Витамин D - это витамин, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, а также доступен в виде добавок, но основным источником витамина D является солнечный свет, поражающий клетки кожи. Хотя получить витамин D из продуктов сложно, есть несколько способов включить больше витамина D в свой рацион.
Шаги
Метод 1 из 2: получение витамина D из пищи
Шаг 1. Ешьте больше рыбы
Включая в свой рацион жирную рыбу, такую как лосось, сельдь и сардины, хотя бы раз в неделю, вы можете увеличить потребление витамина D. Также попробуйте рыбу-меч и консервированный тунец. Старайтесь съедать 12 унций рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути в неделю.
- Выловленная в дикой природе скумбрия - суперпродукт с витамином D.
- Попробуйте съесть 30 грамм лосося; он содержит 447 МЕ. Две сардины содержат 46 МЕ.
Шаг 2. Добавьте в блюда грибы
Употребление в пищу грибов, подвергающихся воздействию высоких уровней ультрафиолета, может быть отличным источником витамина D. Попробуйте шиитаке, портобелло или другие сорта, чтобы включить в свой рацион больше витамина D.
Попробуйте добавлять грибы в салаты, соусы, пасту или класть их на гамбургер
Шаг 3. Получите обогащенные продукты для завтрака
Многие продукты для завтрака обогащены витамином D. Молоко, соевое молоко и миндальное молоко содержат большое количество витамина на восемь унций. Вы также можете купить апельсиновый сок и сухие завтраки, обогащенные витамином D. Овсянка также содержит много витамина D.
Шаг 4. Съешьте яйца
Яйца содержат большое количество витамина D. Убедитесь, что вы едите целое яйцо, поскольку витамин D поступает из желтка. Попробуйте съесть два яйца в омлете. Добавьте грибы, чтобы получить еще больше витамина D.
Шаг 5. Употребляйте другие формы витамина D
Сыр рикотта имеет наибольшую концентрацию витамина D среди различных сортов сыра. Другие сыры также могут быть хорошим источником витамина D. Также можно попробовать говяжью печень. Одна порция говяжьей печени на 3 унции содержит 42 МЕ.
- Попробуйте включить их в свой рацион, чтобы получить больше витамина D.
- Ищите продукты, обогащенные витамином D. Это означает, что добавлен витамин D; это часто указывается на упаковке.
Шаг 6. Принимайте рыбий жир
Одна столовая ложка рыбьего жира содержит 1360 МЕ. Будьте осторожны, потому что жир печени трески также содержит большое количество витамина А, который может быть вреден в слишком высоких концентрациях.
Съешьте 1/2 столовой ложки масла печени трески, чтобы получить ежедневное количество витамина D. Масло печени трески имеет очень неприятный вкус, поэтому вам, возможно, придется разделить его или смешать с чем-то другим, чтобы получить его
Метод 2 из 2: понимание важности витамина D
Шаг 1. Знайте, почему важен витамин D
Витамин D - важное питательное вещество для организма. Витамин D участвует в правильном функционировании иммунной системы, росте клеток и регуляции клеток. Он также помогает организму множеством способов, например, способствует усвоению кальция, способствует росту костей и способствует их ремоделированию.
- Витамин D предотвращает рахит, остеомаляцию (размягчение костей) и остеопороз (ломкость костей). Он также был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, когнитивными нарушениями у пожилых людей, астмой у детей и даже раком.
- Низкий уровень витамина D также увеличивает риск рака толстой кишки и поджелудочной железы. Дефицит витамина D может увеличить риск высокого кровяного давления, рассеянного склероза, аутоиммунных заболеваний, инсулинорезистентности и диабета 1 и 2 типа.
Шаг 2. Узнайте, кто подвержен риску дефицита
Некоторые люди более подвержены риску дефицита витамина D. Если вы относитесь к одной из категорий риска, убедитесь, что вы употребляете как можно больше витамина D. Однако, даже если вы не подпадаете под типичную категорию людей, у которых может быть дефицит, вы все равно можете подвергаться риску. Сдайте анализ крови, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит, особенно если вы попадаете в одну из следующих групп:
- Пожилые люди
- Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании
- Тем, у кого более темная кожа
- Лица, которые не получают достаточно солнечного света
- Лица, страдающие ожирением, избыточным весом и перенесшие операцию желудочного обходного анастомоза.
- Люди с нарушениями всасывания жира
- Те, у кого аллергия на молоко
- Всем, кто придерживается веганской диеты
Шаг 3. Узнайте, сколько витамина D вам нужно
Людям в возрасте от 1 до 70 лет требуется 600 МЕ (15 мкг) витамина D в день. Менее одного года нужно всего 400 МЕ (10 мкг), а более 70 - 800 МЕ (20 мкг).
Шаг 4. Узнайте, где еще можно получить витамин D
Витамин D можно принимать в виде добавок, как D2, так и D3. Вы также можете получить витамин D от солнца. Проводите 10-20 минут на послеполуденном солнце два-три раза в неделю без солнцезащитного крема. Убедитесь, что вы подвергаете лицо, руки и ноги воздействию солнца.
- Использование солярия - это не то же самое, что проводить время на солнце.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы принимаете другие лекарства.
