Если вы планируете диету - будь то сокращение калорий для похудения или измеренное увеличение калорий для набора веса, - вам необходимо определить питательную ценность продуктов, которые вы потребляете. Плотность питательных веществ в пище - это сравнение количества и количества содержащихся в ней питательных веществ, взвешенное с количеством калорий, которые также содержатся в пище. Пища, богатая питательными веществами, будет содержать много полезных для вашего тела питательных веществ и относительно мало калорий. Чтобы определить плотность питательных веществ в продуктах, вам нужно сравнить количество питательных веществ, предлагаемых на порцию, и сопоставить полученную информацию с количеством калорий на порцию.
Шаги
Часть 1 из 3: Оценка питательной ценности продуктов
Шаг 1. Прочтите этикетки с питанием на покупаемых вами продуктах
Этикетка с питанием даст вам много полезной информации о питательных веществах и калориях, которые вы вводите в свой организм. Вам следует внимательно изучить количество калорий на порцию, указанное в верхней части этикетки с питанием (оно должно быть прямо под заголовком «Количество на порцию»), а также количество питательных веществ, содержащихся в продукте.
Эти полезные для здоровья питательные вещества будут перечислены ниже на этикетке и включают витамин А, витамин С, кальций, железо и другие
Шаг 2. Сравните количество калорий на порцию с дневным процентным содержанием питательных веществ
Взрослые обычно потребляют около 2000 калорий в течение дня. Итак, если столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий, это 5% от вашей дневной нормы калорий. Однако, если это арахисовое масло содержит только 1% от рекомендуемой дневной нормы витамина А, тогда арахисовое масло имеет низкую питательную плотность (1% дневной нормы питательных веществ по сравнению с 5% дневной калорийности).
Вы можете использовать эту тактику для сравнения продуктов друг с другом, чтобы определить, какая из них более питательная. Например, представьте, что вы сравниваете цельнозерновой хлеб (в котором содержится 0,25–0,5 мг витамина E) с белым хлебом (в котором содержится 0,1 мг витамина E). Оба вида хлеба содержат примерно одинаковое количество калорий, но цельнозерновой хлеб будет иметь гораздо лучшую плотность питательных веществ
Шаг 3. Проконсультируйтесь с онлайн-шкалой плотности питательных веществ
Существуют различные веб-сайты, на которых собрана информация о богатых питательными веществами источниках пищи; этими сайтами управляют диетологи, у которых есть доступ к конкретным данным о питательных веществах, связанных с пищевыми продуктами, которые типичным потребителям может быть трудно найти. Для получения информации о плотности питания обратитесь, в частности, к DrAxe и PeerTrainer.
Одним из наиболее распространенных способов измерения плотности питательных веществ является шкала плотности питательных веществ доктора Джоэла Фурмана, которая делит количество питательных веществ в пище по ее калориям и дает значение от 1 до 1000 (что означает от низкой до высокой плотности питательных веществ) на шкале Индекс совокупной плотности питательных веществ (ANDI). В этом списке много функций производства: например, капуста и кресс-салат имеют по 1 000 баллов, а газированные напитки и кукурузные чипсы - 1 и 7 соответственно
Шаг 4. Ищите цельные продукты при покупках
Цельные продукты - это продукты, которые продаются, покупаются и потребляются как можно ближе к их естественному состоянию. Цельные продукты подвергались минимальной обработке или переработке, и в них не добавлялись дополнительные жиры и ароматизаторы. Это позволяет продуктам сохранять большую часть своей питательной ценности и, следовательно, иметь более высокую плотность питательных веществ, чем обработанные пищевые продукты.
- Категория цельных продуктов обычно включает фрукты и овощи, зерновые, бобовые и даже крахмалистые продукты (например, картофель) и белки (например, стейк или курицу), если они приготовлены без обработки или жарки во фритюре.
- Цельнозерновой хлеб является примером цельной пищи, богатой питательными веществами, поскольку его зерна не подвергались обработке, как другие виды хлеба. Этот хлеб намного полезнее обычного белого хлеба: хотя он содержит примерно такое же количество калорий, он содержит гораздо больше питательных веществ.
Шаг 5. Потребляйте сбалансированную пищу, богатую питательными веществами
Планируя свой рацион, основанный на потреблении продуктов с высокой плотностью питательных веществ, имейте в виду, что важно потреблять различные типы питательных веществ. Ешьте продукты, которые обеспечат вам здоровую смесь питательных веществ каждый день; это позволит вам использовать один продукт, чтобы восполнить недостаток питательных веществ в другом. Употребление цельных продуктов из различных групп - злаков, фруктов, овощей и белков - поможет вам максимально увеличить потребление питательных веществ при минимальном количестве калорий.
- Вы можете обнаружить, что спорите о продуктах с разной питательной силой: например, один с высоким содержанием витамина А, но с низким содержанием витамина D, а другой с высоким содержанием витамина С и железа. Как правило, выбирайте продукты с высоким содержанием множества питательных веществ.
- Также примите во внимание калории: если пища предлагает множество питательных веществ, но содержит сотни калорий, ее питательная плотность может быть низкой.
Часть 2 из 3: отказ от продуктов с низкой плотностью питательных веществ
Шаг 1. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров
Ваше тело нуждается в умеренном количестве жира, но насыщенные жиры - не лучший вариант. Насыщенные жиры не имеют никакой другой питательной ценности, кроме калорий. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров имеют очень низкую плотность питательных веществ.
По возможности выбирайте обезжиренные продукты. Это не означает, что все жиры вредны для здоровья, но сокращение содержания жира в пище также снижает калорийность и, следовательно, улучшает соотношение питательных веществ и калорий
Шаг 2. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия и рафинированного сахара
Эти вещества практически не имеют питательной ценности и лишь добавляют нездоровые калории. Это резко снижает питательную ценность этих продуктов. Продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием питательных веществ содержат так называемые «пустые калории»: калории без питательной ценности. Например, газированные напитки и кукурузные чипсы относятся к продуктам с самой низкой пищевой плотностью.
Обработанные пищевые продукты обычно содержат много натрия и сахара и, как правило, имеют очень низкую питательную ценность и, как следствие, низкую питательную плотность
Шаг 3. Мясо ешьте умеренно
Мясные продукты богаты белком (и, следовательно, калорийны), а многие из них также богаты насыщенными жирами. Следовательно, по возможности сокращайте потребление мяса. Морепродукты, такие как креветки и лосось (и другая рыба), имеют более высокую плотность питательных веществ, чем другое мясо. В частности, красное мясо, в том числе говядина и свинина, содержат насыщенные жиры и часто калорийны. Тем не менее, иногда употребляйте красное мясо как хороший источник белка, железа и всех незаменимых аминокислот.
Поскольку вы будете сокращать потребление мяса ради увеличения плотности питательных веществ, вам нужно будет найти другие способы потреблять полноценные белки, чтобы не пострадать ваше общее питание. Сосредоточьтесь на употреблении фасоли (фасоль относительно богата питательными веществами), кабачков и других овощей с высоким содержанием белка
Часть 3 из 3: Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами
Шаг 1. Постройте свой рацион на основе натуральных продуктов
Эти продукты питания - в основном продукты - будут богаты питательными веществами, включая витамин С и витамин D, и содержат очень мало калорий. Кале, зелень капусты, зелень горчицы и кресс-салат - одни из самых богатых питательными веществами доступных продуктов. Каждый из этих продуктов содержит 1000 по шкале плотности питательных веществ Фурмана.
У органических продуктов есть и другие преимущества для здоровья, поскольку они не обрабатывались пестицидами. Эти преимущества для здоровья относятся не только к продуктам, но и к мясу
Шаг 2. Покупайте продукты местного производства
Помимо покупки и употребления органических продуктов питания, для обеспечения плотности питательных веществ важно покупать продукты, выращенные на месте и только что собранные. Для доставки продуктов между городами и через границы штатов требуется время - часто дни или даже неделя, и продукты за это время теряют свою питательную ценность. Однако выращенные на месте и недавно собранные продукты сохранят большую часть своих питательных веществ.
- Органические продукты часто доставляются на самые большие расстояния от места сбора урожая до места продажи. Прежде чем покупать экологически чистые продукты в продуктовом магазине, проверьте этикетку: если они были импортированы из нескольких штатов, ищите более местный вариант.
- На фермерском рынке можно найти как органические, так и местные продукты.
Шаг 3. Включите другие высококалорийные и калорийные фрукты и овощи
Большинство продуктов, богатых питательными веществами, - это овощи и фрукты, поскольку они богаты питательными веществами и содержат относительно мало калорий. Планируйте включить в свой рацион как можно больше из них. Другие продукты, богатые питательными веществами, включают листовую зелень (особенно шпинат и салат ромэн), брокколи, артишоки и капусту.
