Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг), вы должны сжечь на 3 500 калорий больше, чем потребляете, поэтому, чтобы сбросить 5 фунтов (2,7 кг), вам нужно будет сжечь 17 500 калорий (3 500 x 5) за семь дней - главная задача. Повышение уровня активности, соблюдение здорового питания и тренировки не менее 45 минут в день улучшат результаты похудания. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы можете добиться успеха, отказавшись от определенных продуктов и добавив некоторые легкие упражнения. Если вы уже ведете активный образ жизни, возможно, вам придется увеличить режим упражнений и придерживаться ограничительной диеты. Как бы то ни было, вы можете составить индивидуальный план диеты, который подойдет вам.
Шаги
Метод 1 из 4: здоровые привычки
Шаг 1. Определите свои нынешние привычки
Похудение на 5 фунтов может быть достигнуто за счет устранения слабых мест в диете и режиме упражнений. Составьте список всего, что вы ели за последнюю неделю. Включите свой ежедневный график, чтобы вы могли видеть, сколько активности вы делаете. Вы можете начать записывать это за неделю до диеты или можете вспомнить это.
- Сколько вы пьете газировки и сока?
- Сколько сахара вы едите каждый день?
- Сколько белого хлеба и макарон вы едите?
- Сколько вы тренируетесь каждую неделю?
- Вы подолгу сидите на работе?
- Как часто вы едите вне дома?
Шаг 2. Рассчитайте дневную норму калорий
Это покажет вам, сколько калорий вы можете съедать каждый день. Стремитесь поразить область между 1, 200 и 1, 800. Меньшие женщины должны стремиться от 1, 200 до 1, 500, а мужчины должны стремиться от 1 600 до 1 800.
Шаг 3. Делайте покупки заранее на неделю, когда будете питаться
Купите всю еду за один раз, чтобы не покупать нездоровую пищу в конце недели, когда у вас может возникнуть тяга. Делайте покупки по периметру супермаркета, где хранятся целые продукты и продукты. Не забывайте собирать ягоды, зелень, листовые овощи, цельнозерновые продукты и обезжиренный йогурт.
Шаг 4. Найдите друга для похудения
Будь то ваш муж, лучший друг, мама или коллега, моральный дух помогает улучшить результаты похудания. Напарники по тренировкам могут мотивировать вас тренироваться дольше. Они также могут помочь вам определить вес или разделить расходы на личного тренера.
Шаг 5. Запишите, что вы едите, в дневник
По мере прохождения недели записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Отметьте, сколько вы его съели и сколько калорий было в еде. Сложите их в конце дня, чтобы увидеть, находитесь ли вы в пределах своей нормы калорий.
- Вы также можете записывать всю свою физическую активность, чтобы знать, сколько калорий вы сжигаете.
- Есть много приложений для вашего смартфона, которые помогут вам отслеживать диету и упражнения. У некоторых даже есть база данных об общих приемах пищи и продуктах с информацией о питании и количестве калорий, чтобы упростить наблюдение за потреблением калорий.
Шаг 6. Ложитесь спать пораньше
Установите время сна каждую ночь в неделю, чтобы хорошо отдыхать. Сон - один из секретов достижения любой цели по снижению веса. Когда вы мало спите, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон, который заставляет вас сохранять вес.
Устанавливая время отхода ко сну, имейте в виду, что вам, возможно, придется вставать раньше обычного, чтобы заняться спортом
Шаг 7. Взвешивайтесь утром
Вес может колебаться в течение дня, поэтому вам следует попытаться взвесить себя сразу после пробуждения, чтобы получить стабильные результаты. Стремитесь сбросить 2 фунта (0,91 кг) к среде. Если вы не видите желаемых результатов, проверьте свои занятия и дневник питания, чтобы убедиться, что вы сжигали больше калорий, чем ели.
Метод 2 из 4: здоровое питание
Шаг 1. Ешьте несколько небольших порций в течение дня
Вместо трех больших приемов пищи попробуйте есть четыре или пять небольших приемов пищи. Эти небольшие приемы пищи должны содержать 300-400 калорий каждая. Более мелкие и частые приемы пищи могут уменьшить тягу к еде и уменьшить потребность в перекусе.
Шаг 2. Составьте план питания на каждый день недели
Знание того, что вы будете есть при каждом приеме пищи, снизит риск нарушения диеты. Вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов дома в течение недели с небольшими порциями низкокалорийных закусок между приемами пищи. Тщательно отмерьте каждую порцию.
Всегда читайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать количество калорий на порцию, белка на порцию и т. Д. Это относится ко всем упакованным продуктам. Убедитесь, что вы всегда подсчитываете каждый прием пищи
Шаг 3. Начните день с белкового завтрака
Старайтесь получать 300 калорий в этом блюде. Белок - отличный источник энергии для начала дня, так как он наполняет вас и дает энергию для других занятий. Попробуйте одно из следующего:
- Вареное яйцо с кусочком цельнозернового тоста и половиной яблока.
- Ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла, подается с апельсином.
- 16 унций. смузи (437 мл) с 4 унциями. (118 мл) нежирного греческого йогурта, 4 унции (118 мл) воды, 8 унций. (237 мл) миндального молока и черники.
Шаг 4. Готовьте небольшие полуденные блюда
Вы хотите сохранить энергию в середине дня, когда вы, вероятно, начнете чувствовать усталость. Приготовьте обед накануне вечером и выберите те блюда, которые легко взять с собой на работу. Некоторые варианты включают:
- Салат из жареных овощей с 1 стаканом сладкого картофеля, 1 стаканом баклажанов, 1 стаканом перца, 3 стаканами смешанной зелени и 3 столовыми ложками легкой медово-горчичной заправки
- 6 унций. (177 мл) обезжиренного йогурта с ягодами и горстью миндаля (около 23)
- Суп из чечевицы с низким содержанием натрия с этикетками, указывающими 300-400 калорий и 20-30 граммов белка на порцию
Шаг 5. Готовим сытные обеды
Ужин должен сохранять чувство сытости всю ночь. Вам нужна еда, которая содержит хороший источник белка, а также много клетчатки, чтобы предотвратить перекусы. Попробуйте добавить нежирное мясо и тушеные овощи. Избегайте калорийных наполнителей, таких как паста. Вместо этого вы можете попробовать:
- Один 6 унций. (170 г) кусочек жареной курицы и 1 стакан стручковой фасоли
- 1 чашка жареных ломтиков баклажана и 10 стручков спаржи
- 6 унций. (170 г) жареной белой рыбы, такой как тилапия или лосось, плюс 1 стакан пюре и 1/2 стакана зеленого горошка
Шаг 6. Убедитесь, что половина каждого приема пищи состоит из фруктов и овощей
Фрукты и овощи могут помочь вам сытно, даже если вы меньше ели. Избегайте крахмалистых овощей, таких как кукуруза. Вместо этого к хорошей пище можно отнести следующее:
- Цветная капуста
- Шпинат
- Капуста
- Брокколи
- Ягоды
- Яблоки
- Груши
Метод 3 из 4: устранение лишних калорий
Шаг 1. Замените все жидкие напитки водой
Сюда входят молочные кофейные напитки, алкоголь и газированные напитки. Вы должны выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Питьевая вода перед каждым приемом пищи может помочь в похудании.
- Отказ от сладких напитков может помочь вам сбросить 5 фунтов за неделю, если вы пьете газировку.
- Вы можете пить напитки с нулевой калорийностью, такие как лимонная вода, горячий или холодный чай и черный кофе. Только убедитесь, что вы не добавляете сахар или молоко.
Шаг 2. Убрать сахар
В среднем люди съедают до 350 лишних калорий в день только за счет сахара. Хотя вы не можете полностью отказаться от сахара, вы можете избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. Если вы жаждете сладкого, попробуйте есть сухофрукты, печеные яблоки с корицей или тарелку ягод. Есть несколько способов избежать употребления слишком большого количества сахара:
- Ешьте на завтрак простую овсянку, а не хлопья для завтрака или выпечку.
- Избегайте упакованных продуктов, в которых в качестве первого или второго ингредиента указан сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед или кукурузный сахар.
- Прекратите добавлять сахар в кофе и чай.
- Пропустите десерт.
Шаг 3. Избегайте обработанных углеводов
Если вы любите белый хлеб и макароны, вы можете похудеть, исключив эти простые обработанные зерна. Эти продукты высококалорийны и могут вызывать чувство голода. Полностью исключите обработанные углеводы из своего рациона на неделю. Если вам нужен хлеб, выбирайте 100% цельнозерновую пшеницу с высоким содержанием клетчатки. Продукты, которых следует избегать, включают:
- Хлебобулочные изделия
- Макаронные изделия
- Крекеры
- Выпечка, включая кексы и печенье.
- Картофельные чипсы
Шаг 4. Уменьшите количество соли в рационе
Соль удерживает воду. Вы можете сбросить от 0,5 до 1,8 кг воды, смыв соль из организма. Покупайте расфасованные продукты с низким содержанием натрия и свежее мясо без приправ. Не добавляйте поваренную соль ни в одно блюдо.
Метод 4 из 4: повышение активности
Шаг 1. Избегайте малоподвижной деятельности
Не смотрите телевизор и сокращайте время за компьютером. Организуйте целый день с друзьями или семьей. Планируйте занятия с друзьями вместо еды. На выходных вы можете заняться рядом забавных занятий, которые помогут вам сбросить вес:
- Мини гольф
- Пеший туризм
- Танцы в клубе
- Прогулка по торговому центру
- Купание на пляже или в бассейне
Шаг 2. После обеда и ужина гуляйте от 10 до 20 минут
Продолжайте в том же духе в течение всей недели, по возможности увеличивая до 30 минут. Эта привычка добавит в ваш распорядок дополнительных упражнений, помогая сжигать только что съеденные калории.
Вы также должны стараться ходить или ездить на велосипеде во время, вместо того, чтобы ездить на короткие расстояния. Планируйте пешие прогулки заранее, чтобы вовремя добраться до места назначения
Шаг 3. Заблаговременно записывайтесь на занятия
Оплатите три часовых кардио-класса. Заблаговременные финансовые обязательства побудят вас уйти, даже если вы устали. Вы хотите найти занятие, которое повысит вашу частоту сердечных сокращений и бросит вызов вашему телу. Некоторые варианты включают:
- Зумба
- Оула
- Учебный лагерь
- Метод Барре
- Степ-аэробика
- Интервальная тренировка
Шаг 4. Тренируйтесь по утрам
Сделайте одно занятие фитнесом или 45 минут кардио сразу после пробуждения. Утренние упражнения помогут вам не сбиться с пути до конца дня. Люди, занимающиеся утренними упражнениями, также лучше спят и теряют больше веса. К полезным упражнениям по утрам относятся:
- Бег
- Плавание
Шаг 5. Добавьте силовые тренировки в свой режим упражнений
Включите два или три занятия в неделю в дополнение к кардио. Силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки.
- Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, начните с тренажеров. Прочтите инструкции или спросите тренера. Вы должны выбрать определенную группу мышц для тренировки, например руки, ноги или пресс. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждом тренажере.
- Если вы занимаетесь со свободными весами, возьмите напарника по упражнениям в качестве наблюдателя.
Шаг 6. Практикуйте йогу
Стресс также может побудить ваше тело вырабатывать гормоны, которые сигнализируют вашему телу о запасе жира, такие как кортизол и адреналин. Попробуйте занятия йогой по потоку от 60 до 90 минут. Вы также можете посмотреть видео онлайн, если хотите сделать это дома. Йога способствует расслаблению и повышает осведомленность о своем теле, что помогает похудеть.
Пилатес - еще одна расслабляющая форма упражнений, которая также поможет вам привести в тонус мышцы
подсказки
- Сесть на диету с друзьями может увеличить ваши шансы на успех.
- Всегда выбирайте занятия, в которых вы будете перемещаться, вместо занятий, на которых вы будете сидеть.
- Перед тем, как сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Предупреждения
- Если во время диеты вы чувствуете вялость, головокружение или чрезмерную усталость, значит, вы не получаете достаточно калорий. Прекратите диету и обратитесь за советом к врачу.
- У некоторых людей метаболизм выше, чем у других. Вы можете увидеть результаты не так быстро, как хотелось бы.
- Ограничительные диеты могут не работать в долгосрочной перспективе. Если вы боретесь с голодом, увеличьте потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки. В противном случае вы увеличите свои шансы нарушить диету.
