Витамин B на самом деле представляет собой группу из 8 различных витаминов, каждый из которых играет важную роль в вашем организме. Некоторые витамины группы В помогают расщеплять пищу, чтобы получить энергию, в то время как другие помогают предотвратить головные боли, поддерживают вашу иммунную систему, обеспечивают здоровую беременность и многое другое. Лучший способ усвоить достаточное количество витаминов B - это здоровая диета, но вы можете есть продукты, богатые ими, и использовать добавки, чтобы увеличить их потребление.
Шаги
Метод 1 из 2: получение большего количества витаминов группы В из своего рациона
Шаг 1. Включите в свой рацион больше мяса, чтобы повысить уровень витамина B
Красное мясо, свинина, курица и морепродукты богаты витамином B. Если вы пытаетесь увеличить количество потребляемого витамина B, увеличение количества потребляемого мяса - простой способ сделать это.
- Красное мясо содержит высокие уровни B2, B3, B5, B6, B7 и B12, в то время как свинина богата B1, B2, B3, B5 и B6. Курица и индейка менее эффективны, но содержат большое количество B3, B5 и B6.
- Рыба, такая как лосось, обеспечивает высокий уровень 6 из 8 витаминов группы B: B2, B3, B5, B6, B7 и B12. В форели больше B1, B2, B5 и B12, чем почти в любом другом корме. Скумбрия (B2, B3 и B12) и тунец (B3, B6, B12) - еще две рыбы, которые вы можете включить в свой рацион.
Шаг 2. Чтобы увеличить потребление, съешьте больше орехов
Полезные орехи, такие как кешью, миндаль и особенно семена подсолнечника, богаты витамином B. Ешьте орехи в качестве полезной закуски, добавляйте их в блюда или посыпайте ими салаты, чтобы повысить уровень витаминов группы В.
- Четверть стакана (33 г) семечек подсолнечника даст вам 43% дневного B1, 28% B6, 24% B5, 20% B9, 18% B3, а семена подсолнечника хороший источник B7.
- Орехи макадамия, арахис и кешью богаты несколькими типами витаминов группы В.
Шаг 3. Добавляйте больше листовой зелени в салаты, омлеты и другие блюда
Шпинат богат B2, B6, B7 и B9. Другая листовая зелень, такая как швейцарский мангольд и капуста, имеет меньшее, но все же значительное количество витамина B. Добавляйте в блюда больше свежей листовой зелени, чтобы увеличить потребление витамина B.
Шаг 4. Добавьте в свой рацион больше грибов
Культурные грибы являются отличным источником нескольких типов витаминов группы B, поэтому добавление большего количества в свой рацион - простой способ убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве. Чтобы увеличить потребление, старайтесь добавлять больше грибов в свои блюда и салаты.
Было обнаружено, что культивируемые грибы являются хорошим источником витамина В2, ниацина и фолиевой кислоты
Шаг 5. Убедитесь, что у вас цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб - отличный способ получить больше B1, B7 и B9. В белом хлебе очень мало витаминов группы В, хотя французский хлеб очень богат витамином В9. Сосредоточьтесь на употреблении цельнозернового хлеба, чтобы он был более питательным и богатым витамином B.
Шаг 6. Старайтесь есть больше яиц
Яйца очень дешевые, питательные и полны витаминов группы В. Добавьте больше яиц в еду или съешьте их как часть хорошо сбалансированного завтрака. Сваренные вкрутую яйца - отличная переносная закуска, а также вкусная начинка для салата, и вы можете заранее отварить несколько яиц и хранить их в холодильнике, когда они вам понадобятся.
Яйца богаты B2, B5, B7 и B12
Шаг 7. Если вы веган, ищите продукты, обогащенные витамином B
Вегетарианская или растительная диета, исключающая продукты животного происхождения, будет иметь низкий уровень витаминов группы B, особенно B-12. Если вы все же придерживаетесь растительной диеты, ищите продукты, обогащенные витамином B, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно пищи.
Продукты, обогащенные витамином B, включают обогащенный шелковый тофу, обогащенное соевое молоко и обогащенные злаки
Шаг 8. Употребляйте алкоголь умеренно
Чрезмерное употребление алкоголя снижает способность вашего организма усваивать витамины группы B, поэтому, если вы все же планируете пить, всегда пейте умеренно. Не пейте более 3 порций за 24 часа.
Метод 2 из 2: прием пищевых добавок
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о приеме добавок витамина B
Избыток определенного витамина может нанести вред вашему здоровью, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны. Кроме того, витамины группы B могут нанести вред, если вы принимаете их слишком много или если они негативно взаимодействуют с другими лекарствами, которые вы, возможно, принимаете. Прежде чем принимать какие-либо добавки, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
Никогда не давайте добавки детям, не посоветовавшись предварительно с врачом
Шаг 2. Примите добавку B-комплекса, чтобы увеличить общее потребление витамина B
Вы можете купить добавку комплекса B, которая обеспечит дневную норму всех витаминов группы B. Если они безопасны для вас, полная добавка B-комплекса - это простой способ убедиться, что вы получили все витамины, содержащиеся в одной добавке.
- Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно.
- Многие поливитамины также содержат витамины группы B, поэтому проверьте этикетку.
Шаг 3. Используйте добавки, чтобы повысить уровень определенных витаминов группы В
Если вам нужно увеличить количество только одного определенного витамина B, поищите добавку, которая содержит именно этот витамин, например, B-12 или B-6. Таким образом, вы можете увеличить количество одного витамина, не употребляя слишком много другого.
