Иногда бывает трудно придерживаться сыроедения, особенно когда речь идет о том, чтобы получать все питательные вещества, необходимые вашему организму для сохранения здоровья. Скорее всего, вы выбрали сыроедение из-за его многочисленных преимуществ для здоровья, но вам все равно нужно убедиться, что вы получаете достаточно железа, что имеет решающее значение для здоровья вашего тела. Употребление разнообразных фруктов, овощей, орехов, зерен и семян, особенно в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С, поможет вам получить необходимое железо, которое обычно составляет 18 мг в день для женщин и 8 мг в день для мужчин.
Шаги
Метод 1 из 3: употребление в пищу продуктов, богатых железом
Шаг 1. Сделайте пророщенные бобы ежедневной частью своего рациона, если вы можете их переносить
Белая фасоль - лучший источник железа - 8 миллиграммов на 1 чашку (60 г). В одной порции чечевицы содержится 6 миллиграммов, а в фасоли и нуте - 4 миллиграмма.
- Чтобы придерживаться сыроедения, попробуйте проращивать фасоль, чтобы улучшить пищеварение. Поместите фасоль в банку, залейте водой и оставьте на 2-5 дней для прорастания. Когда они прорастут, их будет немного легче переваривать.
- Некоторые люди плохо переваривают сырые бобы. По этой причине, даже если в основном соблюдают сыроедение, многие люди готовят бобы. Вы даже можете приготовить их после того, как они проросли.
Шаг 2. Добавьте в свой рацион листовую зелень
Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, свекла, горчица, красный лист салата и зелень репы, являются хорошими источниками железа. Даже 1/2 стакана (115 г) сырой зелени даст вам приличное количество железа.
На порцию 1/2 стакана (115 г) капуста, шпинат, свекла и зелень одуванчика содержат больше всего железа - около 3 миллиграммов. Зелень репы и красный лист салата содержат около 1 миллиграмма
Шаг 3. Ешьте множество других овощей
Другие овощи содержат разное количество железа. Например, брокколи, помидоры, сладкий картофель, сладкая кукуруза, стручковая фасоль и зеленый лук содержат железо. Стандартные порции многих овощей содержат 2-4 миллиграмма железа.
- Например, сладкий картофель среднего размера и помидоры среднего размера содержат по 4 миллиграмма железа.
- Квашеная капуста также является хорошим вариантом, и ваше тело легко усваивает содержащееся в ней железо, вероятно, из-за содержащейся в ней молочной кислоты.
Шаг 4. Ешьте фрукты, особенно сухофрукты
Поскольку сухофрукты являются концентрированными, вы получаете больше железа на один укус. Например, сушеные персики содержат 6,5 миллиграммов железа на 1 чашку (190 г). Абрикосы, изюм и чернослив также улучшат потребление железа.
В свежих фруктах, таких как сливы, ежевика и арбуз, тоже есть железо, хотя они, как правило, содержат меньше, чем сушеные фрукты или свежие овощи
Шаг 5. Включите в свой рацион сырые зерна
В частности, стальной овес является хорошим выбором. Вы можете замочить их на ночь, чтобы они стали более усвояемыми, а 1 стакан (81 г) сухой овсянки содержит 3,5 миллиграмма железа.
Вы также можете попробовать проращивать другие злаки, такие как просо, дикий рис, ячмень и ягоды пшеницы. Чтобы прорасти зерна, залейте их водой и оставьте в контейнере с крышкой на 2-5 дней, пока не увидите, как они раскололись и прорастут
Шаг 6. Перекусить семечками и орехами
Эти продукты содержат приличное количество железа в небольшом количестве пищи. Например, в 28 г тыквенных семечек содержится 1 миллиграмм. Кешью содержит 2 миллиграмма на порцию в 1 унцию (28 г), а фисташки - 1 миллиграмм.
Семена чиа, миндаль, подсолнечник и кунжут также подойдут
Метод 2 из 3: увеличение потребления железа
Шаг 1. Убедитесь, что ваше железо сочетается с витамином С
Многие продукты богаты витамином С, включая болгарский перец (особенно красный), цитрусовые, киви, брокколи, помидоры, капусту и дыню. Чтобы увеличить усвоение железа, съешьте миску свежего шпината с красным болгарским перцем и помидорами или выпейте смузи из цельного зерна, орехов, зелени и цитрусовых.
Шаг 2. Отслеживайте потребление железа с помощью приложения
Поищите для своего телефона трекер микронутриентов. С помощью этих приложений вы можете добавлять то, что вы едите, и они сообщают вам, сколько вы потребляете каждого микроэлемента. Таким образом, вы точно знаете, сколько железа вы получаете из своего рациона.
Например, попробуйте приложение Wholesome или MyFitnessPal как на Android, так и на iPhone
Шаг 3. Посыпьте еду спирулиной
Это сине-зеленые водоросли, которые водятся в озерах. После высыхания в виде порошка вы можете добавлять его в пищу, чтобы увеличить потребление железа. Из 85 г спирулины вы получите 28 миллиграммов железа.
Попробуйте сочетать его с порошком сока травы ячменя, который содержит минералы и витамины, которые помогают усваивать железо
Шаг 4. Обсудите с врачом прием препаратов железа
Добавки железа могут помочь вам получить железо, которое вы не получаете из своего рациона. Однако, как и в случае с любой добавкой, всегда полезно обсудить с врачом, сколько и как часто вам следует принимать.
- Ищите те, которые подходят для вегетарианцев, поскольку некоторые получают железо из мясных источников.
- Кроме того, убедитесь, что выбранная вами добавка железа проверена третьей стороной, например Фармакопеей США (USP).
Метод 3 из 3: определение необходимого количества железа и витамина С
Шаг 1. Стремитесь к рекомендуемой суточной норме (RDA)
Мужчинам от 19 до 50 лет требуется 8 миллиграммов железа в день. Женщинам нужно 18 миллиграммов, если вы находитесь в диапазоне 19-50 лет, или 8 миллиграммов, если вы старше 50. Детям в возрасте 7-12 месяцев нужно 11 миллиграммов, а детям 1-3 лет - 7 миллиграммов. и 9-13-летним нужно 8 миллиграммов. Девушкам 14-18 лет нужно 15 миллиграммов, а мальчикам - 11 миллиграммов.
- Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам потребуется в 1,8 раза больше железа, чем мясоеду, поэтому вам, возможно, придется скорректировать потребление.
- Рекомендуемая суточная норма потребления - это количество, необходимое для удовлетворения ваших потребностей в питании.
Шаг 2. Потребляйте больше железа, если вы беременны, но меньше, если кормите грудью
Если вы беременны и вам от 14 до 50 лет, вам нужно 27 миллиграммов железа в день. Однако, если вы кормите грудью, ваши потребности уменьшаются: вам нужно всего 10 миллиграммов, если вы в возрасте от 14 до 18 лет, или 9 миллиграммов, если вы находитесь в диапазоне 19-50.
Вам нужно меньше железа во время грудного вскармливания, потому что у вас нет менструации, которая расходует ваши запасы железа, а также потому, что ваше тело автоматически расходует запасы железа, пока вы кормите грудью
Шаг 3. Съешьте дневную норму витамина С вместе с железом, чтобы увеличить усвоение
Витамин С или аскорбиновая кислота, содержащиеся в цитрусовых и многих других продуктах, помогают организму усваивать негемовое железо, которое содержится в растениях, а не в мясе. Суть в том, что вы должны есть витамин С одновременно с железом, и это поможет вашему организму усвоить питательные вещества.
- Постарайтесь съесть 25-100 миллиграммов железа, чтобы увеличить его потребление.
- Детям 1-3 лет нужно 15 миллиграммов в день, а детям 4-8 лет - 25 миллиграммов и 45 миллиграммов в диапазоне 9-13. Девушкам в возрасте от 14 до 18 лет нужно 65 миллиграммов, а мальчикам - 75. Мужчины старше 18 лет могут принимать 90 миллиграммов, а женщины - 75 миллиграммов. Однако, будучи взрослым, вы можете при необходимости принимать до 2000 миллиграммов в день.
- Если вы беременны, вам нужно 80 миллиграммов (14-18 лет) и 85 миллиграммов, если вам больше 18 лет; если вы кормите грудью, вам нужно 115 миллиграммов, если вам 18 лет и младше, и 120 миллиграммов, если вам больше 18.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
