
Вы также можете добавить грецкие орехи в чечевицу, фасоль, рис, просо или киноа в качестве гарнира
Шаг 5. Сделайте пасту или масло
В качестве закуски или начинки приготовьте ореховое масло или пасту из грецких орехов. Пюре из грецких орехов превратить в ореховое масло и намазать на хлеб или крекеры. Вы также можете разбавить пюре оливковым маслом или льняным маслом, чтобы получить еще больше полезных жиров. Используйте это как соус, похожий на хумус.
Добавьте любые травы, которые хотите добавить, для придания аромата. Можно посоветовать чеснок или лук, укроп, шалфей, тимьян или орегано
Шаг 6. Готовим мясо с грецкими орехами
Грецкие орехи отлично сочетаются с мясом. Используйте грецкие орехи в начинке из индейки или курицы. Используйте их, чтобы приготовить курицу или рыбу в ореховой корке.
Метод 2 из 3: включение грецких орехов в свой рацион
Шаг 1. Ешьте 30 граммов грецких орехов каждый день
Чтобы снизить уровень холестерина, вы должны есть не менее 30 граммов грецких орехов каждый день. Это примерно 1/4 стакана или от одной до полутора унций. Это количество грецких орехов составляет 196 калорий, но, поскольку это полезные жиры, они содержат много калорий.
Шаг 2. Правильно храните грецкие орехи
Вы можете купить грецкие орехи целиком или их уже очищенные и кусочками в продуктовом магазине. Если вы предпочитаете цельные грецкие орехи, выбирайте те, скорлупа которых не повреждена. Если вы покупаете кусочки грецкого ореха, убедитесь, что они не сморщены. Грецкие орехи должны пахнуть свежими. Полиненасыщенные жиры в грецких орехах могут прогоркнуть. Когда они это сделают, грецкие орехи будут плохо пахнуть.
- Очищенные и неочищенные грецкие орехи можно хранить в холодильнике в течение шести месяцев. Если вы храните их в морозильной камере, они должны храниться не менее года. Вы можете хранить неочищенные грецкие орехи в прохладном, темном и сухом месте, но проверьте их на предмет необычного запаха через несколько месяцев. Если у вас есть место для их хранения, покупка оптом часто может сэкономить деньги.
- Убедитесь, что грецкие орехи не бланшированы. На них должна быть кожица, которая представляет собой шелушащийся, беловатый, иногда восковой налет на орехе. Кожа ореха содержит многие из наиболее полезных для здоровья частей.
Шаг 3. Проконсультируйтесь с врачом
Перед тем, как начинать какие-либо изменения в диете для снижения уровня холестерина, обязательно обсудите это со своим врачом. Поговорите со своим врачом или диетологом о своем холестерине, любых принимаемых вами лекарствах от холестерина и ваших целях в отношении здоровья.
Метод 3 из 3: понимание того, как грецкие орехи помогают снизить уровень холестерина
Шаг 1. Знайте разницу между хорошим и плохим холестерином
Существует два основных типа холестерина, обычно называемых «хорошим» холестерином (ЛПВП) и «плохим» холестерином (ЛПНП). Плохой холестерин - это то, что приводит к затвердеванию артерий, что вызывает болезнь. Хороший холестерин помогает удалить плохой холестерин из крови.
Когда вы пытаетесь повысить уровень холестерина, важно одновременно снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший)
Шаг 2. Осознайте важность грецких орехов
Грецкие орехи - это древесные орехи, богатые рядом различных питательных веществ, включая флавоноиды, которые являются высокоэффективными антиоксидантами и противовоспалительными веществами, форму витамина Е, которая, по-видимому, эффективна для защиты от сердечных заболеваний, и вещества, которые эффективны для защиты от диабет, метаболический синдром и, возможно, рак простаты и груди.
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 имеют решающее значение для уменьшения воспаления и улучшения соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые могут эффективно повышать холестерин ЛПВП, одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП
Шаг 3. Определите пищевую ценность грецких орехов
Грецкие орехи - отличный источник жирных кислот омега-3. Всего лишь 30 граммов обеспечат около 113% рекомендуемой дневной нормы незаменимых жирных кислот омега-3. Кроме того, 30 граммов содержат значительное количество минералов, таких как медь, кальций, железо, марганец и молибден. Грецкие орехи также относительно богаты витамином B. 30 граммов грецких орехов эквивалентны стакана измельченных грецких орехов или кусочков грецких орехов.
- Грецкие орехи также содержат значительное количество клетчатки и очень низкий гликемический индекс, что означает, что они выделяют в кровь очень небольшое количество сахара.
- Уровень калорий относительно высок. В 30-граммовой порции содержится около 195 калорий. Однако помните, что эти калории поступают из полезных жиров.
- Ограничьте потребление грецких орехов не более чем 1-2 порциями в день или ¼-½ стакана (30-65 граммов).
