Глутатион - важный антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки и органы. В отличие от многих других антиоксидантов, глутатион на самом деле вырабатывается вашим организмом. На количество глутатиона, вырабатываемое вашим организмом, влияют такие факторы, как окружающая среда, проблемы со здоровьем и старение. К счастью, вы можете увеличить уровень глутатиона естественным путем, снабдив свое тело строительными блоками, необходимыми для его производства, а также уменьшив стресс, чтобы ваше тело могло удерживать больше глутатиона, которое оно производит.
Шаги
Метод 1 из 4: использование диеты для увеличения глутатиона
Шаг 1. Ешьте больше говядины и субпродуктов
Говядина и мясные субпродукты содержат серу и альфа-липоевую кислоту (ALA), которые регенерируют поврежденный глутатион и способствуют синтезу нового глутатиона. Ешьте одну или две порции каждый день, чтобы способствовать естественному синтезу глутатиона в вашем организме.
- Другие источники ALA включают брокколи, шпинат, брюссельскую капусту, горох и помидоры.
- Пивные дрожжи - это вкусная приправа, богатая АЛК, которую можно посыпать во время еды, чтобы повысить ее уровень.
Шаг 2. Добавьте по 1 порции цельнозерновых продуктов к каждому блюду
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макаронные изделия и пшеничный хлеб, содержат серу и селен, которые являются кофактором глутатиона, который необходим вашему организму, чтобы вырабатывать его больше. Употребление большего количества продуктов, содержащих селен, предоставит вашему организму строительные блоки, необходимые для естественного производства большего количества глутатиона. Убедитесь, что у вас есть порция цельнозерновых продуктов для каждого приема пищи.
Шаг 3. Включите в свой рацион больше яиц и молочных продуктов
Яйца и молочные продукты содержат серу и белок бета-казеин, который помогает вашему организму естественным образом синтезировать глутатион. Ешьте или пейте 2-3 порции яиц и молочных продуктов в день, чтобы дать вашему организму строительные блоки, необходимые для естественного производства большего количества глутатиона.
Молочные продукты включают молоко, сыр и йогурт
Примечание:
Если у вас непереносимость лактозы, не беспокойтесь о молочных продуктах. Вы можете получить бета-казеин из множества других источников пищи!
Шаг 4. Добавляйте больше овощей из семейства крестоцветных в свой рацион
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и капуста, богаты антиоксидантами и соединениями серы, которые повышают уровень глутатиона. Добавляйте порцию крестоцветных овощей как минимум в один прием пищи каждый день, чтобы получать больше серы в своем рационе.
Другие крестоцветные овощи включают кресс-салат, зелень горчицы, капусту, редис и рукколу
Шаг 5. Получайте больше витамина С из свежих фруктов и овощей
Витамин С действует как антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки, атакуя свободные радикалы, оставляя ваш глутатион невредимым, что увеличивает его количество в вашем организме. Витамин С естественным образом содержится во многих фруктах и овощах, поэтому добавляйте 1-2 порции натурального источника витамина С с каждым приемом пищи.
- Продукты, богатые витамином С, включают цитрусовые, клубнику, дыню, болгарский перец, брокколи и цветную капусту.
- Перекусите вкусными фруктами или овощами в качестве перекуса, чтобы увеличить потребление витамина С.
Шаг 6. Избегайте употребления алкоголя, чтобы поддерживать высокий уровень глутатиона
Алкоголь окисляет ткань печени, что снижает количество глутатиона в организме. Если вы хотите увеличить уровень глутатиона, избегайте употребления алкоголя, чтобы не истощить естественный уровень своего организма.
Метод 2 из 4: упражнения и восстановление для увеличения глутатиона
Шаг 1. Используйте кардиоупражнения, чтобы стимулировать выработку глутатиона
Сердечно-сосудистые упражнения полезны для вашего здоровья в целом и помогают повысить уровень антиоксидантов, особенно глутатиона. Регулярные и последовательные упражнения - ключ к снижению окислительного стресса, который увеличивает уровень глутатиона в организме. Придерживайтесь последовательного плана тренировок, который включает не менее 30 минут упражнений, выполняемых не менее 3 раз в неделю, чтобы уровень глутатиона в вашем организме естественным образом повысился в ответ на меньшее количество оксидативного стресса.
- Попробуйте бегать, плавать или кататься на велосипеде, чтобы получить отличную кардио-тренировку.
- Присоединяйтесь к тренажерному залу с групповыми занятиями, которые вы можете постоянно посещать, чтобы выработать распорядок дня.
- Тренируйтесь с другом, чтобы вам было веселее и вы были более мотивированы.
Совет по тренировке:
Для интенсивной кардио-тренировки, не требующей никакого оборудования, попробуйте одну из этих 15-минутных HIIT-тренировок! HIIT относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам и включает в себя всплески изнурительных усилий с последующими короткими периодами отдыха, и вы можете выполнять их практически где угодно.
Шаг 2. Выпейте коктейль из сывороточного протеина после тренировки
Цистеин - важная аминокислота, которую ваше тело использует для производства глутатиона. Сывороточный протеин богат цистеином, и его можно легко добавить в воду или молоко, чтобы приготовить коктейль. Выпейте коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки, чтобы восстановить и нарастить мышцы, а также повысить уровень глутатиона.
- Выпивайте не менее 1 коктейля в день, чтобы помочь вашему организму синтезировать больше глутатиона.
- Вы также можете найти протеиновые батончики с сывороточным протеином, если не хотите пить коктейль.
- Ищите сывороточный протеин в магазинах диетических продуктов, универмагах и в Интернете.
Шаг 3. Восстановите силы после тренировки, чтобы поддерживать стабильный уровень глутатиона
Достаточный отдых важен для восстановления вашего тела после тренировки, а также для повышения уровня глутатиона. Если вы не высыпаетесь после тренировки, ваш организм фактически вырабатывает меньше глутатиона. Спите как минимум 7-8 часов, чтобы ваше тело могло восстановить себя и вырабатывать больше глутатиона.
Избегайте тренировок, если ваши мышцы все еще болят
Метод 3 из 4: прием добавок для увеличения глутатиона
Шаг 1. Примите 420 мг расторопши для защиты от окислительного повреждения
Экстракт расторопши защищает ваши клетки от окислительного повреждения, позволяя повысить уровень глутатиона в организме. Ежедневно принимайте добавку расторопши, как указано на бутылке, чтобы увеличить количество глутатиона в вашем организме.
- Если у вас есть какие-либо негативные реакции на добавки с расторопшей, такие как крапивница или затрудненное дыхание, прекратите их прием и обратитесь к врачу.
- Вы можете найти добавки с расторопшей в магазинах диетических продуктов или заказать их в Интернете.
Шаг 2. Используйте добавки куркумы, чтобы уменьшить окислительный стресс в печени
Куркума - это трава и популярная специя в индийской кухне, но она также обладает лечебными свойствами, такими как защита печени от окислительного стресса, который увеличивает выработку глутатиона. Принимайте 1000 мг куркумы ежедневно, чтобы улучшить здоровье печени и повысить уровень глутатиона.
- Добавки с куркумой, как правило, безопасны для употребления, но если у вас возникнут какие-либо негативные реакции, прекратите их принимать.
- Вы можете найти добавки с куркумой в магазинах здоровья и диетических продуктов, универмагах и в Интернете.
Шаг 3. Принимайте добавки витамина С, чтобы повысить уровень глутатиона
Витамин С борется со свободными радикалами и увеличивает концентрацию глутатиона в организме. Прием 1000 мг витамина C - простой способ помочь вашему организму сохранить больше глутатиона, который он производит, и повысить его общий уровень.
- Следите за дозировкой, указанной на упаковке, чтобы не принимать слишком много, иначе у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как расстройство желудка или диарея.
- Поищите таблетки с витамином С или порошок, который можно добавить в воду в местном магазине по продаже диетических продуктов, универмаге или заказать в Интернете.
Предупреждение:
Хотя добавки, такие как расторопша, куркума и витамин С, имеют предполагаемую пользу для здоровья и могут помочь повысить уровень глутатиона, они потенциально могут иметь негативное взаимодействие друг с другом или с любыми лекарствами, которые вы принимаете. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
Метод 4 из 4: знать, когда следует обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу для анализа крови на низкий уровень глутатиона
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень глутатиона, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем лечить себя. Они могут сделать простой анализ крови, чтобы узнать, низкий ли у вас уровень. Затем они помогут вам определить лучший способ увеличить уровень глутатиона. Обратитесь к врачу, если вас беспокоит глутатион.
- Анализ крови простой и безболезненный. Как правило, ваш врач делает это в своем офисе, хотя ему может потребоваться отправить образец в лабораторию для тестирования.
- Ваш врач также обсудит вашу диету и образ жизни, чтобы определить, могут ли они вызывать низкий уровень глутатиона.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки
Добавки подходят не всем, особенно если вы принимаете лекарства. Прежде чем начать принимать добавки, расскажите своему врачу, почему вы хотите принимать добавки, и обсудите все лекарства, которые вы принимаете. Они помогут вам определить, безопасно ли вам принимать лекарство.
- Ваш врач может порекомендовать вам сначала попробовать изменить образ жизни.
- Добавки глутатиона могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Шаг 3. Проконсультируйтесь с врачом, если вы используете глутатион для лечения какого-либо заболевания
Терапия глутатионом может использоваться для лечения определенных заболеваний. Как правило, врач назначает вам глутатион внутривенно 1-3 раза в неделю, но он также может порекомендовать пероральные или ингаляционные добавки, а также поддерживающие методы лечения, такие как витаминные добавки. Обратитесь к врачу, если вы хотите использовать глутатион для лечения следующих состояний:
- Анемия
- Болезнь Паркинсона
- Атеросклероз
- Сахарный диабет
- Рак
- СПИД
- Синдром хронической усталости
- Фибромиалгия
