Жизнь может быть стрессовой; иногда вам придется позитивно справиться с постоянным стрессом. Стресс может иметь множество причин, например, семейные проблемы, проблемы с работой, финансовые трудности, плохое здоровье или даже смерть близкого человека. Важно распознать причины (некоторый стресс является естественным), предпринять шаги, чтобы устранить корень проблемы и устранить симптомы. Самое главное, не боритесь со стрессом в одиночку - попросите помощи у друга и, при необходимости, у профессионала.
Шаги
Помогите справиться со стрессом
Примеры техник медитации
Примеры способов борьбы со стрессом
Способы успокоиться
Метод 1 из 3: снятие стресса с помощью изменения образа жизни
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Целенаправленные упражнения имеют большое значение для освобождения вашего организма от гормонов стресса и повышения уровня эндорфинов, ответственных за чувство счастья. Выделите время в течение напряженного дня для физических упражнений, чтобы сохранить здоровье своего тела и избавиться от стресса. Вы должны заметить разницу.
- Постарайтесь поднять сердцебиение до 120–180 ударов в минуту в течение примерно 30 минут в день. Если у вас нет времени на все тридцать минут за один присест, не волнуйтесь; Вы можете разделить время упражнений, как вам удобно.
- Было доказано, что плавание, пешие прогулки и езда на велосипеде также снижают стресс. Преимущество плавания и езды на велосипеде заключается в том, что, в отличие от бега трусцой, они создают гораздо меньшую нагрузку на суставы, что делает их идеальными для людей с проблемами суставов или тех, кто хочет их предотвратить.
Кончик:
Если это все, что вы можете себе позволить, достаточно ходить хотя бы 20-30 минут каждый день. Ходьба полезна не только для снятия стресса: у взрослых старше 40 лет, которые быстро ходили не менее 150 минут в неделю, ожидаемая продолжительность жизни увеличивалась на 3,4 - 4,5 года.
Шаг 2. Высыпайтесь
Дайте своему телу столько времени, сколько оно хочет, и уровень стресса резко упадет. Сон - это механизм, с помощью которого ваше тело восстанавливает силы и запасы энергии. Если вы не высыпаетесь, ваше тело будет использовать стресс, чтобы поддерживать вашу активность и бдительность в отсутствие накопленной энергии.
- Большинству взрослых необходимо как минимум 7-8 часов сна в сутки. Маленьким детям и пожилым людям требуется больше, примерно 9-10 часов сна в сутки.
- Приобретайте регулярные привычки сна. По возможности старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь и утро. Регулировка цикла сна научит ваше тело, когда оно должно уставать, поможет лучше спать и уменьшить лишение сна.
- 49% американцев, которые не высыпаются, винят в этом стресс. Если вы считаете, что застряли в порочном круге недосыпания / создания стресса, обратитесь к врачу за более конкретным советом.
Шаг 3. Ешьте правильно
Ваше тело должно быть здоровым, сильным, счастливым и правильно питаться, чтобы помогать вам справляться со стрессом и даже избавляться от него. Нравится вам это или нет, стресс - это реакция организма на все, что нарушает его естественное состояние, а это означает, что ваше тело может оказывать сильнейшее влияние на создание и снятие стресса.
- Начните сокращать потребление кофеина и алкоголя. В некоторых случаях употребление алкоголя увеличивает стрессовую реакцию у людей, но связано с зависимостью от психоактивных веществ, что само по себе является стрессовым состоянием. Кофеин также ответственен за повышение уровня стресса, особенно на работе, поэтому старайтесь придерживаться воды, как правило.
- Ешьте здоровый завтрак и полезные закуски в течение дня. Лучше есть несколько небольших приемов пищи в течение дня, чем три больших приема пищи.
- Для здоровой диеты без стресса потребляйте более сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, продукты с высоким содержанием витамина А, такие как апельсины, продукты с высоким содержанием магния, такие как шпинат, соевые бобы или лосось, а также черный и зеленый чай, которые содержат антиоксиданты..
Кончик:
Было доказано, что вода снимает стресс. Это потому, что обезвоженное тело вырабатывает кортизол, гормон стресса. Недогидратированное тело создает стресс, чтобы мотивировать владельца тела должным образом заботиться о себе.
Шаг 4. Научитесь расслабляться
Расслабление тела любыми естественными способами - отличный способ снизить стресс. Не ждите, что ваш стресс немедленно исчезнет; это может занять время. В большинстве случаев старайтесь не зацикливаться на самом стрессе, пока вы расслабляетесь. Подумайте о чем-нибудь безмятежном и безмятежном или ни о чем конкретном. Позвольте вашему телу сказать вашему разуму, что все в порядке.
- Слушайте спокойную и мягкую музыку. Музыка действительно расслабляет и радует. Попробуйте слушать музыку без вокала и выбирайте музыку с помощью таких инструментов, как флейта, фортепиано или скрипка. Классические, джазовые или народные мелодии обычно работают хорошо, но если это не ваша чашка чая, выбирайте музыку, которая доставит вам хорошее место.
- Принимать ванну. Добавьте английскую соль или другие ароматные соли для ванн для роскошного прикосновения. Проведите личное время и расслабьте тело.
- Сделайте массаж. Либо получите профессиональный массаж, либо убедите любимого сделать вам массаж, снимающий стресс. Используйте лосьоны или масла и приглушенный естественный свет для наиболее расслабляющей атмосферы.
- Заведите дневник или журнал. Вам не нужно писать в него каждый день. Запишите, что вас беспокоит, чем вы были заняты и что вы чувствуете, может помочь вам избавиться от негативных эмоций.
Шаг 5. Практикуйте йогу и медитацию
Хотя технически вы можете считать йогу своим ежедневным упражнением, практика глубоких растяжек и медленных движений тела поможет вам очистить разум. Медитация - очищение ума - во время практики нежной йоги даст двойной эффект релаксации и снимет стресс.
- Используйте управляемые изображения, чтобы представить себе место, в котором вы чувствуете себя спокойно. Представьте себе где-нибудь, что вы чувствуете себя счастливым; сосредоточьтесь на деталях, чтобы полностью отвлечься от настоящего.
- Занимайтесь йогой в одиночку или в группе, чтобы выучить новые позы. По мере продвижения в йоге вы сможете выполнять сложные растяжки, которые заставят вас сосредоточиться и отвлечься от стресса.
- Практикуйте глубокое расслабление, выполняя постепенное расслабление мышц. Это когда вы прорабатываете свое тело, напрягая мышцы, удерживая напряжение в течение десяти секунд, а затем расслабляя его. Это смягчит и расслабит все мышцы вашего тела.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Our Expert Agrees:
The number one way to deal with stress is to practice mindfulness and meditation. If you can't manage your thoughts and feelings through meditation, you can't manage your stress. You need to change your mental habits - how you think about the daily situations that cause your stress.
Шаг 6. Занимайтесь любимым делом
Часто, когда вы в стрессе, вы можете взглянуть на свое расписание и увидеть, что вам не хватает времени для занятий любимым делом. Будь то рисование, письмо, чтение, занятия спортом или кулинария, ежедневно выделяйте время на то, что вам нравится.
Если у вас очень плотный график, выделяйте хотя бы десять минут в день на то, что вам нравится. Хотя в идеале вы должны потратить от 30 минут до часа, небольшого перерыва в напряженном графике будет достаточно, чтобы снизить уровень стресса
Кончик:
Попробуйте найти новое хобби, которое поможет вам снять стресс. Если вы всегда хотели научиться кататься на лошадях или строить авиамодели, то сделайте это! Изучение чего-то нового отвлечет вас от всего, что вас беспокоит, и даст вам новое хобби, которым можно наслаждаться.
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Какой напиток можно пить, чтобы снять стресс?
Алкоголь
Почти! Алкоголь, вероятно, заставит вас расслабиться в краткосрочной перспективе, но на самом деле он усиливает реакцию человека на стресс. К тому же, если вы становитесь зависимым от него, это само по себе вызывает стресс. Выберите другой ответ!
Кофе
Неа! Кофеин в кофе заставляет вас чувствовать себя бодрее, но также усиливает реакцию на стресс. Если вы пьете кофе в первую очередь для вкуса, попробуйте перейти на кофе без кофеина, чтобы сократить потребление кофеина. Выберите другой ответ!
Воды
Отлично! Когда вы обезвожены, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон стресса. Употребление большего количества воды снизит уровень кортизола и снизит стресс. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: снятие стресса с помощью умственной деятельности
Шаг 1. Избегайте негативного мышления
Осознайте позитив в своей жизни и начните восстанавливать некоторый баланс в своем эмоциональном регистре. Не сосредотачивайтесь только на плохих вещах, которые произошли в течение дня, но подумайте и о хорошем.
- Остановись и посчитай свои благословения. Записывайте даже самые простые вещи, которые у вас есть и которыми вы наслаждаетесь: крыша над головой, кровать, на которой можно спать, качественная еда, тепло, безопасность, хорошее здоровье, друзья или семья. Признайте, что не у всех есть эти вещи.
- Каждое утро, просыпаясь, говорите себе что-нибудь хорошее. Это позволит сосредоточить вашу энергию и ум на позитивном мышлении. Будьте благодарны за каждый день, который у вас есть; никогда не знаешь, какой из них может быть твоим последним!
- Используйте позитивный разговор с самим собой. Подкрепите свою решимость положительными заявлениями, такими как: «Я могу справиться с этим, шаг за шагом» или «Поскольку я уже добивался этого раньше, нет причин, по которым я не могу сделать это снова».
- Визуализируйте положительные вещи; это не займет много времени, но поможет вам снова сосредоточиться. Думайте об успехе, читайте об успешных людях. Не признавайте поражение, пока не проиграете. Вы не заслуживаете того, чтобы бить себя, чтобы наказать себя.
Шаг 2. Организуйте свою жизнь
Установите цели того, чего вам нужно достичь в течение дня, а затем напишите «список дел». Добавьте немного места для передышки в середине дня, что даст вам время для перезарядки. Если вы будете контролировать свое время и приоритеты, это значительно снизит уровень стресса, который вы испытываете.
- Знайте свои пределы. Будьте реалистичны в том, что вы можете и чего не можете сделать за день. Будет бесполезно, если вы откусите больше, чем можете прожевать, а затем ругаете себя за невыполнение этого требования.
- Расставьте приоритеты для ваших задач. Работайте над завершением первоочередных задач с наивысшим приоритетом (наиболее срочных / важных). Поместите элементы с низким приоритетом в конец списка. Старайтесь избегать одновременного выполнения нескольких задач, так как это может снизить концентрацию внимания. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на важных задачах и не отвлекаться.
- Выполняйте самое неприятное или самое сложное задание в начале дня, когда вы свежи, тем самым избегая стресса, связанного с подготовкой в последнюю минуту. Промедление питает стресс!
- Делайте акцент в своей работе на качестве, а не на количестве. Гордитесь тем, что вы сделали что-то хорошо, а не много чего сделали.
- По возможности планируйте свой день так, чтобы стрессовые сценарии не пересекались, уменьшая количество стрессовых факторов, с которыми вы должны манипулировать одновременно. Чередование сроков для крупных проектов.
- В конце дня пересмотрите свои цели и подумайте обо всем, чего вы достигли. Это слабительное и поможет вам лучше спать. Отметьте то, что вы сделали, в списке дел.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Some types of stress are good for you
Small amounts of stress can motivate you to get tasks on your to-do list done. This is considered 'good' stress. You need to differentiate between good or helpful stress and bad stress that makes you feel overwhelmed. Use good stress to accomplish your goals and learn how to manage bad stress.
Шаг 3. Определите, что вызывает у вас стресс
Убедитесь, что вы понимаете, почему испытываете стресс, чтобы попытаться избежать этих обстоятельств. Знание - это могущество, а самопознание - особенно мощное средство.
Например, если вы замечаете, что регулярно испытываете стресс в определенное время с определенным человеком, постарайтесь подготовить свой мозг к предстоящему стрессу. Если это человек, которого вы любите и которому доверяете, не представляя угрозы, расскажите ему, что он заставляет вас чувствовать. Если вам неудобно делиться своими опасениями, напомните себе, что это мгновенный случай, чувство пройдет, и вы скоро будете полностью контролировать ситуацию
Кончик:
Репетируйте. Когда вы знаете, что столкнетесь со стрессовой ситуацией, репетируйте, как вы собираетесь с ней справиться. Представьте, что вы успешно преодолеваете это. Создайте мысленную видеозапись, которую вы можете проигрывать в уме снова и снова.
Шаг 4. Перестаньте беспокоиться о вещах, которые нельзя изменить
Это особенно касается таких вещей, как политика, и часто применяется к другим людям. Научиться принимать вещи такими, какие они есть, - важный механизм выживания, но не такой простой, как кажется.
- Является ли проблема реальной проблемой, с которой вы столкнулись в настоящее время, а не воображаемым вопросом «что, если»? Если проблема в воображении, какова вероятность того, что это произойдет? Насколько реалистичны ваши опасения? Можете ли вы что-то сделать с проблемой или подготовиться к ней, или это выходит из-под вашего контроля
- Признание себе, что вы ничего не можете поделать с конкретной проблемой, будет иметь большое значение, чтобы помочь вам приспособиться. Признайте, что, возможно, вы питаетесь стрессом, как адреналиновый наркоман питается адреналином, но в вашем случае это становится неуправляемым.
Шаг 5. Возьмите на себя ответственность сделать свою жизнь такой, какой вы хотите ее видеть
Принимать решения и действовать менее напряженно, чем чувствовать себя бессильным и реагировать на решения других. Решите, чего вы хотите, и дерзайте!
- Научитесь иногда говорить «нет». Вы не можете делать все, что вас просят, и даже если бы вы могли, вы, вероятно, не захотели бы этого делать.
- Всегда сопротивляйтесь желанию быть идеальным. Перфекционизм может вызвать огромный стресс, если вы придерживаетесь недостижимых стандартов. Будьте реалистичны в том, что вы можете и чего не можете делать. Не настраивайте себя на неудачу только потому, что вы хотите погладить свое эго.
- Не обижайтесь на себя за неудачу, если вы изо всех сил старались. Вы выложились на полную, и больше никто от вас не попросит. Считайте себя ответственным, но не делайте его невозможным.
- Будь одним из своих лучших друзей. Это может показаться банальным, как что-то из рекламы «Оставь это Бобру», но это правда: любите себя, полагайтесь (в основном) на себя и цените то, что вы делаете хорошо. Любовь к себе облегчит тревожный вопрос: «Достаточно ли я хорош?» и замените его на «Я знаю, что я достаточно хорош».
Шаг 6. Развивайте чувство юмора
Одним из препятствий на пути к снижению стресса является соблазн относиться к вещам слишком серьезно. Это нормально - отказаться от своей напряженности и увидеть юмор в жизненных ситуациях. Смейтесь немного, а еще лучше - много смейтесь! Смотрите на юмор в стрессе.
- Научитесь смеяться над собой. Не унижайте себя и не задирайте самооценку, но время от времени старайтесь шутливо осуждать себя. Как от вас ожидать смеяться над другими вещами, если вы даже не можете смеяться над собой?
- Помогите себе научиться смеяться, слушая в течение дня какую-нибудь стендап-комедию. Это поможет вам развить юмор и сохранить тон дневного света.
Шаг 7. Научитесь опираться на друзей и близких
Это одна из самых важных вещей, так как хранение вещей в закрытом состоянии может вызвать только больший стресс. Ваши друзья, если они настоящие друзья, постараются понять, через что вы проходите, и будут сопровождать это сочувствие искренним желанием помочь, если это вообще возможно.
- Обратитесь за помощью к друзьям. Если вы хотите, чтобы что-то было сделано, но не можете найти для этого сил или времени, можно попросить помощи у друзей или близких. Выразите свою благодарность и предложите помощь как своего рода взаимность. Научитесь делегировать полномочия, чтобы снизить стресс.
- Ищите уважение людей, а не одобрение - включая ваших друзей. Ваши друзья будут уважать вас, потому что они вас любят, даже если они не всегда с вами соглашаются. Ваши враги (если они есть) будут уважать вас, потому что ваши мотивы исходят из искреннего, сердечного места. Сопротивляйтесь желанию быть любимым и принятым всеми; это буквально титаническая задача. Если вы это сделаете, вы почувствуете себя гораздо менее напряженным и гораздо более удовлетворенным.
- Ищите положительных людей, а не отрицательных. Это звучит как трюизм, потому что это так: окружение веселыми, взволнованными и добрыми людьми поможет вам избежать стресса, который вы бы испытывали с пессимистичными, циничными и злыми людьми.
Шаг 8. Говорите с самим собой более позитивно
Ничто так не способствует усилению стресса, как негативные мысли. Когда вы начинаете испытывать чувство поражения, самое время для небольшого напоминания.
- Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой, и вы - идеальный человек, который напомнит вам, что вам станет лучше.
- Напомните себе обо всем, чего вы достигли в прошлом. Все эти маленькие достижения со временем складываются в очень большие.
- Измените слова, которые вы используете. Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу этого сделать», скажите что-нибудь вроде: «Я уже мог пройти через это раньше, и я переживу это и на этот раз».
Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Когда вы планируете выполнять самые неприятные из повседневных дел, планируя их?
Сразу утром.
Верно! Если вы сразу выполните самую неприятную задачу, вы сможете ее решить, пока еще чувствуете себя бодрым. Кроме того, вы не будете проводить день в опасении, что вам придется сделать это позже. Читайте еще один вопрос викторины.
После того, как вы сделали перерыв на обед.
Закрывать! Еда и перерыв могут помочь восстановить силы, но после обеда - не лучшее время для решения особенно обременительной задачи. Вместо этого вы должны делать это, когда чувствуете себя наиболее свежим. Выберите другой ответ!
После того, как вы выполнили остальные задачи.
Не совсем! Если вы оставите самую неприятную задачу напоследок, вы, вероятно, потратите на нее весь день. Лучше сделать это раньше днем и избежать этого страха. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
На самом деле, лучше вообще стараться избегать неприятных задач.
Неа! Хотя избегание неприятных задач звучит неплохо, дело в том, что вы должны их выполнять. Откладывая их на потом, вы еще больше усугубитесь, когда вам, наконец, придется с ними бороться. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 3: постоять за себя
Шаг 1. Скажите честно о своей психологической ситуации
Если кто-то угрожает вам, и вы испытываете стресс и беспокойство, встаньте перед ним и расскажите, что вы чувствуете. Остерегайтесь издевательств, которые могут вызвать стресс и иметь долгосрочные негативные последствия для психического здоровья. Если человек, вызывающий у вас стресс, не слушает вас, когда вы открываете себя, обязательно обратитесь к кому-нибудь за помощью.
Шаг 2. Поговорите о своем стрессе с кем-нибудь, кому вы доверяете
Если вы столкнулись с постоянным стрессом, расскажите кому-нибудь, кому вы доверяете, обо всем, что вас беспокоит. Раскрытие себя - хороший способ выразить то, что вы чувствуете, и получить обратную связь о том, как лучше всего справиться с ситуацией.
Примечание:
Если вы обнаружите, что ваш стресс сохраняется в течение длительного времени или при большинстве обстоятельств, подумайте о разговоре со специалистом в области психического здоровья.
Стресс иногда может быть результатом эмоционального или умственного расстройства, и обученный профессионал может помочь вам с инструментами, чтобы лучше с этим справиться.
Шаг 3. Приобретите мяч для снятия напряжения или боксерскую грушу
Старайтесь использовать это средство для снятия стресса каждый день. Это может помочь вам физически выразить стресс, а затем расслабить тело. Удержание эмоций вредно для вашего тела. Счет
0 / 0
Метод 4 Викторина
В чем преимущество использования мяча для снятия стресса?
Это дает вам небольшое дополнительное упражнение.
Закрывать! Технически сжатие мяча для снятия стресса - это физическая активность. Но это не заменит регулярных упражнений, и это не заставляет вашу кровь перекачиваться достаточно, чтобы иметь эффект улучшения настроения от тренировок. Угадай еще раз!
Это помогает вам снять стресс, а не сдерживать его.
Точно! Захоронить свои чувства нехорошо. Сжатие мяча для снятия стресса - это безопасный способ выразить стресс, который, надеюсь, поможет вам впоследствии расслабиться. Читайте еще один вопрос викторины.
Это помогает вам лучше осознавать положительные моменты своей жизни.
Попробуйте снова! В мячиках для снятия стресса нет ничего, что помогло бы вам помнить о хороших вещах. Если вы хотите работать над тем, чтобы лучше осознавать положительные моменты своей жизни, попробуйте вести дневник. Попробуйте другой ответ…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
подсказки
- Жуйте жевательную резинку. Было показано, что жевание снижает стресс; Вот почему многие люди, находящиеся в постоянном стрессе, склонны переедать. Жевательная резинка - более здоровая альтернатива.
- Побалуйте себя массажем.
- Скажите честно о своих эмоциях. Не отрицайте их и не подавляйте их, так как это только усугубит стресс. Не бойтесь плакать, так как это снимет тревогу и позволит избавиться от сдерживаемых эмоций, которые помогут вам справиться.
- Запланируйте мероприятие в будущем, которого вы с нетерпением ждете. Использование воображения также может помочь уменьшить стресс.
- Извинитесь перед кем-нибудь, если вам нужно. Убедитесь, что это не ухудшит ситуацию. Вина усиливает стресс.
- Получите достаточно солнечного света. Солнечный свет может поднять настроение и облегчить сезонное расстройство (САР).
- Найдите то, что вы хотите сделать или откладываете, и сосредоточьтесь на этой задаче, убедившись, что эта задача не является формой бегства от действительности.
- Сохраняйте перспективу и помните, что все может быть не таким стрессовым, как вы думали вначале. Посмотрите, какие вещи важны в вашей жизни по сравнению с причинами стресса.
- Занимайтесь спортом или жуйте жевательную резинку. Это высвобождает энергию, накопившуюся за день, и успокаивает.
- Не игнорируйте стресс! Работайте над решением проблем, которые вызывают у вас стресс. Накопленный стресс может привести к множеству проблем со здоровьем, и до того, как они возникнут, важно принять необходимые меры предосторожности. Управление стрессом - это один из шагов к ведению здорового образа жизни.
- Всегда делайте это медленно и помните о хорошем в жизни.
- При стрессе всегда старайтесь избегать переедания.
Предупреждения
- Убедитесь, что вы не закрываете глаза на людей, которые вам небезразличны.
- Избегайте самолечения с помощью алкоголя и наркотиков, по рецепту или иным образом.
- Избегайте бегства от реальности, поскольку это не поможет вам справиться, за исключением самых крайних случаев, когда вам в любом случае следует обратиться за медицинской помощью.
- Немедленно обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в груди или головокружение.
- Если вы испытываете хронический стресс - если вы часто плачете, быстро набираете или теряете вес или испытываете снижение полового влечения, обратитесь к врачу по поводу своих симптомов. У вас может быть тревожное расстройство или другое заболевание.
