Ожирение стало серьезной проблемой не только в Соединенных Штатах, но и во всем мире. Один из многих способов похудеть - меньше есть. Но это может быть сложно, особенно если вы привыкли есть большие порции или вам сложно справиться с голодом. К счастью, есть множество способов заставить себя меньше есть и чувствовать себя менее голодным в течение дня. Внесение изменений в то, что вы едите, когда вы едите и как вы едите, может повлиять на вас к лучшему.
Шаги
Метод 1 из 3: уменьшение размера порции
Шаг 1. Измерьте размер каждой порции
Один из простых способов есть меньше - начать измерять размеры порций. Ограниченная порция может помочь вам есть меньше.
- Подумайте о покупке пищевых весов или мерных стаканчиков. Используйте их ежедневно для измерения количества блюд и закусок или для использования во время приготовления пищи.
- Типичные размеры порций для пяти пищевых групп: 3-4 унции белка, 1/2 стакана нарезанных фруктов, 1 стакан овощей, 2 стакана листовой зелени, 1/2 стакана зерна и 1 стакан молока и йогурта. или 2 унции сыра.
- Во время большинства приемов пищи съедайте одну порцию белка, 1-2 фруктов или овощей и 1 порцию злаков.
Шаг 2. Используйте тарелки меньшего размера
Когда вы измеряете свои порции, может показаться, что на вашей тарелке намного меньше еды. Это может вызвать у вас чувство обездоленности, когда вы впервые начнете отмерять порции.
- Использование тарелки меньшего размера может помочь вам обмануть ваш мозг, заставив его думать, что еды больше. Та же часть займет больше места на тарелке меньшего размера.
- Используйте тарелки для салатов, тарелки для закусок или даже блюдца, чтобы сократить доступное пространство на тарелке.
- Подумайте о покупке синих тарелок. Исследования показали, что люди с большей вероятностью оставят еду на тарелках, если тарелки синие.
- Купите посуду меньшего размера или контейнеры на вынос, чтобы упаковать еду. Если вы обычно собираете еду, не забудьте также использовать посуду меньшего размера.
Шаг 3. Избавьтесь от соблазнов во время еды
Когда вы едите, постарайтесь убрать со стола лишние соблазны. Это поможет вам сосредоточиться только на еде и снизить вероятность того, что вы съедите больше, чем следовало бы.
- По возможности не приносите к столу миски или тарелки с едой. Это может побудить вас обслужить себя секундами.
- Постарайтесь разложить всю пищу в подходящие емкости после того, как накормите себе одну порцию. Упакуйте остатки и храните их в холодильнике.
- Также может быть полезно исключить более полезные и низкокалорийные продукты только в том случае, если вы чувствуете, что вам нужно больше еды. Не используйте овощи или фрукты для второй порции.
Шаг 4. Оставьте еду на тарелке
Старайтесь оставлять на тарелке немного еды, какой бы маленькой она ни была, каждый раз, когда вы едите.
- Многие из нас приучены не тратить пищу впустую и обычно доедают, даже когда сыт. Заставляя себя оставлять что-то на тарелке перед каждым приемом пищи, мы избавляемся от этой привычки.
- Начните с того, что оставьте немного укуса. Поначалу может быть трудно оставить больше.
- Убирайте тарелку сразу после того, как решили, что закончили есть и оставите лишнюю еду на тарелке.
- Если вы не хотите выбрасывать или выбрасывать еду, упакуйте остатки и принесите их на обед на следующий день или отложите для другого ужина.
Шаг 5. Заказывайте небольшие порции в ресторанах
Рестораны известны тем, что подают слишком большие порции. Будьте осторожны, когда едите вне дома, чтобы не терять порции.
- Трудно определить, сколько еды вам следует съесть, когда вы находитесь вне дома (особенно если у вас нет под рукой удобных весов). Прикидывай как можно лучше. Например, 1 чашка - это размер женского кулака, 3–4 унции - размер колоды карт, а 1/2 чашки - размер компьютерной мыши.
- Попробуйте заказать гарнир или закуску для меньшей порции еды.
- Постарайтесь представить себе, сколько вы должны съесть, и отодвиньте лишнюю еду. Попросите коробку, чтобы забрать домой остатки еды.
- Как и дома, всегда оставляйте еду на тарелке, когда идете поесть.
- Вы также можете приготовить сервировщику половину еды до того, как она придет.
Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Как сделать так, чтобы вам было проще есть меньше при каждом приеме пищи?
Начните с маленькой тарелки и пообещайте себе через несколько секунд.
Неа! Использование тарелок меньшего размера может помочь, но вам следует придерживаться одной порции подходящего размера на каждый прием пищи. Постарайтесь оставить еду на тарелке и убрать лишнее, чтобы вас не соблазнили! Попробуйте другой ответ…
Используйте для обеда небольшие емкости, похожие на посуду Tupperware.
Да, это отличная идея! Ваши порции тщательно отмерены, и вы не сможете переесть, если подготовитесь заранее. Если вы все еще голодны после еды, попробуйте съесть здоровую пищу, например фрукты и овощи. Читайте еще один вопрос викторины.
Закажите в ресторане большой размер, чтобы у вас не было остатков.
Не совсем. В ресторанах подают большие порции как есть, поэтому даже если вы заказываете меньшую порцию, вам может потребоваться визуализировать соответствующую порцию, а остальное отложить, чтобы забрать домой в качестве остатков. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Вымойте тарелку - это хороший способ заставить ваш мозг поверить в то, что вы сыты.
Не совсем! Если вы научитесь оставлять немного еды на тарелке после еды, вы сможете лучше контролировать порции. Однако вам не нужно его выбрасывать. Не стесняйтесь завернуть его и съесть на следующий день во время еды. Попробуйте снова…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: Сдерживание голода
Шаг 1. Долейте жидкости перед едой
Исследования показали, что употребление низкокалорийных или низкокалорийных жидкостей помогает уменьшить чувство голода и помогает утолить голод и есть меньше.
- Если вы очень голодны перед едой, выпейте стакан воды или выпейте миску бульона или овощного супа. Ваш желудок будет чувствовать себя физически полным, и вкус может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что ему нужно больше еды.
- Другие напитки, которые стоит попробовать, включают несладкий кофе или чай, ароматизированную воду или стакан обезжиренного молока.
- Также не забывайте пить достаточно прозрачной жидкости в течение дня. Если вы не восполните всю потерянную жидкость, вы можете серьезно заболеть.
Шаг 2. Ешьте сытную и сытную пищу
Употребление правильных продуктов также может помочь вам справиться с голодом в течение дня.
- Включайте нежирный белок в каждый прием пищи. Постный белок отлично помогает справиться с голодом. Вашему организму требуется много времени, чтобы его переварить, и он посылает в мозг сигналы о том, что вы удовлетворены. Обязательно включайте 1-2 порции нежирного белка в каждый прием пищи и перекус.
- Сосредоточьтесь на богатых клетчаткой фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Помимо белка, клетчатка помогает вашему телу чувствовать себя сытым. Он обеспечивает объемную и грубую пищу, заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством еды и помогает оставаться довольным дольше.
- Примеры блюд с высоким содержанием белка и клетчатки: салат из лосося на гриле, жареный цыпленок или тофу с коричневым рисом или греческий йогурт с фруктами и орехами.
Шаг 3. Выбирайте мятный вкус
Многие исследования показали, что мятный аромат во рту помогает уменьшить чувство голода в течение дня.
- Чистите зубы после еды! Когда ваш рот кажется чистым, вы не захотите есть и испортите это ощущение мятной чистоты. Попробуйте взять с собой на работу зубную щетку, чтобы не перекусывать днем.
- Жуйте жевательную резинку! Многие люди просто хотят что-нибудь пережевывать. Жевательная резинка помогает отвлечься от еды и обмануть ваш мозг, что вы едите.
- Также попробуйте потягивать мятный чай или сосать мятные конфеты без сахара. Опять же, мятный вкус может помочь уменьшить чувство голода.
Шаг 4. Отвлекитесь
Часто чувство голода или тяги к еде внезапно поражало нас. В этот момент это может казаться сильным желанием, которое необходимо немедленно удовлетворить. Отвлечение себя может помочь вам справиться с этими чувствами.
- Независимо от того, занимаетесь ли вы сладким или чувствуете себя немного скучным днем, используйте некоторые методы отвлечения внимания, чтобы отвлечься от еды.
- Часто тяга длится всего 10 минут или около того. Дайте себе хотя бы 10-20 минут отвлекающего занятия, прежде чем избавиться от влечения (если вам это вообще нужно).
- Попробуйте: вычистить ящик для мусора, сложить белье, прогуляться, принять душ, почитать книгу, ответить на несколько писем или поработать в Интернете.
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Тяга может сильно ударить, но вы можете справиться с ней следующим образом:
Удовлетворение этого желания, потому что оно не исчезнет само по себе!
Не совсем! Постарайтесь уделить этому немного времени и отвлечься чем-нибудь. Вы можете прогуляться, убрать свой стол или почитать книгу. Если вы все еще хотите перекусить, сделайте небольшой, здоровый. Попробуйте другой ответ…
Употребляйте углеводы во время еды.
Попробуйте снова! Вместо углеводов лучше сосредоточиться на наполнении тарелки нежирным белком, фруктами и овощами с клетчаткой. Эти продукты заставляют вас чувствовать сытость дольше, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы их переваривать. Выберите другой ответ!
Избегайте ароматных напитков.
Неа! Если вы выпьете высокий стакан воды, вы почувствуете сытость и побудите вас меньше есть во время еды, но ароматные напитки, такие как кофе, чай или обезжиренное молоко, также могут заставить ваш мозг думать, что вы съели больше, чем на самом деле. Выберите другой ответ!
Жевать жевательную резинку.
Ага! Палочка мятной жевательной резинки помогает обуздать голод двумя способами. Во-первых, мятный вкус может помочь снизить аппетит (даже если это мятная конфета или мятный чай). Во-вторых, жевание жевательной резинки заставляет ваш мозг думать, что вы что-то едите. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 3: довольствоваться меньшим количеством еды
Шаг 1. Уделите 20-30 минут, чтобы поесть
Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют принимать пищу не менее 20 минут. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы почувствовать удовлетворение, что может помочь вам отказаться от дополнительных порций.
- Правило 20 минут исходит из того факта, что пища перемещается из желудка в кишечник за 20-30 минут. Именно здесь ваш кишечник посылает в мозг различные химические сигналы о том, что он насытился и получил достаточно еды.
- Если вы едите быстрее, чем эти 20 минут, у вас больше шансов съесть больше, чем вам нужно, и есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя слишком сытым.
- Попробуйте установить таймер или посмотреть на часы, чтобы уложиться в 20-минутный интервал.
- Выпейте несколько глотков воды между укусами, отложите вилку или поговорите с друзьями и членами семьи, чтобы замедлить темп.
Шаг 2. Не торопитесь жевать пищу
Тщательно пережевывая пищу и не торопясь с каждым кусочком, это важная часть осознанного приема пищи и может помочь вам почувствовать большее удовлетворение от меньшей порции.
- Не торопитесь с каждым кусочком. Во время жевания думайте об ароматах, текстуре и запахах еды. Используйте как можно больше органов чувств, чтобы анализировать каждый маленький кусочек вашей еды.
- Концентрация на еде и на каждом кусочке может увеличить ваше удовлетворение и позволить вашему мозгу насладиться едой.
- Когда вы откусываете большие кусочки и плохо пережевываете, ваш мозг не получает никаких сигналов удовольствия или удовлетворения, которые заставили бы вас съесть больше.
Шаг 3. Не ограничивайте приемы пищи или еды
Многие люди будут пытаться ограничить пищу или строго ограничить угощения для диеты или для улучшения здоровья. Однако чрезмерное ограничение диеты может иметь неприятные последствия.
- Помните, что организм не может и не будет быстро терять (или набирать) вес естественным путем. Резкое изменение диеты, употребление очень небольшого количества калорий или ограничение большого количества продуктов - это не здоровый способ питания.
- Никогда не позволяйте себе угощение или особые поблажки, это может привести к перееданию этой еды или к перееданию в будущем.
- Запланируйте время от времени особенное угощение или поблажку. Это может быть один раз в неделю, два раза в неделю или каждую пятницу вечером. Найдите расписание, которое подходит вам и поможет вам поддерживать желаемый здоровый вес.
Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Верно ли, что если вы потратите время на то, чтобы насладиться едой, это приведет к перееданию.
Правда
Неа! Когда вы едите быстро, вероятность переедания возрастает. Пища, которую вы съели, доставляет в кишечник от 20 до 30 минут, а затем в ваш мозг поступает сигнал о том, что вы наелись. Выберите другой ответ!
Ложь
Верно! Если вы замедляете темп, чтобы насладиться едой, ваше тело будет более удовлетворено меньшей порцией. И не отказывайтесь от продуктов, которые вам нравятся; в противном случае вы можете в конечном итоге съесть это лакомство позже. Просто ограничьте порцию и частоту! Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Избегайте менталитета «все или ничего», когда дело касается здорового питания. Помните, важна каждая мелочь!
- Ешьте медленно. Нашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что мы наелись, и, потребляя пищу быстрее, мы продолжаем осознавать, что съели достаточно.
- Если можете, займитесь спортом. На самом деле нет лучшего способа похудеть, особенно при использовании в сочетании со сбалансированной диетой.
- Используйте тарелки меньшего размера. Мы запрограммированы есть все, что есть на тарелке, а меньшие тарелки означают меньшие порции еды.
- Прекратите пить сладкие безалкогольные напитки и начните пить некалорийные альтернативы и воду.
- В ресторане быстрого питания не заказывайте самый большой просто потому, что это более экономично. Осознайте, что вам не нужна вся эта еда.
- Узнайте разницу между скукой и голодом. Часто вы можете выпить немного воды, и «голод» утихнет - это означает, что вы не были голодны с самого начала.
- Если вы просто чего-то жаждете, но не голодны по-настоящему, мысленно отступите ненадолго и обдумайте это желание. Часто просто делаю шаг, чтобы понять: «Эй, мне действительно нужно это съесть, или я просто хочу этого?» помогает не перекусить тем, что вам не следует.
