Большинство будущих мам будут испытывать хроническую усталость в течение некоторого периода беременности, обычно в первом и третьем триместре. Если вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы что-то делать, есть способы справиться с этой усталостью. Вы можете поддерживать уровень энергии, занимаясь спортом, правильно питаясь, хорошо выспавшись и получая достаточное количество жидкости. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или уровень активности во время беременности. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как набраться энергии во время беременности.
Шаги
Метод 1 из 4: упражнения
Шаг 1. Упражнение
Обратитесь к врачу, чтобы исключить возможные причины отказа от упражнений. Если ваш врач одобряет это, делайте много ежедневных умеренных упражнений. Беременным женщинам рекомендуется заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Нет ограничений по частоте пульса для упражнений, которые вы можете выполнять. Убедитесь, что вы все еще можете нормально разговаривать во время тренировки. Если вы слишком тяжело дышите, чтобы говорить, вероятно, вы слишком много работаете.
- В течение третьего триместра можно безопасно заниматься спортом, если вы не рискуете родить недоношенного ребенка. Если вы обычно выполняете упражнения средней или высокой интенсивности, обсудите с врачом или акушеркой, можете ли вы продолжать в обычном режиме. Попробуйте пренатальную йогу, быструю ходьбу, а также упражнения для пресса и спины. Поскольку вы не можете выполнять скручивания на спине, выполняйте наклоны таза стоя. На поздних сроках беременности вам следует избегать подъема тяжестей. И, как всегда, остановитесь, если почувствуете головокружение или головокружение. Если вы устали, попробуйте выполнять короткие упражнения вместо одного длительного.
- Упражнения помогают сохранить здоровье сердца, легких и мышц, а также обеспечивают поступление большого количества кислорода в мозг и другие органы.
- Если вы будете тренироваться на высоте, имейте в виду, что острая горная болезнь (AMT) представляет собой риск. Дайте себе время привыкнуть к высоте, если вы путешествуете на высоту более 2500 метров. Подождите два-три дня, прежде чем выполнять какие-либо умеренные упражнения.
- Упражнения с отягощениями безопасны, но используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (например, 15-20 повторений).
Шаг 2. Прогулка
Каждый день находите время для прогулки. Сходите на прогулку во время обеденного перерыва, выведите собаку на прогулку или выделите время для прогулки с партнером по прогулке после того, как вернетесь домой с работы. Ходьба важна, потому что она увеличивает кровоток, что повышает энергию.
- При ходьбе держите это медленно. Вы не хотите повышать частоту сердечных сокращений, поэтому вы фыркаете и пыхнете. Только совершайте легкую прогулку.
- Старайтесь совершать хотя бы 30-минутную прогулку каждый день.
Шаг 3. Поднимите тяжести
Силовые тренировки во время беременности могут стать отличным способом безопасного занятия спортом. Однако вы захотите использовать более легкие веса. Ваш центр тяжести меняется, и у вас могут возникнуть проблемы с удержанием большого веса. Вместо того, чтобы выбирать тяжелые веса, используйте легкие и делайте 15-20 повторений за подход.
Работайте над укреплением силы верхней части тела во время беременности. Выполняйте сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и жим от плеч. Это поможет вам, когда вы позже будете поднимать ребенка
Шаг 4. Поплавать
Плавание считается одним из самых безопасных упражнений для беременных. Это не увеличивает нагрузку на суставы и не перегревает вас во время тренировки. Это отличный освежающий способ улучшить кровь и разбудить тело.
Обрызгивание прохладной водой мгновенно освежит ваше тело, что поможет повысить уровень вашей энергии
Шаг 5. Попробуйте кардиотренажеры в тренажерном зале
Полчаса на кардиотренажерах в местном тренажерном зале помогут повысить уровень вашей энергии. Велотренажер - хороший и безопасный способ тренироваться. Велосипед поддерживает ваш вес, и, поскольку он неподвижен, вы не рискуете упасть. Лестница, эллиптический тренажер и беговая дорожка также являются хорошими способами упражнений и борьбы с усталостью.
Просто имейте в виду, что некоторые занятия могут потребовать особой корректировки, чтобы обезопасить вас и вашего ребенка. Если вы не уверены, можно ли выполнять упражнение, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться в этом
Шаг 6. Занимайтесь йогой
Существует множество занятий йогой, предназначенных для беременных женщин, и многие из них направлены на повышение уровня энергии. Сходите на занятия йогой в местном тренажерном зале или в студии йоги. Поищите в Интернете или купите DVD с упражнениями йоги для беременных, чтобы вы могли посвятить полчаса занятий йогой в свой день, когда у вас есть свободное время.
Некоторые студии и тренажерные залы предлагают занятия специально для беременных
Шаг 7. Танец
Хороший способ повысить свою энергию, уровень эндорфинов и общее настроение - это поставить веселые мелодии и потанцевать. Повышение уровня эндорфинов помогает снизить стресс, который может вызвать усталость.
Убедитесь, что вы не слишком много прыгаете, прыгаете или вращаетесь
Шаг 8. Боритесь с полуденным спадом движением
Если вы на работе и не можете проснуться, попробуйте делать легкие движения. Сделайте несколько растяжек и дыхательных упражнений за столом, прогуляйтесь по офису или выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и солнцем.
Метод 2 из 4: достаточно отдыхать
Шаг 1. Высыпайтесь правильно
Достаточно отдыхать во время беременности важно, чтобы во время беременности было больше энергии. Правильный отдых означает 8-9 часов непрерывного сна каждую ночь. Однако 78% беременных женщин сообщают, что у них проблемы со сном.
- Чтобы снизить вероятность того, что вы проснетесь ночью для того, чтобы помочиться, прекратите пить жидкость за 2-3 часа до сна.
- Не ешьте перед сном, чтобы уменьшить изжогу.
- Сделайте растяжку перед сном, чтобы облегчить судороги в ногах.
Шаг 2. Измените время сна
Поскольку ваше тело будет расходовать больше энергии, и вы будете чувствовать большую усталость в течение первого и последнего триместра, вам следует начинать ложиться спать раньше, чем обычно. Эти несколько дополнительных часов сна каждую ночь помогут вам не чувствовать себя таким усталым в течение дня.
Шаг 3. Дремать
Когда вы чувствуете усталость в течение дня, немного вздремните. Чтобы полностью ощутить эффект, дневной сон должен длиться всего 20-30 минут, но 60-минутный энергетический сон может освежить вас. Даже если вы на работе, сделайте перерыв на 10–15 минут, выключите свет, закройте глаза и положите голову на отдых.
Ежедневный сон может быть особенно полезным в течение первого триместра, потому что вы, вероятно, будете чувствовать усталость в большинстве дней
Шаг 4. Смените позу, когда постоянно чувствуете потребность в мочеиспускании
Один из способов помочь вам уснуть - это сдвинуть тело так, чтобы ребенок отошел от вашего мочевого пузыря. Попробуйте приподняться на четвереньках на несколько минут. Это поможет ребенку пошевелить и, надеюсь, уменьшит позывы к мочеиспусканию.
Шаг 5. Используйте подушку, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах
Если вы чувствуете боль, когда спите на боку, попробуйте подложить подушку между коленями. Это может помочь при болях в пояснице и бедрах. Вы также можете положить подушку за спину для дополнительной поддержки.
Вы также можете приобрести подушку для тела, которая будет поддерживать ваше тело во время сна на боку
Шаг 6. Избавьтесь от ненужных обязательств
Когда вы чувствуете чрезмерную усталость, вам может потребоваться отпустить некоторые вещи, чтобы сосредоточиться на себе. Это может означать сокращение ваших социальных обязательств или их корректировку. Отпустите работу по дому. Посмотри, сможешь ли ты работать из дома. Ваш отдых и сон более важны, чем ужин с друзьями, встреча школьного врача или стирка.
Шаг 7. Избавьтесь от стресса
Некоторый стресс является нормальным явлением во время беременности, но слишком сильный стресс может затруднить сон по ночам. Это также может вызвать головные боли и изменение аппетита. Найдите время для себя во время беременности. Делайте все, что вам нужно, чтобы уменьшить стресс. Почитайте книгу, послушайте любимую песню, займитесь йогой или посидите на улице на солнышке.
- Попробуйте медитировать. Закройте глаза и очистите свой разум от всех других мыслей. Сосредоточьтесь на одном образе или мысли в течение нескольких минут в день.
- Практикуйте глубокое дыхание. Сделайте глубокий вдох в течение 2 минут. Это поможет вам успокоиться и восстановить энергию.
- Поговорите со своим врачом, если вам сложно справиться со стрессом.
Метод 3 из 4: правильное питание
Шаг 1. Разложите пищу на несколько приемов пищи
Во время беременности вам нужно примерно на 300 калорий в день больше, что может замедлить ваше питание, если вы потребляете обильные приемы пищи. Способ получить питательные вещества, необходимые для поддержания бодрости, - это есть 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Это помогает выровнять вашу энергию и помогает избежать аварий.
Помимо завтрака, обеда и ужина, съешьте как минимум 2 здоровых и питательных перекуса в течение дня, чтобы сохранить энергию
Шаг 2. Ешьте белок
Белок - отличный способ получить энергию, которой хватит на весь день. Кроме того, аминокислоты, содержащиеся в продуктах, содержащих белок, помогают в развитии клеток вашего ребенка. Во время беременности вам необходимо 75 граммов (2,6 унции) в день. Хорошие источники белка включают:
- молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты
- яйца
- нежирное мясо, такое как курица и рыба
- тофу или соя, например, эдамаме
- фасоль или чечевица
- Лебеда
- хумус
- орехи и семена
Шаг 3. Включите сложные углеводы
Здоровые сложные углеводы важны во время беременности. Они помогают подпитывать вас и кормить вашего ребенка. Держитесь подальше от рафинированных, обработанных углеводов, таких как закуски и чипсы, и откажитесь от белого хлеба. Вместо этого выберите:
- овсянка
- свежие или сушеные фрукты (без добавления сахара)
- свежие овощи
- цельнозерновой хлеб, крекеры и крупы
- запеченный картофель с кожицей
- фасоль и горох
Шаг 4. Добавьте железо
Продукты, богатые железом, помогают предотвратить анемию, которая может вызывать усталость и создавать проблемы во время беременности. Диета, богатая железом, помогает поддерживать высокий уровень энергии. Ешьте следующие продукты:
- хумус
- богатые железом злаки
- сухофрукты (без добавления сахара)
- шпинат, капуста и другая темно-листовая зелень
- соевые продукты
- нежирное красное мясо
- бобы
Шаг 5. Получите необходимые витамины
Употребление в пищу продуктов, богатых витаминами, повышающими энергию, может помочь вам бороться с усталостью в течение дня. Попробуйте следующие продукты:
- Тыква - отличный источник витамина А.
- Йогурт обеспечивает организм кальцием и витамином D. Обязательно приобретайте йогурт без искусственных ингредиентов, консервантов и добавленных сахаров.
- Брокколи и морковь - отличные источники бета-каротина, а брокколи, цитрусовые и ягоды - отличный способ получить витамин С.
- Черника, ежевика и клубника содержат важные антиоксиданты, а также другие важные витамины.
- B6 - важное питательное вещество, содержащееся в курице, сладком картофеле и бананах.
Шаг 6. Ешьте калий
Богатые калием продукты в вашем рационе могут помочь вашим мышцам, помогая уменьшить судороги в ногах. Калий содержится в следующих продуктах:
- бананы
- тыква
- персики
- киви
- картошка
- зелень
Шаг 7. Получите достаточно магния
Магний расщепляет сахар в полезную энергию. Если уровень магния слишком низкий, вы можете почувствовать усталость. Низкий уровень магния также может вызвать судороги в ногах, но получение достаточного количества магния может помочь предотвратить их. Женщинам следует принимать около 300 мг в день.
- Горстка орехов, таких как миндаль, фундук или кешью, может помочь вам получить суточную дозу.
- Злаки с отрубями или любые цельнозерновые продукты могут содержать магний.
- Рыба - хороший источник магния. Попробуйте палтус.
Шаг 8. Избегайте сахара
Сбалансированный уровень сахара в крови помогает сохранять бодрость. Употребление сладких продуктов приводит к скачку уровня сахара в крови, давая вам короткий прилив энергии, за которым следует усталость, вызывающая срыв.
Если вам нужно сладкое, попробуйте фрукты, темный шоколад или мюсли
Шаг 9. Добавьте в свой рацион больше калорий
Во время беременности вы должны придерживаться здоровой и питательной диеты и не набирать слишком много веса. Однако, поскольку ваше тело усердно работает над развитием ребенка, вам нужны дополнительные калории. Добавьте 300 дополнительных калорий к своему обычному ежедневному приему пищи, чтобы компенсировать дополнительную работу, которую выполняет ваше тело. Недостаточное питание вызовет усталость и потерю энергии.
Шаг 10. Пейте много воды
Питье достаточного количества воды во время беременности жизненно важно. За это время выпейте 8,8 унций. (23,7 мл) стакана воды. В это число входят молоко, сок и другие напитки.
Обезвоживание может привести к усталости и другим проблемам со здоровьем. И наоборот, получение достаточного количества воды поможет вам сохранить выносливость и энергию
Шаг 11. Пейте кофеин с умом
Недавние исследования показали, что умеренное количество кофеина в день во время беременности безопасно. Если вам нужно взбодриться утром или взбодриться в полдень, выпейте чашку кофе или чая, внимательно следя за потреблением кофеина. Не превышайте 200 миллиграммов кофеина в день, количество кофеина примерно в 12 унциях кофе.
Однако, если у вас возникают проблемы со сном, постарайтесь воздержаться от кофе, газированных напитков и чая. Кофеин - это стимулятор, который может мешать вашему сну. Не пейте кофеин слишком поздно. Кофеин может оставаться в организме в течение многих часов и мешать сну
Метод 4 из 4: поиск основных заболеваний
Шаг 1. Проверьте на анемию
Когда вы беременны, ваше тело производит больше крови, что увеличивает потребность в железе. Если вы не получаете достаточно железа или других питательных веществ, у вас может развиться анемия. Легкая анемия у беременных - обычное дело. Но хроническая усталость может указывать на тяжелую анемию из-за низкого уровня железа или витаминов.
Многие из симптомов анемии также являются общими симптомами нормальной беременности, такими как усталость, одышка и проблемы с концентрацией внимания. Попросите врача сделать анализ крови, чтобы определить, не вызвана ли ваша усталость анемией
Шаг 2. Определите, есть ли у вас депрессия
Во время беременности вы можете чувствовать себя усталым, изможденным, подавленным и безнадежным. Хроническая усталость может быть признаком депрессии. Если вы чувствуете усталость, безнадежность и потеряли интерес к вещам, которые вам обычно нравятся, поговорите со своим врачом или акушеркой, чтобы исключить депрессию.
Шаг 3. Проверьте свою щитовидную железу
Гипотиреоз - это недостаточная активность щитовидной железы. Гипотиреоз может вызвать такие осложнения, как выкидыш, мертворождение, бесплодие и другие проблемы. Американская ассоциация клинических эндокринологов заявляет, что каждый десятый американец страдает заболеванием щитовидной железы и более 13 миллионов не диагностированы. Попросите врача проверить вас на наличие проблем с щитовидной железой на ранних сроках беременности.
Шаг 4. Запустите тесты
Если вы не уверены, почему все еще так устали, обратитесь к врачу и сделайте анализы. Таким образом вы исключите какие-либо серьезные заболевания.
