Когда вы соблюдаете кетогенную диету, ваше тело теряет минералы, которые называются электролитами, быстрее, чем другие люди. Это происходит потому, что кето-диета - это низкоуглеводная диета, которая заставляет вас чаще мочиться. Если вы не восполните потерянные электролиты, вы, вероятно, почувствуете обезвоживание, усталость и головокружение. К счастью, вы можете избежать этих симптомов, выбирая продукты, напитки или добавки с высоким содержанием питательных веществ, таких как натрий, калий и магний.
Шаги
Метод 1 из 3: есть больше электролитов
Шаг 1. Ешьте орехи или тыквенные семечки, чтобы повысить уровень магния, натрия и хлоридов
Вы можете есть орехи, семечки или тыквенные семечки отдельно или в качестве начинки. В них много калия и магния и относительно мало чистых углеводов, что делает их хорошим вариантом для кето-диеты. Если вы получаете соленые тыквенные семечки, они также содержат натрий и хлорид.
- Если вы измеряете свои орехи или тыквенные семечки и считаете их до предела углеводов, они являются здоровым дополнением к вашей кето-диете.
- Вы можете выбрать сырые или жареные и соленые тыквенные семечки. Однако лучше всего подойдут жареные и соленые семена, если вы хотите получить натрий и хлорид, а также магний.
Шаг 2. Употребляйте консервированный тунец или лосось, чтобы заменить натрий и хлорид
В тунце и лососе мало углеводов, поэтому они отлично подходят для кетогенной диеты. Кроме того, они являются хорошим источником натрия и хлоридов, поскольку содержат соль. Включите эти источники белка в еду, чтобы легко повысить уровень электролитов.
Например, вы можете выбрать консервированный тунец или лосось на обед или съесть их в качестве быстрой закуски
Шаг 3. Выбирайте суп с низким содержанием углеводов, поскольку это питательный способ восполнить потерю электролитов
Суп - отличный источник как электролитов, так и других питательных веществ, поскольку он часто содержит овощи. Поскольку вы хотите восполнить потерю электролитов, поищите суп с большим содержанием бульона и соли. Добавьте тарелку супа в одно из своих ежедневных приёмов пищи, чтобы повысить уровень электролитов и удовлетворить ваши потребности в питании.
- Соль содержит как натрий, так и хлорид, поэтому выбирайте суп с добавлением соли. Бульон не будет обеспечивать столько электролитов, если в нем мало соли.
- Если вы покупаете готовый суп, внимательно прочтите этикетку, чтобы убедиться, что в нем не слишком много углеводов. Лучше всего приготовить суп самостоятельно.
- Вы можете найти рецепты домашних кето-супов в Интернете.
Шаг 4. Жуйте маринад, чтобы восполнить потерю натрия, хлорида и калия
В соленых огурцах содержится 3 необходимых электролита, поэтому они могут стать отличной закуской. В них также относительно мало углеводов, что делает их хорошим выбором для кето-диеты.
Другой вариант - выпить маринованный сок, чтобы быстро повысить уровень электролитов
Шаг 5. Употребляйте простой греческий йогурт или творог, чтобы получить больше кальция
Обе эти молочные закуски являются отличными источниками кальция, а также богаты другими питательными веществами, такими как белок и витамины. Включите 1 стакан (240 мл) греческого йогурта или творога на завтрак или в качестве закуски.
- Проверьте этикетку йогурта, чтобы убедиться, что он не содержит подсластителей.
- Если вы хотите подсластить йогурт, вы можете добавить свой любимый подсластитель, не содержащий сахара, например экстракт плодов монаха.
Шаг 6. Ешьте листовую зелень, такую как шпинат, капуста и руккола, чтобы получить кальций и калий
Вы можете есть зелень сырой или обжаренной. Чтобы обжарить зелень, налейте около 1 столовой ложки (15 мл) оливкового масла в теплую сковороду, затем добавьте зелень. Перемешайте зелень на среднем огне, пока она не станет мягкой.
- Если приправить зелень солью и перцем, вы также сможете восстановить уровень натрия и хлоридов.
- Зелень легко включить в кето-диету, но убедитесь, что вы учитываете ее до своего предела углеводов.
Шаг 7. Добавьте в еду 3 ломтика бекона, чтобы повысить уровень калия
Большинство людей думают о бананах, когда хотят повысить уровень калия, но трудно съесть банан, когда вы пытаетесь оставаться в кетозе. Бекон - это простой способ получить больше калия, не теряя при этом углеводов. Вы можете добавить его в еду или съесть в качестве закуски.
Бекон - не единственное мясо, содержащее калий. Вы также можете повысить уровень калия, съев 4 унции (110 г) лосося, стейка из говяжьей вырезки или свиной отбивной без костей
Шаг 8. Чтобы получить дополнительный калий, возьмите 1 стакан (72 г) брокколи или половину авокадо
Если вы хотите получить калий из овощей, лучше всего подойдут брокколи и авокадо. Они оба помогают вам удовлетворить ваши потребности в калии, а также дают вам другие питательные вещества. Авокадо также богаты полезными жирами, которые помогают поддерживать кетоз.
- Брокколи можно есть сырой, тушеной или приготовленной.
- Ешьте авокадо в сыром виде, отдельно или в качестве начинки.
Метод 2 из 3: выбор напитка с электролитом
Шаг 1. Выбирайте спортивные напитки без сахара, чтобы быстро восполнить электролиты
Спортивные напитки - один из самых простых способов повысить уровень электролитов. Убедитесь, что выбранный вами напиток помечен как не содержащий сахара, чтобы случайно не потребить слишком много углеводов.
У большинства крупных брендов есть вариант без сахара, плюс вы можете найти спортивные напитки, разработанные специально для людей, сидящих на кето-диете
Шаг 2. Сделайте свой собственный натуральный спортивный напиток без сахара
Налейте 1 стакан (240 мл) воды в спортивную бутылку или стакан. При желании добавьте 2 столовые ложки (30 мл) лимонного сока, щепотку соли и ваш любимый подсластитель без сахара. Перед употреблением перемешайте или встряхните напиток, чтобы ингредиенты смешались.
- Лимонный сок содержит калий, а соль содержит хлорид и натрий.
- Чтобы получить необходимые питательные вещества, не нужно много соли. Просто легкая посыпка соли удовлетворит ваши потребности!
Шаг 3. Пейте костный или бульонный бульон, чтобы быстро повысить уровень электролитов
Отвар обеспечивает смесь электролитов, а также других витаминов. Костный бульон содержит больше питательных веществ, чем бульонный, поэтому это лучший вариант. Однако оба этих напитка помогут вам повысить уровень электролитов. Вы можете купить коробку или банку бульона в местном продуктовом магазине или просто растворить бульонный кубик в горячей воде.
- Тип и количество электролитов в вашем бульоне будут зависеть от выбранного вами продукта. Проверьте этикетку на процентное содержание каждого питательного вещества, а также на количество натрия в бульоне. Когда вы восполняете потерянные электролиты, полезно пить бульон с высоким содержанием натрия.
- Бульон будет вкуснее всего, когда он будет горячим.
- Самый простой способ пить бульон - относиться к нему как к чаю. Нагрейте воду, затем добавьте бульонный кубик. Выпейте бульон, пока он еще горячий.
Шаг 4. Пейте несладкую кокосовую воду, чтобы заменить калий и натрий
Кокосовая вода становится популярной альтернативой спортивным напиткам, поскольку в ней много электролитов. Вы также можете найти его вкусным и освежающим. Просто убедитесь, что вы получаете тот, в котором нет сахара.
Вы можете найти кокосовую воду в местном продуктовом магазине или в Интернете
Метод 3 из 3: прием пищевых добавок
Шаг 1. Выпейте жидкую добавку, чтобы быстро восполнить потерянные электролиты
Жидкие добавки не только удобны, но и действуют быстрее, чем другие варианты. Эти добавки похожи на спортивные напитки, но обычно более концентрированные. Выберите добавку, не содержащую сахара или маркированную как благоприятную для кето.
- Вы можете найти жидкую добавку в местном магазине по продаже диетических продуктов, продуктовом магазине или в Интернете.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Шаг 2. Добавьте порошкообразную добавку в еду или смузи
Порошковые добавки, содержащие натрий, калий и магний, - отличный способ добавить больше электролитов в ваши продукты. Кроме того, некоторые из них также богаты другими питательными веществами. Выберите добавку с низким содержанием сахара или помеченную как кето-дружественную. Вы можете посыпать добавкой пищу или смешать ее с водой или смузи.
- Порошковые добавки легко найти в магазине здорового питания, продуктовом магазине или в Интернете.
- Поговорите со своим врачом о том, какие добавки вам подходят.
Шаг 3. Выберите таблетки, которые помогут легко заменить электролиты
Если вы регулярно сталкиваетесь с низким уровнем электролитов, а другие варианты вам не подходят, вам могут помочь таблетки. Прочтите и следуйте всем инструкциям по добавке, включая инструкции по дозировке. Никогда не принимайте больше, чем указано.
- Поищите добавки в виде таблеток в местном магазине по продаже диетических продуктов, продуктовом магазине или в Интернете.
- Спросите своего врача, подходит ли вам эта добавка.
подсказки
- Если вы начинаете чувствовать усталость и обезвоживание, возможно, у вас низкий уровень электролитов. Это обычное явление, когда вы соблюдаете кетогенную диету.
- Повышение уровня электролитов при переходе на кетогенную диету может помочь вам облегчить типичные симптомы «кето-гриппа», такие как чувство усталости, слабости и боли.
