Похудеть бывает сложно. Медленная потеря веса или потеря примерно 1–2 фунтов в неделю - это идеальный, безопасный и наиболее устойчивый способ похудения в долгосрочной перспективе. Вам нужно будет сократить количество калорий, есть правильную пищу, быть активным и, возможно, изменить другой образ жизни. При этом похудание также может быть одним из самых полезных дел, которые вы когда-либо делали. От улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни до повышения самооценки - избавление от лишнего веса того стоит. Измените свой рацион, увеличьте физическую активность и измените свой образ жизни, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.
Шаги
Часть 1 из 3: хорошее питание
Шаг 1. Ешьте нежирный белок, фрукты и овощи
Эти три группы продуктов относительно низкокалорийны, содержат много питательных веществ и очень насыщают и насыщают. Сочетание их в большинстве приемов пищи может помочь вам похудеть.
- Когда вы пытаетесь похудеть и сократить количество калорий, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это продукты с относительно низким содержанием калорий, но также с высоким содержанием питательных веществ.
- Продукты (фрукты и овощи) богаты различными питательными веществами, включая клетчатку. Повышенное количество клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым и дольше оставаться сытым. Это может помочь вам меньше есть и меньше перекусывать в течение дня.
- Включайте одну-две порции фруктов или овощей в каждый прием пищи. Обязательно отмеряйте порции: 1/2 стакана фруктов, 1 стакан овощей и 2 стакана листовой зелени.
- Белок - это еще один вид пищи, который может помочь вам дольше чувствовать сытость и снизить аппетит. Это также помогает поддерживать ваш метаболизм в течение дня.
- Включайте в каждый прием пищи источники нежирного белка, такие как курица, рыба, тофу, бобы, моллюски или нежирные молочные продукты. Придерживайтесь 3–4 унций нежирных белков.
Шаг 2. Ешьте умеренное количество цельнозерновых
Включите несколько порций цельнозерновых продуктов, чтобы сбалансировать ваш рацион. Эти продукты также содержат умеренное количество клетчатки и могут помочь вам оставаться более насыщенными.
- Хотя цельнозерновые продукты более питательны по сравнению с очищенными зернами (такими как белый хлеб или белый рис), они не содержат столько питательных веществ, как белок, фрукты или овощи.
- Выбирайте цельнозерновые продукты вместо простых углеводов или очищенных зерен, таких как белый хлеб, крекеры и выпечка. Попробуйте: коричневый рис, киноа, овес, фарро, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макароны.
- Отмеряйте порции цельнозерновых продуктов, чтобы сбросить вес. Отмерьте 1 унцию или около 1/2 стакана зерен.
- Помните, что один кусок хлеба - это одна порция, а булочка или рогалик - это две порции.
Шаг 3. Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью обработки
К пищевым продуктам с высокой степенью обработки относятся хлеб, выпечка, сладости, фаст-фуд и замороженные полуфабрикаты. Старайтесь избегать их часто, поскольку они обычно более калорийны по сравнению с менее обработанными продуктами.
- Употребление большого количества обработанных пищевых продуктов в течение дня может препятствовать снижению веса. Многие обработанные пищевые продукты содержат больше калорий, жиров, сахара и других добавок.
- Если в настоящее время вы сильно полагаетесь на обработанные пищевые продукты, постепенно переходите на менее обработанные пищевые продукты. Начните с того, что приготовьте одну еду или перекус дома или возьмите с собой упаковку.
- Кроме того, планирование приема пищи и приготовление еды могут помочь вам лучше подготовиться и иметь готовые блюда и закуски, что может облегчить отказ от обработанных продуктов.
Шаг 4. Пейте воду
Пейте достаточное количество воды, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья; однако он также отлично подходит для похудения.
- Один из способов, которым вода может помочь вам похудеть, - это заставить вас чувствовать себя физически сытым. Как и еда, вода занимает место в желудке. Выпив большой стакан перед едой, вы почувствуете удовлетворение перед едой. Кроме того, выпив стакан воды перед едой, когда вы проголодаетесь, вы сможете почувствовать удовлетворение без перекуса.
- Питье достаточного количества жидкости в течение всего дня также может помочь вашему весу, поддерживая адекватную гидратацию. Даже когда вы слегка обезвожены, вы можете ощущать сигналы голода, хотя на самом деле вы просто хотите пить.
- Старайтесь выпивать не менее 2 литров прозрачных жидкостей каждый день. Придерживайтесь бескалорийных напитков и напитков без кофеина, таких как вода, ароматизированная вода или несладкий чай без кофеина.
Шаг 5. Ешьте медленнее
Более медленное питание может помочь вам есть меньшие порции, меньше калорий и похудеть. Это дает вашему телу время почувствовать, что вы сыты.
- Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют принимать пищу примерно за 20–30 минут. Это позволяет вашей желудочно-кишечной системе посылать в ваш мозг сигналы о насыщении или удовлетворении.
- Когда вы едите намного быстрее, вы с большей вероятностью переедете или съедите слишком много за один присест.
- Попробуйте установить таймер, класть вилку между укусами, делать глоток воды между укусами и разговаривать с друзьями или семьей. Эти уловки могут помочь вам замедлить работу.
Шаг 6. Примите поливитамины
Ежедневный прием поливитаминов может быть хорошей идеей, когда вы пытаетесь похудеть. Это не ускорит потерю веса, но может помочь удовлетворить потребность в питательных веществах, когда вы сокращаете количество калорий.
- Мультивитамины и любые витамины не вызывают похудания. Только сокращение калорий и физические упражнения могут привести к потере веса.
- Однако, если вы сокращаете значительное количество калорий (от 500 до 1000, чтобы сбросить 2 фунта за неделю), вы, возможно, не сможете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Он или она сможет сказать вам, безопасно ли это и подходит ли вам.
Часть 2 из 3: правильное количество еды
Шаг 1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Ваш базальный уровень метаболизма или BMR - это количество калорий, сжигаемых вашим телом в день, выполняя основные метаболические функции, такие как дыхание, переваривание пищи или моргание. Этот расчет важен для определения ваших основных потребностей в калориях. Вы можете сделать это вручную или воспользоваться онлайн-калькулятором, например, здесь.
- Если вы женщина, рассчитайте свой BMR по следующей формуле: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) - (4,676 x возраст в годах) 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)
- Если вы используете метрические измерения, используйте следующую формулу:
- Пример: У 30-летней женщины ростом 5 футов 7 дюймов, 135 фунтов, BMR будет 655 + (4,3 x 135 фунтов) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
- Если вы мужчина, рассчитайте свой BMR по следующей формуле: 66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах)
- Если вы используете метрические измерения, используйте следующую формулу: BMR = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) - (6,755 x возраст в годах)
- Пример: BMR 30-летнего мужчины 6 футов, 180 фунтов будет 66 + (6,3 x 180 фунтов) + (12,9 x 72) - (6,8 x 30 лет) = 1924,8.
Шаг 2. Добавьте фактор физической активности
После того, как вы определите свой BMR, вам нужно будет учитывать свою физическую активность в течение недели. Умножение вашего BMR на число физической активности дает оценку количества калорий, которые вы сжигаете за день.
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2.
- Если вы умеренно активны, умножьте свой BMR на 1,3–1,4.
- Если вы очень активны, умножьте свой BMR на 1,4–1,5.
- Пример: если вы, как и вышеупомянутый мужчина, имеете BMR 1 924,8 и ведете активный образ жизни, тогда вам нужно будет умножить свой BMR на 1,4. Если вы это сделаете, вы обнаружите, что сжигаете примерно 2 694,72 калории в день.
Шаг 3. Рассчитайте желаемое количество калорий
Вы можете использовать количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, чтобы рассчитать предел калорий, который поможет вам терять 1–2 фунта в неделю.
- На фунт жира приходится примерно 3 500 калорий. Чтобы сбросить полкило жира, вы должны потреблять на 3 500 калорий меньше, чем сжигаете. Чтобы сбросить 2 фунта жира за неделю, вы должны потреблять на 7 000 калорий меньше, чем сжигаете за эту неделю. Другими словами, у вас должен быть ежедневный дефицит в 1000 калорий, чтобы сбросить 2 фунта жира за неделю. BMR = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) - (6,755 x возраст в годы).
- Чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы сбросить 2 фунта в неделю (с учетом вашего текущего уровня активности), вычтите 1000 калорий из калорий, которые вы сжигаете за день, как рассчитано в шаге «Учет вашей активности».
- Пример: если вы обычно сжигаете около 2694 калорий в день, вам нужно съедать 1694 калории в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.
- Учтите, что маленьким женщинам будет сложно достичь дефицита в 1000 калорий. Если ваше потребление калорий составляет менее 1200 калорий в день после вычета 1000 калорий на потерю веса, вы можете подумать о более медленном плане похудения. Употребление менее 1200 калорий в день может привести к дефициту питательных веществ и помешать достижению ваших долгосрочных целей по снижению веса.
- Пример: если вы женщина с BMR 1 408, которая умеренно активна (x 1,3) и, следовательно, сжигает около 1831 калорию в день, дефицит 1000 калорий потребует, чтобы вы съедали только 850 калорий в день.. Это слишком мало для долгосрочной диеты, и вы не сможете получать необходимые организму питательные вещества.
Шаг 4. Ешьте, пока не будете довольны
Помимо подсчета калорий, вы также можете обращать внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы едите. Он естественным образом определяет, когда вы съели нужное количество (без подсчета калорий).
- У нашего тела есть множество механизмов, которые помогают нам сказать, когда мы съели достаточно еды за один присест. Как в желудке, так и в кишечнике есть клетки, которые помогают нашему мозгу говорить о том, что мы съели достаточно еды и довольны.
- Прислушиваясь к этим сигналам и обращая на них внимание, вы можете перестать есть, когда вы будете довольны - не полностью или слишком сыты. Это естественный «счетчик калорий» вашего тела.
- Стремитесь остановиться, когда будете удовлетворены. Это похоже на отсутствие голода, общее чувство удовлетворенности и осознание того, что вы не будете голодны еще несколько часов. Вы не должны чувствовать дискомфорт.
- Если вы чувствуете сытость, возможно, вы перекусили, съели всю порцию или съели вторую порцию. Если вы чувствуете себя сытым или чувствуете дискомфорт, вы выпили слишком много и переели.
Часть 3 из 3: упражнения
Шаг 1. Силовой тренинг
Чтобы сохранить мышечную массу при дефиците калорий, подумайте о тренировках с отягощениями.
- При дефиците калорий ваше тело будет сжигать свои запасы энергии как для жира, так и для мышц. В идеале нужно сжигать жир, а не мышцы. Регулярные силовые тренировки помогут свести к минимуму потерю мышечной массы.
- Эксперты в области здравоохранения рекомендуют включать в себя как минимум 1-2 дня силовых тренировок. Убедитесь, что вы прорабатываете каждую основную группу мышц во время тренировки.
- Попробуйте поднимать тяжести или использовать тренажеры, заниматься йогой или пилатесом или использовать изометрические упражнения, чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу.
Шаг 2. Сделайте небольшое упражнение для сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые упражнения полезны для здоровья в целом. Однако он также помогает вашему телу сжигать калории и способствует снижению веса.
- Регулярные сердечно-сосудистые или аэробные упражнения связаны с множеством преимуществ для здоровья в дополнение к потере веса. Было показано, что он помогает улучшить настроение, снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и высокого кровяного давления, помогает улучшить кровообращение и повышает вашу энергию.
- Кардио также является основной формой упражнений, которые сжигают калории и помогают похудеть. Сочетание диеты и физических нагрузок - лучшее средство для похудения.
- Включите 5 дней кардио не менее 30 минут. Это поможет вам выполнить минимальный набор рекомендаций для взрослых в США.
- Включите такие упражнения, как бег трусцой, быстрая ходьба, танцы, использование эллиптического тренажера или плавание.
Шаг 3. Сделайте больше шагов
Помимо силовых тренировок и кардиоупражнений, попробуйте просто больше двигаться или делать больше шагов в день. Исследования показали, что активный образ жизни также может способствовать снижению веса.
- Образ жизни - это то, чем вы занимаетесь в обычный день. Это может быть ходьба к месту назначения и обратно, подъем по лестнице, уборка пола пылесосом или стрижка газона.
- Активный образ жизни сжигает небольшое количество калорий; однако, если вы в течение дня больше двигаетесь, вы можете существенно повлиять на свой вес.
- Старайтесь больше двигаться или ходить в течение дня. Сделайте перерыв на прогулку во время обеда, поднимитесь по лестнице вместо лифта, идите дальше, чем необходимо, когда идете, припаркуйтесь подальше или даже прыгайте во время рекламных пауз.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Перед тем, как сбросить вес, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он или она сможет сказать вам, что вам подходит.
- Количество веса, которое вы теряете за неделю, будет зависеть от вашей текущей массы. Чем больше у вас избыточный вес, тем быстрее вы похудеете, но по мере приближения к своему идеальному весу потеря жира обычно замедляется.
- Похудение на 1–2 фунта в неделю считается безопасной и подходящей потерей веса. Потеря большего количества не является идеальным и безопасным.
