Паническая атака может быть очень пугающей, но обычно она не вредит вашему здоровью. Во время панической атаки вы можете почувствовать сильный страх и потерю контроля, наряду со страшными физическими симптомами, такими как одышка и учащенное сердцебиение. Панические атаки обычно длятся 5-20 минут, но могут наблюдаться симптомы до 1 часа.
Шаги
Метод 1 из 3: успокаиваемся
Шаг 1. Используйте позитивный разговор с самим собой, чтобы противостоять тревожным мыслям
Паническая атака может быть очень пугающей, и вы можете почувствовать, что вам требуется неотложная медицинская помощь или вы потеряли контроль. Напоминание себе о том, что вы испытываете беспокойство и почувствуете себя лучше, поможет вам быстрее успокоиться. Скажите себе, что это временно, и все наладится. Продолжайте повторять себе это, пока ваша паническая атака не пройдет.
Говорите себе что-нибудь вроде: «Это временно. Мне скоро станет лучше »,« Это страшно, но скоро все закончится »и« Я буду в порядке ». Повторяйте утверждения, пока не почувствуете себя лучше
Альтернатива:
Вместо этого вы можете предпочесть повторять мантру. Вы можете сказать себе что-то вроде: «Это тоже пройдет», «Я силен» или «Все временно».
Шаг 2. Делайте упражнения на глубокое дыхание, чтобы расслабить тело
Лягте или сядьте прямо. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Медленно вдохните через нос и втяните воздух в живот. Затем медленно выдохните через рот. Продолжайте 5-10 минут.
Во время дыхания вы должны чувствовать, как рука на животе поднимается и опускается, но рука на груди должна оставаться на месте
Шаг 3. Создайте в уме успокаивающие и позитивные образы
Визуализация вещей, которые делают вас счастливыми, не является лекарством от панических атак, но может помочь вам быстрее восстановиться. Найдите свое счастливое место и представьте, что вы там, или просто подумайте о людях, вещах, местах или мемах, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.
Например, вы можете представить себе пляж или уютный горнолыжный курорт. Вы также можете подумать о своем питомце, своем лучшем друге или счастливом воспоминании
Шаг 4. Выполните постепенное расслабление мышц, чтобы снять мышечное напряжение
Вы можете почувствовать сильное напряжение в теле, из-за которого вам будет трудно успокоиться. Чтобы отпустить его, сядьте или лягте и устройтесь поудобнее. Начиная с пальцев ног, напрягите каждую группу мышц, а затем расслабьте их. Делайте долгие глубокие вдохи, двигаясь от пальцев ног до плеч.
После этого вы должны расслабиться. Если нет, попробуйте сделать это еще раз
Шаг 5. Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, чтобы снять стресс или беспокойство
Выражение беспокойства или беспокойства может помочь вам почувствовать себя лучше. Свяжитесь с другом, любимым человеком или терапевтом, чтобы дать выход. Расскажите им, что вы переживаете, что, по вашему мнению, вызвало вашу атаку, и что вы чувствуете в данный момент.
- Может помочь, если у вас есть список людей, к которым вы можете позвонить или навестить, если вам нужно поговорить.
- Запись своих мыслей также может помочь. Если вам не хочется разговаривать или вы не знаете, кому позвонить, запишите все свои мысли на бумаге или в текстовом редакторе.
Шаг 6. Используйте ароматерапию, чтобы расслабиться и восстановиться
Обоняние успокаивающих ароматов может помочь вам быстрее почувствовать себя лучше после панической атаки. Используйте аромат лаванды, чтобы расслабиться, или аромат апельсина, чтобы улучшить настроение. Просто понюхайте масло, чтобы получить легкий вариант, или поместите эфирное масло в диффузор, чтобы наполнить комнату ароматом.
Если хотите, возьмите ароматерапевтический лосьон, которым можно натирать кожу, когда вы чувствуете себя подавленным
Шаг 7. Попробуйте йогу, чтобы успокоить свой разум и тело
Йога помогает расслабиться сразу после приступа паники и может помочь избежать приступов в будущем. По возможности, займитесь йогой, чтобы получить профессиональные инструкции. Вы также можете попробовать видео-тренировку по йоге. Когда вы оправляетесь от панической атаки, выполняйте свои любимые позы йоги, чтобы почувствовать себя спокойным и связанным со своим телом.
Вы можете найти уроки йоги в местном тренажерном зале или в студии йоги. Если вы предпочитаете тренировку по видео, в Интернете есть несколько вариантов, или вы можете купить DVD-диск о йоге
Шаг 8. Слушайте расслабляющую музыку
Есть много звуков, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше, например, песня Weightless, созданная специально для того, чтобы помочь успокоить разум при появлении тревоги или панической атаки. Это очень помогает, когда это небольшой или повторяющийся приступ, и вы не хотите никого предупреждать о своем состоянии. Таким образом, вы сможете вернуться к работе через несколько минут.
Метод 2 из 3: уход за собой после панической атаки
Шаг 1. Включите свои 5 чувств, чтобы помочь вам в данный момент
Паническая атака может заставить вас чувствовать себя отключенным или дезориентированным. К счастью, упражнения на заземление могут помочь вам почувствовать себя лучше. Сосредоточьтесь на том, что вы можете видеть, слышать, обонять, осязать и осязать. Это поможет вам почувствовать себя более связанным со своим телом.
Например, вы можете сказать себе что-то вроде: «Я вижу солнечный свет и облака в небе, я слышу щебетание птиц, я чувствую тепло от солнца, я чувствую запах лосьона на своей коже и чувствую вкус мяты»
Шаг 2. Удовлетворите свои физические потребности, чтобы почувствовать себя лучше
После панической атаки нормально чувствовать себя истощенным. Чтобы улучшить самочувствие, ешьте здоровую пищу или закуски и пейте много воды. Вы также можете отдохнуть и расслабиться, пока не почувствуете себя лучше.
Слушайте, что нужно вашему телу. Если вы чувствуете, что вам нужно двигаться, чтобы выпустить нервную энергию, сделайте это вместо отдыха
Шаг 3. Сделайте аэробные упражнения, чтобы улучшить настроение
Упражнения помогают вам чувствовать себя спокойнее и счастливее, поэтому они помогают справиться с приступами паники. Старайтесь заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут, чтобы справиться с тревогой. Выберите умеренное упражнение, например быструю ходьбу, которое не будет слишком утомительно для вашего тела.
- Например, вы можете прогуляться на улице или потанцевать под свои любимые песни.
- Можно разбить упражнение на три 10-минутных блока, если вам так удобнее.
Шаг 4. Ограничьте потребление сахара, пока не почувствуете себя лучше
Сахар является стимулятором, поэтому его чрезмерное употребление может изменить ваше настроение. В некоторых случаях это может спровоцировать или усугубить приступ, даже если он у вас только что был. Сведите к минимуму потребление сахара, пока вы восстанавливаетесь после панической атаки.
У вас может возникнуть соблазн съесть конфеты или угощения, чтобы улучшить самочувствие, но постарайтесь этого не делать. На самом деле это может ухудшить ваше самочувствие
Шаг 5. Воздержитесь от кофеина, алкоголя, курения и наркотиков после панической атаки
Стимуляторы и депрессанты могут усугубить или вызвать панические атаки. Пока вы восстанавливаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы успокоить себя. Избегайте веществ, которые могут ухудшить ваше самочувствие.
Вы можете даже полностью исключить их из своего рациона, чтобы справиться с приступами паники
Предупреждение:
Если у вас панические атаки, не принимайте безрецептурные лекарства от простуды или таблетки для похудания. Они содержат стимуляторы, поэтому они могут усугубить ваши приступы.
Метод 3 из 3: Посещение врача или терапевта
Шаг 1. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если это ваша первая паническая атака
Возможно, вам не о чем беспокоиться, но панические атаки имеют те же симптомы, что и другие более серьезные состояния. На всякий случай немедленно обратитесь за медицинской помощью, чтобы убедиться, что у вас паническая атака. Во время панической атаки вы можете испытать сочетание следующих симптомов:
- Чувство страха или опасности
- Потеря контроля и / или отрыв от реальности
- Учащенное сердцебиение
- Потливость и дрожь
- Сбивчивое дыхание
- Грудная боль
- Озноб или приливы
- Тошнота или спазмы в животе
- Головная боль, головокружение и обмороки
- Онемение и покалывание
Шаг 2. Работайте с врачом, чтобы справиться с паническими атаками
Хотя панические атаки могут повторяться, лечение доступно. Возможно, вы сможете предотвратить будущие атаки или быстрее от них избавиться. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие варианты лечения могут быть лучше всего для вас.
Ваш врач может прописать вам лекарство от беспокойства или направить вас к терапевту
Шаг 3. Примите участие в разговорной терапии, которая поможет вам справиться с паническими атаками
Справиться с паническими атаками может быть сложно, но терапевт может помочь. Психотерапевт поможет вам справиться с беспокойством и научит вас новым стратегиям преодоления. Попросите врача направить вас к терапевту или найдите его в Интернете.
Ваши терапевтические приемы могут быть покрыты страховкой, поэтому проверьте свои льготы
Шаг 4. Спросите своего врача, могут ли лекарства помочь вам справиться с симптомами
Если у вас сильное беспокойство и панические атаки, вы и ваш врач можете решить, что лекарства - это то, что вам нужно. Поговорите со своим врачом о доступных лекарствах. Ваш врач может назначить одно из следующих лекарств:
- Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) или трициклические антидепрессанты.
- Прегабалин или клоназепам для снятия беспокойства
подсказки
- Вашему организму нужен сон, а недосыпание может способствовать беспокойству и паническим атакам. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки, чтобы справиться со своим беспокойством.
- Присоединяйтесь к группе поддержки, которая поможет вам справиться с паническими атаками. Вы сможете поделиться своим опытом и, возможно, поучиться у других, кто был на вашем месте.
