Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как диета Аткинса или кето, вас очень заботит количество потребляемых углеводов, особенно чистых углеводов. Многие диеты сосредоточены на отслеживании чистых углеводов, а не общего количества углеводов, потому что именно они влияют на уровень сахара в крови. Формула для расчета чистых углеводов проста: вычтите пищевые волокна и сахарные спирты, которые имеют минимальное влияние на уровень сахара в крови, из общего количества углеводов. Это достаточно просто, если вы знаете, где искать! Научившись читать этикетки с питанием и проводить собственное исследование, вы легко сможете начать отслеживать свои чистые углеводы.
Шаги
Метод 1 из 2: чтение этикеток с питанием
Шаг 1. Найдите общее количество углеводов на этикетке с питанием
Углеводы обеспечивают энергию и при умеренном потреблении могут быть частью здорового питания.
- Большинство продуктов питания и напитков, покупаемых в магазине, должны иметь этикетку, на которой указаны ингредиенты продукта, пищевой состав и информация о здоровье.
- Обычно общее количество углеводов отображается полужирным заголовком под содержанием натрия.
Шаг 2. Вычтите пищевые волокна из общего количества углеводов
Если вы едите продукт, содержащий 26 граммов (0,92 унции) общих углеводов и 5 граммов (0,18 унции) пищевых волокон, вы должны вычесть 5 из 26, в результате чего у вас останется 21 грамм (0,74 унции) (26-5 = 21).
- Пищевая клетчатка должна быть удобно расположена под общим содержанием углеводов на этикетке.
- В отличие от углеводов, ваше тело не может расщеплять, поглощать или использовать клетчатку для получения энергии.
- Эксперты по питанию рекомендуют диеты с высоким содержанием клетчатки для облегчения запоров, поддержания здорового веса и снижения риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.
Шаг 3. Вычтите сахарные спирты из общего количества углеводов
Если предмет из предыдущего примера содержит 10 граммов (0,35 унции) сахарных спиртов, вы должны затем вычесть 10 из 21, в результате у вас останется 11 граммов (0,39 унции) (21-10 = 11).
- Если ваша пища или напиток содержат сахарные спирты, они будут указаны на этикетке питания под пищевыми волокнами.
- Сахарные спирты - это подсластители, которые не оказывают значительного влияния на сжигание жира. Как и пищевые волокна, они не полностью усваиваются кишечником при потреблении.
- Сахарные спирты - это не то же самое, что сахар. Если на этикетке указан только сахар, не вычитайте его из общего количества углеводов.
Шаг 4. Запишите общее количество чистых углеводов
После того, как вы использовали формулу для вычитания пищевых волокон и сахарных спиртов из общего количества углеводов, вы определили чистые углеводы для этого продукта питания или напитка.
Вот полная формула для предыдущего примера: общее количество углеводов (26 грамм) - пищевые волокна (5 грамм) - сахарные спирты (10 грамм) = чистые углеводы (11 грамм)
Шаг 5. Отрегулируйте общее количество чистых углеводов в зависимости от размера вашей порции
Цифры на этикетках продуктов питания основаны на приблизительных размерах порций. Важно сравнивать эти количества, чтобы правильно рассчитать чистые углеводы.
Если вы съедите два продукта из предыдущего примера, вам нужно будет удвоить чистые углеводы (11 x 2 = 22)
Шаг 6. Дважды проверьте этикетки с питанием, на которых указана информация о чистом количестве углеводов
Поскольку FDA не регулирует чистые углеводы, разумно делать свои собственные расчеты вместо того, чтобы полагаться на заявления о «низком содержании чистых углеводов».
На некоторых этикетках продуктов питания наряду с общим количеством углеводов также указаны «полезные» или «активные» углеводы. Как и в случае с чистыми углеводами, для этих типов углеводов нет никаких правил. При отслеживании чистых углеводов придерживайтесь формулы
Метод 2 из 2: Проведите собственное исследование
Шаг 1. Попробуйте онлайн-счетчик углеводов
Не все, что вы едите и пьете, будет иметь этикетку с указанием пищевой ценности; Вот тут и пригодятся счетчики углеводов. В таблице, предоставленной Аткинсом, перечислены чистые углеводы для самых разных продуктов и напитков, от продуктов, которые вы можете купить в продуктовом магазине, до блюд в популярных ресторанах.
Преимущество использования счетчика углеводов в том, что вы можете пропустить вычисления. Чистые углеводы указаны без каких-либо добавлений или вычитаний
Шаг 2. Загрузите приложение для поиска чистых углеводов на ходу
Многие приложения теперь включают базу данных с возможностью поиска, к которой вы можете получить доступ со своего мобильного устройства.
Например, приложение Carb Manager (https://www.carbmanager.com) показывает чистые подсчеты углеводов для более чем одного миллиона продуктов, а также рецепты с низким содержанием углеводов и планы питания
Шаг 3. Следите за чистыми углеводами во всех продуктах, которые вы регулярно едите
Создайте свою собственную персонализированную базу данных общих чистых углеводов. Вы можете сохранить это в записной книжке, на телефоне или на компьютере.
- Использование вашего персонального счетчика углеводов позволяет быстро и легко отслеживать ежедневное потребление чистых углеводов.
- Если вам нравится готовить дома, поищите в Интернете рецепты, предназначенные для людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты, такие как Аткинс и кето.
подсказки
- Составьте список покупок перед тем, как пойти в продуктовый магазин. Это поможет вам придерживаться продуктов с низким содержанием углеводов.
- Если вы собираетесь поесть в ресторане, проверьте, есть ли в Интернете меню. Таким образом, вы можете заранее определить чистые углеводы того, что хотите попробовать.
- Получайте поддержку от других. Приложения для отслеживания калорий, такие как MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com), часто позволяют пользователям делиться своими знаниями и прогрессом со своими друзьями.
