Все время от времени испытывают гнев. Гнев - это нормальная здоровая эмоция, особенно если она правильно выражена. Однако крик, агрессивные действия или употребление наркотиков и алкоголя, чтобы справиться с гневом, в конечном итоге губительны. Узнайте, как лучше управлять своим гневом и избегать мыслей, провоцирующих гнев, анализируя свой опыт гнева, применяя стратегии, позволяющие обойти свои триггеры, и находя здоровые способы рассеять гнев.
Шаги
Часть 1 из 3: отслеживание своего гнева
Шаг 1. Используйте блокнот или дневник, чтобы отслеживать триггеры гнева
Чтобы понять, чего нужно избегать, чтобы предотвратить гнев, отслеживайте свое настроение в течение нескольких дней. В течение дня или в конце дня делайте заметки о своем гневе.
-
Предоставьте некоторую информацию о конкретной ситуации или человеке, которые вызвали у вас гнев. Например, вы можете написать:
- «Сегодня меня перекрыли пробки».
- «Моя невестка обвинила меня в бесчувственности, что привело к ссоре».
- «Моя жена снова забыла мой обед».
Шаг 2. Запишите любые мысли или основные чувства
Мысли, которые у вас возникают, могут вызвать гнев и даже со временем усилить гнев. Эти мысли также могут повлиять на ваше поведение, например, крик или удар по стене. Внимательно следите за своими мыслями до, во время и после гнева. Делайте записи в дневнике.
- Вы можете поймать себя на мысли, например: «Моя жена не заботится обо мне». Эта мысль может вызвать у вас чувство обиды, что является основной эмоцией, лежащей в основе вашего гнева. Вместо того, чтобы делиться своими чувствами с женой, вы можете вести себя как следует. иррационально, сделав что-то столь же обидное для нее.
- Эти образы мышления могут усугубить ваш гнев и создать порочный эмоциональный круг негативных мыслей, чувств и поведения.
Шаг 3. Изучите связь между гневом и страхом
Гнев считается вторичной эмоцией, то есть вызван переживанием другой эмоции. Гнев часто вызывается чувством страха, которое маскируется сильными чувствами и ощущениями, которые приходят с гневом. Страх часто заставляет людей чувствовать себя уязвимыми, что само по себе может быть неудобным и пугающим, или вы можете чувствовать себя неконтролируемым. По мере того, как вы исследуете, что заставляет вас злиться, копайте глубже и начинайте исследовать свои мысли.
Например, ваш гнев по отношению к супругу на самом деле может быть вызван страхом быть брошенным. Гнев на работе может быть вызван страхом потерять работу или страхом быть преданным коллегой
Шаг 4. Обратите внимание на свои физиологические реакции на гнев
Переживание гнева вызывает ощущения в вашем теле. Осознавая эти ощущения, вы сможете распознать, когда нарастает гнев, и найти здоровые способы справиться с этим.
Обычно люди испытывают гнев в своем теле: покраснение лица и ушей, сжатые кулаки, учащенное сердцебиение, потливость и стиснутые зубы. Вы также можете почувствовать, что ваше тело готовится к битве из-за реакции «бей или беги»
Часть 2 из 3: Работа с триггерами гнева
Шаг 1. Избегайте поспешных выводов
Гнев довольно часто является результатом когнитивного искажения или ошибочного мышления. Если вы делаете поспешные выводы, вы делаете выводы о ситуации, не имея всех подробностей. Это может вызвать излишний гнев.
Например, вы думаете: «Я не нравлюсь новому боссу» только потому, что этот человек не казался таким дружелюбным во время вашего первого знакомства. Ваш босс мог быть занят или озабочен, а не вам не нравиться
Шаг 2. Остерегайтесь черно-белого мышления
Этот тип искаженного мышления включает в себя назначение групп «или / или» людям или ситуациям без учета золотой середины или серой зоны.
- Вы можете, например, подумать: «Моя супруга огрызнулась на меня, они не должны меня любить» вместо того, чтобы думать, что ваш супруг может на вас огрызаться, потому что они разочарованы чем-то, что не имеет к вам никакого отношения. Или вы можете бороться понять, что если ваш супруг злится на вас, это не значит, что он также не любит вас и не заботится о вас.
- Когда вы поймете, что ваши модели мышления необоснованны, вы сможете перестроить свои мысли и избежать гнева. Например, ни один живой человек не делает все правильно. Вы установили невероятно высокую планку, и вашему супругу ничего не останется, кроме как разочаровать вас.
Шаг 3. Старайтесь не зацикливаться исключительно на негативе
Еще одно распространенное когнитивное искажение - фильтрация, при которой вы подчеркиваете отрицательные качества ситуации, игнорируя положительные. Этот тип мышления также может привести к иррациональному гневу.
С фильтрацией вы можете уйти после особого события, сказав: «Два человека шептались во время моего выступления! Как грубо!" Однако вы позволили себе сбрасывать со счетов тот факт, что несколько десятков других людей вежливо обращали на это внимание
Шаг 4. Перефразируйте негативный разговор с самим собой
Вы можете научиться устранять силу мыслей, вызывающих гнев, ища ошибки в своих рассуждениях. По мере того, как вы привыкаете замечать негативные модели мышления, вызывающие гнев, вы можете начать реструктурировать свои мысли, чтобы склониться в более позитивном направлении. Это основной аспект когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) - рассмотрите возможность работы с терапевтом, который специализируется на методах КПТ.
- Например, вместо того, чтобы думать: «Ему следовало позвонить, чтобы сказать, что он опаздывает», вы можете перефразировать это следующим образом: «Я был бы признателен, если бы он позвонил, чтобы сообщить мне, что опоздает». Смена языка лишает энергичности и гневных заявлений.
- Поищите книги и литературу, в которых основное внимание уделяется методам когнитивно-поведенческой терапии, чтобы бросить вызов и переосмыслить распространенные искажения мышления, например «Справочник хорошего самочувствия» Дэвида Д. Бернса.
Шаг 5. Признайте события, которые вы можете изменить, и те, которые не можете
Основным препятствием для многих людей, которые борются с гневом, является использование своей энергии, чтобы беспокоиться об обстоятельствах, находящихся вне их контроля. Если вы заранее продумаете свой уровень контроля, это поможет вам избежать гнева.
- Хороший пример - задержка в такси по дороге на важную встречу из-за автомобильной аварии. Вы мало что могли сделать, чтобы предвидеть или предотвратить эту задержку. Поэтому более полезно принять это и продуктивно использовать задержку, например, для просмотра заметок или телефонных звонков.
- Когда вы определяете то, что можно изменить, будьте активны. Если есть люди, которые часто вызывают ваш гнев, постарайтесь улучшить свои отношения с ними или просто старайтесь проводить с ними меньше времени. Если вы злитесь, когда в вашем доме беспорядок, наймите уборщицу.
- Сосредоточьтесь на проактивности, а не на реакции.
Шаг 6. Практикуйте расслабление ежедневно
Управление стрессом - это мощный инструмент, который можно использовать, чтобы избежать переживания гнева. Иногда вы можете выйти из себя из-за напряжения, усталости или подавленности. Сделав расслабление регулярной частью своего распорядка дня, вы сможете противодействовать гневу, вызванному стрессом.
- Начните с глубокого осознанного дыхания. Этот тип дыхания активирует естественную реакцию организма на стресс. Он естественным образом снижает растущий стресс, который может перерасти в гнев. Сделайте долгий глубокий вдох через нос. Задержите дыхание на несколько секунд. Теперь медленно выдохните изо рта. Повторите несколько циклов. Это поможет подавить эмоциональную реакцию на гнев.
- Другие полезные техники расслабления от гнева включают постепенное расслабление мышц, медитацию осознанности, растяжку или массаж.
- Подумайте об использовании устройства биологической обратной связи, которое поможет вам контролировать свои физиологические реакции и научит вас расслабляться.
Часть 3 из 3: Здоровое выражение гнева
Шаг 1. Примите физические меры, чтобы рассеять гнев
Не физическая, как при физической агрессии - физическая агрессия означает, что ваше сердце бьется быстрее и вырабатывается выброс эндорфинов в кровоток. Один из наиболее эффективных способов побороть гнев до того, как он взорвется, - это энергичные упражнения.
Избавьтесь от гнева с помощью физических занятий, таких как скалолазание, езда на велосипеде, бокс, бег или боевые искусства. Движение тела поможет вам справиться со стрессом, поднять настроение и даже может противодействовать некоторым негативным последствиям гнева, таким как высокое кровяное давление
Шаг 2. Направьте гнев в творческую деятельность
Хотя в данный момент гнев может казаться неприятным, на самом деле вы можете использовать эту избыточную энергию и эмоции, чтобы разжечь свой творческий потенциал. Исследования даже показывают, что немного ярости помогает мыслить нестандартно.
Используйте свой гнев, чтобы посвятить себя творческим занятиям, например письму, рисованию, вязанию, работе по дереву или садоводству. Вы даже можете направить свою ярость на постановку новых целей и разработку плана действий по их достижению
Шаг 3. Включите музыку и танцуйте
Музыка - это широко доступный и прекрасный инструмент для рассеивания гнева и снятия стресса. Итак, включите радио или музыкальное приложение и устройте танцевальную вечеринку с другом или в одиночку.
Держитесь подальше от хэви-метала или агрессивной музыки в пользу успокаивающих или оптимистичных мелодий
Шаг 4. Сделайте перерыв
Думайте, как маленький ребенок, и дайте себе «тайм-аут». Иногда гнев нарастает из-за того, что вы перегружены работой, а ситуации наполняются напряжением или тревогой. Знание того, когда вам нужен перерыв, может помочь вам избежать мыслей, провоцирующих гнев, или найти здоровый выход, прежде чем эти мысли станут разрушительными.
- Запланируйте естественные перерывы в свой день, чтобы просто посидеть или поговорить с поддерживающим другом. Делайте расслабляющие, полезные занятия по уходу за собой, такие как чтение или прогулки на свежем воздухе, а не такие действия, как просмотр жестоких фильмов или игра в агрессивные видеоигры.
- Ваш перерыв также может быть в виде технологической детоксикации. Быстро развивающееся общество, в котором мы живем, пронизано обидными комментариями в социальных сетях или негативными источниками в Интернете. Выход из социальных сетей и форумов или ограничение использования технологий в течение дня могут помочь развеять ваш гнев.
Шаг 5. Попробуйте приложение для управления гневом
Загрузите приложение для управления гневом на свой смартфон, которое поможет вам отслеживать и рассеивать гнев. Эти приложения могут помочь вам отслеживать, когда вы злитесь, и определять триггеры, а также предлагать способы успокоиться, например, играть в отвлекающие игры.
Эти приложения включают «Управление гневом - методы снятия стресса», «Мой трекер настроения» и «Сжать и встряхнуть»
Шаг 6. Обратитесь за помощью к профессионалу
Иногда управление гневом лучше оставить тем, у кого есть соответствующий опыт и подготовка. Посещение терапевта по психическому здоровью в вашем районе, который имеет опыт управления гневом, может помочь вам научиться полезным навыкам, позволяющим избегать провоцирующих гнев мыслей и справляться с гневными чувствами.
