Вы, вероятно, видели в Интернете модные диеты и режимы упражнений, основанные на ограничениях и наказаниях, но правда в том, что вам не нужно жить так, чтобы увидеть результаты. Мы здесь, чтобы показать вам, что вы можете похудеть, просто питаясь здоровыми порционными блюдами и выполняя упражнения, сжигающие калории и тонизирующие мышцы. Внося устойчивые изменения в образ жизни, которых вы действительно можете придерживаться, у вас будет гораздо больше шансов сохранить лишний вес, когда он исчезнет!
Шаги
Часть 1 из 5: Создание питательных, низкокалорийных блюд
Шаг 1. При каждом приеме пищи накрывайте половину тарелки некрахмалистыми овощами
Овощи должны составлять основную часть вашего рациона, потому что они низкокалорийны и содержат много необходимых питательных веществ для поддержания вашего здоровья. Многие эксперты рекомендуют как минимум 4 порции овощей в день, но если вы хотите похудеть, вам нужно есть больше. Планируя прием пищи с использованием обильной порции некрахмалистых овощей, вы будете чувствовать сытость, не переедая.
К некрахмалистым овощам относятся цветная капуста, брокколи, морковь, кабачки, салат, спаржа и множество других вкусных продуктов, которые можно приготовить разными способами, чтобы они вам не надоест
Шаг 2. Включайте в каждый прием пищи порцию нежирного белка
Постные белки включают курицу и яйца, белую рыбу (например, лосось и тунец), некоторые куски говядины и бобовые. Белки важны для похудания, потому что их употребление помогает вашему телу нарастить мышечную массу и ускоряет метаболизм.
- Хорошее эмпирическое правило, которое следует запомнить, заключается в том, что одна порция большинства видов мяса примерно такого же размера, как ваша ладонь.
- Если вы не едите мясо, есть множество альтернативных вариантов мяса на растительной основе, которые еще более полезны для здоровья! Ищите их в морозильном отделении вашего продуктового магазина.
Шаг 3. Замените рафинированные углеводы цельнозерновыми и большим количеством клетчатки
Многие исследования показывают, что если вы хотите быстрее похудеть с помощью диеты, вам следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Однако вместо того, чтобы исключать все углеводы, вы можете сосредоточиться на отказе от рафинированных углеводов и обработанного сахара и потреблении цельнозерновых продуктов и большого количества клетчатки. Эта категория продуктов должна составлять самую маленькую порцию каждого приема пищи, всего одну порцию или около 1/4 тарелки.
- Полезные углеводы содержатся во фруктах, бобовых (таких как нут, чечевица и черная фасоль), цельнозерновых (например, овсе, коричневом рисе, киноа или цельнозерновом хлебе и макаронах) и крахмалистых овощах.
- Придерживайтесь правильного размера порции различных типов углеводов. Обязательно ознакомьтесь с маркировкой пищевых продуктов на ваших продуктах и тщательно измерьте их перед едой.
Шаг 4. Ищите низкокалорийные варианты ваших любимых приправ и заправок
Заправки для ваших любимых блюд часто являются скрытым способом увеличения количества калорий и углеводов в еде. Одна столовая ложка майонеза, например, может содержать до 90 калорий! Пополните свою кухню низкокалорийными вариантами заправок и приправ, которые вы часто используете.
Вы также можете приправлять пищу травами и специями, которые, естественно, содержат меньше калорий и больше вкуса
Шаг 5. Дополните еду несколькими небольшими питательными перекусами в течение дня
. Периодический перекус может быть частью питательной диеты для похудения, потому что это поможет вам не проголодаться и не переедать. Когда вы перекусываете, убедитесь, что вы выбираете сытные продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.
- Примеры сытных и здоровых закусок включают: фрукт среднего размера, например банан или яблоко; порция ваших любимых орехов в 1 унцию (28 г); небольшой пакетик моркови и сельдерея с хумусом; и вяленая говядина.
- В продуктовых магазинах можно приобрести множество закусок в пакетиках по 100 калорий. Запаситесь ими и держите при себе одну или две в течение дня на случай, если вы проголодаетесь.
Часть 2 из 5: сокращение жидких калорий
Шаг 1. Прекратите пить газированные напитки, фруктовые соки, большинство спиртов и другие высококалорийные напитки
Один из самых простых способов снизить количество потребляемых калорий в день - начать с жидкости, потому что люди часто забывают или не знают, сколько калорий в их любимых напитках. Чтобы быстро похудеть, вам нужно исключить эти напитки из своей повседневной жизни.
Шаг 2. Выпивайте от 2 до 3,25 кг (от 8 до 13 стаканов) воды в течение дня
Вода - отличный напиток, который поможет вам похудеть, потому что она наполняет вас, уменьшает чувство голода, но не содержит скрытых калорий. Старайтесь выпивать примерно 8-13 стаканов воды.
Вопреки распространенному мнению, задержка воды и ее вздутие происходит из-за того, что вы не пьете достаточно воды, не пьете слишком много
Шаг 3. Выпейте чашку низкокалорийного напитка для придания вкуса
Если вам сложно пить только воду, можно пить и другие жидкости, но убедитесь, что они низкокалорийны и содержат мало сахара или углеводов. Кофе и чай - отличный выбор, так как в основном это вода. Если вам не нравятся эти варианты, поищите лимонады без сахара, спортивные напитки или ароматизированные зельтеры.
Часть 3 из 5: выработка привычек питания для похудания
Шаг 1. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление пищи
Врач-диетолог может быть дорогим, и его трудно найти, но вы можете использовать онлайн-сервис или приложение для смартфона, чтобы получить те же преимущества бесплатно. Эти приложения позволяют вам вводить, что вы ели и сколько, а затем часто предоставляют количество калорий и других питательных веществ, которые вы потребляли в течение дня. С помощью этой информации вы можете отслеживать свое питание и устанавливать более разумные цели по снижению веса.
- Регистрируя продукты, смотрите, в какое время дня вы едите больше всего, из каких продуктов вы получаете больше всего калорий и сколько питательных веществ вы едите. Эта информация имеет решающее значение для переосмысления вашего плана диеты.
- Вот несколько отличных приложений: MyFitnessPlan, My Food Diary и MyPlate. Все это (и многое другое!) Доступно бесплатно в Apple App Store и в Google Play.
Шаг 2. Попробуйте периодическое голодание
Вместо того, чтобы разбрасывать 3 больших приема пищи в течение всего дня, постарайтесь съесть всю пищу в течение 8 или 10 часов, а затем голодать до следующего дня. Выберите время, например, с 11:00 до 19:00 или 21:00, и позвольте себе поесть в это время. Вне этих часов пейте только воду или другие бескалорийные напитки.
- Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание ускоряет метаболизм и увеличивает количество жира, теряемого во время регулярных упражнений, что делает его отличным дополнением к любому плану диеты.
- Простой способ начать прерывистое голодание - выбрать 1-2 дня в неделю, а затем постепенно увеличивать количество дней в 1-2 дня до полного дня.
Шаг 3. Ешьте больше в начале дня и меньше к вечеру
Еда, которую съели после 20:00. имеете такое же количество калорий, как и до 20:00, но с большей вероятностью вы не будете заниматься физической активностью ночью или ближе к сну. Вместо того чтобы позавтракать и закончить день большим ужином, лучше позавтракайте, обедайте и поужинайте. Таким образом, вы сможете сократить количество калорий из этих приемов пищи в течение дня.
Если это не подходит для вашего расписания, вы также можете попробовать есть несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо трех основных. Цель состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы насытиться, но не переедать из-за того, что вы голодны, что обычно происходит, если вы начинаете чувствовать голод
Шаг 4. Позвольте себе умеренно употреблять чит-еду, чтобы не выгореть
Может быть сложно исключить сразу много разных продуктов, особенно если это означает, что вы не сможете насладиться любимой едой. Один или два раза в неделю дайте себе возможность съесть то, что вы вырезали, например порцию вашего любимого мороженого или бокал вина. Это поможет обуздать тягу к еде и избавит вас от чрезмерных удовольствий.
Есть много более здоровых версий многих нездоровой пищи (например, мороженого, печенья, чипсов или вина)! Часто эти продукты находятся рядом или рядом с обычными продуктами в продуктовом магазине. В противном случае вы можете заказать эти продукты в Интернете и доставить их к вашей двери
Часть 4 из 5: аэробные упражнения
Шаг 1. Занимайтесь аэробными упражнениями примерно по 30 минут в день
Помимо изменения диеты, вам нужно будет добавить упражнения для сердечно-сосудистой системы. Кардиоупражнения - это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что ускоряет метаболизм и сжигает жир. Такие упражнения, как бег трусцой или бег, плавание, езда на велосипеде или использование гребного тренажера, - отличные способы начать, если вы раньше не выполняли много кардиотренировок.
Выбирая упражнения, старайтесь выбирать занятия средней интенсивности. Вам нужно будет запыхаться, потеть и повысить частоту сердечных сокращений
Рассчитайте целевую зону частоты пульса (THRZ):
Ваш THRZ составляет от 60% до 90% от вашей максимальной частоты пульса (MHR). Сначала рассчитайте свой MHR, вычтя свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0,6 и 0,9, чтобы найти нижний и верхний пределы вашего THRZ.
Шаг 2. Добавьте в свой распорядок тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
HIIT - отличный метод для максимального увеличения количества жира, который вы сжигаете за одну тренировку. Когда вы занимаетесь HIIT, вам нужно на короткое время поднять частоту сердечных сокращений настолько, насколько это возможно, сделать перерыв, а затем снова повысить частоту сердечных сокращений.
Сделайте 1-2 кардио-тренировки в неделю тренировкой HIIT. Комбинация HIIT и устойчивого кардио (например, бег трусцой в течение 30 минут) отлично подходит для похудания
Попробуйте эти базовые процедуры HIIT:
· Спринт в течение 1 минуты, а затем бег трусцой в течение 2 минут. Повторить еще 4 раза.
· 45 альпинистов, 20 отжиманий, 1-минутная планка, 20 скручиваний. Отдохните 1 минуту, затем повторите еще 4 раза.
· 50 прыжков, 15 бёрпи, 15 выпадов на каждую ногу. Отдохните 1 минуту, затем повторите еще 4 раза.
Шаг 3. Больше двигайтесь в течение дня
В дополнение к запланированным, структурированным упражнениям, попробуйте увеличить количество движений в течение дня. Это также поможет вам сжечь калории в целом в течение дня.
- По возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
- Когда вы идете в магазин или выполняете поручение, припаркуйтесь подальше от здания и совершите небольшую прогулку.
- Если у вас на работе встреча один на один, посмотрите, согласится ли ваш собеседник прогуляться, пока вы разговариваете.
- Принесите обед на работу, а затем дойдите до ближайшего места, чтобы съесть его.
- Выполняйте быстрые упражнения, такие как скручивания, прыжки или выпады, во время рекламных пауз во время просмотра телевизора.
Шаг 4. Увеличивайте интенсивность тренировок со временем
Если вы заметили, что не худеете или у вас наблюдается плато, возможно, вам нужно сделать тренировки дольше или тяжелее. По мере того, как ваше тело начинает привыкать к тренировкам, оно также делает упражнения более эффективными, что позволяет сжигать меньше калорий. Чтобы исправить это, увеличьте продолжительность кардиоупражнений или выполняйте их в более быстром темпе в течение того же времени.
Например, если вы обычно тратите 20 минут на бег каждый день, старайтесь каждый раз бегать на 5 или 10 минут дольше. Или вы можете бегать в более быстром темпе в течение того же времени
Часть 5 из 5: наращивание мышечной массы
Шаг 1. Включите регулярные силовые тренировки в свои еженедельные тренировки
Силовые тренировки - это еще один вид упражнений, который дополнит потерю веса в краткосрочной перспективе и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе. Независимо от того, какие силовые упражнения вы выполняете (например, сгибания рук на бицепс / трицепс, жимы от груди, отжимания или становую тягу), вы должны стремиться сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом. Чтобы выбрать наилучшее значение веса, начните с небольшого числа и увеличивайте вес, пока не почувствуете, что выполнять упражнение немного сложно.
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями сами по себе не сжигают так много калорий. Тем не менее, это помогает увеличить вашу сухую мышечную массу и ваш метаболизм или способность вашего тела сжигать калории
Шаг 2. Выполняйте простые упражнения, в которых используется вес вашего тела, а не оборудование
Для наращивания мышечной массы не требуется полная стойка с отягощениями; вы можете выполнять множество различных упражнений, используя только свое тело. Самое приятное в этом то, что вы можете заниматься этим типом обучения где угодно - в офисе, у себя дома, в парке или где угодно, где у вас есть свободное время!
- К упражнениям с собственным весом относятся, среди прочего, отжимания, планки, приседания, выпады, альпинисты и бёрпи.
- Постарайтесь выполнить 15 любых упражнений с собственным весом или удерживайте позицию в течение 1 минуты в одном подходе, а затем повторите это еще 2 раза в упражнении.
Шаг 3. Тренируйте все основные группы мышц, чтобы похудеть по всему телу
При составлении программы силовых тренировок следует учитывать 6 основных групп мышц: грудь, бицепсы, трицепсы, спина, ноги и плечи. Вы должны уделять не менее 20 минут работе над каждой группой мышц два раза в неделю, с днем отдыха между одним днем работы в группе и другим.
Например, вы можете сосредоточиться на груди, бицепсах и спине по понедельникам и средам и выбрать тренировку трицепсов, ног и плеч по вторникам и четвергам
Еда и упражнения, помогающие похудеть
Продукты, которые стоит есть и которых следует избегать, чтобы быстро терять 10 кг
График упражнений, чтобы быстро похудеть на 10 кг
Интересные способы заниматься спортом в течение дня
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
