Управление потреблением углеводов - основа диеты Аткинса. Чтобы правильно придерживаться диеты, вам нужно научиться рассчитывать количество углеводов, которые вы потребляете каждый день и с каждым приемом пищи. Помимо расчета суточного потребления углеводов, вы будете постепенно возвращать углеводы в свой рацион в определенной последовательности, называемой углеводной лестницей.
Шаги
Часть 1 из 3: Расчет чистых углеводов
Шаг 1. Разберитесь с концепцией чистого карбюратора
Диета Аткинса направлена на сокращение потребления углеводов, поэтому вам нужно научиться контролировать количество потребляемых углеводов. Для этого вам нужно понимать, что такое чистые углеводы. Чистые углеводы просто представляют собой общее содержание углеводов в пище после вычета содержания клетчатки и любых сахарных спиртов.
- Вам нужно только подсчитывать чистые углеводы, а не общее количество углеводов, потому что они существенно влияют на ваш уровень сахара в крови.
- Продукты с низким содержанием чистых углеводов не оказывают большого влияния на уровень сахара в крови и, следовательно, с меньшей вероятностью помешают похуданию.
- К продуктам с низким содержанием чистых углеводов относятся фрукты и овощи, богатые важными питательными веществами, такими как витамины и минералы.
Шаг 2. Выучите формулу расчета чистых углеводов
Формула расчета чистых углеводов достаточно проста. Вам просто нужно вычесть пищевые волокна и содержание сахарного спирта из общего количества углеводов. Это даст вам базовое число, которое вы можете использовать для отслеживания потребления углеводов во время диеты Аткинса. Формула расчета чистых углеводов:
- Чистые углеводы = общее количество углеводов - пищевые волокна - сахарный спирт.
- Это простая формула, но она подходит для целей диеты, и вам не потребуется много времени, чтобы ее запомнить.
Шаг 3. Найдите общее количество углеводов на этикетке с питанием
Самый простой способ рассчитать чистые углеводы с помощью этой формулы - взглянуть на информацию на этикетке пищевых продуктов. Все продукты, которые поставляются в соответствующей упаковке, будут иметь эти этикетки, на которых будут указаны цифры, необходимые для определения чистых углеводов.
- Начните с определения общего количества углеводов в продукте, указанного на этикетке продукта.
- Общее количество углеводов обычно указывается в верхней части этикетки после содержания натрия в продукте.
Шаг 4. Вычтите волокно
Теперь найдите количество пищевых волокон в пище. Пищевые волокна часто указываются в подсубпозиции под общим количеством углеводов. Вычтите количество пищевых волокон из общего количества углеводов.
Шаг 5. Уберите сахарные спирты
Сахарные спирты не легко усваиваются организмом, поэтому они не учитываются при подсчете общего количества углеводов. Если на этикетке продукта указано количество сахарного спирта, вы можете вычесть содержание сахарного спирта из общего количества углеводов в дополнение к вычитанию диетической клетчатки.
- Существуют некоторые споры о влиянии сахарных спиртов на артериальное давление, поэтому не следует полагать, что их можно употреблять в больших количествах только потому, что они не вносят вклад в ваши чистые углеводы.
- Сахарные спирты способствуют увеличению калорийности и могут оказывать слабительное действие при употреблении больших порций.
Шаг 6. Отметьте чистое количество углеводов
После того, как вы вычли клетчатку и сахарные спирты из общего количества углеводов, вы рассчитаете чистое количество углеводов. Запишите цифру и не забудьте скорректировать ее в зависимости от того, сколько граммов пищи вы едите.
Вы можете заметить, что некоторые продукты теперь рекламируются с этикетками, на которых указано, что они содержат мало углеводов. Не существует юридического определения чистых углеводов, поэтому рекомендуется также провести расчет самостоятельно
Шаг 7. Используйте руководство по подсчету углеводов, если на нем нет этикетки
Подсчитать чистые углеводы для продуктов, на упаковке которых нет полезной информации о пищевой ценности, немного сложнее. Вам все равно нужно использовать ту же базовую формулу для определения чистых углеводов. (Чистые углеводы = общее количество углеводов - диетическая клетчатка - сахарный спирт.) Для этого вам сначала нужно выяснить общее содержание углеводов, пищевых волокон и сахарных спиртов в пище. Существует множество руководств по продуктам питания, которые содержат всю полезную информацию, содержащуюся на этикетках пищевых продуктов.
- Например, на банане нет пищевой этикетки, но вы можете найти информацию о чистых углеводах, указанную на веб-сайте Аткинса. В небольшом банане 20 чистых углеводов.
- Вы обнаружите, что со временем вы будете изучать чистые углеводы различных продуктов, поэтому вам не придется постоянно проверять их в руководстве.
- Руководства также будут содержать другую полезную информацию о питании и помогут вам научиться определять продукты, которых следует избегать в целом.
Часть 2 из 3: Отслеживание чистого потребления углеводов
Шаг 1. Рассмотрите возможность использования мобильного приложения
Как только вы научитесь рассчитывать свое чистое потребление углеводов, вам нужно будет отслеживать, сколько вы потребляете, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь плана Аткинса. Есть ряд различных методов и технологий, которые могут помочь вам в этом. Один из хороших вариантов - загрузить приложение для подсчета углеводов на свой смартфон.
- Его преимущества заключаются в том, что он портативный, и вы носите его с собой весь день.
- В зависимости от приложения вы также можете отслеживать другую информацию о питании.
- Он выполнит некоторые расчеты за вас и даст вам четкий и актуальный подсчет вашего чистого потребления углеводов.
Шаг 2. Попробуйте использовать цифровой трекер на своем компьютере
Другой цифровой вариант - загрузить трекер на свой компьютер или ноутбук. Как и приложение, оно будет выполнять большую часть вычислений за вас и, вероятно, будет содержать множество других функций, которые помогут вам более полно контролировать то, что вы едите. Использование одной из этих программ часто может помочь вам получить более полное представление о вашем рационе.
В отличие от приложения для смартфона, это не то, что вы носите с собой весь день, поэтому вы не сможете поддерживать его в актуальном состоянии в течение дня
Шаг 3. Запишите свой счет от руки
Хорошая низкотехнологичная версия - просто записывать чистое потребление углеводов вручную в течение дня. Вы можете купить специальный блокнот и носить его с собой. Записывание своего прогресса может быть хорошим способом взять на себя ответственность за свой план диеты и ощутить успех, когда вы его придерживаетесь.
- Вы не получите столько анализа и дополнительной информации, если запишете сами.
- Но было бы неплохо просмотреть тетрадь после того, как вы завершили диету, чтобы напомнить себе о своем прогрессе.
Часть 3 из 3: Сколько углеводов нужно употреблять во время диеты
Шаг 1. Потребляйте всего 20 г чистых углеводов во время индукционной фазы
На этапе индукции вы должны потреблять не более 20 чистых углеводов в день. На последующих этапах вы можете потреблять больше, если они не мешают вам похудеть. Начните с потребления от 12 до 15 граммов чистых углеводов с овощами основы.
- Основные овощи включают листовую зелень, брокколи, цветную капусту и спаржу.
- Во время индукции ешьте молочные продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чтобы получить оставшиеся углеводы. Примеры включают твердые сыры, сливки и сметану.
Шаг 2. Постепенно увеличивайте потребление углеводов
На втором этапе, OWL (продолжающаяся потеря веса), вы можете добавлять в свой рацион 5 граммов чистых углеводов каждую неделю. Пока вы продолжаете худеть, вы можете постепенно добавлять больше углеводов в свой рацион. Если потеря веса замедляется, вы можете сократить потребление углеводов до тех пор, пока снова не начнете худеть. Снова начните есть орехи и семена. Избегайте каштанов, которые содержат слишком много чистых углеводов.
- На следующей неделе добавьте немного фруктов. Можно есть ягоды, вишню и дыню.
- Разнообразьте молочные продукты. После добавления фруктов можно добавить цельномолочный йогурт и свежие сыры, включая рикотту и творог.
- Затем добавьте бобовые. К ним относятся нут, чечевица, арахис и фасоль.
Шаг 3. Добавляйте по 10 граммов чистых углеводов каждую неделю в течение третьей и четвертой фаз
Эти этапы, известные как предварительное обслуживание и обслуживание, посвящены поиску правильного баланса для поддержания потери веса. Вы работаете над поиском своего углеводного равновесия Аткинса, или АПФ. Ваш ACE - это количество чистых углеводов, которое вы можете потреблять каждый день, не прибавляя в весе.
- Ешьте больше фруктов. Наслаждайтесь яблоками, цитрусовыми и другими фруктами с низким содержанием сахара, но с высоким содержанием клетчатки.
- Снова начните есть овощи с высоким содержанием углеводов. Вы можете снова добавить в свой рацион зимние тыквы, горох и морковь, но избегайте обычного картофеля.
- Добавляйте цельнозерновые продукты после добавления овощей с высоким содержанием углеводов. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и по-прежнему избегайте рафинированных злаков с высоким содержанием углеводов, таких как белый хлеб и белый рис.
подсказки
- На протяжении каждой фазы Аткинса обязательно потребляйте от 12 до 15 граммов углеводов каждый день, употребляя в пищу основные овощи.
- Соблюдая эту диету, ежедневно принимайте поливитамины.
- Имейте в виду, что здоровая потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы теряете больше, чем это количество, вам необходимо обсудить это со своим врачом и подумать о внесении изменений в свой рацион.
Предупреждения
- Не позволяйте себе набрать более 5 фунтов, не уменьшив потребление углеводов. Снизьте ежедневное потребление углеводов на 10-20 граммов, пока ваш лишний вес не отступит.
- Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать эту диету, и планируйте также продолжать регулярные осмотры у своего врача.
