Выполнение упражнений с гимнастическим мячом во время беременности может помочь вам укрепить тазовое дно, и это простой способ поддерживать физическую форму в ожидании родов. Точно так же использование гимнастического мяча после родов может облегчить вам повторную тренировку, чтобы вы не перестарались. Если вы проконсультировались с врачом, и он разрешил вам приступить к тренировкам, попробуйте некоторые из этих техник гимнастического мяча во время беременности и после нее.
Шаги
Метод 1 из 4: безопасность
Шаг 1. Подберите мяч, подходящий вашему росту
Это важно для правильной осанки при выполнении упражнений. Если вы возьмете слишком большой мяч для гимнастики, ваши ноги могут болтаться; слишком маленький, и вы можете оказаться в неудобном положении.
- Менее 5 футов 3 дюйма (160 см): возьмите мяч, который надувается примерно до 21,6 дюйма (55 см).
- От 5 футов 3 дюйма (160 см) до 5 футов 8 дюймов (172 см): получите мяч, который раздувается до 25,5 дюймов (65 см).
- Более 5 футов 8 дюймов (172 см): получите мяч, который раздувается до 29,5 дюймов (75 см).
Шаг 2. Убедитесь, что мяч устойчив к разрыву
Если вы сядете на спортивный мяч, который выскочит, это может действительно навредить вам или окружающим. Когда вы покупаете гимнастический мяч, убедитесь, что на нем есть маркировка «антиразрывная» или «устойчивая к разрыву».
- Если вы покупаете мяч специально для беременности, он должен автоматически предотвращать разрыв.
- Вы также можете дважды проверить ограничение по весу, чтобы убедиться, что размер мяча подходит именно вам.
Шаг 3. Надуйте мяч, чтобы он стал твердым с небольшим усилием
Если ваш мяч слишком надут, он может лопнуть. Если он недостаточно накачан, это не принесет вам такой пользы. Заполните его прилагаемой к нему помпой, пока вы не сможете слегка ее ткнуть.
- Если вы не уверены в своем давлении, ознакомьтесь с инструкциями производителя.
- Обычно идеально надуть мяч примерно до 70% от его размера.
Шаг 4. Положите мяч на ковровое покрытие для устойчивости
Гладкие полы, такие как плитка или дерево, могут быть скользкими, и ваш гимнастический мяч может скользить по нему. Когда вы только начинаете, положите мяч на ковер или коврик, чтобы придать ему немного устойчивости.
Вы также должны убедиться, что поблизости нет больших предметов, о которых вы можете пораниться. Шкафы и столы могут представлять опасность, если вы упадете назад или в сторону
Шаг 5. Используйте страхующего, когда впервые ловите мяч
Поставьте мяч на землю и попросите кого-нибудь встать за ним. Медленно опуститесь вниз, используя человека позади вас, чтобы удерживать себя и мяч, чтобы он не покачивался. Когда вам удобно, вы можете отодвинуть человека позади вас, но держите его поблизости на случай, если вы начнете опрокидываться.
Как только вы научитесь входить и выходить из мяча, вам больше не нужно использовать корректировщика
Метод 2 из 4: упражнения для беременных
Шаг 1. Качайтесь вперед и назад для мини-тренировки
Сядьте на мяч с прямой спиной и разведенными коленями. Осторожно покачивайтесь взад-вперед и из стороны в сторону, чтобы проработать пресс и косые мышцы живота. Вы также можете мягко подпрыгивать по мячу, чтобы потренироваться в пояснице.
- Это отличная тренировка для начала, так как она очень мягкая. Вы можете делать это в течение любого триместра, если ваш врач даст вам согласие.
- Просто балансируйте, когда вы сидите на мяче, это поможет укрепить ваше ядро.
Шаг 2. Сядьте на корточки с мячом позади себя, чтобы тренировать ноги
Встаньте, ноги на ширине плеч и прижмите мяч между спиной и стеной. Скользите по стене, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов от пола, затем вернитесь в положение стоя.
- Начните медленно и постарайтесь сделать до 10 повторений.
- Если вы боитесь потерять равновесие, попросите кого-нибудь встать рядом с вами, чтобы на всякий случай схватиться за него.
- Если вы находитесь во втором или третьем триместре и у вас постоянное кровотечение или проблемы с плацентой, вместо более тяжелых упражнений придерживайтесь покачивания вперед-назад на мяче.
Шаг 3. Сядьте на мяч и гребите на эспандере для тренировки рук
Сядьте прямо на мяч, ноги на ширине плеч. Подложите эластичную ленту под каждую ступню и используйте свод стопы, чтобы удерживать ее на полу. Возьмитесь за каждый конец ленты и потяните назад, как будто вы гребли, затем вернитесь в исходное положение.
- Вы почувствуете это лопатками, когда будете тянуть назад.
- Постарайтесь сделать не менее 15 повторений за один раз.
- Убедитесь, что ремешок остается под ногами! Если он полетит к вам, вы действительно можете пораниться.
Шаг 4. Используйте эластичную ленту для становой тяги с мячом для тренировки груди
Сядьте на мяч с прямой спиной и ступнями на ширине плеч. Закрепите эластичную ленту под ногами и держите ее на месте все упражнение. Возьмитесь за концы эспандера и наклоните туловище вперед, прижимая грудь к бедрам. Сядьте обратно в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
- Постарайтесь сделать 15 повторений за раз.
- Если вы хотите усложнить задачу, оберните ленту вокруг рук для дополнительного сопротивления.
Шаг 5. Растяните спину с помощью гимнастического мяча
Встаньте на колени и поместите мяч перед собой, затем удерживайте его обеими руками. Медленно опустите ягодицы к пяткам, затем удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем снова встать.
Вы можете сделать до 10 повторений этого упражнения
Шаг 6. Попробуйте наклонить таз с гимнастическим мячом, чтобы растянуть область таза
Сядьте на пол, опираясь спиной о мяч, а ступни - на полу (колени согнуты). Положите руки на бедра и подтолкните поясницу вверх, покачивая бедрами к небу. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем снова сядьте, чтобы выполнить одно повторение.
- Попробуйте выполнить до 10 повторений этой растяжки.
- Если вы боитесь потерять равновесие, попросите кого-нибудь встать рядом, чтобы вас схватить.
Метод 3 из 4: во время родов
Шаг 1. Сядьте на мяч и покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы получить легкое обезболивающее
Как и во время беременности, вы можете сесть на мяч, разведя колени, и раскачивать таз спереди назад и из стороны в сторону. Это может помочь при схватках и дискомфорте при первых родах.
Пусть ваш партнер или друг встанет позади вас и потирает вашу спину или плечи, пока вы качаетесь, если вам нужен дополнительный комфорт
Шаг 2. Встаньте на колени и удерживайте мяч, чтобы облегчить боль
Положите колени на пол и поставьте мяч перед собой, затем обхватите руками верхнюю часть мяча. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша щека лежала на вершине мяча, чтобы растянуть мышцы таза и облегчить боль при родах.
- Вы также можете удерживать это положение, стоя на коленях рядом с кроватью или стулом.
- Лучше всего практиковать эти позы дома перед родами, чтобы вы знали, как их выполнять, когда придет время.
Шаг 3. Обхватите мяч и покачивайтесь из стороны в сторону на коленях для дополнительного комфорта
Встаньте в такое же положение, поставив колени на пол, а мяч перед вами. Обопритесь туловищем на мяч и позвольте рукам свисать в стороны, как будто вы обнимаете мяч, а затем покачивайте бедрами из стороны в сторону.
Вы можете качаться в ритме схваток, чтобы избавиться от боли и дискомфорта
Метод 4 из 4: После родов
Шаг 1. Сядьте на мяч вместо стула для дополнительного комфорта
После родов может быть немного неудобно сидеть на жестком стуле. Вместо этого используйте гимнастический мяч, чтобы сесть за стол или перед телевизором, пока вы восстанавливаетесь.
- Сидение на мяче также поможет снять напряжение со швов.
- Если вы кормите грудью, сидение на мяче поможет вам сохранить осанку лучше, чем сидение на диване или диване.
Шаг 2. Укрепите мышцы тазового дна, раскачиваясь вперед и назад
Как и во время беременности, вы можете использовать гимнастический мяч для укрепления торса. Сядьте на мяч, широкие колени и прямую осанку. Качайтесь вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы дать вашему телу простую и легкую тренировку.
У вас может не хватить сил заниматься спортом сразу после родов, и это нормально. Прежде чем приступить к тренировке, подождите, пока вы и ваш врач не решите, что вы готовы
Шаг 3. Держите ребенка и осторожно покачивайте им на спортивном мяче
Если вам не удается успокоить ребенка, сядьте на мяч и осторожно возьмите его на руки. Медленно покачивайтесь взад и вперед, чтобы успокоить ребенка, и покачайте его обратно, чтобы он заснул.
- Убедитесь, что вы хорошо балансируете на мяче, прежде чем пытаться удержать ребенка, пока он на нем сидит.
- Если вы боитесь упасть, попросите кого-нибудь помочь вам на всякий случай.
Шаг 4. Повторите те же упражнения, которые вы делали во время беременности, когда почувствуете, что готовы
Когда вы оправитесь от родов, вы сможете приступить к тренировкам уже через несколько дней после родов. Если вы чувствуете себя хорошо (и ваш врач говорит, что это нормально), вы можете попробовать те же упражнения, которые вы делали во время беременности, чтобы укрепить брюшной пресс во время восстановления.
- Если вы когда-нибудь почувствуете боль, головокружение или тошноту, прекратите тренировку.
- Физические упражнения поднимут вам настроение и помогут быстрее восстановиться после родов.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Поднимаясь на пол для работы с гимнастическим мячом, всегда опускайте одну ногу на колени.
- Сохраняйте водный баланс во время тренировок; всегда держите под рукой воду.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как начать тренировку во время беременности, особенно если вы раньше не занимались спортом.
- Никогда не напрягайте свое тело больше, чем ему удобно, особенно на последних сроках беременности.
- После работы на полу всегда вставайте медленно и осторожно, чтобы дать телу время приспособиться и не потерять сознание.
