Некоторые женщины испытывают усталость в «это время месяца». Если у вас есть эта проблема, вы не одиноки! Чтобы справиться с симптомами, попробуйте придерживаться здорового питания и физических упражнений, даже если вы чувствуете себя не лучшим образом. Также важно решить любые проблемы со сном или заболевания, которые могут способствовать возникновению ваших симптомов.
Шаги
Часть 1 из 4: Получение быстрого прилива энергии
Шаг 1. Вздремнуть
Сонливость во время менструации - это совершенно нормально, поскольку судороги, тошнота, чувство депрессии или беспокойства могут нарушить цикл сна. Если вы чувствуете, что вам нужно немного поспать, вздремните.
- Не засыпайте ближе к вечеру, так как это может помешать вам заснуть перед сном.
- 20 минут - идеальная продолжительность для сна, если вы хотите просыпаться полными сил. Если вы спите намного дольше этого, вы рискуете почувствовать себя еще более расслабленным после пробуждения.
- Никогда не спите днем, если вы страдаете бессонницей. Это еще больше нарушит ваш режим сна и затруднит засыпание ночью.
Шаг 2. Прогуляйтесь
Иногда для того, чтобы восстановить силы, нужно небольшое движение. Попробуйте на несколько минут ускорить сердцебиение, совершив быструю прогулку. Несмотря на то, что это может показаться рутинным занятием, вы почувствуете себя намного лучше в конце прогулки.
-
Постарайтесь включить прогулку в свой распорядок дня, если хотите предотвратить чувство летаргии до того, как оно произойдет. Любые легкие или умеренные упражнения помогут, но, как правило, легче всего делать спонтанную ходьбу.
- Попробуйте ходить или бегать вверх и вниз по лестнице.
- Перерывы на растяжку часто социально приемлемы, и даже несколько мгновений могут помочь.
- Вашему телу может быть полезно дополнительное топливо, если вы чувствуете себя особенно вялым. Попробуйте легкие и полезные закуски, чтобы зарядиться энергией. Это будет особенно полезно, если вы не ели питательную пищу в течение дня.
- Попробуйте повысить уровень протеина с помощью орехов, орехового масла или нежирного сыра. Фрукты - это также полезный выбор, который может дать вам необходимый прилив энергии.
- Здоровое питание в течение дня поможет вам с самого начала не чувствовать себя обесточенным. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, но с низким содержанием сахара, соли и жира.
Шаг 3. Рассмотрите возможность употребления сахара или кофеина
Иногда чай, кофе, газированные напитки или шоколадный батончик на короткое время дадут вам необходимую энергию. Это даст вам прилив энергии, но он продлится недолго, и вам может стать еще хуже, когда он пройдет. Это следует использовать с осторожностью, так как здоровая пища даст вам более длительную энергию и заставит вас чувствовать себя намного лучше в долгосрочной перспективе.
- Кофеин может ухудшить менструальные симптомы у некоторых женщин, поэтому будьте осторожны. Если вы обнаружите, что у вас усиливаются судороги или другие симптомы, когда вы пьете кофеин, держитесь подальше во время и прямо перед менструацией.
- Кофеин также можно принимать в виде добавок (в виде таблеток или порошка). Независимо от того, в какой форме вы его принимаете, вы не должны превышать рекомендуемую дозу 150-600 мг.
Часть 2 из 4: Поддержание здорового образа жизни
Шаг 1. Откажитесь от нездоровой пищи
Вы должны стараться все время придерживаться здоровой и питательной диеты, но это может быть особенно сложно, когда вы чувствуете себя вялым и немотивированным. Фаст-фуд не только вреден для вашего здоровья в целом, но также может ухудшить многие симптомы, которые обычно связаны с менструацией и ПМС, включая вздутие живота, депрессию и усталость.
- Избегайте чрезмерного количества сахара, соли, жира, кофеина и алкоголя. Эти продукты не дадут вам продолжительной энергии и могут вызвать еще большую усталость.
- Ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Это даст вам длительную энергию, в которой нуждается ваше тело.
Шаг 2. Остерегайтесь тяги
Некоторые женщины во время менструации любят продукты с высоким содержанием сахара и жира, даже если они обычно не едят эти продукты. Это может вызвать взлеты и падения вашего уровня энергии, даже в хороший день, поэтому неудивительно, что вы чувствуете себя вялым, если поддавались этой жажде. Постарайтесь помнить о них и не ешьте то, что вы обычно не ели бы.
-
Замените тягу к здоровым блюдам. Возможно, вы захотите по-настоящему нездоровую пищу, но вы можете удовлетвориться более здоровой альтернативой. Например:
- Вместо молочного коктейля попробуйте смузи из клубничного йогурта.
- Вместо яблочного пирога попробуйте запеченное яблоко с корицей.
- Вместо обычной пиццы попробуйте лаваш с небольшим количеством сыра и оливкового масла.
- Вместо чизбургера с беконом попробуйте вегетарианский бургер.
- Попробуйте замороженный банан вместо мороженого. Если вы хотите немного шоколада, обваляйте его в крошке шоколадной вафли.
- Хотите плитку шоколада? Попробуйте чашку горячего какао. В нем гораздо меньше калорий и жира, и он может удовлетворить вашу потребность в шоколаде.
- Иногда тяга - это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно определенное питательное вещество. Если вы обнаружите, что постоянно испытываете тягу к определенной еде, вы можете обратиться к врачу для анализа крови. Например, тяга к содовой может указывать на дефицит кальция, тяга к красному мясу может указывать на дефицит железа, а тяга к шоколаду может указывать на дефицит магния.
Шаг 3. Дополните свой рацион
Хотя лучший способ получить необходимые питательные вещества - это придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, этого не всегда достаточно. Если вы чувствуете, что в вашем рационе не хватает определенных питательных веществ, может помочь прием витаминных добавок. Следующие витамины могут помочь улучшить симптомы, которые вы испытываете до и во время менструации:
- Фолиевая кислота (400 мкг)
- Кальций с витамином D (1000-1300 мг в зависимости от возраста)
- Магний (400 мг)
- Витамин B-6 (от 50 до 100 мг)
- Витамин Е (400 МЕ)
Шаг 4. Придерживайтесь режима тренировок
Когда вы испытываете менструальную усталость, упражнения могут казаться совершенно ужасными, но они помогут вам восстановить часть своей энергии. Хотя ваше тело может чувствовать себя вялым, у вас, вероятно, есть все возможности для тренировок, и это может улучшить ваше самочувствие. Это также может помочь с другими симптомами, связанными с менструацией, такими как спазмы, вздутие живота и несварение желудка.
- Попробуйте правило 10 минут. Выполняйте тренировку в течение 10 минут, а затем решите, готовы ли вы к ней. Очень часто, начав действовать, вы будете продолжать. Если по прошествии 10 минут вы все еще чувствуете себя ужасно, это может быть сигналом к замедлению или остановке.
- Не стесняйтесь менять упражнения в зависимости от комфорта. Например, если ваша грудь болезненна из-за скопления воды, возможно, тренировка со скакалкой будет действительно неудобной. В таких случаях может иметь смысл попробовать альтернативную тренировку. Если упражнения не приносят удовольствия, потому что вам больно, вы не будете тренироваться.
- Каждую неделю старайтесь выполнять два с половиной часа аэробных упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) или один час 15 минут аэробных упражнений высокой интенсивности (например, бег). Вы также можете достичь своей цели, сочетая умеренную и активную деятельность.
- Включите силовые тренировки. Вы можете попробовать поднимать тяжести или делать отжимания.
- Примите безрецептурное болеутоляющее, например ибупрофен или напроксен, если вы страдаете от судорог, или попробуйте использовать грелку или наклеенную грелку. Вы можете обнаружить, что у вас будет намного больше энергии, чтобы двигаться, когда спазмы исчезнут.
Часть 3 из 4: Решение проблем со сном
Шаг 1. Боритесь с болью
Если у вас проблемы со сном по ночам из-за болезненных спазмов, попробуйте изменить положение для сна или использовать подушку для тела, чтобы поддержать себя. Правильное положение может иметь решающее значение, когда дело доходит до засыпания и засыпания.
- Если этих изменений недостаточно, примите безрецептурное обезболивающее. Нет смысла страдать из-за плохого ночного сна только из-за судорог.
- Грелка также может быть полезна при болезненных спазмах. Попробуйте спать с одним на слабом огне. Теплая ванна перед сном может принести такую же пользу.
Шаг 2. Бороться с перепадами температуры тела
Температура вашего тела повышается во второй половине месячного цикла, что может затруднить вам засыпание. Попробуйте повернуть термостат на несколько градусов ниже, чтобы нейтрализовать этот эффект и устроиться поудобнее.
- Идеальная температура сна для большинства людей составляет от 60 до 67 ° F (15,6–19,4 ° C). Если у вас есть программируемый термостат, настройте его на автоматическую настройку на идеальную температуру сна прямо перед сном.
- Вы также можете попробовать принять теплую ванну перед сном. Контраст между теплой водой и прохладной комнатой поможет быстрее понизить температуру тела.
Шаг 3. Попробуйте мелатонин
Если вы обнаружите, что вам намного труднее заснуть во время менструации, чем обычно, возможно, ваше тело не вырабатывает достаточно мелатонина из-за гормональных колебаний. Попробуйте принимать мелатонин, который продается без рецепта, перед сном во время менструации.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки. Они могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.
- Если вы хотите подтвердить, что вашему организму не хватает мелатонина, вы можете попросить своего врача проверить его. Убедитесь, что вы прошли тестирование во время менструации, чтобы получить точные результаты.
Шаг 4. Обратитесь к врачу по поводу гормонального дефицита
Избыток эстрогена или дефицит прогестерона также могут вызывать проблемы со сном. Если это так, ваш врач может назначить гормональную добавку, которая поможет выровнять ваш уровень.
- Чтобы определить, есть ли у вас гормональный дисбаланс, вам нужно будет проверять свой уровень в несколько раз в течение месяца. Это можно сделать с помощью анализов крови или слюны.
- Это помогает, если вы отслеживаете свои проблемы со сном и любые другие симптомы, которые могут у вас возникнуть, до посещения врача. Это поможет вашему врачу понять, связаны ли ваши симптомы с менструальным циклом.
Часть 4 из 4: Как справиться с дефицитом железа
Шаг 1. Обратитесь к врачу
Если усталость во время менструации мешает вам работать и получать удовольствие от личной жизни, обратитесь к врачу. Возможно, вы страдаете железодефицитной анемией. Железодефицитная анемия может случиться с кем угодно, но женщины с обильными менструациями подвергаются более высокому риску из-за повышенной кровопотери.
- Чтобы диагностировать анемию, ваш врач может сделать простой анализ крови. Вам также может потребоваться пройти дополнительные тесты, такие как УЗИ, чтобы проверить наличие миомы матки, которая может вызывать чрезмерное менструальное кровотечение.
- У усталости могут быть и другие медицинские причины, хотя анемия является наиболее частой причиной утомляемости, возникающей во время менструации.
Шаг 2. Получайте больше железа из пищи
Некоторым людям удастся вылечить железодефицитную анемию, просто изменив свой рацион. Ваш врач может посоветовать вам есть больше продуктов, богатых железом, в том числе:
- Белки, такие как говядина, свинина, курица и рыба.
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста
- Горох и фасоль
- Обогащенные зерновые продукты, такие как крупы и макаронные изделия.
- Сухофрукты, такие как изюм и абрикосы
Шаг 3. Подумайте о добавках
Если вы не можете повысить уровень железа с помощью диетических изменений, ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки с железом, которые продаются без рецепта. В крайних случаях ваш врач может порекомендовать внутривенную добавку.
- Ваш врач может также порекомендовать вам принимать витамин С, который способствует усвоению железа. Он также доступен в форме безрецептурных таблеток. Вам следует принимать это с кислым соком с высоким содержанием витамина С, таким как апельсиновый сок, грейпфрутовый сок или лимонад. Они помогают увеличить всасывание железа.
- Всегда принимайте рекомендованную дозу добавок. Не прекращайте их прием и не меняйте дозу, не посоветовавшись с врачом.
Шаг 4. Обратитесь к врачу
После изменения диеты или начала приема пищевых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом и, возможно, пройти еще один анализ крови. Это поможет вам понять, насколько эффективным было ваше лечение и какие дальнейшие изменения вам необходимо внести.
- Чтобы нормализовать уровень железа, могут потребоваться месяцы. Хорошая новость заключается в том, что если добавки работают на вас, вы должны почувствовать разницу в уровне своей энергии примерно через неделю.
- У некоторых людей железодефицитная анемия вызвана заболеванием, например глютеновой болезнью, которое препятствует всасыванию железа в кровоток. В этом случае простое добавление железа в свой рацион не решит проблему.
подсказки
- Попробуйте вести дневник, в котором вы записываете свой уровень энергии в определенный день, а также сколько вы спали ночью, сколько упражнений вы делали в течение дня и что вы ели. Это поможет вам определить, связана ли ваша усталость с менструацией.
- Это нормально - не чувствовать постоянную энергию. Если вы знаете, что склонны к сонливости во время менструации, постарайтесь меньше планировать в это время месяца, чтобы успокоиться.
