Правильное питание важно во время беременности. Получение необходимого количества железа во время беременности позволит сохранить здоровье вам и вашему ребенку. Между приемом витаминов для беременных по рекомендации врача и диетой, богатой железом, вы должны получить свои дневные нормы. Добавляйте мясо, зеленые листовые овощи, сушеные фрукты, бобы и обогащенные продукты, а также продукты, богатые витамином С, чтобы улучшить усвоение и получать достаточно железа каждый день.
Шаги
Метод 1 из 3: получение железа из пищи
Шаг 1. Ешьте красное мясо
Красное мясо - один из лучших источников железа. Красное мясо содержит гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Этот тип железа легче усваивается организмом. Добавьте в свой рацион постные источники красного мяса, чтобы повысить уровень железа.
- В трех унциях красного мяса, такого как постная говяжья вырезка или вырезка, содержится около 3 мг железа.
- Избегайте употребления печени во время беременности, хотя она содержит одну из самых высоких концентраций железа. Печень также содержит большое количество витамина А, который может быть опасен во время беременности.
Шаг 2. Включите другие источники мяса
Красное мясо - не единственное мясо, содержащее железо. Белое мясо, такое как курица и индейка, также содержит гемовое железо. Просто они содержат меньше железа, чем красное мясо.
- В трех унциях темного мяса индейки содержится около 2 мг железа, а в трех унциях грудки индейки или курицы содержится от 1,1 до 1,4 мг железа.
- В трех унциях свинины или белой рыбы содержится чуть менее 1 мг железа.
Шаг 3. Выбирайте продукты, обогащенные железом
Многие продукты обогащены железом. Продукты, обогащенные железом, содержат негемовое железо, которое труднее усваивается вашим организмом. Посмотрите на этикетки злаков, хлеба, макаронных изделий и круп, чтобы узнать, обогащены ли они железом.
Например, чашка хлопьев, обогащенных железом, может содержать 24 мг железа, а чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления, обогащенных железом, может содержать 10 мг
Шаг 4. Добавьте еще бобов
Фасоль и бобовые содержат большое количество железа. Вы можете употреблять эти продукты в качестве гарнира, в супах или запеканках или в салатах. В половине стакана большинства бобов больше железа, чем в трех унциях красного мяса. Однако эти продукты содержат негемовое железо, поэтому ваше тело усваивает его с большей трудностью. Ниже приведено содержание железа в обычных вареных бобах:
- Одна чашка эдамаме: 8,8 мг
- Одна чашка чечевицы: 6,6 мг
- Одна чашка фасоли: 5,2 мг
- Одна чашка черной или пинто-фасоли: 3,6 мг
- Одна чашка лимской фасоли: 4,5 мг
- Одна чашка нута (бобы гарбанзо): 4,8 мг
Шаг 5. Ешьте листовую зелень и сухофрукты
Листовая зелень и сухофрукты - хороший источник растительного железа. Шпинат, капуста и петрушка - хороший выбор, а также курага, инжир и чернослив.
- Например, полстакана вареного шпината содержит 3,2 мг железа. Пять половинок кураги и полстакана изюма содержат от 1,5 до 2 мг железа.
- Черная патока также содержит железо.
Метод 2 из 3: улучшение усвоения железа
Шаг 1. Включайте одну порцию мяса в каждый прием пищи
Необязательно есть большие порции красного мяса с каждым приемом пищи. Если вы включаете в каждый прием пищи мясо, которое содержит гемовое железо, которое легко усваивается, ваше тело может лучше усваивать железо, содержащееся в негемовых источниках вашей еды.
Например, у вас может быть кусок курицы или белой рыбы, полстакана шпината, полстакана фасоли и кусок пшеничного хлеба, обогащенного железом. Мясо поможет вашему телу усвоить железо из немясных источников
Шаг 2. Добавьте продукты, богатые витамином С
Помимо продуктов, богатых железом, вы должны включать в свой рацион больше продуктов, содержащих витамин С. Витамин С может помочь значительно увеличить усвоение железа из продуктов растительного происхождения, не содержащих гема.
Витамин С содержится в цитрусовых и соках цитрусовых, яблоках, ананасах, киви, клубнике, спарже, листовых зеленых овощах, помидорах, болгарском перце и брокколи
Шаг 3. Ешьте усилитель железа, когда вы едите пищу, ингибирующую железо
Многие здоровые и питательные продукты содержат соединения, которые могут снизить усвоение железа. Некоторые продукты, содержащие значительное количество железа, такие как шпинат, тофу и эдамаме, также содержат ингибиторы железа. Когда вы едите эти продукты, обязательно употребляйте продукты с витамином С или мясо вместе с этими продуктами.
Бобовые, цельнозерновые, соевые продукты, шпинат и кальций могут снизить усвоение железа
Шаг 4. Ограничьте употребление кофе и чая
Возможно, вы уже ограничили употребление кофе и чая во время беременности из-за кофеина. Однако вам также следует держаться подальше от кофе и чая, потому что они содержат соединения, которые могут снизить усвоение железа вашим организмом.
Найдите альтернативные напитки, особенно во время еды
Метод 3 из 3: признание важности железа во время беременности
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки железа
Ваш врач, скорее всего, назначит вам пренатальные витамины, когда вы впервые забеременеете. Обычно они содержат около 30 мг железа. Если вы едите продукты, богатые железом, и принимаете витамины для беременных, вам не нужно будет принимать дополнительные добавки железа. Прежде чем принимать добавки железа, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Вам, вероятно, не посоветуют принимать добавки железа, если у вас не разовьется анемия
Шаг 2. Определите необходимое количество железа
Беременным женщинам требуется больше железа, чем небеременным. Во время беременности вам необходимо около 27 мг железа в день. Это количество можно усреднить за несколько дней или недель, вместо того, чтобы пытаться достигать 27 мг каждый день.
Для небеременных женщин рекомендуемая суточная доза составляет 18 мг
Шаг 3. Помните о рисках употребления слишком большого количества железа
Вы можете получить слишком много железа. Обычно это происходит из-за приема витаминов для беременных или при приеме дополнительных препаратов железа. Слишком много железа может вызвать проблемы для вас и вашего ребенка, такие как гестационный диабет, преэклампсия или даже выкидыш.
Обязательно принимайте добавки железа только по указанию врача. Добавки железа могут вызывать негативные побочные эффекты во время беременности, такие как запор или тошнота
Шаг 4. Распознайте симптомы анемии
Недостаток железа во время беременности может привести к анемии. Тяжелая анемия во время беременности может вызвать проблемы для вас и вашего ребенка и привести к тому, что ваш ребенок будет недоношенным или будет иметь низкий вес при рождении. Симптомы анемии включают:
- Усталость
- Слабость
- Холодные руки и ноги
- Быстрое сердцебиение
- Проблемы с концентрацией
- Одышка или головокружение
- Бледная кожа
- Грудная боль
