Есть много преимуществ в добавлении углеводов в протеиновый коктейль, потому что углеводы являются источником топлива номер один для вашего тела. Они улучшают производительность, дают вам энергию и позволяют вашему телу усваивать больше белка, который помогает нарастить сильные мышцы. При диете в 2000 калорий 900-1,300 калорий должны быть из углеводов (это 45-65%), или примерно 225-325 граммов каждый день. Углеводы важны! Добавьте правильные углеводы в свой протеиновый коктейль для оптимального здоровья, зная хорошие источники сахара, крахмала и клетчатки, и вы сможете приготовить полезный и вкусный коктейль.
Шаги
Метод 1 из 2: использование лучших ингредиентов
Шаг 1. Добавьте в коктейль натуральный сахар из свежих фруктов и молочных продуктов
Сахар - это простой углевод, который естественным образом содержится во многих фруктах в виде фруктозы и молочных продуктов в виде лактозы. Добавьте молоко в протеиновый коктейль, чтобы увеличить количество углеводов, а для обезжиренных блюд используйте 2% -ное или обезжиренное молоко. Поэкспериментируйте с добавлением свежих фруктов в коктейль для добавления углеводов и сладости. Будьте изобретательны - вы можете использовать клубнику, бананы, малину, ежевику, персики, ананас, манго и многое другое.
- Черника и асаи также содержат антиоксиданты, которые полезны для организма, поскольку борются со свободными радикалами.
- Сахароза, или обычный столовый сахар, также является простым углеводом, но его полезнее получать из натуральных молочных или фруктовых источников. Не добавляйте в коктейль только чистый сахар.
- Отмерьте 2 унции. (56 г) йогурта и смешайте его со своим коктейлем. Выберите любой вкус, который вам нравится, для получения большого количества углеводов и вкуса.
Шаг 2. Приправьте коктейль крахмалом
Крахмал придает коктейлю хорошее содержание углеводов, потому что они сложные углеводы (много углеводов слиплись). Овощи, злаки и бобовые, такие как фасоль и горох, являются хорошими свежими источниками крахмала.
- Сывороточный протеин - это наиболее распространенный выбор для обогащения коктейля крахмалом. Вы можете купить сывороточный протеин во многих магазинах здорового питания.
- Кроме того, добавьте немного крахмалистых овощей, таких как душистый горошек, тыква, кабачки или ямс - это также добавит текстуру и аромат. Добавление овощей в коктейль может показаться странным, но это может привести к некоторым вкусным и питательным результатам. Используйте свежие овощи, а не замороженные и сушеные.
Шаг 3. Увеличьте количество клетчатки в коктейле
Клетчатка также является сложным углеводом и содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобах и горохе. Клетчатка способствует пищеварению и помогает быстрее почувствовать сытость. Добавьте в коктейль богатые клетчаткой фрукты и овощи, такие как капуста, ежевика, черника, клюква, клубника, киви, манго, апельсин (цельный, а не сок), яблоко, груша или даже авокадо.
- Например, добавьте 2 унции. (56 г) клубники или нарезанных яблок.
- Некоторые бренды сывороточного протеина содержат не только крахмал, но и клетчатку. Проверьте факты о питании, чтобы знать наверняка.
Шаг 4. Добавьте в коктейль немного орехов или семян
Включите 1 ст. (15 мл) арахисового масла для содержания углеводов и белков, а также для густоты текстуры вашего коктейля. Или нарезать 2 унции. (56 г) несоленого арахиса вручную с помощью кухонного ножа. Вы также можете использовать кухонный комбайн, чтобы измельчить 2 унции. кешью или несоленых семечек подсолнечника для добавления углеводов.
Некоторые другие вкусные орехи и семена, которые можно добавить в протеиновый коктейль, включают льняное семя, семена чиа, семена конопли. Вы также можете добавить несколько столовых ложек вашего любимого орехового масла
Шаг 5. Добавьте зерна в протеиновый коктейль
Смешайте 2 унции. овсянки в 2 ч. (10 мл) воды и смешайте со своим коктейлем. Овсянка - это сложный углевод, который помогает вам чувствовать себя сытым и сбалансировать уровень сахара в крови. Другой вариант - цельнозерновые крупы.
Метод 2 из 2: приготовление отличного коктейля
Шаг 1. Начните протеиновый коктейль с хорошей основы
Используйте качественный сывороточный протеин или другую протеиновую добавку. Убедитесь, что ваша протеиновая добавка содержит все незаменимые аминокислоты. Аминокислоты помогают вашему телу поддерживать функции крови и органов. Они также помогают ускорить метаболизм.
- Убедитесь, что ваш белок имеет низкий уровень холестерина, который не является необходимым дополнением к здоровым вариантам белка.
- Определите, содержит ли добавка натуральные белки. Искусственно произведенные белки не так эффективны в наращивании мышц, как натуральные. Это должно быть ясно на этикетке - если нет, обратитесь к торговому представителю.
Шаг 2. Создайте правильное соотношение углеводов и белков
Как правило, стремитесь к соотношению углеводов и белков 2: 1 или 3: 1, особенно после тренировки. Спланируйте это заранее, прочитав этикетки с питанием на ингредиентах коктейля. Можно записать, что вы добавляете в коктейль, и указать, сколько граммов углеводов и белков содержат ваши ингредиенты. Таким образом, вы можете настроить свой рецепт, чтобы получить желаемое соотношение.
Шаг 3. Избегайте обработанных углеводов
В отличие от натуральных углеводов, содержащихся в зернах и семенах, обработанные углеводы вредны для вашего организма. Крахмал и дополнительный сахар добавляют во многие продукты, такие как хлопья, закуски, замороженные и расфасованные блюда, а также энергетические напитки. Проверьте этикетки с питанием и не добавляйте в коктейль ничего, что содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие сладкие обработанные ингредиенты.
Шаг 4. Попробуйте углеводные добавки
Хотя для получения углеводов лучше всего перекусывать фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, вы также можете добавлять углеводные добавки в коктейль до, во время или после тренировки. Эти углеводы с «высоким гликемическим индексом» - декстроза, глюкоза и мальтодекстрин - требуют небольшого переваривания и вызывают быстрый скачок сахара в крови. Это помогает организму усваивать белок и лучше восстанавливать мышцы. Восковая кукуруза - еще одна сложная углеводная добавка, которая помогает вашему организму пополнять запасы сахара (называемого гликогеном).
Шаг 5. Смешайте ингредиенты, чтобы получился однородный коктейль
Включите блендер на медленной скорости и увеличьте ее до средней. Выключите блендер и перелейте смешанный коктейль в стакан или дорожную кружку. Прежде чем наслаждаться коктейлем, убедитесь, что его текстура гладкая и в нем нет острых кусочков.
