Есть несколько шагов, чтобы похудеть. Но прежде чем вы решите похудеть, вам нужно убедиться, что у вас действительно избыточный вес, рассчитав индекс массы тела и посоветовавшись с врачом. Если похудение подходит вам, есть несколько других шагов, которые помогут вам решить, какова подходящая скорость похудания и как вы собираетесь похудеть.
Шаги
Часть 1 из 3: определение того, сколько веса нужно сбросить
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Ваш врач - лучший ресурс, который посоветует вам, сколько веса вам следует сбросить, как вы должны его сбросить и как быстро вы должны ожидать, что ваш вес уменьшится.
- Если вы думаете, что вам нужно похудеть или ваш вес влияет на ваше здоровье или повседневную жизнь, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить возможную потерю веса.
- Поговорите со своим врачом о том, почему вы хотите похудеть, и о любых своих представлениях о том, сколько веса вам следует сбросить. Он или она должны быть в состоянии помочь вам решить, какое количество веса является подходящим для потери веса и какой целевой вес является подходящим.
Шаг 2. Рассчитайте свой ИМТ
ИМТ или индекс массы тела - это один из способов определить, есть ли у вас лишний вес. Используйте ИМТ вместе с другими измерениями веса, чтобы решить, сколько вам следует сбросить.
- ИМТ - это отношение вашего роста к вашему весу, которое может указывать на то, рекомендуется ли вам похудеть. Это лишь небольшая часть картины веса. Вы можете использовать ИМТ как один из факторов, влияющих на снижение веса.
- И мужчины, и женщины должны использовать следующее уравнение для определения своего ИМТ: вес (фунты) / [рост (дюймы)]2 х 703.
- Например, если вы весите 145 фунтов и ваш рост 5 футов 6 дюймов, уравнение будет выглядеть так: 145 фунтов / [66 дюймов]2 х 703 = 23,4
- Если ваш ИМТ составляет от 19,9 до 24,9, ваш вес считается нормальным или здоровым (меньше 19 считается недостаточным). Если ваш ИМТ составляет 25,0–29,9, у вас избыточный вес, а если ваш ИМТ 30 или выше, вы страдаете ожирением.
- Если вы определили, что ваш ИМТ относится к категории избыточного веса или ожирения, потеря веса, скорее всего, безопасна и подходит для вас.
Шаг 3. Определите здоровую массу тела
В дополнение к ИМТ используйте этот показатель для расчета оценки здоровой массы тела. Это уравнение дает вам приблизительное представление о том, сколько вы должны весить для вашего пола и роста.
- Использование комбинации вашего ИМТ и вашего веса тела, определяемого этим уравнением, является лучшим для определения того, следует ли вам худеть.
- Используйте следующее уравнение для мужчин: 106 + 6 фунтов на каждый дюйм свыше 60 дюймов.
- Используйте следующее уравнение для женщин: 100 + 5 фунтов на каждый дюйм более 60 дюймов.
- Например, если вы женщина и ваш рост 5 футов 5 дюймов, уравнение будет выглядеть так: 100 + (5 x 5) = 125 фунтов.
Шаг 4. Учитывайте свой образ жизни и желания
Такие инструменты, как ИМТ, дадут вам точные цифры относительно вашего веса. Тем не менее, вы должны принять во внимание, что вы думаете о себе и что хотите для себя в отношении веса.
- Вы чувствуете себя здоровым? Можете ли вы делать все, что хотите, или вам сложно выполнять повседневные задачи, например подниматься по лестнице или носить с собой продукты?
- Подумайте о своих текущих размерах брюк или платья и о том, как вы себя чувствуете в одежде. Хотели бы вы иметь размер 6 вместо размера 10? Тебе нравится, как ты выглядишь в своей одежде?
- Также подумайте о типе диеты и программе упражнений, которые помогут вам похудеть и сохранить желаемый вес. Это реально для вас? Возможно, вам удастся сохранить или быстро похудеть с помощью строгой диеты. Однако ограничительная диета может не соответствовать вашему образу жизни.
Часть 2 из 3: Планирование скорости похудания
Шаг 1. Планируйте постепенное похудение
Независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить, вам следует планировать постепенное снижение веса в течение длительного периода времени.
- Медицинские работники рекомендуют вам пытаться сбросить примерно 1-2 фунта в неделю.
- Многие исследования показывают, что более медленная потеря веса является более безопасной и более устойчивой в долгосрочной перспективе. Возможно, вам понадобится больше времени, чтобы похудеть, но вы сможете удержать его.
- Хотя быстрая потеря веса не рекомендуется, очень медленная потеря веса также считается уместной. Даже если вы теряете всего 0,5 фунта в неделю, это все равно приемлемый показатель потери веса, если вы в конечном итоге достигнете своей цели.
Шаг 2. Избегайте планов быстрого похудения или диет
Многие диетические программы рекламируют быстрое и легкое похудение за короткие периоды времени. Как бы соблазнительно это ни было, постарайтесь избегать этих хитроумных диет.
- Если вы пересматриваете различные планы диеты, избегайте диет, которые предполагают потерю большого количества веса за очень короткие периоды времени, потерю веса без изменения диеты или режима упражнений, а также использование таблеток для похудения или добавок, чтобы вызвать потерю веса.
- Если вы попытаетесь похудеть быстрее, вам придется прибегнуть к гораздо более строгим диетам и более высокой физической активности. Это может сработать в краткосрочной перспективе, но обычно не является устойчивым в долгосрочной перспективе.
- Кроме того, если вы худеете слишком быстро, вы, скорее всего, не потребляете достаточно калорий или белка. Это может со временем привести к потере безжировой мышечной массы и дефициту питательных веществ.
Шаг 3. Планируйте крайний срок похудения
Многие люди хотят похудеть к определенному событию - свадьбе, собранию класса или предстоящему сезону купальных костюмов. От этих сроков может зависеть то, насколько быстро вы планируете похудеть.
- Если у вас намечается особое мероприятие или вы просто хотите наметить график похудания, установите дату окончания для взвешивания или посмотрите, достигли ли вы своей цели.
- Поскольку обычно рекомендуется терять всего несколько фунтов в неделю, вам необходимо учесть эту информацию при соблюдении крайнего срока.
- Дайте себе время не только похудеть с соответствующей скоростью, но и спланируйте недели, когда вы поскользнулись или пережили плато потери веса.
- Например, если вы знаете, что через 6 месяцев у вас будет свадьба, у вас будет достаточно времени, чтобы похудеть. Так что, если вы хотите похудеть к свадьбе на 10-15 фунтов, у вас будет достаточно времени, чтобы начать.
- Если вы хотите сбросить те же 10-15 фунтов за две недели, это нереальная или безопасная цель. Вам следует вернуться к своей цели или, если возможно, сдвинуть крайний срок.
Часть 3 из 3: Как правильно выбрать диету
Шаг 1. Подсчитайте калории
Один из способов похудеть - это подсчет калорий. Вы можете определить предел калорий, который приведет к потере веса, и отслеживать свое потребление, чтобы оставаться в пределах установленной цели.
- Как правило, если вы сокращаете около 500 калорий в день, вы теряете около 1-2 фунтов в неделю. Это коррелирует с безопасным показателем потери веса, рекомендованным медицинскими работниками.
- Для начала подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в данный момент. Используйте дневник питания или приложение журнала питания, чтобы получить представление. Затем вычтите из этого числа 500 калорий.
- Если ваш предел калорий для похудения в конечном итоге составляет менее 1200 калорий, ваша цель должна составлять 1200 калорий. Это нижний безопасный предел потребления калорий.
Шаг 2. Попробуйте диету с низким содержанием углеводов
Еще один способ похудеть - придерживаться низкоуглеводной диеты. Этот тип диеты популярен, потому что он может привести к несколько более быстрой потере веса по сравнению с низкокалорийными диетами.
- Все низкоуглеводные диеты в той или иной степени различаются. Однако они обычно ограничивают общее количество углеводов, которые вы потребляете в течение дня. Более строгие низкоуглеводные диеты могут привести к более быстрой потере веса и уменьшению количества жира.
- Типы продуктов, которые обычно ограничиваются из-за того, что они содержат больше углеводов, включают: зерно, фрукты, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты.
- Подумайте о своем образе жизни и о том, что вам будет легко. Тем не менее, переход на низкоуглеводную диету за счет ограничения потребления злаков - отличное место для начала.
Шаг 3. Рассмотрите возможность замены еды
В дополнение к низкоуглеводным или низкокалорийным диетам вы можете попробовать более структурированную программу с заменами еды.
- Многие диеты, основанные на заменителях пищи, очень низкокалорийны и содержат много белка. Первоначально это может привести к более быстрой потере веса.
- В диетах, замещающих прием пищи, обычно используются протеиновые коктейли, батончики и другие витаминные или минеральные добавки, которые помогают снизить вес. Эти добавки обычно считаются полноценными заменителями еды и содержат большинство необходимых вам питательных веществ.
- Существует несколько диет, заменяющих медицинское питание, а также множество коммерческих диет, заменяющих пищу. Выберите диету, которая соответствует вашему бюджету и образу жизни.
- Во многих программах похудания под медицинским наблюдением также используются заменители пищи в сочетании с витаминными добавками, а иногда и с лекарствами для похудания.
Шаг 4. Поговорите с дипломированным диетологом
Если вам сложно решить, сколько веса сбросить, как быстро сбросить или какую диету выбрать, подумайте о том, чтобы записаться на прием к зарегистрированному диетологу за дополнительной помощью.
- Зарегистрированный диетолог - это эксперт по питанию, обладающий обширными знаниями в области здорового питания, похудания и определения подходящей массы тела.
- Вы можете найти в Интернете местного диетолога или спросить своего врача, работает ли он с местным диетологом.
- Поговорите со своим диетологом о том, какой вес вы хотите сбросить, какой целевой вес вы хотите достичь и как вы собираетесь похудеть.
подсказки
- Перед тем, как сбросить вес, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может помочь вам решить, сколько веса вам следует сбросить.
- Независимо от того, какую диету вы придерживаетесь, всегда стремитесь к более медленной и консервативной потере веса.
- Не стесняйтесь поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы помочь вам похудеть или продолжить худеть, если вы попали в стойло похудания.
