Лучший способ похудеть и не набирать вес - это составить план низкокалорийного питания, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Кроме того, каждый день занимайтесь спортом, чтобы сжигать лишние калории и сохранять здоровье сердца. Если вы просто хотите быстро сбросить несколько фунтов, есть множество методов и советов, которые вы можете применить, чтобы помочь вам достичь и своих краткосрочных целей.
Шаги
Метод 1 из 4: попробуйте специальные планы диеты
Шаг 1. Придерживайтесь средиземноморской диеты, если любите рыбу и овощи
Такой план, как средиземноморская диета, может помочь вам снизить вес. Он основан на традиционных ингредиентах и стилях приготовления блюд людей, живущих у Средиземного моря. Исследования показали, что люди, соблюдающие эту диету, снижают риск сердечных заболеваний, а также помогают похудеть и выглядеть стройными и подтянутыми. Если вы хотите попробовать средиземноморскую диету, избегайте хлеба, молочных продуктов и полуфабрикатов. Вместо этого строите свой рацион на основе следующих продуктов:
- Рыба
- Оливковое масло
- Овощи
- Фрукты
- Фасоль и другие бобовые
- Специи
- Орехи
- красное вино
Шаг 2. Попробуйте палеодиету чтобы помочь вам избежать обработанных пищевых продуктов.
Когда пещерные люди еще правили землей, у них не было времени печь кексы или жарить картофельные чипсы. Палеодиета (сокращение от палеолита) стремится воссоздать ту же диету, которую ели наши ранние предки, утверждая, что наши системы не созданы для современных ингредиентов и стилей приготовления. Вы едите мясо, овощи, фрукты и другие продукты, которые были бы доступны тогда, и избегаете всего, что не было бы у палео-людей.
Использование искусственных подсластителей или злаков запрещено
Шаг 3. Соблюдайте диету Whole30 сосредоточиться на цельных продуктах.
Идея этой диеты состоит в том, чтобы исключить из своего рациона все обработанные продукты на 30 дней, чтобы очистить вашу систему от искусственных ингредиентов и других обработанных продуктов, которые плохо влияют на вашу пищеварительную систему. Через 30 дней вы также можете заметить уменьшение талии и повышение уровня энергии.
- Избегайте зерновых, молочных продуктов, сахара, бобовых, алкоголя и всех обработанных пищевых продуктов.
- Ешьте мясо, овощи и фрукты. Дополнительно пейте много воды.
Шаг 4. Если вам нравятся сырые овощи и фрукты, соблюдайте сыроедение
Если вы не любите мясо и устали готовить, это для вас. Сыроедение полностью состоит из продуктов, которые не были приготовлены. Вы худеете, потребляя много свежих овощей и фруктов. Кокосовое молоко, орехи, семена и другие сырые продукты также разрешены в сыроедение.
- Вы можете найти рецепты приготовления ароматных сырых блюд, выполнив поиск в Интернете.
- Диетологи предупреждают, что длительная сыроедение может оставить вас без необходимых питательных веществ.
Метод 2 из 4. Принятие привычек здорового питания
Шаг 1. Выберите разумные заменители ваших любимых высококалорийных продуктов
У большинства продуктов есть более здоровые аналоги, которые позволят вам наслаждаться любимыми блюдами без ненужных жиров, сахара и калорий. Замена высококалорийных полуфабрикатов и напитков на более здоровые альтернативы поможет вам быстрее похудеть.
- Подумайте о том, чтобы есть вегетарианцы несколько дней в неделю. Заменив мясо питательными продуктами, такими как бобы, тофу или чечевица, вы можете значительно сократить ежедневное потребление калорий, добавив при этом много питательных веществ в свой рацион.
- Ешьте на десерт вкусные фрукты, а не обработанное печенье или торт.
- Замените картофельные чипсы и шоколадные батончики на закуски, богатые питательными веществами, с низким содержанием калорий и жиров. Попробуйте смешать струнный сыр с горстью винограда, намазать арахисовым маслом несколько крекеров или обмакнуть нарезанный красный перец в несколько столовых ложек хумуса.
- Попробуйте заменить обычную заправку для салата уксусом и лимонным соком.
- Готовьте, используя столовую ложку оливкового масла вместо сливочного. В нем такое же количество калорий, но это более здоровый вид жира.
Шаг 2. Избегайте посещения продуктовых проходов, которые соблазняют вас высококалорийной пищей
Лучше всего оставаться по периметру продуктового магазина, где обычно находятся свежие продукты. Однако, когда вам нужно пройти по проходу, чтобы что-то достать, старайтесь держаться подальше от мест, где есть продукты, которые вы так любите, например, в проходе с конфетами или газированными напитками. Если вы их не видите, у вас меньше шансов поддаться искушению.
Вы не хотите запрещать еду, которую любите, но, храня ее дома, вы, скорее всего, будете ей баловаться. Не храните дома «нездоровую» еду. Вместо этого сделайте это редким удовольствием
Шаг 3. Прекратите употреблять сладкие напитки, чтобы сэкономить калории
Напитки с сахаром могут быстро добавить в ваш рацион дополнительные калории, поэтому их лучше сократить. Исключите из своего рациона сладкие газированные напитки, подслащенный чай и кофе, а также соки. Вместо этого пейте воду, чай, черный кофе или сельтерскую воду.
Питьевая вода или несладкий чай вместо газированных напитков, кофе, алкоголя, сока или молока могут помочь вам сократить количество калорий на сотни в день
Шаг 4. Ешьте больше продуктов, которые насытят
Некоторые продукты помогают вам быстрее насытиться и могут дольше оставаться сытыми. Многие из этих продуктов содержат белок, жир или клетчатку. Тем не менее, продукты, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, также являются отличным вариантом, поскольку помогают контролировать аппетит. Вот несколько отличных продуктов, которые стоит включить, если вы хотите дольше ощущать сытость:
- Некрахмалистые овощи
- Рыба
- Мясо
- Орехи и семена
- Фасоль и бобовые
- Грейпфрут
- Овсянка
- Яблоки
- Яйца
- Имбирь
- Зелень
Шаг 5. Подсчитайте, сколько калорий вы можете съесть, продолжая худеть
Начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), то есть того, сколько калорий вам нужно, чтобы остаться в живых. Затем воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете во время занятий. Наконец, вычтите 500 калорий на каждый фунт, который вы хотите сбросить за неделю.
- Чтобы рассчитать BMR, сначала получите свой вес в килограммах, умножив свой вес в фунтах на 0,45. Затем найдите свой рост в сантиметрах, умножив общий рост в дюймах на 2,54. Затем используйте эту формулу, чтобы найти свой BMR: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161.
- Чтобы оценить количество сжигаемых калорий во время упражнений, попробуйте этот калькулятор:
- Чтобы легко оценить количество калорий, которое вы можете съесть, используйте онлайн-калькулятор, подобный этому:
- Приложения для подсчета калорий, такие как My Fitness Pal, обычно делают этот расчет за вас.
- Никогда не ешьте менее 1200 калорий в день, если только ваш врач не наблюдает за вами. Употребление менее 1200 калорий в день опасно для вашего здоровья.
Шаг 6. Ведите дневник питания
Записывайте каждый прием пищи, перекус и питье. Отслеживайте количество еды, которую вы едите, а также предполагаемое количество калорий для каждого блюда. Записывание того, что вы едите, помогает вам помнить о том, сколько вы едите, и помогает вам придерживаться своей цели.
- Вы можете вести бумажный дневник или отслеживать свою еду в цифровом виде. Приложения - отличный способ легко отслеживать, что вы едите. Например, вы можете попробовать MyFitnessPal, который позволяет отслеживать ваши приемы пищи и имеет простую в использовании базу данных продуктов с уже введенной информацией о питании.
- Не забудьте добавить такие ингредиенты, как кофейные смеси, приправы, заправки для салатов и другие ингредиенты, которые вы добавляете в еду или напитки.
Шаг 7. Ешьте или перекусывайте каждые 2-4 часа
Пропуск приема пищи - не решение проблемы похудения, и это может даже свести на нет ваши усилия. Пища дает вам энергию, поэтому слишком долгое отсутствие еды может вызвать у вас чувство усталости, что снижает уровень вашей активности. Кроме того, он заставляет ваше тело жаждать высококалорийных закусок с высоким содержанием сахара для быстрого прилива энергии. Вместо того, чтобы морить себя голодом, планируйте частое здоровое питание.
Регулярные приемы пищи и закуски также поддерживают стабильный уровень сахара в крови, что помогает контролировать уровень голода
Шаг 8. Планируйте свой рацион с использованием нежирных белков и некрахмалистых овощей
Наполните тарелку 1/2 некрахмалистыми овощами, 1/4 постными белками и 1/4 цельнозерновыми или крахмалистыми овощами. Кроме того, употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и жирную рыбу. В качестве закуски ешьте фрукты, орехи, семена и нарезанные овощи.
Если у вас возникли проблемы, обратитесь к диетологу, чтобы он помог определить ваши идеальные цели в отношении калорий, диетические потребности и потенциальную область для улучшения. Они составят для вас план, соответствующий вашим предпочтениям
Шаг 9. Ешьте меньшие порции, чтобы сократить количество калорий
Вам не нужно отказываться от любимой еды, чтобы похудеть. Точно так же выбор более здоровых блюд не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите. Вместо этого делите еду на порции, используя мерные чашки или специальные ложки, рассчитанные на порции. Или же упростите себе задачу, съев меньшие тарелки или миски, которые заставят ваш глаз подумать, что ваши порции больше.
- Чтобы упростить отслеживание порций, готовьте закуски заранее. Например, вы можете взвесить 1 порцию миндаля, а затем положить ее в пакет или контейнер на потом.
- Более сильный вкус поможет вам контролировать размер порции. Например, темный шоколад или темное пиво удовлетворительны в небольших количествах, и их бывает трудно потреблять быстро.
Шаг 10. Определите ваши пищевые триггеры и спланируйте соответственно
Пищевые триггеры есть у всех, поэтому не расстраивайтесь из-за тяги к определенным продуктам. Сократите потребление этих продуктов, выяснив, что вызывает у вас тягу, например, определенное занятие, время дня или ощущения определенных эмоций. Затем продумайте, как лучше справиться с этими триггерами и не храните эти продукты дома или на работе. Это поможет вам не поддаться искушению.
- Например, вы можете жаждать попкорна в кино или сладостей после обеда на работе. Чтобы справиться с искушением, вы можете заменить любимую закуску чем-то, что лучше подходит для вашего рациона. Например, вы можете принести в кино пакет простого попкорна, что является здоровой альтернативой. Точно так же вы можете съедать один квадрат темного шоколада каждый день вместо обычного выбора конфет.
- Помните, что вам не нужно отказываться от любимой еды. Однако лучше спланировать, как вы включите их в свои калории.
Метод 3 из 4: упражнения ежедневно
Шаг 1. Делайте упражнения не менее 30 минут в день
Регулярные упражнения помогают сжигать больше калорий, поддерживать здоровье сердца и поддерживать метаболизм. Старайтесь заниматься кардио-упражнениями большую часть дней и занимайтесь силовыми тренировками 2–3 раза в неделю. Выберите занятие, которое вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью продолжили его.
- Например, вы можете ходить, бегать, заниматься аэробикой, выполнять эллиптическую тренировку, ездить на велосипеде или плавать.
- Как минимум, вам нужно 150 минут умеренных упражнений каждую неделю, чтобы поддерживать хорошее здоровье.
- Когда вы впервые начинаете тренироваться, ваше тело может удерживать воду, поскольку она восстанавливает мышечную ткань, которую вы разрушаете во время тренировки. Из-за этого весы могут подняться на несколько фунтов, но этот вес снова упадет, когда вы привыкнете к регулярным упражнениям.
Шаг 2. Выберите упражнения и тренировки, соответствующие вашему уровню физической подготовки
Если вы новичок в упражнениях, вы, скорее всего, не сможете слишком много работать или тренироваться в течение длительного времени. Однако не стоит переутомляться, чтобы увидеть результат. Выберите упражнения, которые вы можете делать хорошо, а затем отталкивайтесь от них.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
- Помните, что такие игры, как волейбол, теннис и фрисби, могут помочь вам сжигать калории, получая заряд энергии, поэтому вы можете заниматься спортом, хорошо проводя время.
- Перед тем, как начать тренировку, измерьте с помощью рулетки свою талию, бедра и грудь. Если вы набираете вес, но эти показатели снижаются, это означает, что вы набираете мышечную массу и теряете жир.
Шаг 3. Займитесь кардиотренировками
В то время как сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок важно для здоровья в целом, сердечно-сосудистые тренировки - это то, что поможет вам быстро сбросить лишние килограммы. Тренировки с отягощениями и отягощениями могут не привести к немедленной потере веса, но могут заставить ваш метаболизм более эффективно использовать энергию.
- Кардио упражнения включают в себя все, что заставляет ваше сердце биться чаще.
- Для достижения наилучших результатов включайте аэробные упражнения как средней, так и высокой интенсивности.
Шаг 4. Сохраняйте интересный режим упражнений
Разнообразие - это ключ как к укреплению здоровья, так и к сохранению мотивации. Когда вы делаете одно и то же упражнение изо дня в день, вы подвергаетесь более высокому риску получить травму. Кроме того, вам будет скучно, что затруднит поиск мотивации для продолжения тренировок. Находясь в тренажерном зале, переключайтесь между тренажерами, присоединяйтесь к занятиям по фитнесу и добавляйте в свой график тренировки с отягощениями.
Шаг 5. Занимайтесь силовыми тренировками 2–3 раза в неделю
Тренировки с отягощениями и силовые тренировки помогают вам оставаться стройными, наращивая мышцы и повышая метаболизм, даже когда вы не занимаетесь спортом. Выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю, делая между тренировками не менее 1 дня отдыха.
- Это нормально делать кардио в дни отдыха для силовых тренировок, если вы не слишком сильно напрягаетесь. Выберите уровень активности от легкого до умеренного.
- Мышечные клетки метаболически более активны, чем жировые. Это означает, что они сжигают больше калорий, чем жировые клетки, даже когда вы спите и отдыхаете.
Шаг 6. Выбирайте тренировки, требующие усилий от всего тела
Таким образом, вы прорабатываете каждую группу мышц и сжигаете калории с помощью большего количества мышц за один раз, как если бы вы выполняли одновременно несколько задач одновременно. Например, комбинируйте упражнения с отягощениями с руками, такие как поднятие гантелей над головой, во время бега трусцой или езды на велосипеде ногами.
Шаг 7. Увеличивайте активность в течение дня
Увеличьте количество прогулок, выбрав место для парковки вдали или поднявшись по лестнице вместо лифта. Совершайте как можно больше подъемов наверх или выгуливайте собаку три раза в день. Кроме того, энергично вытирайте пыль, подметайте и вытирайте шваброй. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.
Вы можете даже начать хобби, которое включает в себя немного передвижения, например, садоводство, столярное дело, работу с автомобилями или покраску больших полотен. Это поможет вам сжечь больше калорий, даже если вы не занимаетесь спортом
Шаг 8. Достаточно отдыхайте
Правильный отдых поможет вам поддерживать достаточный уровень энергии в течение дня, что снижает вероятность переедания и травм во время физической активности. Недостаток сна на самом деле был связан с неспособностью похудеть, поэтому достаточное количество сна действительно может помочь вам на пути к похудению.
Создайте режим сна, который поможет вам быстрее заснуть. Расслабьтесь в течение часа или двух перед сном и избегайте использования экранов в это время. Кроме того, выключите термостат, сделайте комнату темной и наденьте удобную пижаму
Метод 4 из 4: процедуры для похудания
Шаг 1. Сходите в сауну, чтобы избавиться от веса воды
Сауна может вызвать потерю пинты пота всего за четверть часа. Чтобы предотвратить обезвоживание, ограничьте время посещения сауны 15 или 20 минутами в день. Сауна не поможет вам навсегда похудеть, но поможет вам выглядеть стройнее на торжественном мероприятии.
- Убедитесь, что вы увеличили потребление воды после посещения сауны, чтобы восстановить водный баланс тела.
- Беременным женщинам, маленьким детям и людям с артериальным давлением или сердечными заболеваниями нельзя посещать сауны.
Шаг 2. Используйте обертывание, чтобы временно выглядеть стройнее
Обертывания утверждают, что помогают похудеть, разглаживая и подтягивая кожу, делая талию, бедра и руки тоньше. Хотя эти результаты являются временными, они могут помочь вам выглядеть стройнее для особого мероприятия. Вот несколько оберток, которые вы можете попробовать:
-
Минеральные обертывания:
В этих обертываниях используется очищающее средство на минеральной основе, которое, как предполагается, уменьшает целлюлит, а также почти мгновенно тонизирует и укрепляет вашу кожу.
-
Липазные обертывания для тела:
Сначала применяется энзимное обертывание, которое помогает разгладить жировую ткань у поверхности кожи. Затем наносится второе минеральное обертывание, которое помогает подтянуть и разгладить кожу.
-
Европейское обертывание:
Эти обертывания нацелены на проблемные места и обычно предлагаются на курортах. Они должны укреплять и тонизировать вашу кожу, уменьшая проявление целлюлита или растяжек.
-
Обертывание горячим телом:
В спа-салонах также обычно предлагают тепловые обертывания. Они созданы для того, чтобы кожа стала гладкой и подтянутой.
Шаг 3. Посетите лагерь для похудания
Иногда бывает слишком сложно придерживаться режима упражнений и диеты. Старые привычки и распорядок дня будут на каждом шагу возвращать вас к старой пище и занятиям. Чтобы бороться с этим, многие люди записываются в программы по снижению веса, которые исключают их из повседневной жизни. Эти программы, которые иногда называют фитнес-ретритами, представлены в десятках разных стилей и доступны для молодежи, взрослых и пожилых людей.
Прежде чем отправиться в лагерь для похудения, убедитесь, что он оборудован с учетом ваших возрастных и медицинских потребностей
Шаг 4. Рассмотрим липосакцию
Липосакция - это хирургический вариант для быстрой и целенаправленной потери веса, который обычно рекомендуется только людям с 1-2 отдельными участками высокожировой ткани, но при относительно здоровой массе тела. Поскольку это хирургическая процедура, она сопряжена со значительными рисками для здоровья и должна выполняться только лицензированным специалистом.
Образец диеты
Примерный список заменителей еды и напитков для быстрого похудения
подсказки
- Имейте в виду, что любая диета, снижающая количество калорий, поможет вам похудеть. Несмотря на распространенное мнение, никакая специализированная диета не позволяет похудеть быстрее из-за того, что вы едите. Однако некоторые продукты помогают вам дольше чувствовать сытость и содержат больше питательных веществ, а специальные диеты могут побудить вас выбрать больше этих продуктов.
- Вы можете снизить потребление калорий, если будете есть медленно, так как вашему мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигнал о том, что вы больше не голодны. Делая передышку между укусами, можно предотвратить переедание, если вы обратите внимание на то, насколько вы чувствуете сытость, и остановитесь, когда будете удовлетворены.
- Сосредоточьтесь на причинах, по которым вы хотите похудеть, чтобы не сбиться с пути.
- Медицинские работники рекомендуют медленную и устойчивую потерю веса на 1–2 фунта в неделю. Это достигается за счет сочетания здорового питания и умеренных физических упражнений.
- Быстрая потеря веса для определенного события может быть хорошей временной мотивацией, но разработка нескольких конкретных целей для ваших долгосрочных планов похудания также полезна и может удерживать вас от ответственности за план похудания после того, как вы достигнете своей первоначальной цели.
- Создайте сеть поддержки из друзей и членов семьи, которые помогут вам не сбиться с пути и поддерживать потерю веса. Подотчетность хотя бы одному человеку увеличивает ваши шансы на успешную, быструю и долгосрочную потерю веса.
- Помните, что одна ошибка не означает, что вы потерпели неудачу. Если вы сделали шаг назад, заново сконцентрируйтесь и вернитесь к привычке следовать своим планам.
- Что бы ни говорилось в журнальной статье, улучшение пятен - это миф! Когда ваше тело сжигает жир, оно забирает его со всего вашего тела, даже если все, что вы делаете, - это скручивания.
Предупреждения
- Если вы чувствуете негативные побочные эффекты от вашей диеты или режима упражнений, такие как головокружение, тошнота, слабость, боль, головокружение, головные боли или другие симптомы, прекратите программу и вернитесь к обычному режиму питания или активности. Если вы чувствуете, что боль или дискомфорт сильны или у вас вызывают беспокойство симптомы, проконсультируйтесь с врачом.
- Избегайте причудливых диет, таблеток для похудания и планов быстрой диеты, которые серьезно ограничивают количество калорий или групп продуктов. Модные диеты и методы быстрого похудения не всегда эффективны, а некоторые могут быть опасными.
- Не начинайте похудание или упражнения без предварительной консультации с врачом. Есть много состояний, которые могут ухудшиться, если вы попробуете программу быстрой потери веса.
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион, потому что поливитамины и добавки подходят не всем.
- Слишком быстрое похудение опасно и может отрицательно сказаться на вашем здоровье.
- Не пытайтесь себя лишить. Недостаточное питание вредит вашему здоровью. Если вы пытались похудеть, пропустив несколько приемов пищи или резко сократив ежедневное потребление калорий, поговорите со специалистом в области здравоохранения для получения информации о расстройствах пищевого поведения.
