Холестерин содержится в жирах в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП опасен для вашего здоровья, поскольку способствует закупорке артерий. Это может увеличить риск сердечного приступа. Многие люди могут успешно снизить уровень холестерина, изменив свой рацион и образ жизни. Если вы будете усердно работать над этим, вам, возможно, не придется принимать такие лекарства, как статины.
Шаги
Метод 1 из 2: контроль холестерина с помощью диеты
Шаг 1. Снизьте потребление холестерина
Клиника Майо рекомендует людям употреблять не более 300 миллиграммов холестерина в день. Для людей с сердечными заболеваниями рекомендуемая доза еще ниже - 200 миллиграммов в день. Вы можете снизить количество потребляемого холестерина за счет:
- Используйте заменители яиц вместо яиц. Желток с высоким содержанием холестерина.
- Употребление обезжиренного молока вместо цельного.
- Ешьте нежирное мясо, например рыбу и птицу.
- Избегайте субпродуктов.
- Имеются данные о том, что диета Portfolio может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 11% у взрослых, у которых уровень холестерина ЛПНП от умеренного до умеренно высокого.
Шаг 2. Уменьшите потребление насыщенных и трансжиров
Эти жиры повышают уровень холестерина. Лучшая альтернатива - есть мононасыщенные жиры. Вы можете сделать это:
- Готовьте с использованием мононасыщенных жиров, таких как оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы.
- Избегайте насыщенных жиров, таких как сливочное масло, твердый жир, колбаса, твердый сыр, молочный шоколад, сало, сливки, кокосовое и пальмовое масло.
- Употребление нежирного мяса, например птицы и рыбы. Если вы едите жирное мясо, убирайте жир.
- Чтение упаковки готовых пищевых продуктов. Многие продукты, помеченные как обезжиренные, действительно содержат трансжиры. Если в составе ингредиентов указаны частично гидрогенизированные масла, продукт содержит трансжиры. Обычные продукты, содержащие трансжиры, включают маргарин и покупное печенье, торты и крекеры.
Шаг 3. Оцените мясо, которое вы едите
Вы можете снизить уровень холестерина, убрав жир с мяса и отдав предпочтение нежирному мясу, например, птице и рыбе. Некоторые виды рыбы даже лучше, чем мясо птицы:
- Треска, тунец и палтус содержат меньше жира и холестерина, чем птица. Попробуйте заменять говядину, свинину или курицу рыбой не реже двух раз в неделю.
- Лосось, скумбрия и сельдь содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца.
Шаг 4. Увеличьте количество съедаемых фруктов и овощей
Фрукты и овощи богаты клетчаткой и витаминами, а также низким содержанием жира и холестерина. Старайтесь съедать четыре-пять порций фруктов и четыре-пять порций овощей в день. Порция - это примерно полстакана нарезанных овощей. Вы можете:
- По вечерам заменяйте десерт фруктом. Здоровая альтернатива мороженому и пирожным - яблоки, бананы и фруктовые салаты. Не добавляйте сахар во фруктовые салаты, потому что это увеличивает калорийность.
- Возьмите с собой свежие фрукты и овощи, чтобы перекусить в течение дня. Морковь, перец, яблоки и бананы легко брать с собой куда угодно.
- Начните трапезу с салата. Если вы съедите салат в начале еды, вы, скорее всего, съедите его больше, потому что именно тогда вы больше всего голодны. Вы можете сделать салаты интересными, добавив в них различные сочетания фруктов и овощей.
- Подавайте овощи как часть основного блюда. Замените макароны или рис кабачками или вареными овощами.
Шаг 5. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые, помогут вам насытиться и не переедать. Диета Portfolio, которая фокусируется на ежедневном добавлении в ваш рацион определенных растительных продуктов, таких как соя, растительные стерины, растворимые волокна, орехи, сушеные бобы, горох и бобовые, была связана с понижением холестерина ЛПНП. Другие вкусные варианты клетчатки включают:
- Коричневый рис вместо белого
- Макароны из цельной пшеницы
- Цельнозерновой хлеб
- Овсянка
- Отруби
Шаг 6. Следите за потреблением сахара
Сахар и другие простые углеводы могут увеличить риск высокого уровня триглицеридов. Триглицериды - это дополнительные жирные вещества, которые находятся в крови. Диета с низким содержанием сахара поможет предотвратить их чрезмерное употребление.
- Исключите из своего рациона такие сладости, как конфеты, торты и пирожные.
- Белая мука также является простым углеводом. Уменьшите количество потребляемой выпечки, приготовленной из переработанной белой муки. Сюда входит белый хлеб и многие купленные в магазине крекеры, пирожные и кексы.
Шаг 7. Поговорите со своим врачом о добавках
Научно не доказано, что многие натуральные добавки снижают уровень холестерина. Кроме того, важно обсудить с врачом пищевые добавки, поскольку некоторые из них могут взаимодействовать с другими лекарствами, в том числе с лекарствами, отпускаемыми без рецепта. Добавки строго не регулируются, поэтому дозировки и ингредиенты могут отличаться. Особенно важно обсудить с врачом любые добавки, если вы беременны, кормите грудью или лечите ребенка. При этом некоторые люди сообщают о положительных эффектах от следующего:
- Сывороточный протеин
- Артишок
- Ячмень
- Бета-ситостерин
- Подорожник блонд
- Чеснок
- Овсяные отруби
- Ситостанол
Шаг 8. Не принимайте красные дрожжи с ловастатином
Ловастатин является активным ингредиентом препарата Мевакор. Когда он принимается как часть добавки, это не регулируется, чтобы обеспечить согласованность дозировок. Это означает, что вы могли принимать опасное количество, не осознавая этого.
Проверьте состав любых красных дрожжевых добавок. Если он содержит ловастатин, не принимайте его
Шаг 9. Спросите о ниацине
Ниацин - это витамин B3, который может подавлять выработку плохого холестерина, повышать уровень хорошего холестерина и снижать уровень триглицеридов. Ниацин необходимо принимать в высоких дозах, чтобы он подействовал, поэтому вам нужно будет принимать его под руководством врача, поскольку риски включают повреждение печени, желудочно-кишечные проблемы или непереносимость глюкозы.
- Вы также можете испытывать покраснение при использовании ниацина (которое характеризуется ощущением тепла, зуда, покраснения или покалывания под кожей). Однако по мере того, как вы продолжаете принимать ниацин, покраснение должно исчезнуть.
- Промывание может усилиться от употребления алкоголя или горячих напитков.
Метод 2 из 2: изменение образа жизни
Шаг 1. Бросьте курить
Отказ от курения может улучшить уровень холестерина, снизить кровяное давление и снизить вероятность развития сердечных заболеваний. Если вам нужна помощь, чтобы бросить курить, есть много доступных ресурсов. Вы можете:
- Поговорите со своим врачом. Ваш врач скажет вам, какое лечение вам подойдет лучше всего.
- Присоединяйтесь к группе поддержки лично или онлайн. Ваш врач может порекомендовать ресурсы в вашем районе. Вы также можете обратиться в местный отдел здравоохранения и поискать ресурсы в Интернете.
- Получите поддержку по горячей линии.
- Обратитесь к консультанту по зависимостям. Ваш врач может порекомендовать кого-нибудь, кто специализируется на помощи людям в отказе от курения.
- Получите стационарное лечение.
- Попробуйте никотиновую заместительную терапию.
Шаг 2. Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь, как правило, высококалорийен, и чрезмерное употребление его может привести к увеличению веса. Чтобы оставаться максимально здоровым, ограничьте потребление алкоголя не более чем:
- Один напиток в день для женщин
- От одного до двух напитков в день для мужчин
Шаг 3. Упражнение
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы. Вы можете получить существенную пользу даже от умеренных физических упражнений, если будете делать их регулярно. Как только вы придете в форму, вам следует стремиться к упражнениям от 30 до 60 минут каждый день. Многим нравится:
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Бег трусцой
- Присоединение к общественной спортивной команде, например по баскетболу, волейболу или теннису.
Шаг 4. Похудеть
Если у вас избыточный вес, потеря всего лишь пяти процентов веса тела может помочь вам контролировать уровень холестерина. Это может быть особенно полезно для:
- Люди с индексом массы тела более 29
- Мужчины с обхватом талии 40 и более дюймов
- Женщины с обхватом талии 35 и более дюймов
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
