Витамин D - это жирорастворимый витамин, который вырабатывается в организме при воздействии солнечного света на кожу. Вы также можете получать витамин D естественным путем с пищей или принимать его в качестве добавки. Самый простой и эффективный способ получить витамин D - через солнечный свет, но если вы не получаете его достаточного количества с помощью диеты и солнечного света, вы можете принимать добавки витамина D3, чтобы повысить его уровень.
Шаги
Метод 1 из 2: прием добавок витамина D3
Шаг 1. Узнавайте разные типы
Существует две формы витамина D. Витамин D2, также известный как эргокальциферол, - это форма растительного происхождения, которую добавляют в молоко, сок и злаки. Витамин D3, также известный как холекальциферол, обычно считается лучшей формой, потому что это форма, которую вырабатывает ваше тело, когда оно подвергается воздействию солнечного света. Он также содержится в продуктах животного происхождения.
Витамин D2 безопасен для веганов и вегетарианцев, поскольку он получен из растений. Однако витамин D3 - нет, потому что эти добавки получены из жира шерсти ягненка
Шаг 2. Получите нужную сумму
Общая рекомендуемая суточная доза витамина D варьируется в зависимости от вашего возраста, хотя мужчинам и женщинам необходимо одинаковое количество в одном и том же возрасте. Рекомендуемая суточная доза для каждой возрастной группы составляет:
- Младенцам от рождения до 12 месяцев необходимо 400 МЕ (10 мкг).
- Тем, кому от одного до 70 лет, необходимо 600 МЕ (15 мкг).
- Людям старше 70 лет необходимо 800 МЕ (20 мкг).
- Кормящим или беременным женщинам необходимо 600 МЕ (15 мкг).
- Помните, что тем, у кого дефицит витамина D3, с большей вероятностью потребуются более высокие дозы для повышения его уровня. Как только у них будут стабильно хорошие показатели крови D3, они смогут перейти на более низкую поддерживающую дозу.
Шаг 3. Узнайте правильную дозировку
Хотя вашему организму требуется определенное количество витамина D каждый день, вы должны принимать больше в виде добавки. Это связано с тем, что ваш организм не будет усваивать весь витамин D из добавки каждый раз, когда вы ее принимаете, поэтому вам следует принимать дозу, превышающую дневную.
- Большинство врачей в настоящее время рекомендуют принимать 1000 МЕ витамина D3 в день, чтобы обеспечить усвоение достаточного количества витамина D.
- Институт Линуса Полинга, один из ведущих исследовательских центров по витаминам, минералам и питательным веществам, рекомендует 2000 МЕ витамина D3 в день.
- Если у вас есть определенные условия, при которых витамин D3 может быть полезен, ваш врач может порекомендовать более высокую дозировку. Всегда следуйте инструкциям врача, когда речь идет об увеличении или уменьшении дозировки.
Шаг 4. Примите добавку
Вы можете купить добавки с чистым витамином D3, а также поливитамины с витамином D3. Тем не менее, эти поливитамины обычно имеют низкий уровень, поэтому вам может быть лучше принимать их как отдельную добавку. Большинство капсул с добавками имеют размер 1000 МЕ каждая, но некоторые могут быть всего 400 МЕ. Обратите внимание на то, что у вас получится. Принимайте от одного до трех в день, в зависимости от дозировки на капсулу.
Рекомендуется принимать витамин D3 во время еды
Шаг 5. Проверьте свой уровень
После того, как вы некоторое время принимали витамин D, вам следует проверить уровень его сыворотки. Это обеспечит необходимый уровень витамина D в организме. Попросите своего врача выполнить этот тест во время ежегодного осмотра или во время вашего следующего визита. Ваш уровень должен быть не менее 50 нмоль / л.
- Ваш уровень может все еще быть низким после некоторого времени приема добавок. Ваш врач может увеличить дозу добавки, чтобы повысить ее уровень. Он или она может также проверить, нет ли проблем, которые могут препятствовать усвоению вами витамина D3.
- Это тестирование следует проводить не реже одного раза в год.
Метод 2 из 2: понимание витамина D
Шаг 1. Узнайте, как это работает
Как только солнечный свет попадает на вашу кожу, он поглощается клетками кожи. Это запускает производство витамина D, которое затем происходит в печени, а затем в почках. Попадая в ваше тело, витамин D способствует усвоению кальция, помогает в ремоделировании и росте костей, участвует в правильном функционировании вашей иммунной системы и помогает в регулировании и росте клеток.
Витамин D также предотвращает размягчение костей, ломкость костей и рахит у детей
Шаг 2. Распознайте недостаток
Так много людей считают, что они не неполноценны, но на самом деле многие из нас страдают недостатками. Есть группы людей, которые особенно подвержены риску дефицита витамина D, хотя об этом должен знать каждый. Люди, которые подвергаются большему риску, включают:
- Пожилые люди
- Младенцы
- Тем, у кого более темная кожа
- Те, кто ограничен или не находится на солнце
- Любой человек с состояниями, ограничивающими всасывание жира, такими как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
- Людям с лишним весом или ожирением
- Те, кто перенес операцию обходного желудочного анастомоза
Шаг 3. Знайте риски
Есть некоторые риски, связанные как с низким, так и с высоким уровнем витамина D. Низкий уровень витамина D может увеличить риск рака поджелудочной железы и толстой кишки. Низкие уровни также связаны с повышенным риском аутоиммунных заболеваний, преддиабета, диабета 1 и 2 типа, рассеянного склероза и высокого кровяного давления.
Слишком много витамина D также может вызвать проблемы со здоровьем. Это может вызвать потерю веса, анорексию и опасно учащенное сердцебиение
Шаг 4. Поговорите со своим врачом
Существует ряд лекарств, таких как Cerebyx и Luminal, которые могут снизить уровень витамина D. Если вы принимаете их, спросите своего врача, нужно ли вам принимать добавки для повышения уровня.
