Состояния здоровья, такие как глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, являются хроническими проблемами, которые могут вызывать неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как диарея, вздутие живота и боль, рвота, а также дефицит питательных веществ, который вызывает потерю костной массы, невропатию, внутреннее кровотечение, расстройства печени и т. Д. проблемы с желчным пузырем, селезенкой и фертильностью. Если у вас есть одно из этих состояний, единственный способ справиться и предотвратить появление симптомов - это строго придерживаться безглютеновой диеты. Хотя на рынке есть много продуктов без глютена, многие из них также содержат сахар, который может привести к увеличению веса, и содержат мало клетчатки, питательных веществ, витаминов и минералов. Вместо этого употребляйте фрукты и овощи, цельнозерновые продукты без глютена, бобовые, нежирный белок, орехи и семена, нежирные молочные продукты и полезные жиры.
Шаги
Часть 1 из 3: похудение с помощью безглютеновой диеты
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Если вы испытываете нежелательную прибавку в весе при соблюдении предписанной безглютеновой диеты при глютеновой болезни или повышенной чувствительности к глютену, важно поговорить со своим врачом о безопасном и правильном снижении веса.
- Часто люди с этими хроническими заболеваниями теряют вес, когда их состояние не контролируется должным образом. Обычно это происходит из-за серьезного нарушения всасывания калорий и других питательных веществ в дополнение к страху перед едой.
- После того, как состояние вылечено и абсорбция восстановлена до нормального, становится естественным некоторое увеличение веса, и это может быть даже полезно; однако слишком сильная прибавка в весе или прибавка в весе, из-за которой вы попадаете в категорию с избыточным ИМТ, не приносит пользы.
- Поговорите со своим врачом о том, насколько вам подходит потеря веса, и спросите, какие типы диет или планов питания будут безопасными и подходящими для вашего состояния.
- Также подумайте о том, чтобы поговорить с дипломированным диетологом. Эти специалисты по питанию часто специализируются на глютеновой болезни и других аллергиях и могут помочь вам управлять своим состоянием при похудении. Попросите вашего врача получить направление или выполните поиск в Интернете.
Шаг 2. Управляйте калориями
Даже при таком заболевании, как глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, лучший способ похудеть - это обратить внимание на общее количество потребляемых калорий и уменьшить потребление калорий, чтобы начать снижение веса.
- Чтобы похудеть безопасно, сократите около 500 калорий в день. Это особенно важно, если у вас ранее была нежелательная потеря веса при этих состояниях.
- Это приведет к снижению веса примерно на 1–2 фунта каждую неделю. Вы должны стремиться к этой медленной, более постепенной потере веса, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно питательных веществ для поддержания здоровья тела.
- Начните с того, что отметьте все продукты и напитки, которые вы потребляете в течение обычного дня, и определите общее количество калорий, которые вы потребляете.
- Вычтите 500 из этого числа, чтобы определить новую цель по калориям, которая поможет вам похудеть. Не употребляйте менее 1, 200, иначе вы рискуете получить желчные камни, сильную усталость и другие побочные эффекты.
Шаг 3. Ешьте нежирный белок и производите
Хотя может показаться, что глютен содержится в самых разных продуктах - и это так - многие продукты на самом деле не содержат глютен. Большинство белков, фруктов и овощей питательны и не содержат глютен.
- Белок необходим для сбалансированной и низкокалорийной диеты. Он помогает похудеть и сохраняет чувство удовлетворения в течение дня.
- Включите одну или две порции постного белка на 3-4 унции в каждый прием пищи. Выбирайте разнообразные источники белка, не содержащие глютен: морепродукты, птица, яйца, нежирные молочные продукты, нежирная говядина, бобы и орехи.
- Целые фрукты и овощи также не содержат глютена и являются важной частью вашей диеты для похудания. Старайтесь принимать от 5 до 9 порций в день, чтобы соответствовать минимальному потреблению.
- Хотя цельный, необработанный и минимально обработанный белок, фрукты и овощи обычно на 100% не содержат глютен, всегда проверяйте дважды. Например, замороженные овощи в соусе или подливе могут содержать глютен или готовые салаты могут содержать глютен в заправке.
Шаг 4. Выбирайте цельнозерновые продукты без глютена
Глютеновая болезнь или чувствительность к глютену могут заставить вас думать, что вы никогда не сможете есть злаки или продукты, приготовленные из злаков. Однако есть множество вкусных блюд, которые могут служить заменителями без глютена.
- Такие зерна, как пшеница, ячмень и рожь, и их мука не переносятся глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. Кроме того, продукты, приготовленные из этих зерен, такие как хлеб, макаронные изделия, кексы, вафли, хлопья, английские кексы и обертывания, также недопустимы.
- Тем не менее, есть зерна, которые не содержат глютена, и ими можно не беспокоиться. Многие из них также на 100% состоят из цельного зерна и содержат больше белка и клетчатки. Попробуйте киноа, коричневый рис, просо, амарант, овсяные хлопья без глютена, кукурузу, теф, ореховую муку и гречку.
- Если вы выбираете одно из этих зерен или еду, приготовленную из них, убедитесь, что отмерены порции подходящего размера. Выбирайте 1/2 стакана или 1 унцию на порцию. Включите только две-три порции в день, так как большая часть вашего рациона и питательных веществ должна поступать из белков, молочных продуктов, фруктов и овощей.
Шаг 5. Перекусывайте с умом
Всякий раз, когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, сколько вы перекусываете и когда перекусываете. Будьте осторожны с выбором перекусов и порциями, чтобы продолжать худеть.
- Закуски могут стать отличным дополнением к плану похудания или диете. Они могут дать вам необходимый заряд энергии, дополнительную порцию питания или перенести вас до следующего запланированного приема пищи.
- Однако закуски с высоким содержанием калорий, жира и сахара - не лучший выбор. Придерживайтесь закусок, содержащих 150 или менее калорий, чтобы не выходить за рамки нормы.
- Отличные идеи для питательных закусок без глютена: яйцо вкрутую, простой йогурт с фруктами, сухофруктами и орехами или хумус и нарезанные овощи. Сырые овощные копья с хумусом, песто, гуакамоле или миндальным маслом также станут отличной закуской.
- Перекусывайте только при необходимости. Например, перекусите между 2 приемами пищи с интервалом более 4–5 часов или немного перекусите перед длительной тренировкой. Старайтесь не перекусывать от скуки или стресса.
Часть 2 из 3: Избегайте высококалорийных продуктов без глютена
Шаг 1. Ограничьте употребление обработанных безглютеновых продуктов
Одна область, которая может вызвать увеличение веса и нежелательные дополнительные калории, - это доступные обработанные безглютеновые продукты. Хотя они облегчают соблюдение безглютеновой диеты, они могут легко иметь неприятные последствия.
- Глютен (из зерен, таких как пшеница) придает твердость, эластичность и стабильность таким продуктам, как хлеб, макаронные изделия или крупы. Без него производителям продуктов питания необходимо добавлять добавки, которые помогают сохранить текстуру и вкус этих безглютеновых продуктов. Какими бы хорошими ни были эти продукты, в результате они обычно содержат больше калорий, жиров и других добавок.
- Типичные обработанные продукты без глютена, которые могут быть более калорийными, включают хлеб, крекеры, чипсы, печенье, кексы, мюсли или пиццу.
- Всегда читайте информационный бюллетень о пищевых продуктах на ваших безглютеновых продуктах. Убедитесь, что вы записали размер порции, которую собираетесь съесть, и сколько в ней калорий. Дважды проверьте, вписывается ли это в вашу диету.
Шаг 2. Готовим с нуля
Неспособность есть типичные продукты, содержащие глютен, а также ограничить потребление обработанных заменителей глютена может быть затруднительно.
- Хлеб, макаронные изделия, вафли, хлопья, обертки, крекеры или сладости являются регулярной частью рациона большинства людей. Избегать их может быть сложно, и вам не стоит этого делать.
- Готовить дома и делать что-то с нуля может помочь вам включить в рацион некоторые из ваших любимых блюд, при этом придерживаясь низкокалорийной диеты и управляя глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
- Многие магазины продают безглютеновые смеси для выпечки. Вам не нужно беспокоиться о смешивании определенных видов муки или покупке необычных или дорогих продуктов.
- Многие безглютеновые смеси для выпечки универсальны и подходят для самых разных рецептов. Вы можете приготовить хлеб, блины или вафли или даже корочку для пиццы.
- Кроме того, когда вы готовите дома, вы точно знаете, что входит в ваши продукты, и можете ограничить добавленный сахар, жир и общее количество калорий.
Шаг 3. Замените типичные продукты, содержащие глютен
Если вы не хотите употреблять в пищу продукты без глютена с высокой степенью обработки, но при этом не хотите самостоятельно готовить заменители, есть другие уловки, которые могут вам помочь.
- Замените хлеб или обертки салатом. Очевидно, что салат по своей природе не содержит глютена, но с низким содержанием калорий и является отличным средством для приготовления мясных деликатесов, салата из тунца, хумуса и овощей.
- Вместо макарон попробуйте использовать спирализатор. Этот кухонный инструмент превращает овощи в макароны. Сверху полейте вашим любимым томатным соусом и фрикадельками без глютена.
- Если вас беспокоит зараженный овес для утренней миски с овсянкой, попробуйте вместо этого использовать приготовленную киноа. Согретый с дополнительным молоком и вашими любимыми фруктами, это отличный заменитель.
Часть 3 из 3: Поддержка похудания с помощью изменения образа жизни
Шаг 1. Включите физическую активность
При любом типе диеты важно поддерживать диету для похудения с помощью физической активности.
- Включите регулярные занятия аэробикой в течение недели. Старайтесь заниматься кардио примерно 150 минут в неделю.
- Занимайтесь тем, что вам нравится, когда вы занимаетесь спортом. Попробуйте гулять, бегать трусцой, ходить в походы, танцевать, плавать или использовать кардиотренажеры в местном тренажерном зале.
- В дополнение к кардиотренировкам уделите 1-2 дня силовым тренировкам. Это может поддерживать длительное поддержание веса.
- Обязательно выполняйте силовые тренировки в течение примерно 20 минут и включайте упражнения для проработки всех основных групп мышц.
Шаг 2. Управляйте стрессом
Еще один фактор, который может способствовать увеличению веса или затруднению похудания, - это стресс. И глютеновая болезнь, и чувствительность к глютену могут вызывать стресс, и с ними бороться.
- Хотя некоторые люди худеют, когда испытывают стресс, многие люди замечают прибавку в весе и трудности с похуданием. Это происходит из-за более высокого уровня определенных гормонов в вашем теле, а также из-за тяги или желания переесть, перекусить и потреблять эти типичные высококалорийные «комфортные продукты».
- Как можно лучше справляйтесь с хроническим стрессом. Если вы чувствуете стресс из-за состояния своего здоровья, существуют группы поддержки и форумы, где вы можете найти поддержку у других пациентов. Кроме того, обратитесь за дополнительной поддержкой к своему врачу или диетологу.
- Помимо этого, есть другие занятия, которые могут помочь вам успокоиться. Попробуйте медитировать, вести дневник, прогуляться, послушать музыку или поговорить с другом или членом семьи.
Шаг 3. Высыпайтесь
Постучать по мешку и достаточно отдыхать каждую ночь очень важно для похудания; однако он также важен для выздоровления, что может вам понадобиться, если вы восстанавливаетесь после обострения глютеновой болезни или чувствительности к глютену.
- Если вы не высыпаетесь каждую ночь, вам может быть труднее сбросить вес. Исследования показывают, что если вы спите менее 7 часов в сутки, у вас больше шансов набрать лишний вес.
- У вас увеличивается количество «гормона голода», когда вы недостаточно спите. Вы чувствуете себя более голодными в течение дня, что может вызвать переедание.
- Старайтесь спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Постарайтесь ложиться спать раньше или вставать позже, если можете.
подсказки
- Всегда говорите со своим врачом о похудании, прежде чем предпринимать какие-либо попытки самостоятельно.
- Не избегайте продуктов или пищевых групп, если у вас нет аллергии или чувствительности. Отказ от этой пищи не принесет пользы с питательной точки зрения, если у вас нет заболевания.
