Кости - это не просто сухие твердые детали, которые вы видите на уроках биологии или в украшениях на Хэллоуин. На самом деле они сделаны из живой ткани, которая постоянно восстанавливается и восстанавливается в результате естественного износа повседневной жизни. По мере того, как вы становитесь старше, ваши кости начинают разрушаться быстрее, чем их можно восстановить, из-за чего они становятся менее плотными и легче ломаются. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить плотность ваших костей и сохранить их здоровье, чтобы они могли продолжать поддерживать вас.
Шаги
Метод 1 из 2: соблюдение диеты, полезной для костей
Шаг 1. Убедитесь, что вы получаете много кальция, чтобы ваши кости оставались крепкими
Кальций - самый распространенный минерал в вашем теле, и около 99% его содержится в костях и зубах. Получение достаточного количества кальция поможет вам вырастить здоровые кости и сохранить плотность костей. Сосредоточьтесь на употреблении продуктов, содержащих много кальция, чтобы поддерживать плотность костей. Рекомендуемая суточная доза кальция зависит от вашего возраста и пола.
- Взрослые мужчины до 70 лет и женщины до 50 должны получать не менее 1 000 мг кальция в день. Мужчины старше 70 лет и женщины старше 50 должны получать не менее 1 200 мг в день. Беременным или кормящим женщинам следует употреблять не менее 1,300 мг кальция в день.
- Многие молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются очень богатыми источниками кальция.
- Если вы выбираете соевое молоко, миндальное молоко или другие заменители молока, ищите те, которые обогащены кальцием.
- Овощные источники, богатые кальцием, включают репу и зелень капусты, бок-чой, черноглазый горох, капусту и брокколи.
- Сардины и лосось также являются отличными источниками кальция и жирных кислот омега-3, которые жизненно важны для здоровья мозга. Кроме того, они содержат витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
- Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, обогащенные кальцием и другими питательными веществами и с низким содержанием сахара. Поскольку многие люди ежедневно едят эти злаки с молоком, они являются хорошим постоянным источником кальция.
- Кальций также содержится в пищевых добавках. Двумя основными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция. Но не принимайте кальциевые добавки, не посоветовавшись предварительно с врачом, потому что слишком много кальция может иметь неприятные побочные эффекты, в том числе возможность образования камней в почках.
Шаг 2. Добавьте в свой рацион продукты, богатые витамином D, чтобы помочь организму усваивать кальций
Витамин D помогает улучшить способность вашего организма усваивать кальций. Это также важный компонент в восстановлении костей. Люди в возрасте до 70 лет должны получать не менее 600 МЕ витамина D в день; люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ в день. Убедитесь, что вы добавляете в свой рацион продукты, содержащие витамин D, чтобы улучшить усвоение кальция и построить крепкие и здоровые кости.
- Жирная рыба, такая как рыба-меч, лосось, тунец и скумбрия, являются лучшими источниками природного витамина D.
- Говяжья печень, сыр, некоторые грибы и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.
- Молоко обычно обогащено витаминами А и D. Многие напитки и злаки также обогащены витамином D.
- Пребывание на солнце - еще один отличный способ получить витамин D. Ультрафиолетовые лучи запускают синтез витамина D в вашем теле, но люди с более темной кожей вырабатывают меньше витамина D таким образом. Используйте солнцезащитный крем с фактором SPF широкого спектра не ниже 15 всякий раз, когда вы проводите время на улице.
- Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, но перед приемом каких-либо добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
Шаг 3. Помогите своим костям восстановиться, потребляя достаточное количество магния
Магний является важным минералом для каждой части вашего тела и играет ключевую роль в формировании новых костей. Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, обеспечит его достаточное количество и поможет сохранить ваши кости плотными и крепкими. Взрослые мужчины должны получать не менее 400-420 мг в день, а взрослые женщины - не менее 310-320 мг в день. Богатые источники диетического магния включают:
- Миндаль, кешью, арахис и арахисовое масло
- Зеленые листовые овощи, такие как шпинат
- Цельнозерновые и бобовые, особенно черные бобы и соевые бобы.
- Авокадо, картофель в кожуре и бананы
Примечание:
Магний конкурирует с кальцием за абсорбцию. Если у вас низкий уровень кальция, магний может вызвать дефицит кальция. Однако, если вы получаете достаточно кальция с пищей, вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этих эффектах.
Шаг 4. Уменьшите потерю костной массы и переломы, употребляя в пищу продукты, богатые витамином B
Дефицит витамина B12 может снизить количество остеобластов - клеток, отвечающих за формирование новой кости. Люди с дефицитом витамина B12 чаще страдают переломами костей и более быстрой потерей костной массы. К счастью, вы можете сохранить свои кости крепкими и здоровыми, добавляя в свой рацион продукты с витамином B. Хорошие диетические источники витамина B12 включают:
- Мясные субпродукты, такие как печень и почки.
- Говядина и другое красное мясо, например, оленина.
- Моллюски, особенно моллюски и устрицы
- Рыба, обогащенные злаки и молочные продукты
- B12 также можно принимать в качестве пищевой добавки в виде капсул или сублингвальной жидкости, что позволяет вегетарианцам и веганам получать его в достаточном количестве.
Шаг 5. Потребляйте 75-90 мг витамина С в день
Витамин С стимулирует проколлаген и усиливает синтез коллагена, что помогает организму строить кости. Достаточное количество витамина С в рационе может увеличить минеральную плотность костей, особенно если вы женщина в постменопаузе. Взрослые мужчины должны получать не менее 90 мг витамина С в день, а взрослые женщины - не менее 75 мг в день. Хорошие диетические источники витамина С включают:
- Цитрусовые фрукты и соки, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника, дыня и брюссельская капуста.
- Капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и горох
- Обогащенные злаки и другие продукты
- Большинство людей получают достаточное количество витамина С с пищей. Однако, если вам нужно больше витамина С, вы можете принимать добавки в форме таблеток или порошка, который можно добавлять в воду.
Шаг 6. Получайте от 90 до 120 мкг витамина К в день
Витамин К увеличивает плотность костей и может даже снизить риск переломов. Взрослые мужчины должны получать не менее 120 мкг в день, а взрослые женщины - не менее 90 мкг в день. Витамин К содержится во многих продуктах, но к хорошим источникам относятся:
- Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи, листовая капуста и зелень репы.
- Растительные масла, особенно соевое масло и орехи
- Фрукты, такие как ягоды, виноград и инжир.
- Ферментированные продукты и сыр
Шаг 7. Избегайте приема добавок витамина Е
Витамин Е - антиоксидант и важная часть здорового сбалансированного питания. Тем не менее, вы должны быть осторожны с добавками витамина Е; они обычно обеспечивают более 100 МЕ на дозу, что намного больше, чем рекомендуемая суточная доза 15 мг / 22,4 МЕ в день. Потребление слишком большого количества витамина Е может уменьшить костную массу и замедлить образование новой костной ткани.
- Получение достаточного количества витамина Е из пищевых источников вряд ли представляет угрозу для ваших костей и может принести много пользы для здоровья.
- Хорошие диетические источники витамина Е включают семена, орехи, растительные масла, шпинат, брокколи, киви, манго, помидоры и шпинат.
Шаг 8. Ограничьте количество потребляемого кофеина и алкоголя
Кофеин и алкоголь могут повлиять на формирование новых костей в организме и нарушить качество сна, что важно для регулирования массы и плотности костей. Избегайте употребления слишком большого количества кофеина или алкоголя, чтобы улучшить здоровье ваших костей и увеличить их плотность.
Если вы все же решите употреблять алкоголь, пейте умеренно и не употребляйте более 3 порций в течение 24 часов
Метод 2 из 2: выбор разумного образа жизни
Шаг 1. Делайте 30 минут аэробных упражнений в день, чтобы улучшить здоровье костей
Регулярные аэробные упражнения помогут вам увеличить и сохранить плотность костей, а также улучшить общее состояние здоровья. Старайтесь заниматься хотя бы полчаса каждый день, чтобы поддерживать здоровье ваших костей и свести к минимуму их потерю.
- Используйте кардиоупражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, чтобы проработать мышцы и укрепить кости.
- Смешайте свой распорядок с такими упражнениями, как быстрая ходьба, походы, теннис или даже танцы.
Шаг 2. Укрепите свои кости, выполняя упражнения по поднятию тяжестей
Как аэробные упражнения, так и упражнения с поднятием тяжестей полезны для здоровья костей, но тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей могут нарастить вашу костную массу и мышцы в определенных местах. Например, вы можете использовать приседания, чтобы увеличить плотность костей в ногах. Выполняйте 2-3 тренировки с отягощениями в неделю, чтобы увеличить плотность костей.
- Поднятие тяжестей также укрепляет мышцы, которые помогают удерживать кости на месте и поддерживать их плотность.
- Силовые тренировки, эластичные ленты для упражнений и упражнения с собственным весом тела, например отжимания, отлично подходят для укрепления.
- Йога и пилатес также могут улучшить силу и гибкость. Однако людям, у которых уже есть остеопороз, не следует выполнять определенные положения, так как это может увеличить риск перелома или поломки костей.
- Если вас беспокоят факторы риска, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения подойдут вам лучше всего.
Шаг 3. Используйте плиометрические движения, чтобы увеличить плотность костей
Плиометрика - это упражнения, которые включают в себя много прыжков, и это воздействие помогает вашему телу строить более плотные и крепкие кости. Планируя тренировку, добавьте несколько плиометрических упражнений, чтобы укрепить кости.
- Скакалка - отличный способ сжечь калории и укрепить кости.
- Вы также можете попробовать прыжки с трамплина или батут.
Предупреждение:
Прыжки не рекомендуются людям, у которых уже есть остеопороз, так как это может привести к падению или поломке костей. Он также не рекомендуется людям с проблемами бедер или ног или некоторыми другими заболеваниями. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, следует ли вам прыгать.
Шаг 4. Бросьте курить, чтобы ваши кости оставались крепкими
Курение связано с более высоким риском заболеваний костей, включая остеопороз. Курение также влияет на плотность ваших костей, поэтому отказ от курения может улучшить их здоровье. Если вы находитесь рядом с другими курильщиками, постарайтесь не вдыхать пассивное курение.
- Если вы курите, то быстрый отказ от курения снижает риск многих заболеваний. Чем дольше вы курите, тем выше риск низкой плотности костей и переломов.
- Пассивное курение в молодости и раннем взрослении может повысить риск развития низкой костной массы в дальнейшем.
- Курение также снижает выработку эстрогена у женщин, что также может привести к ослаблению костей.
Шаг 5. Поговорите со своим врачом, если боль в костях не проходит
Если диета и упражнения не улучшают здоровье костей, запишитесь на прием к врачу. Они могут проверить, есть ли у вас основное заболевание, порекомендовать варианты лечения и прописать лекарства, которые помогут улучшить плотность вашей кости.
- Эстрогены и прогестины помогают поддерживать плотность костей как у мужчин, так и у женщин. Процесс старения снижает количество этих гормонов, производимых вашим организмом. Гормональные добавки, включая продукты эстрогена, могут снизить риск развития остеопороза.
- Лекарства, которые могут помочь в лечении или профилактике остеопороза, включают ибандронат, алендронат, ризедронат натрия и золедроновую кислоту.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Люди, естественно подверженные высокому риску остеопороза, включают женщин и людей старше 65 лет.
- Некоторые лекарства, например стероиды, также могут увеличить риск остеопороза.
