Лимфоциты - это белые кровяные тельца, которые помогают иммунной системе вашего организма бороться с инфекцией. Лимфоциты делятся на Т-клетки, В-клетки и естественные клетки-киллеры. В-клетки вырабатывают антитела, которые атакуют вторгшиеся вирусы, бактерии или токсины, в то время как Т-клетки атакуют ваши собственные клетки, которые оказались под угрозой. Поскольку лимфоциты помогают бороться с инфекцией, их количество уменьшается, если вы заболели или истощили свой организм. Общие причины низкого уровня лимфоцитов включают вирусные инфекции, плохое питание, стресс, химиотерапию и прием кортикостероидов. Какой бы ни была причина, вы можете помочь своей иммунной системе, изменив свой рацион и образ жизни, чтобы увеличить количество лимфоцитов.
Шаги
Метод 1 из 3: еда для увеличения лимфоцитов
Шаг 1. Ешьте нежирный белок
Белки состоят из длинных цепочек аминокислот, которые необходимы вашему организму для производства лейкоцитов. Когда организм не получает достаточно белка, он производит меньше белых кровяных телец. Это означает, что вы можете увеличить производство лимфоцитов, потребляя нужное количество белка.
- Отличные варианты нежирного белка включают куриные грудки или грудки индейки без кожи, рыбу, моллюски, творог, яичные белки и бобы.
- Чтобы узнать, сколько протеина вам следует съесть, умножьте свой вес в килограммах на 0,8. Это дает вам минимум граммов белка, который вы должны съедать в день. Вес вашего тела - это максимальное количество белка, которое вы должны съедать в день.
- Вы можете преобразовать свой вес из фунтов в килограммы, умножив свой вес на 0,45. Как вариант, вы можете использовать онлайн-калькулятор.
Шаг 2. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
Плохие жиры, такие как насыщенные и трансжиры, утолщают лимфоциты, делая их менее эффективными. Снижение потребления насыщенных и трансжиров может улучшить вашу иммунную систему. Кроме того, вам следует выбирать моно- и полиненасыщенные жиры вместо трансжиров или насыщенных жиров.
- Замените насыщенные и трансжиры здоровыми жирами, такими как жирные кислоты омега-3, которые действительно могут увеличить количество лимфоцитов.
- Держите потребление жиров на уровне 30% от калорий, из которых от 5 до 10% составляют насыщенные жиры.
- Вы можете избежать трансжиров, избегая гидрогенизированных масел, коммерческой выпечки, жареной пищи, фаст-фуда, немолочных сливок и маргарина.
Шаг 3. Ешьте продукты, содержащие бета-каротин
Бета-каротин поддерживает вашу иммунную систему, увеличивая производство лимфоцитов. В качестве бонуса он также помогает защитить ваше тело от рака, болезней сердца и инсульта. Большинство врачей рекомендуют от 10 000 до 83 000 МЕ в день. Если вы едите 5 или более порций овощей каждый день, вы должны достичь этой дневной цели.
- Бета-каротин - это жирорастворимый витамин, поэтому вы должны есть его, как минимум, с 3 граммами (0,11 унции) жира, чтобы обеспечить усвоение. Например, вы можете окунуть морковь в хумус или съесть салат с нежирной заправкой, например, оливковым маслом, смешанным с бальзамическим уксусом.
- Бета-каротин из пищи обрабатывается иначе, чем добавка, поэтому вы не получите тех же преимуществ. В виде добавок он может причинить вред некоторым людям, например курильщикам.
- Вы можете найти бета-каротин в сладком картофеле, моркови, шпинате, салате ромэн, мускатной тыкве, дыне и сушеных абрикосах.
Шаг 4. Ешьте продукты, содержащие цинк
Цинк помогает увеличить количество Т-лимфоцитов и естественных клеток-киллеров, укрепляя вашу иммунную систему. Вашему организму необходим цинк для производства лимфоцитов, поэтому убедитесь, что вы достигаете рекомендованных суточных потребностей. Мужчинам следует стремиться съедать не менее 11 мг цинка в день, а женщинам - не менее 8 мг.
- Беременным женщинам следует употреблять не менее 11 мг цинка в день, а кормящим женщинам - 12 мг.
- Хороший выбор блюд включает устрицы, обогащенные злаки, крабов, говядину, темную индейку и бобы.
Шаг 5. Приправляйте пищу чесноком
Чеснок увеличивает производство лейкоцитов, увеличивая количество естественных клеток-киллеров. В качестве дополнительного преимущества он действует как антиоксидант, который поддерживает ваше здоровье. Чеснок также помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, предотвращая образование тромбов.
Вы можете купить сушеный чеснок в порошке или свежую гвоздику
Шаг 6. Пейте зеленый чай каждый день
Зеленый чай поддерживает вашу иммунную систему, помогает бороться с вирусами, разрушающими ваши лейкоциты, и может помочь вашему телу увеличить количество лейкоцитов. Это отличная альтернатива другим напиткам, которые могут обременить вашу систему, например сладким напиткам.
Метод 2 из 3: использование витаминов и пищевых добавок
Шаг 1. Принимайте витамин С
Витамин С увеличивает производство лейкоцитов, в том числе лимфоцитов. Хотя вы можете есть витамин С, он также легко доступен в виде добавок. Поскольку ваше тело не производит и не хранит витамин С, вы должны ежедневно употреблять в пищу источники этого питательного вещества.
- Когда вы принимаете витамин С, ваше тело использует то, что ему нужно, а остальное выделяет. Это означает, что вам нужно будет принимать витамин С каждый день.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо витамины или добавки. Добавки иногда могут мешать всасыванию других лекарств, витаминов или минералов.
- Добавки могут быть дорогими. Если вы каждый день едите фрукты и овощи, чтобы получать витамин С, вам может не понадобиться добавка витамина С.
Шаг 2. Включите витамин D в свой рацион
Недостаток витамина D может ослабить вашу иммунную систему и снизить уровень лимфоцитов. Убедитесь, что вы получаете не менее 600 МЕ витамина D каждый день.
Возможно, вы не сможете получить весь витамин D только из рациона. Поговорите со своим врачом о приеме добавок витамина D
Шаг 3. Попробуйте витамин Е
Витамин E поддерживает производство в вашем организме B-клеток и естественных клеток-киллеров. Чтобы получить пользу, вам нужно будет принимать от 100 до 400 миллиграммов в день. Людям, которые в целом здоровы, нужно меньше, тогда как менее здоровым людям может потребоваться больше.
- Поскольку витамин Е является жирорастворимым витамином, вы должны принимать его с пищей, содержащей не менее 3 граммов (0,11 унции) жира.
- Если вы хотите съесть витамин Е, отличные варианты включают семена подсолнечника, миндаль, шпинат, сафлоровое масло, зелень свеклы, консервированную тыкву, красный перец, спаржу, зелень капусты, манго, авокадо и арахисовое масло.
- Вы можете найти добавки с витамином Е в аптеках, магазинах витаминов и в Интернете.
Шаг 4. Добавьте селен
Селен помогает вашему телу производить больше белых кровяных телец. Поскольку вы можете нелегко получить его в своем рационе, селен можно принимать в качестве добавки. В сочетании с цинком оба минерала более эффективны для поддержки вашей иммунной функции.
- Рекомендуемая суточная доза селена для взрослых составляет 55 мкг в день. Если вы беременны, вам следует стремиться к дозе 60 мкг, а кормящим женщинам - 70 мкг.
- Вы также можете есть селен, если любите много морепродуктов. Он присутствует в таких продуктах, как устрицы, крабы и тунец.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, если у вас серьезные проблемы со здоровьем
Низкие лимфоциты возникают по многим причинам, многие из которых временные. Например, вирусные инфекции, тяжелые бактериальные инфекции и некоторые антибиотики могут временно снизить количество лимфоцитов. Однако некоторые причины серьезны. К ним относятся некоторые виды рака, аутоиммунные заболевания и нарушения, снижающие функцию костного мозга.
- Если вы подозреваете, что у вас серьезная проблема, ваш врач может поставить правильный диагноз и составить план лечения.
- Вам могут быть доступны лучшие варианты лечения, такие как пересадка костного мозга.
Шаг 2. Спите рекомендуемое количество часов каждую ночь
Взрослым для полного отдыха требуется от 7 до 9 часов сна. Подросткам может потребоваться до 10 часов в сутки, а детям - до 13 часов. Усталость ослабляет вашу иммунную систему за счет уменьшения количества лейкоцитов. Достаточное количество сна поддерживает вашу иммунную систему.
Шаг 3. Включите в свой день мероприятия по снижению стресса
Стресс заставляет ваше тело работать больше, что ослабляет вашу иммунную систему. Это также заставляет ваше тело выделять гормоны, такие как кортизол, которые остаются в вашей крови. Вы становитесь более восприимчивыми к болезням, что снижает уровень лейкоцитов. Чтобы избежать стресса, добавьте в свой день мероприятия по снижению стресса.
- Попробуйте йогу.
- Медитируйте.
- Отправьтесь на прогулку на природу.
- Попробуйте глубоко дышать.
- Займитесь хобби.
Шаг 4. Бросьте курить
Курение ослабляет вашу иммунную систему, в том числе лейкоциты. Ваше тело не сможет производить или поддерживать высокий уровень лимфоцитов.
Шаг 5. Ограничьте употребление алкоголя
Умеренное употребление алкоголя не повредит вашей иммунной системе, но чрезмерное употребление алкоголя может сказаться на вашем теле. Это нагружает вашу систему, что мешает ей производить достаточное количество лейкоцитов. Женщинам следует ограничиться 1 стаканом алкоголя в день, а мужчинам - 2.
Шаг 6. Поддерживайте здоровый вес
Недостаточный или избыточный вес может негативно сказаться на выработке в вашем организме белых кровяных телец. Ваше тело может не производить столько белых кровяных телец, а те, которые у вас есть, также не будут работать. Поддерживайте свой вес, придерживаясь сбалансированной диеты и регулярно занимаясь спортом.
- Ешьте много овощей.
- Включайте небольшую порцию нежирного белка в каждый прием пищи.
- Ешьте 2–3 порции фруктов в день.
- Пить много воды.
- Ограничьте потребление сахара и нездоровых жиров.
Шаг 7. Практикуйтесь в большинстве дней
Регулярные упражнения поддерживают вашу иммунную систему, улучшая кровообращение, что позволяет лимфоцитам выполнять свою работу. Старайтесь заниматься по 30 минут 5 раз в неделю. Вы должны выбрать занятие (или занятия), которые вам действительно нравятся.
Хорошие варианты включают прогулки, танцы, катание на велосипеде, походы, плавание, бег, командные виды спорта и скалолазание
Шаг 8. Часто мойте руки
Хотя мыть руки - это всегда хорошо, это особенно важно, когда вы пытаетесь увеличить количество лимфоцитов в своем теле. Мытье рук снижает риск контакта с вещами, которые могут вызвать инфекции, такими как бактерии и вирусы.
