Было показано, что определенные питательные элементы продуктов, которые мы едим, такие как витамины, минералы, фитохимические вещества и жиры, работают вместе, обеспечивая нашим телам дополнительную защиту от болезней и укрепляя здоровье. Эта идея известна как «пищевая синергия» или «синергия питательных веществ». Совместное употребление этих продуктов может быть более эффективным для удовлетворения наших потребностей в питании, чем прием отдельных добавок. Первым шагом к достижению диеты с адекватным синергетическим эффектом является употребление в основном цельных продуктов, таких как цельнозерновые, овощи и орехи. Кроме того, рекомендуется употреблять в пищу некоторые важные комбинации витаминов и минералов. Наконец, важно включить источники здорового жира, особенно при потреблении жирорастворимых витаминов.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор цельных продуктов
Шаг 1. Ешьте цельнозерновые
Цельнозерновые продукты с низким содержанием холестерина и жира, а также содержат белок, высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ (химические компоненты, содержащиеся в растениях с мощными целебными свойствами). Цельнозерновые продукты - это суперпродукт, сочетающий в себе пищевую синергию.
- Цельнозерновые продукты включают овес, коричневый рис, киноа, просо и многие другие.
- Эти зерна можно варить в воде, бульоне, томатном соусе или любой другой жидкости (время приготовления будет варьироваться от зерна к зерну).
Шаг 2. Наслаждайтесь овощами
Овощи обладают множеством синергетических преимуществ для здоровья. Ешьте самые разные овощи как можно чаще! В частности, темно-зеленые овощи являются важным компонентом синергетической диеты.
- Баклажаны и бамия особенно богаты вязкой клетчаткой (растворимой клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника).
- Семейство каротиноидов овощей (сладкий картофель, морковь, шпинат) содержит богатую смесь фитохимических веществ.
- Крестоцветные овощи (капуста, брокколи) содержат противораковые соединения.
Шаг 3. Съешьте помидоры
Помидоры содержат все четыре основных каротиноида, которые при совместном приеме создают мощный пищевой синергетический эффект. Кроме того, помидоры содержат три мощных антиоксиданта (бета-каротин, витамин E и витамин C), которые обладают синергическим действием. Наконец, помидоры содержат ликопин, который, как было доказано, борется с раком.
- Каротиноиды создают цвет во фруктах и овощах.
- Они отлично подходят для кожи и волос и защищают от повреждения клеток.
Шаг 4. Добавьте орехи
Орехи - еще один отличный продукт, способствующий синергетической диете. Орехи содержат мононенасыщенные жиры, антиоксиданты и фитохимические вещества. В совокупности они могут помочь снизить уровень холестерина в крови, укрепить иммунную систему и снизить риск некоторых видов рака. Орехи также содержат витамины и минералы, такие как витамин Е, калий и магний.
Попробуйте миндаль, кешью или грецкие орехи
Метод 2 из 3: сочетание витаминов и минералов
Шаг 1. Соедините железо и витамин С
Витамин C известен своей иммуностимулирующей функцией, но он также является важным витамином для вашей нервной системы. Железо имеет решающее значение для энергии, здорового обмена веществ и здоровых красных кровяных телец. Вместе витамин С и железо улучшают усвоение (и повышают силу) друг друга.
- Такие продукты, как шпинат, капуста, зелень, содержат как железо, так и витамин С.
- Попробуйте сочетать лимон (с высоким содержанием витамина С) с продуктами с высоким содержанием железа, такими как спирулина (в смузи) или киноа и чечевица (в салате).
- Другой пример - использовать в буррито как красный перец (который содержит витамин С), так и черную фасоль, богатую железом.
Шаг 2. Соедините кальций, витамин D и витамин К
Это трио питательных веществ - идеальная комбинация, способствующая укреплению костей. Кальций укрепляет кости, витамин D способствует усвоению кальция, а витамин K направляет кальций туда, где он больше всего необходим.
Смешайте яйца (витамин D) со шпинатом (витамин К) и сыром (кальций)
Шаг 3. Соедините витамины C и E
Витамины C и E являются мощными антиоксидантами, защищающими клетки от повреждения свободными радикалами. Комбинация этих витаминов намного сильнее, чем любой витамин, взятый по отдельности. Кроме того, эта выигрышная комбинация помогает уменьшить образование бляшек в артериях, что приводит к повышению эластичности артерий.
Наслаждайтесь тарелкой ягод и цитрусовых (оба с высоким содержанием витамина С), посыпанных тыквой и семечками (оба с высоким содержанием витамина Е)
Шаг 4. Соедините калий, магний и кальций
Когда эти три минерала потребляются вместе, они образуют «групповую динамику», которая способствует правильному функционированию нервов и электролитному балансу, а также снижает кровяное давление.
Начните утро с миски овсяных хлопьев (с высоким содержанием магния), сверху бананов (с высоким содержанием калия) и ложки йогурта (с высоким содержанием кальция)
Метод 3 из 3: сочетание витаминов со здоровыми жирами
Шаг 1. Соедините витамины группы B с омега-3
Хотя витамины группы B не являются жирорастворимыми, исследования показывают, что, когда витамины B сочетаются с омега-3, они вместе укрепляют здоровье вашего сердца.
Лосось - отличный источник витаминов группы В и омега-3
Шаг 2. Употребляйте витамин А со здоровыми жирами
Витамин А способствует росту, здоровому воспроизводству, функции иммунной системы и здоровью ваших глаз. Однако, как жирорастворимый витамин, витамин А необходимо употреблять вместе со здоровыми жирами, чтобы он мог усвоиться должным образом.
- Печень - отличный источник витамина А и жира.
- Приготовьте морковь в кокосовом масле или небольшом количестве сливочного масла, чтобы получить из них витамин А.
Шаг 3. Соедините полезные жиры с витамином D
Витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора в организме. Витамин D необходим для роста, иммунной функции и развития костей и зубов. Как и витамин А, витамин D необходимо употреблять вместе со здоровыми жирами, чтобы они могли усвоиться.
- Жирная рыба, такая как тунец или скумбрия, является отличным источником витамина D и полезных жиров.
- Обжарьте грибы в оливковом масле, чтобы лучше усвоить витамин D.
Шаг 4. Соедините витамин Е со здоровым источником жира
Витамин Е - мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами. Витамин Е также помогает предотвратить многие заболевания, такие как рак, диабет, болезнь Альцгеймера и болезни сердца.
- Миндаль - хороший источник витамина Е и жира.
- Запеченные кексы без зерна с использованием тыквы (с высоким содержанием витамина E) и миндального масла (с высоким содержанием витамина E и полезных жиров).
