Долгое время считалось, что ЛПВП или липопротеины высокой плотности связаны со здоровьем сердца. ЛПВП, часто называемый «хорошим» холестерином, функционирует как челнок, который забирает холестерин из кровотока (где он может образовывать блокировку и приводить к сердечным заболеваниям, также известным как атеросклероз) и транспортирует его в печень. Вы можете подумать, что более высокий уровень ЛПВП снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, но существует гораздо больше факторов, участвующих в формировании атеросклероза. Хотя ЛПВП выполняет важную функцию по удалению холестерина из организма, простое повышение уровня холестерина ЛПВП может не снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы пытаетесь снизить сердечный риск, сосредоточьтесь на позитивных изменениях образа жизни и следуйте рекомендациям врача.
Шаги
Часть 1 из 2: Повышение ЛПВП с помощью позитивного образа жизни
Шаг 1. Делайте упражнения по 30 минут большую часть дней недели
В течение 2 месяцев ежедневные аэробные упражнения могут повысить уровень ЛПВП примерно на 5% у здоровых взрослых людей. Начните с быстрых 30-минутных упражнений, по крайней мере, пять раз в неделю: ходите, бегайте, катайтесь на велосипеде или плавайте. Обязательно продолжайте программу упражнений в течение длительного периода времени и включайте смешанные виды деятельности, такие как аэробика и тренировки с отягощениями.
Рекомендуемая еженедельная общая продолжительность упражнений составляет 150 минут, которые вы можете получить разными способами. Например, вы можете ходить по 30 минут 5 дней в неделю или посещать 50-минутные занятия по упражнениям 3 дня в неделю
Шаг 2. Похудейте, если у вас избыточный вес или ожирение
Поговорите со своим врачом, чтобы определить, может ли вам похудеть. Уменьшите ежедневное потребление калорий, чтобы создать дефицит калорий. Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря веса может улучшить ваш уровень ЛПВП. На каждые 6 фунтов (2,7 кг), которые вы теряете, уровень ЛПВП может увеличиваться на 1 мг / дл.
- Если ваш ИМТ (индекс массы тела) выше 30, потеря веса может помочь улучшить и другие аспекты вашего здоровья, такие как артериальное давление и уровень энергии.
- Вопреки распространенному мнению, ЛПВП - это не один из видов холестерина; скорее, это разновидность носителя холестерина или челнока. ЛПВП называют «хорошим», потому что он якобы снижает накопление холестерина в артериях - состояние, называемое атеросклерозом.
Шаг 3. Бросьте курить, если вы курите
Поговорите со своим врачом о безопасных вариантах отказа от курения, например о никотиновых пластырях или жевательной резинке, которые помогут отучить себя от сигарет. Курение сигарет не только связано с различными заболеваниями, включая рак легких, но и оказывает вредное влияние на холестерин и соотношение ЛПНП / ЛПВП. Курение может снизить уровень ЛПВП (в среднем на 5 баллов) и повысить общий холестерин в крови. Даже пассивное курение снижает уровень ЛПВП. Токсичные соединения в сигаретном дыме повреждают внутреннюю часть кровеносных сосудов и вызывают отложение холестерина, пытаясь восстановить повреждение. Чистый эффект - образование бляшек и соотношение холестерина, благоприятное для ЛПНП. Отказ от курения напрямую влияет на повышение уровня ЛПВП - в некоторых случаях даже на 10%.
- Курение повреждает практически все органы тела и вызывает всевозможные сердечно-сосудистые проблемы, которые в значительной степени способствуют преждевременной смерти.
- По оценкам, курение увеличивает риск ишемической болезни сердца и инсульта до четырех раз по сравнению с некурящими.
Шаг 4. Пейте умеренно, если пьете
В умеренных количествах (не более 1 алкогольного напитка в день) некоторые формы алкоголя связаны с повышением уровня ЛПВП. В частности, считается, что употребление красного вина полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы из-за высокого содержания в нем антиоксидантов, которые помогают предотвратить повреждение кровеносных сосудов. Следовательно, меньше холестерина необходимо в качестве «пластырей» для восстановления повреждений артерий, что увеличивает выработку печенью ЛПВП, чтобы вывести холестерин из кровотока.
- Один напиток определяется как 350 мл пива, 150 мл вина или 44 мл спирта.
- Если в настоящее время вы не употребляете алкогольные напитки, не пытайтесь повысить уровень ЛПВП. Есть еще много здоровых методов.
- Антиоксиданты в красном вине не имеют никакого отношения к алкоголю, поэтому употребление свежего виноградного сока или употребление в пищу сырого винограда, вероятно, принесет как минимум такую же пользу сердечно-сосудистой системе, если не больше.
Шаг 5. Ешьте ненасыщенные жиры в умеренных количествах и избегайте насыщенных жиров
Выбирайте больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также омега-3 жиров, которые содержатся в рыбе, оливковом масле, авокадо, орехах и льняном семени. Избегайте трансжиров, потому что они больше всего повреждают кровеносные сосуды и могут оказать самое негативное влияние на уровень ЛПВП. Здоровая диета всегда включает немного жиров - от 25 до 35% ваших ежедневных калорий должны поступать из жирных кислот. Сократите потребление насыщенных жиров до 7% от дневной нормы калорий. Имейте в виду, что употребление в пищу продуктов, богатых холестерином, не оказывает большого влияния на уровень холестерина в крови, потому что печень играет важную регулирующую роль.
- Хорошие источники мононенасыщенных продуктов включают оливковое, арахисовое, кунжутное и рапсовое масла, большинство орехов и авокадо.
- Хорошие источники полиненасыщенных жиров включают соевое и подсолнечное масла, грецкие орехи, тофу и жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия.
- Трансжиры (гидрогенизированные жиры) содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, включая печенье, крекеры, жареные продукты и маргарин.
Шаг 6. Включите в свой рацион больше темных фруктов и овощей
Все свежие продукты полезны для здоровья, но продукты, окрашенные в темно-красный и фиолетовый цвет, могут как повысить, так и снизить уровень ЛПНП. Как отмечалось выше, виноград и другие темные фрукты богаты антиоксидантами, особенно красочными соединениями, называемыми антоцианами. Исследования показывают, что употребление антоцианов (во фруктах или в виде добавок) может повысить уровень ЛПВП почти на 14% при одновременном снижении уровня ЛПНП. Превосходные источники антоцианов включают сливы, пурпурный и красный виноград, малину, ежевику, пурпурную капусту и баклажаны.
Употребление большего количества фруктов и овощей также увеличивает потребление клетчатки, которая, как было доказано, помогает контролировать общий уровень холестерина в крови
Часть 2 из 2: Работа с вашим доктором
Шаг 1. Проверьте уровень холестерина в соответствии с рекомендациями врача
Идеальный уровень холестерина ЛПВП у мужчин и женщин составляет 60 мг / дл (1,6 ммоль / л) или выше. Если ваш ЛПВП не находился в этом диапазоне во время последней проверки, ваш врач может порекомендовать проверять его снова через определенные промежутки времени, чтобы искать улучшения. Сдавайте анализ крови по графику, рекомендованному врачом, чтобы увидеть, повышается ли ваш уровень ЛПВП.
Имейте в виду, что ваш уровень ЛПВП повысится только в том случае, если вы измените образ жизни, чтобы улучшить его. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь своих здоровых привычек
Шаг 2. Поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту, для повышения ЛПВП
Статиновые препараты эффективны при снижении уровня общего холестерина в крови и могут повысить уровень ЛПВП на 5–10%. Также иногда назначают рецептурные препараты на основе ниацина и фибратов для повышения уровня холестерина ЛПВП. Поговорите со своим врачом о вариантах лечения, которые могут быть вам полезны.
Имейте в виду, что даже если некоторые лекарства могут повысить уровень ЛПВП, это не улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье. Для этого по-прежнему важно изменить образ жизни
Шаг 3. Спросите своего врача о приеме добавок с рыбьим жиром
Вы можете получить добавки с рыбьим жиром без рецепта, но сначала важно обсудить их прием с врачом, особенно если вы уже принимаете другие лекарства. Ежедневный прием добавок с рыбьим жиром может помочь со временем повысить уровень ЛПВП.
Следуйте инструкциям производителя по дозировке или обратитесь к врачу за рекомендациями по дозировке
Шаг 4. Избегайте тестостерона и других анаболических стероидов
Эти препараты могут снизить уровень ЛПВП, поэтому важно избегать их приема. Если вы их принимаете, поговорите со своим врачом о том, как это может повлиять на ваш уровень холестерина, и рассмотрите альтернативы или другие лекарства, чтобы нейтрализовать последствия.
Липопротеины низкой плотности или ЛПНП часто называют «плохим» холестерином, но на самом деле это просто переносчик, который доставляет холестерин от печени к клеткам, включая поврежденные мембраны артерий. Проблема возникает, когда холестерин в стенках артерий накапливается слишком много, потому что он привлекает макрофаги и вызывает образование бляшек - отличительный признак атеросклероза или закупорки артерий
подсказки
- Сосредоточьтесь на снижении холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Это часто более важно, чем повышение уровня холестерина ЛПВП.
- Похудание с помощью упражнений особенно важно, если ваше тело имеет форму «яблоко», поскольку накопление жира вокруг талии, по-видимому, снижает уровень ЛПВП.
- Уменьшите потребление добавленных сахаров. Исследования показывают, что чем больше калорий поступает из добавленного сахара, тем ниже у человека уровень ЛПВП. Поэтому избегайте газированных напитков, мороженого и большей части выпечки, купленной в магазине.
- Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 50 г темного шоколада может улучшить антиоксидантное действие холестерина ЛПВП.
