Похудеть может быть невероятно сложно, и это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть за короткий промежуток времени. Однако, внося серьезные изменения в свой рацион и режим упражнений, вы можете избавиться от лишнего жира всего за 1 неделю.
Шаги
Часть 1 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Употребляйте больше овощей, полезных жиров и нежирного белка
Формируйте свои блюда так, чтобы они содержали один источник белка, один источник с низким содержанием жира и один источник овощей с низким содержанием углеводов. Потребление углеводов должно быть в рекомендуемом диапазоне 20-50 граммов в день. Не думайте, что вы должны ограничиваться небольшим количеством продуктов. Вы можете наслаждаться широким разнообразием здоровой пищи, содержащей большое количество питательных веществ.
- Здоровые источники белка включают яичные белки, соевые продукты и курицу. Рыба, такая как лосось и форель, а также моллюски, такие как креветки и омары, также являются хорошими источниками белка в здоровом питании. Нежирный греческий йогурт также является хорошим способом включить в свой рацион белок и молочные продукты.
- К овощам с низким содержанием углеводов относятся брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста, брюссельская капуста, капуста, мангольд, салат, огурцы и сельдерей. Приготовление овощей на пару или запекание вместо их жарки гарантирует, что вы получите все питательные вещества и антиоксиданты, содержащиеся в овощах с низким содержанием углеводов в течение недели.
- Источники полезных жиров включают авокадо и орехи, а также оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо. Эти масла - более здоровая альтернатива кулинарии с использованием животных жиров или высоконасыщенных жиров.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
«Похудение на 1–2 фунта в неделю - здоровая и достижимая цель».
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Шаг 2. Исключите углеводы, сахар и животные жиры
Пища с высоким содержанием углеводов и сахаров заставляет ваш организм вырабатывать инсулин, который является основным гормоном хранения жира в вашем организме. Когда уровень инсулина снижается, ваше тело может начать сжигать жир. Это также помогает вашим почкам выводить излишки натрия и воды, что поможет вам снизить вес воды.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала и углеводов, таких как картофельные чипсы, картофель фри и белый хлеб. Вам также следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки, конфеты, пирожные и другую нездоровую пищу.
- Животные жиры, содержащиеся в красном мясе и мясе дичи, таком как баранина, могут привести к полноте и замедлить ваш метаболизм, поскольку они трудно перевариваются. Откажитесь от стейка или бургера из баранины в течение одной недели в рамках своего плана питания.
Шаг 3. Используйте натуральный, а не искусственный сахар
Вместо того, чтобы быстро перекусить конфетой, замените ее фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина, ежевика, черника или клубника. Замените сахар в утреннем кофе натуральным сахаром, например стевией или ложкой меда.
Ваша диета должна быть сосредоточена в основном на здоровых источниках белка, жиров и овощей. Но вы также должны включать полезные варианты сахара, такие как фрукты
Шаг 4. Составьте семидневный план питания
Этот план питания должен включать три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин), запланированных в одно и то же время дня, а также два небольших перекуса (между завтраком и обедом, обедом и ужином), также запланированных в одно и то же время дня.. Это гарантирует, что вы будете есть в одно и то же время в течение всех семи дней, а также не пропускать и не пропускать приемы пищи. Употребление около 1400 калорий в день в сочетании с ежедневными упражнениями может привести к здоровой потере веса.
- План питания имеет важное значение для успеха вашей программы похудания. Он держит вас в курсе того, что вы будете есть в течение дня и всей недели. Это поможет вам не сбиться с пути.
- Составьте список покупок на основе вашего плана питания и отправляйтесь за продуктами на неделю в воскресенье. Заполните холодильник всеми необходимыми ингредиентами для приготовления блюд на неделю, чтобы вы могли легко и быстро приготовить каждое блюдо.
Шаг 5. Съешьте легкий завтрак, богатый белками
Начните свой день с белкового завтрака, который придаст вам энергии (и поддержит уровень сахара в крови) до конца дня. Стремитесь к завтраку, состоящему из 400 калорий, и ешьте его каждое утро примерно в одно и то же время. Выбирайте разнообразие и чередуйте два-три варианта. Совместите свой завтрак с несладким чаем или стаканом воды с лимоном.
- Начните день с ягодного парфе и английского маффина. Положите четыре унции нежирного йогурта в миску с одной столовой ложкой нежирной мюсли и ½ стакана нарезанной клубники. Добавьте еще один слой йогурта и мюсли и закончите его ½ стакана малины. Вы можете съесть это восхитительное ягодное парфе с половиной поджаренного цельнозернового английского маффина, заправленного двумя чайными ложками арахисового масла.
- Приготовьте овсянку быстрого приготовления и добавьте сухофрукты и орехи, чтобы получить здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки. Добавьте 1 ⅓ стакана обезжиренного молока в два пакета овсянки быстрого приготовления (ищите овсянку без сахара). Готовьте его в соответствии с инструкциями на упаковке в микроволновой печи или на плите. Когда все будет готово, смешайте две столовые ложки сушеной клюквы и одну столовую ложку измельченных грецких орехов.
- Приготовьте сытный, но здоровый утренний обед, поджарив две вафли из цельнозерновой муки. Добавьте одну столовую ложку чистого кленового сиропа и один небольшой нарезанный банан. Выпейте стакан обезжиренного молока.
- Избегайте завтрака, богатого углеводами, который приведет к повышению и понижению уровня сахара в крови в течение дня и вызовет тягу к еде.
Шаг 6. Ешьте сбалансированный обед
Составьте график обеда, чтобы есть в одно и то же время каждый день, и планировать приемы пищи заранее. Готовьте обеды на 500 калорий или меньше и чередуйте несколько вариантов обеда, чтобы получить разнообразие на неделю.
- Попробуйте богатую белком пищу, например фасолевую лепешку с гаспачо. Разогрейте пшеничную лепешку на две унции в микроволновой печи или на плите и наполните ее ½ стакана приготовленных черных бобов, тертым салатом, нарезанными помидорами, двумя столовыми ложками тертого обезжиренного сыра чеддер и половиной авокадо, нарезанного ломтиками. Подавать с одной чашкой готового гаспачо или сальсы. Закончите десерт кусочком темного шоколада весом 30 грамм.
- Включите рыбу в свой рацион с пловом из тилапии и риса. Нагрейте одну чайную ложку оливкового масла на сковороде на среднем или сильном огне. Приправьте филе тилапии на 300 грамм солью и перцем. Поместите его в сковороду примерно на две-три минуты с каждой стороны. Когда рыба готова, она должна легко отслаиваться вилкой. Приготовьте ½ стакана рисового плова (приготовленного из коробки или сделанного с нуля) и ½ стакана вареного гороха. Подавайте тилапию с рисовым пловом и горохом. Завершите трапезу печеным яблоком, посыпанным щепоткой корицы и одной чайной ложкой меда, подавать с стакана нежирного ванильного мороженого.
- Ешьте бутерброд с хумусом и овощами с высоким содержанием белка и вкуса. Намажьте чашки магазинного или домашнего хумуса на два ломтика цельнозернового хлеба. Добавьте зелень детского салата, нарезанный огурец и красный болгарский перец. Ешьте полезный бутерброд с одной чашкой супа минестроне, шестью унциями нежирного йогурта и ½ стакана винограда.
- Обед, насыщенный углеводами, приводит к еще большему увеличению тяги к углеводам и энергетическому кризису во второй половине дня.
Шаг 7. Ешьте сытный, здоровый ужин каждый вечер
Завершите день ужином, который насытит, но не перегрузит ваш метаболизм и не приведет к образованию жира, который трудно сжигать вашему телу. Держите свой обед в пределах 500 калорий за один прием пищи и сосредоточьтесь на балансе белков, овощей и полезных жиров. Вы также можете чередовать варианты обеда и ужина каждый день для разнообразия.
- Приготовьте богатый белком ужин из свиных отбивных на гриле и спаржи. Нагрейте одну чайную ложку оливкового масла в сковороде на среднем или сильном огне. Приправьте свиную отбивную на 300 грамм солью и перцем. Поместите его в сковороду и готовьте по три-пять минут с каждой стороны. Подавать с ½ стакана картофельного пюре, одной чашки приготовленной на пару или запеченной спаржи и ½ стакана полосок болгарского перца. Сверху добавьте ½ стакана свежей малины.
- Приготовьте белковый ужин с супом из красной чечевицы. Украсьте каждую миску домашнего супа столовой ложкой обезжиренного йогурта и свежей кинзы. Съешьте кусок цельнозернового хлеба или горсть крекеров.
- Приготовьте легкий сытный ужин, приготовив овощную фриттату. Фриттата - это блюдо на основе яиц, которое сочетает в себе яйцо, овощи, такие как грибы и шпинат, и легкий сыр, например фета, для приготовления своего рода пирога. Фриттата - отличный источник белка и овощей, а также хороший остаток на завтрак.
Шаг 8. Пейте воду вместо сладких напитков
Вода поможет вашей иммунной системе оставаться здоровой, поддерживать прекрасный внешний вид вашей кожи и поддерживать водный баланс во время ежедневных тренировок.
- Замените сладкие напитки, например газированные, водой, подслащенной ломтиками лимона или лайма.
- Несладкий зеленый чай - еще одна хорошая замена сладким напиткам. Зеленый чай содержит большое количество антиоксидантов, а это означает, что он помогает вашему организму бороться со свободными радикалами, которые усиливают признаки старения у людей.
Шаг 9. Ведите дневник питания
Записывайте все, что вы едите, и будьте к этому внимательны. У вас меньше шансов плохо поесть, если вам придется потом записывать это в своем дневнике. Вы также можете отслеживать количество потребляемых калорий и следить за тем, насколько успешно вы соблюдаете свой план питания.
Также отметьте в своем дневнике, как вы себя чувствуете, когда ели еду. Вы чувствовали себя подавленным, счастливым, злым или оптимистичным? Сосредоточение внимания на своих эмоциях, а также на самих продуктах питания может помочь вам сформировать модели эмоционального питания, если таковые имеются
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Как должен выглядеть ваш ежедневный план питания, если вы пытаетесь похудеть?
Небольшой завтрак, обильный обед, небольшой ужин.
Неа! Хотя есть немного меньших порций, вы можете съесть и больше. Полезные перекусы в течение дня также являются важной частью плана похудания. Выберите другой ответ!
Небольшой завтрак, легкие закуски в течение дня, небольшой ужин.
Не совсем! Хотя в течение дня можно перекусить, убедитесь, что у вас есть особый обед. Ваш обед и ужин должны содержать около 500 калорий с балансом белков и овощей. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Небольшой завтрак, небольшой перекус, средний обед, небольшой перекус, средний ужин.
Точно! Постарайтесь, чтобы на завтрак было около 400 калорий, а на обед и ужин - около 500 калорий. Планируйте свое еженедельное меню в начале недели, чтобы не стать жертвой легких и нездоровых блюд и закусок, таких как пицца или картофель фри. Читайте еще один вопрос викторины.
Обильный завтрак, небольшой перекус, средний обед, небольшой ужин.
Не совсем! Хотя важно начинать свой день с завтрака, богатого белками, он не обязательно должен быть большим, чтобы быть эффективным. Постарайтесь, чтобы ваш завтрак не превышал 400 калорий: парфе из йогурта и английский маффин из цельнозерновой муки - хороший выбор. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: выполнение ежедневных упражнений
Шаг 1. Придерживайтесь семидневного плана упражнений
Большинство планов упражнений рекомендуют тренироваться пять дней в неделю и два дня отдыхать. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете делать легкие упражнения каждый день или более интенсивные упражнения через день. Вместо того, чтобы переусердствовать с тренировками, сосредоточьтесь на том, чтобы быть последовательными и придерживаться плана упражнений, который реалистичен и соответствует потребностям вашего тела.
Составьте расписание тренировок, чтобы заниматься каждый день в одно и то же время. Это может быть каждое утро в тренажерном зале перед работой, через день во время обеда или каждую ночь за несколько часов до сна. Посмотрите на свое расписание на неделю и выделите время тренировки, чтобы оно было частью вашего дня, и вы не могли его пропустить или забыть
Шаг 2. Разминка с легким кардио
Начинайте каждую тренировку с легкого кардио, так как вы никогда не хотите растягивать или напрягать холодные мышцы.
Сделайте легкую 5-10-минутную пробежку на месте. Используйте скакалку и прыгайте на месте в течение пяти минут. Или сделайте десятиминутную пробежку, чтобы активировать мышцы и вспотеть
Шаг 3. Сделайте растяжку после разминки кардио и в конце тренировки
После пяти-десяти минутной кардио-разминки важно растянуть мышцы, чтобы не травмировать себя при выполнении упражнений высокой интенсивности. Вы также должны растянуться на пять-десять минут в конце тренировки. Растяжка не даст вам растянуть мышцы или повредить свое тело.
Выполняйте базовую растяжку ног и рук, чтобы ваши большие мышцы были разогреты и готовы к работе во время тренировок. Практикуйте растяжку с выпадом, растяжку квадрицепса, растяжку икр и растяжку баттерфляем
Шаг 4. Выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
HIIT - это программа упражнений, в которой интенсивные упражнения чередуются с короткими интервалами восстановления или отдыха. Этот вид упражнений поможет вам быстро сжечь жир. Упражнения высокой интенсивности заставляют ваше тело использовать сахар, содержащийся в вашем теле, и позволяют сжигать жир быстрее, чем тренировки с низкой интенсивностью. Вы также будете использовать накопленный жир на этапе восстановления, что уменьшит его количество. Вы можете выполнять HIIT-упражнения с тренажерами или ковриком для упражнений и несколькими свободными весами. Существует несколько популярных программ HIIT, в том числе:
- Тренировка тела на пляже: эта двенадцатинедельная программа HIIT занимает всего 21 минуту три дня в неделю и предназначена для того, чтобы помочь укрепить и сформировать ваше тело, а также сбросить вес. Программа нацелена на определенные области вашего тела, такие как руки и пресс, и объединяет кардио и растяжку. После первой недели программы вы начнете замечать более стройный вид и более сильные мышцы.
- 25-минутный спринт Fartlek Workout: «Fartlek» на шведском означает «игра на скорость». Этот тип HIIT-программы сочетает в себе непрерывные тренировки с скоростными интервалами. Вы контролируете интенсивность и скорость каждого интервала, поэтому тренировка может казаться спонтанной и увлекательной. Эта программа ориентирована на кардиотренировки, когда вы ходите, бегаете трусцой или бегаете на короткие дистанции в течение определенного времени.
- Тренировка со скакалкой обратного отсчета: для выполнения этой интервальной тренировки все, что вам нужно, это секундомер и скакалка. Начните с попытки прыгнуть две минуты подряд, затем отдохните две минуты и снова прыгните через скакалку в течение 1,5 минут. Затем отдохните полторы минуты, затем снова прыгните через скакалку в течение одной минуты и отдохните в течение одной минуты. Закончите прыжки со скакалкой в течение 30 секунд. Отдохните три минуты, а затем повторите интервалы еще один-два раза.
Шаг 5. Присоединитесь к спортивной команде или рекреационной лиге
Занятия спортом - отличный способ сжечь калории, развлекаясь. Спорт добавляет в уравнение немного соревновательного огня; вы часто забываете, что тренируетесь, и, скорее всего, вспотеете. К спорту, полезному для похудения, относятся:
- Футбол: этот вид спорта, который повысит вашу кардио-нагрузку и поможет вам сжечь жир.
- Плавание: час плавания в бассейне сожжет 400-600 калорий, укрепит ваши суставы, мышцы и улучшит кровообращение.
- Баскетбол: игра в баскетбол на всей площадке может помочь вам сжечь от 400 до 700 калорий.
Шаг 6. Запишитесь на фитнес-класс
Смешайте свою тренировочную неделю, присоединившись к фитнес-классу, который сочетает в себе кардиотренировки с наращиванием силы и интервальными тренировками.
- Занятия аэробикой и танцами, такие как зумба, могут помочь вам похудеть. Один час занятий зумбой поможет вам сжечь 500-1000 калорий.
- Велоспорт отлично подходит для похудения и укрепления мышц. Возьмите класс спиннинга, чтобы улучшить свои жиросжигающие упражнения и похудеть в бедрах, ягодицах и прессе.
Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Как вы можете помочь себе оставаться ответственным за свой план тренировки?
Запишитесь на тренировку.
Закрывать! Это хороший способ сохранить приверженность делу и познакомиться с другими людьми, которые помогут вам идти в ногу с вашими целями. Посетите местный тренажерный зал или общественный центр, чтобы найти классы тренировок рядом с вами. Но это не единственный способ помочь себе постоянно тренироваться! Попробуйте другой ответ…
Тренируйтесь каждый день в одно и то же время.
Вы не ошиблись, но есть ответ лучше! Когда вы тренируетесь каждый день в одно и то же время, это станет привычкой. Вначале сосредоточьтесь больше на последовательности, чем на интенсивности. Но это лишь один из способов придерживаться режима тренировок. Выберите другой ответ!
Делайте упражнения, которые вам нравятся.
Почти! Если вы найдете упражнение, которое вам нравится, продолжайте его выполнять! Это отличный способ не пропустить тренировки, но есть и другие способы держать себя в руках. Выберите другой ответ!
Все вышеперечисленное.
Абсолютно! Когда вы чувствуете, что тренировки не так похожи на работу, вы с большей вероятностью будете их придерживаться, поэтому подумайте о том, чтобы записаться на тренировочный класс или в спортивную команду, чтобы заниматься спортом. Соблюдение графика также может помочь вам сохранять ответственность - как только вы привыкнете к рутина, вы забудете, что вы не всегда это делали. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Не ешьте вне дома в течение недели
Трудно питаться вне дома и иметь здоровую пищу. Многие блюда в ресторане содержат много углеводов, жиров и натрия. Не выходите на обед в течение недели, чтобы придерживаться своего плана питания и следить за тем, чтобы вы употребляли только те продукты, которые помогут вам оставаться сытым и похудеть.
Соберите свой обед и принесите его на работу, чтобы не есть вне дома в середине дня. Готовьте еду заранее, чтобы у вас не возникло соблазна поесть вне дома
Шаг 2. Худейте вместе с другом или партнером
Посещение программы похудения в течение недели с другом или партнером может помочь вам сохранить мотивацию и вместе придерживаться программы. Теперь вы также несете ответственность друг перед другом, так как вы оба усердно работаете, чтобы похудеть за неделю.
Шаг 3. Сохраняйте привычки в еде и образе жизни после окончания недели
После того, как вы испытали одну неделю здорового питания, целенаправленных упражнений и других изменений в образе жизни, вы можете подумать о продолжении этих привычек. Работайте над соблюдением диеты в течение месяца, а также над планом упражнений, а затем попробуйте поддерживать его. Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Почему вам следует избегать еды вне дома, если вы пытаетесь похудеть?
Потому что во многих ресторанах много углеводов.
Ага! Многие блюда в ресторанах богаты углеводами и жирами, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть. Если вы едите в ресторане, вам будет сложнее сказать «да» овощам и «нет» - картофелю фри! Читайте еще один вопрос викторины.
Потому что, если вы пойдете в ресторан, вы переедеете.
Не обязательно! Хотя во многих ресторанах порции больше, чем необходимо, есть еще одна причина избегать частого обеда вне дома. Даже если вы можете порционировать блюда в ресторане, все равно не стоит много есть вне дома, если вы пытаетесь похудеть. Попробуйте снова…
Потому что у вас может не быть времени на тренировку, если вы едите вне дома.
Не совсем! Даже если вы тщательно планируете свой день и включаете в него упражнения в дополнение к выходу на улицу, есть и другие причины избегать еды вне дома. Подумайте о том, чтобы не ходить в ресторан в течение недели и побаловать себя здоровой едой на выходных. Выберите другой ответ!
Потому что вы потратите впустую купленные продукты, если будете есть вне дома.
Не совсем! Планирование питания должно помочь вам избежать приема пищи вне дома, потому что у вас уже есть готовые блюда, но пропуск запланированного приема пищи - не главная причина поесть дома. Попробуйте приготовить здоровую пищу, которую вы с нетерпением ждете в течение недели, чтобы вам было проще отказаться от еды в ресторане. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
