Если у вас высокий уровень холестерина или вы заинтересованы в том, чтобы лучше контролировать уровень холестерина, вам нужно выбирать продукты, которые помогут снизить уровень холестерина. Диета с высоким содержанием сахара, рафинированного зерна и нездоровых жиров (например, насыщенных или трансжиров) может привести к повышению уровня холестерина и триглицеридов. Хотя некоторое количество холестерина необходимо для нормального функционирования вашего тела, его повышенный уровень со временем может привести к сердечным заболеваниям или инсульту. Планируя приемы пищи и перекусы, выбирайте продукты, которые естественным образом способствуют снижению уровня холестерина.
Шаги
Часть 1 из 3: Употребление продуктов, помогающих снизить уровень холестерина
Шаг 1. Выбирайте закуски из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев
Из рекламных роликов вы, возможно, знаете, что овсянка или овес помогают снизить уровень холестерина. Было показано, что это зерно с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина, что делает его отличной пищей для закуски.
- Овес содержит клетчатку, известную как растворимая клетчатка. Этот конкретный тип клетчатки (также содержится в таких продуктах, как бобы, яблоки, чернослив и ячмень) помогает снизить циркулирующие уровни ЛПНП или «плохого» холестерина в организме, связываясь с пищевым холестерином в кишечнике и предотвращая его всасывание.
- Поскольку овсянка относится к группе зерновых продуктов, вам необходимо соблюдать соответствующие размеры порций для зерна. Отмерьте около 1/2 стакана вареного овса или около 1 унции овса на порцию.
- Включите овес в свои любимые закуски. Попробуйте: съесть небольшую миску овсянки во второй половине дня, домашний батончик из овсяных хлопьев, приготовить домашнюю гранолу с овсом (посыпать вашим любимым йогуртом) или использовать овсяную муку для приготовления печенья с высоким содержанием клетчатки или кексов.
- Овес и овсяная мука также добавят питательности вашей выпечке. Например, попробуйте добавить овсяную муку в следующую партию пончиков!
Шаг 2. Включите в рацион полезные жиры омега-3
Еще одна группа продуктов, которая обычно связана с повышением уровня холестерина, - это продукты, содержащие полезные жиры. Эти жиры, известные как жиры омега-3, могут помочь улучшить и контролировать уровень холестерина. Вы можете найти их в большом количестве в здоровой пище, такой как семена льна, семена чиа и грецкие орехи.
- Исследования показали, что люди, которые едят больше этих полезных для сердца жиров, обычно имеют более высокий уровень ЛПВП («хороший» холестерин), более низкий уровень общего холестерина и триглицеридов.
- Жиры Омега-3 содержатся в самых разных продуктах, таких как лосось, тунец, скумбрия, орехи или авокадо. Однако не все это лучшие закуски. Вместо этого попробуйте такие продукты, как: вяленое мясо лосося или тунца, небольшая горсть орехов (можно смешать с овсяной мюсли) или авокадо.
Шаг 3. Перекусить фруктами
Еще один отличный вариант перекуса - фрукты, такие как апельсины, яблоки и ягоды. Эта группа продуктов предлагает много клетчатки (особенно растворимой), витаминов и относительно низкокалорийна, что делает ее отличным вариантом для снятия холестерина.
- Некоторые фрукты содержат более высокий уровень пектина, который является растворимой клетчаткой. Как и овес, растворимая клетчатка помогает вашему телу снизить уровень холестерина в крови, ограничивая всасывание.
- Как и все продукты, порции фруктов необходимо контролировать. Отмерьте около 1/2 стакана нарезанных фруктов или возьмите 1 небольшой фрукт. Ограничьте ежедневное потребление от 1 1/2 до 2 чашек в день. При измерении сухофруктов считайте, что 1/2 стакана сухофруктов равна 1 стакану свежих фруктов.
- К фруктам с самым высоким содержанием растворимой клетчатки относятся: яблоки, виноград, груши, цитрусовые, персики, абрикосы и клубника.
- Чтобы добавить эти фрукты в закуски, просто ешьте их без добавок, нарежьте кубиками в салат, добавьте в миску овсянки с высоким содержанием клетчатки или добавьте поверх йогурта.
Шаг 4. Выпейте чашку зеленого или черного чая
Многие виды чая стали более популярными среди здоровых продуктов питания из-за большого количества антиоксидантов. В частности, черный и зеленый чай содержат антиоксиданты, которые, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина.
- Зеленый и черный чай содержат антиоксиданты, борющиеся с раком, известные как теафлавины. Исследования показали, что это соединение, в частности, отвечает за повышение уровня липидов в крови.
- Одно исследование Министерства сельского хозяйства США, в частности, показало, что черный чай способен снизить уровень липидов в крови, таких как холестерин, примерно на 10% за 3 недели.
- Зеленый чай также может помочь снизить уровень холестерина в небольших количествах. Это не снизит уровень холестерина с высокого уровня до низкого, но употребление зеленого чая в сочетании с отказом от продуктов с высоким содержанием холестерина поможет вам снизить уровень холестерина.
- Заварите горячий или холодный черный чай, чтобы пить его к полднику. Постарайтесь ограничить количество добавляемого сахара, меда или сиропа агавы. Если вы используете сахар, держите его до одной чайной ложки на чашку чая.
Шаг 5. Побалуйте себя кусочком темного шоколада
Нужна веская причина, чтобы взять кусок темного шоколада? Исследования показали, что небольшое количество темного шоколада может помочь снизить уровень холестерина и даже предотвратить его прилипание к внутренним стенкам артерий.
- Темный шоколад содержит несколько соединений, которые могут помочь вам контролировать уровень холестерина. Это сладкое лакомство содержит антиоксиданты, известные как процианидины, эпикатехины и олеиновую кислоту (тип жира), которые, как было доказано, положительно влияют на уровень холестерина.
- Доказано, что антиоксиданты помогают предотвратить прилипание окисления ЛПНП («плохого» холестерина) к внутренней части стенок артерий. Было показано, что олеиновая кислота, хотя и является одним из видов жира, снижает общий уровень холестерина.
- Выберите тип темного шоколада, который содержит не менее 70% твердых веществ какао. Вот где находятся все эти полезные питательные вещества.
- Небольшая порция темного шоколада на 1-2 унции станет идеальной закуской. Однако будьте осторожны, чтобы не повалить всю планку или несколько частей.
Часть 2 из 3: отказ от закусок, повышающих уровень холестерина
Шаг 1. Откажитесь от сладостей
Новые исследования показали, что один из ключевых пищевых ингредиентов западных диет оказывает более значительное влияние на холестерин. Было обнаружено, что сахар, особенно добавленный сахар, более вреден, чем продукты, содержащие холестерин (например, яйца).
- Сахар - обычная часть западной диеты. К сожалению, исследования показали, что у этих сахаров есть отрицательные побочные эффекты. Сахар снижает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина и повышает уровень как общего холестерина, так и триглицеридов.
- Чтобы ограничить количество сахара, особенно сахара, которое вы получаете в своем рационе, откажитесь от сладких угощений.
- Такие продукты, как печенье, торты, кексы, выпечка, мороженое и конфеты, должны быть ограничены в вашем рационе. Берите эти предметы только изредка и в очень небольшом количестве.
Шаг 2. Откажитесь от перекусов с насыщенными или транс-жирами
В отличие от жиров омега-3, есть некоторые типы жиров, которые на самом деле вредны для вашего тела и могут повышать уровень холестерина. Когда вы пытаетесь контролировать уровень холестерина, в своем рационе необходимо контролировать и насыщенные, и транс-жиры.
- Как насыщенные, так и транс-жиры участвуют в повышении уровня холестерина и триглицеридов, сердечных заболеваний и диабета. Хотя некоторые более новые исследования показывают, что насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось ранее, вы все равно должны потреблять их в умеренных количествах.
- Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как жирная говядина, баранина или свинина, а также в жирных молочных продуктах, таких как масло, сыр или цельное молоко.
- Трансжиры содержатся в таких продуктах, как жареные продукты, фастфуд, выпечка, печенье, торты, крекеры, маргарин и замороженная пицца.
Шаг 3. Избегайте белой рафинированной муки
Как и рафинированный сахар, рафинированная мука, такая как белая мука, одинаково вредна для вашего здоровья и уровня холестерина. Не выбирайте закуски, приготовленные из очищенных зерен.
- Исследования показали, что продукты, приготовленные из рафинированных углеводов, даже более вредны для уровня холестерина, чем насыщенные жиры.
- Рафинированные углеводы - это результат высокой степени очистки муки, такой как пшеничная. Все полезное питание было лишено. К сожалению, многие продукты западного питания содержат много рафинированных углеводов, таких как белая мука.
- Чтобы не повлиять на уровень холестерина, избегайте закусок, приготовленных из таких рафинированных углеводов.
- Избегайте таких продуктов, как белый хлеб, крекеры из белой муки, закуски, рогалики, кексы, выпечка и сладкие хлопья.
Шаг 4. Откажитесь от сладких напитков
Помимо продуктов, которые могут вызвать повышенный уровень холестерина, есть напитки, которые столь же вредны для здоровья. Как и продукты питания, подслащенные напитки связаны с повышенным уровнем холестерина.
- Избегайте сладких, подслащенных напитков, таких как: смузи, газированные напитки, фруктовые соки, морсы, спортивные напитки, энергетические напитки, сладкие чаи, лимонад и подслащенные кофейные напитки.
- Вместо этого придерживайтесь несладких напитков, таких как вода, газированная вода, ароматизированная вода, несладкий кофе без кофеина и чай.
- Медицинские работники рекомендуют употреблять не менее 64 унций или около 8 стаканов прозрачных жидкостей каждый день. Однако вам может потребоваться даже до 13 стаканов в день.
- Однако имейте в виду, что эти рекомендации не принимают во внимание хронические заболевания, которые могут усугубиться из-за избыточного потребления жидкости.
Часть 3 из 3: Приготовление закусок для снижения уровня холестерина
Шаг 1. Жуйте гуакамоле и цельнозерновые кукурузные чипсы
Добавьте немного полезных жиров в свой полдник, съев гуакамоле домашнего приготовления. Это вкусная закуска, полезная для вас и вашего уровня холестерина.
- Разомните авокадо в большой миске. Используйте обратную сторону вилки, ложки или картофелесодержателя. Вы хотите получить однородную консистенцию, но несколько комков - это нормально.
- Добавьте примерно 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров, 1/4 стакана нарезанного кубиками лука, 1 зубчик измельченного чеснока и 1 столовую ложку нарезанной кинзы. Сбрызнуть 2 столовыми ложками свежего сока лайма и приправить солью и перцем.
- Принесите половину смеси гуакамоле в качестве полдника. Хранить запечатанным в герметичном контейнере. Подавайте с чипсами из цельнозерновой маисовой лепёшки, чтобы получить больше клетчатки.
Шаг 2. Сделайте для своего сердца полезную смесь троп
Если вы жаждете сладкого и соленого на закуску, подумайте о том, чтобы приготовить свой собственный домашний микс. В этой вкусной закуске вы получите дозу полезных для сердца жиров.
- Начните с выбора двух или трех ваших любимых орехов. Грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, кешью и арахис содержат различные уровни полезных для сердца жиров.
- Отмерьте по 1 стакану каждого типа орехов. В итоге у вас должно получиться около 3 чашек орехов.
- Также отмерьте 2 чашки ваших любимых сухофруктов. Попробуйте найти несладкие сухофрукты, чтобы снизить содержание сахара. Можно делать сушеную вишню, чернику, клюкву или клубнику.
- Перемешайте и храните смесь в герметичном контейнере или пакете до тех пор, пока она не будет готова к употреблению. Отмерьте примерно 1/3 стакана для порции закуски.
Шаг 3. Остудите замороженными банановыми хлопьями в шоколаде
Если вы хотите сладкого во второй половине дня, побалуйте себя бананом в темном шоколаде. Это идеальный полдник.
- Сделайте эти закуски заранее, чтобы вы могли достать одну, когда захотите перекусить.
- Начните с того, что разделите пополам несколько бананов. Осторожно протолкните палочку для мороженого примерно до середины банана.
- В небольшой миске растопите примерно 1 стакан стружки полусладкого или темного шоколада. Можно растопить в микроволновке. Нагрейте около 30 секунд, а затем перемешайте. Повторяйте, пока шоколад не растает.
- Окуните банановые шарики в шоколад до тех пор, пока они полностью не покроются. Разложите на противне и заморозьте до твердого состояния. Храните замороженные банановые леденцы в герметичном контейнере в морозильной камере до тех пор, пока они не будут готовы к употреблению.
Шаг 4. Взбейте овсяный смузи с высоким содержанием клетчатки
Если вы хотите потягивать что-нибудь сладкое и сливочное, приготовьте фруктово-овсяный смузи. Вы никогда не узнаете, что там овес, обеспечивающий вас дополнительным количеством растворимой клетчатки.
- В цилиндр блендера добавьте: 2 стакана нарезанных ломтиками ваших любимых фруктов, 1/4 стакана миндаля, 1 стакан вашего любимого йогурта и 1/2 стакана овсяных хлопьев.
- Включите блендер и взбивайте, пока ваш смузи не станет кремообразным и гладким. Во время обработки вам может потребоваться один или два раза очистить стенки блендера, чтобы все смешалось.
- Попробуйте и настройте на приправы и консистенцию. Этот рецепт рассчитан на 2 порции.
Шаг 5. Перекусите салатом из тунца и белой фасоли
Если вы хотите более сытный полдник, подумайте о том, чтобы приготовить салат из тунца и белой фасоли. Идеально подходит к цельнозерновым крекерам во второй половине дня.
- Начните с того, что слейте воду из банки тунца на 5 унций. Положите тунец в миску среднего размера и аккуратно взбейте вилкой.
- Также добавьте около 1/2 банки осушенной и промытой белой фасоли. Это будет примерно чашка фасоли, которую вы добавите к тунцу.
- Сбрызнуть 1-2 столовыми ложками оливкового масла, 1-2 столовыми ложками белого винного уксуса, 1 зубчиком измельченного чеснока, 1 столовой ложкой измельченного базилика, солью и перцем по вкусу.
- Осторожно перемешайте и попробуйте добавить приправы - при необходимости отрегулируйте. Подавать отдельно или с цельнозерновыми крекерами.
подсказки
- Не начинайте перекусывать, чтобы снизить уровень холестерина. Ненужные перекусы, даже полезные для здоровья, могут привести к увеличению веса, что затрудняет контроль уровня липидов.
- Начните постепенно заменять менее полезные закуски продуктами, которые могут помочь снизить уровень холестерина.
- Помимо перекусов здоровой для сердца пищей, увеличьте физическую активность, так как это также помогает снизить уровень холестерина.
