Когда у вас болят мышцы, ничто так не снимает боль и напряжение, как массаж. К сожалению, иногда бывает трудно добраться до определенных участков на теле, а профессиональный массаж может стать дорогостоящим. Используете ли вы массаж для реабилитации, релаксации или как часть разминки, массажные мячи помогут вам распутать узлы в труднодоступных местах. Лучше всего то, что вы даже сможете использовать мяч, который у вас уже есть под рукой!
Шаги
Метод 1 из 5: выбор массажного мяча
Шаг 1. Выберите маленький мяч, например мяч для гольфа, для рук и ног
Если вы будете массировать меньшую область, например руки, ступни или предплечья, лучше всего подойдет мяч меньшего размера. Это потому, что меньший диаметр позволит мячу попасть в мышцу, не оказывая чрезмерного давления на кости.
- Диаметр мяча для гольфа обычно составляет около 4,3 см (1,68 дюйма).
- Вы также можете использовать мяч для сквоша, который меньше мяча для гольфа, или вы можете купить самый маленький терапевтический мяч, доступный в вашем местном магазине спортивного инвентаря.
Шаг 2. Используйте мяч среднего размера, например мяч для лакросса, для больших групп мышц
Диаметр мяча для лакросса составляет 2,5 дюйма (6,4 см), а теннисного мяча немного больше, достигая максимума в 2,7 дюйма (6,9 см). Этот размер идеально подходит для плеч, спины, ягодиц и ног.
- Теннисный мяч не даст вам такого глубокого массажа, поскольку он не такой плотный, как мяч для лакросса. Однако, если это все, что у вас есть под рукой, не помешает попробовать.
- Большинство коммерческих массажных мячей также имеют такой размер.
- Вы можете использовать более крупные мячи, такие как софтбол или бейсбол, для груди и спины, если хотите, но нет необходимости использовать отдельный мяч, если у вас его нет.
Шаг 3. Выберите остроконечный мяч для большего давления или гладкий для меньшего
В зависимости от области, вы можете купить колючий массажный мяч, чтобы получить более упругий массаж. Например, колючие шарики часто используются для массажа ног, так как толстая кожа на ногах затрудняет выполнение глубокого массажа.
Если вы собираетесь лежать на нем, выберите гладкий мяч, например, для массажа спины. Так вам будет легче повернуть заднюю часть, чтобы получить ее именно там, где вы хотите
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Шаг 1. Руками катите мяч по мышцам круговыми движениями
Если вы можете дотянуться до болезненного места, поместите мяч над этим местом, а затем аккуратно покатайте его взад и вперед ладонью. Вам нужно перемещать его примерно на 2–3 дюйма (5,1–7,6 см) за раз.
- Осторожно катите мяч по шее сзади, чтобы снять напряжение успокаивающе.
- Прокручивайте массажный шарик вверх и вниз по предплечьям, чтобы облегчить симптомы синдрома запястного канала.
Шаг 2. Остановитесь, когда найдете болезненную мышцу, и слегка надавите на нее примерно на 30 секунд
Осторожно вдавите мяч в мышцу, чтобы снять напряжение и болезненность. На самом деле именно это давление принесет вам облегчение больше, чем движение мяча.
- Идея состоит в том, чтобы мяч прижимался к мышце, но можно немного покачать мяч назад и вперед, если вам нужно дополнительное давление.
- Боль в мышце - это не то же самое, что острая боль от травмы. Если вы столкнулись с этим, возможно, вы давите на нерв, так что прекратите то, что вы делаете. Если боль не проходит в течение нескольких дней или мешает вам вести нормальный образ жизни, обратитесь к врачу.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Шаг 3. Не давите на суставы и кости
Когда вы перемещаете мяч, избегайте чрезмерного давления на суставы или кости. Это может вызвать боль и синяк или даже травму. Если вы чувствуете дискомфорт при использовании мяча, вероятно, вы давите на кость. Просто переверните его немного в сторону
- Например, если вы массируете шею, катите мяч по мышцам с обеих сторон шеи и позвоночника, а не прямо над костями.
- Когда вы нажимаете на сустав, это может быть труднее почувствовать, но просто постарайтесь, чтобы мяч не касался сгиба ваших локтей, плеч, запястий или колен, в частности.
Шаг 4. Начните с большего шара, затем переходите к меньшему, если вы используете набор
Если вы приобрели лечебные массажные мячи, они могли быть в комплекте. Если вы собираетесь использовать несколько мячей, лучше всего сначала использовать более крупные для общего массажа, а затем более мелкие для целевых участков, которые особенно болезненны.
Попробуйте использовать мяч другого размера, если вы не добиваетесь нужных результатов
Метод 3 из 5. Использование стены для помощи
Шаг 1. Поместите мяч в чистый носок-трубку и завяжите на носке узел
Поместив мяч в носок, вам будет за что держаться. Это позволит вам лучше контролировать положение мяча, особенно если вы массируете плечи и верхнюю часть спины.
- Это может растянуть носок, поэтому по возможности выбирайте носок без спички!
- Узел удержит мяч внутри носка, даже если вы случайно уроните его.
Шаг 2. Встаньте спиной к стене
Хотя вы можете использовать этот метод для массажа практически любой части тела, лучше всего он работает с задней частью тела, включая шею, плечи, спину и ягодицы. Независимо от того, какую часть тела вы собираетесь массировать, убедитесь, что вы стоите так, чтобы эта часть тела была у стены.
Например, если вы массируете плечи, вы можете немного отойти от стены и отклониться назад, чтобы обеспечить максимальный контакт
Шаг 3. Используйте носок, чтобы поместить мяч между стеной и телом
Возьмитесь за открытый конец носка и положите его за собой, поворачивая мяч, пока он не коснется области, которую вы хотите массировать. Добравшись до мяча, осторожно прижмите его к мячу, чтобы удерживать его на месте.
- Не нажимайте слишком сильно, иначе это может быть неудобно.
- Если вы массируете высоко, перекините носок через плечо. Если вы массируете низко, например, в области ягодиц, вам, возможно, придется сложить руку, чтобы взяться за спину.
Шаг 4. Слегка согните колени, чтобы перекатить мяч на 2–3 дюйма (5,1–7,6 см)
Легкими движениями осторожно покатайте шарик по той области, которую вы хотите массировать. Поддерживайте постоянное давление на мяч, затем сгибайте и выпрямляйте колени, выбирая разные точки.
Лучше поработать в одной области, а потом переключиться на другую. Вместо того, чтобы пытаться массировать весь путь от плеча до поясницы и снова вверх, например, было бы лучше работать над плечами, затем серединой спины, а затем нижней частью спины
Шаг 5. Слегка увеличьте давление, чтобы снять напряжение с болезненных мышц
Когда вы обнаружите болезненное место или напряженную мышцу, перестаньте катать мяч и слегка наклонитесь. Повышенное давление в этой глубокой ткани поможет ослабить мышечные волокна, что должно немного облегчить боль.
Для большинства пятен должно хватить примерно 30 секунд давления, но вы можете отрегулировать его в зависимости от того, как вы себя чувствуете
Метод 4 из 5: лежа на мяче
Шаг 1. Лягте на коврик так, чтобы мяч находился под спиной
Рекомендуется делать это на коврике для упражнений, если он у вас есть, даже если вы используете мяч с небольшой отдачей. Это снизит нагрузку на суставы и сделает массаж в целом более комфортным. Перемещайтесь, чтобы настроить мяч под собой, когда вы ложитесь.
- Не кладите мяч прямо под позвоночник и прекращайте то, что делаете, если чувствуете дискомфорт.
- Если у вас нет коврика для упражнений, делайте этот массаж на мягком ковре или стопке одеял.
Шаг 2. Скрестите руки на теле, чтобы округлить спину
Когда вы положите мяч, скрестите руки перед собой. Это немного округлит вашу спину, позволяя мячу больше касаться вашего тела.
- Вы можете просто подтянуть предплечья к средней части тела, если хотите, или вы можете держать руки в воздухе над собой для дополнительной растяжки.
- Если вам нужно использовать руки, чтобы поддерживать себя, это нормально. Попытайтесь прижать локти к телу, чтобы получить аналогичный результат.
Шаг 3. Оттолкнитесь ногами, чтобы осторожно покатить мяч на 2–3 дюйма (5,1–7,6 см)
Используйте плавные движения, чтобы не потерять контроль над мячом и заставить его катиться слишком далеко. Просто используйте ноги, чтобы перенести вес, катая мяч вперед и назад по мышце, которую вы хотите массировать.
- Если вы почувствуете резкую внезапную боль, немедленно удалите мяч. Вы можете давить на нерв, усугублять травму или просто давить на область, которая слишком болезненна для массажа.
- Поднимите бедра, если вам нужно усилить давление на определенную область.
Шаг 4. Продолжайте перемещать мяч под разными участками спины
Обязательно прорабатывайте обе стороны равномерно, так как вы получите наибольшее расслабляющее действие от массажа, который оставит вас уравновешенным. Работайте над плечами, верхней и нижней частью спины, с обеих сторон позвоночника и даже над ягодицами.
Избегайте катания мяча прямо под лопатками, позвоночником или тазобедренными костями
Метод 5 из 5: катание мяча под ногами
Шаг 1. Встаньте на ровную поверхность или сядьте на прочный стул
Вы можете массировать ступни, сидя или стоя. Однако вы можете получить более расслабляющий опыт, если во время процесса сядете на стул.
Если вы стоите, попробуйте встать возле стены или прочной мебели, на которую вы можете опираться
Шаг 2. Положите массажный мяч на пол под сводом стопы
Вы будете использовать мяч, чтобы массировать всю стопу, но, опираясь сводом на мяч, вы сможете лучше контролировать мяч в процессе массажа.
Если вы хотите оказать большее давление, вы можете сместиться так, чтобы часть вашего веса поддерживалась ступней, стоящей на мяче
Шаг 3. Катите мяч вперед до пальцев ног, а затем обратно до пятки
Слегка надавливая на мяч, согните его в колене, чтобы катить мяч вперед, пока не дойдете до пальцев ног. Не теряя контроля над мячом, снова катите его назад, пока он не достигнет пятки.
При этом разгибайте пальцы ног, чтобы мяч достиг всех мышц стопы
Шаг 4. Повторите массаж внутренней и внешней сторон стопы
Массаж более эффективен, если он сбалансирован, но из-за контуров ступней сложно работать с обеих сторон одновременно. Чтобы противодействовать этому, катите мяч по внешней стороне стопы, а затем снова по вогнутой части с внутренней стороны стопы.
Продолжайте массаж в течение нескольких минут или пока не почувствуете облегчение боли
Шаг 5. Остановитесь и сосредоточьтесь на любых болезненных местах
Если вы обнаружили особенно болезненное место, аккуратно покатайте круговыми движениями мяч под ногой. Используйте вес своего тела, чтобы отрегулировать давление на мяч, чтобы он снимал напряжение с мышц без болезненных ощущений.
