Синовиальная жидкость помогает смазывать и смягчать суставы, а с возрастом может наблюдаться уменьшение количества жидкости в суставах. Сохранение гидратации и соблюдение здорового питания - простые способы улучшить здоровье суставов. Вы также можете попробовать пищевые добавки, которые могут облегчить боль в суставах и улучшить подвижность. По одобрению врача, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и растяжкой, чтобы облегчить боль и улучшить функцию суставов. Ваш врач может точно диагностировать проблемы со здоровьем и назначить план лечения, поэтому проконсультируйтесь с ним, если вас беспокоит здоровье суставов.
Шаги
Метод 1 из 4: здоровое питание
Шаг 1. Пейте столько воды, сколько вам рекомендовано
Помимо того, что это жизненно важно для вашего общего здоровья, гидратация помогает смазывать и смягчать суставы. Правильная сумма зависит от вашего возраста, пола и других факторов.
Как правило, мужчинам следует выпивать около 15,5 стаканов (3,7 л) воды в день. Женщинам следует пить около 11,5 стаканов (2,7 л) в день
Шаг 2. Ешьте больше рыбы и полезных жиров
Лосось, форель и другая жирная рыба отлично подходят для здоровья суставов, поэтому старайтесь есть не менее 2–3 порций в неделю. Смазывать суставы могут авокадо, орехи, оливковое масло и другие источники полезных жиров. Хотя одни жиры более полезны для здоровья, чем другие, вам все же следует снизить потребление жиров и масел.
- Рекомендуемая суточная доза составляет от 5 до 7 чайных ложек и зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Средний авокадо содержит 6 чайных ложек масла, 2 столовые ложки (29,6 мл) арахисового масла содержат 4 чайные ложки масла, а порция сырых или жареных орехов содержит от 3 до 4 чайных ложек масла.
- В умеренных количествах ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в растительных маслах, являются важной частью здорового питания. Насыщенные и гидрогенизированные жиры (также известные как трансжиры) не являются здоровым выбором и могут повышать уровень ЛПНП или плохого холестерина. Источники менее полезных жиров включают сливочное масло, жир, красное мясо, сало и обработанные пищевые продукты.
Шаг 3. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и увлажняют, а многие из них обладают противовоспалительными свойствами. Листовая зелень, брокколи, ягоды и красный виноград богаты антиоксидантами. Источники витамина С, такие как цитрусовые и перец, могут помочь предотвратить эрозию хряща.
- Необходимая сумма зависит от вашего возраста, пола и других факторов. Чтобы получить общее руководство, стремитесь к 1 1⁄2 до 2 чашек (от 350 до 470 мл) фруктов в день. На порцию небольшого яблока, большого апельсина или большого банана составляет 1 стакан (240 мл).
- Попробуйте съесть 2 1⁄2 до 3 чашек (от 590 до 710 мл) овощей в день. Выбирайте смесь листовой зелени, красных и оранжевых овощей и крахмалистых овощей (например, кукурузы или картофеля). Примеры сервировки: 1 стакан (240 мл) вареного шпината, 2 нарезанные ломтиками средние моркови или 12 молодых морковок, большой помидор и большой початок кукурузы.
Шаг 4. Избегайте продуктов, содержащих много сахара или соли
Диеты с высоким содержанием сахара и соли могут усилить боль в суставах. Вашему организму нужна соль, чтобы оставаться гидратированным, но слишком много соли вредно для вашего здоровья. Умеренное потребление соли и сахара также может помочь вам сбросить лишний вес, что полезно для ваших суставов.
- Постарайтесь ограничить ежедневное потребление соли от 1000 до 1500 мг. Не добавляйте в пищу лишней соли и избегайте соленых закусок, таких как чипсы и крендели. Попробуйте заменить соль травами, соком цитрусовых и другими ароматизаторами во время готовки.
- Ограничьте потребление сахара натуральными источниками, такими как свежие фрукты, и избегайте сладостей, консервов и других источников обработанного сахара.
Шаг 5. Работайте над похудением
Помимо продуктов, которые особенно полезны для суставов, старайтесь поддерживать здоровую массу тела. Избыточный вес вызывает нагрузку на суставы, особенно если у вас пониженное содержание синовиальной жидкости.
Если у вас избыточный вес, потеря не менее 5 процентов веса уменьшит нагрузку на колени, бедра и другие суставы
Метод 2 из 4: прием пищевых добавок
Шаг 1. Перед приемом пищевой добавки проконсультируйтесь с врачом
Хотя есть споры об эффективности пищевых добавок, многие люди с проблемами суставов утверждают, что они облегчают симптомы боли в суставах. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, попросите его рекомендации и сообщите о любых лекарствах, которые вы принимаете, чтобы избежать потенциально опасного взаимодействия с ними.
- Если добавка помогает вам, придерживайтесь ее. Если вы принимаете добавку в течение 4-6 недель и не замечаете никаких положительных эффектов, вероятно, это не стоит затрат.
- Вам также следует проконсультироваться с врачом перед приемом добавки, если вы беременны, планируете беременность или кормите грудью.
Шаг 2. Рассмотрите возможность ежедневного приема поливитаминов
Прием поливитаминов поможет вам получить необходимые организму питательные вещества для выработки функциональной синовиальной жидкости. Селен, цинк, марганец и витамины A, C и E особенно полезны для здоровья суставов.
- Спросите своего врача, следует ли вам принимать поливитамины, и порекомендуйте дозировку. Если они одобрят, поищите поливитамины, предназначенные для здоровья суставов.
- Имейте в виду, что лучше есть питательную пищу, чем принимать пищевые добавки.
Шаг 3. Попробуйте принять глюкозамин. а также хондроитиновые добавки.
Есть некоторые свидетельства того, что глюкозамин и хондроитин могут снимать боль в суставах, предотвращать эрозию хрящей, улучшать совместную жидкость и восстанавливать структуру суставов.
- Типичная схема приема составляет от 300 до 500 мг каждые 3 раза в день, но вам следует попросить своего врача или фармацевта порекомендовать дозировку.
- Не принимайте глюкозамин или хондроитин, если вы беременны, планируете беременность или кормите грудью.
- Если вы принимаете антикоагулянты, спросите своего врача о возможном взаимодействии вашего лекарства и глюкозамина.
Шаг 4. Попробуйте капсулы с гиалуроновой кислотой
Гиалуроновая кислота придает суставной жидкости смазывающие и амортизирующие свойства. В то время как инъекции его непосредственно в сустав является общепринятым методом лечения артрита, прием капсул для перорального применения менее инвазивен. При приеме в течение нескольких месяцев ежедневная доза 200 мг может улучшить качество синовиальной жидкости и улучшить здоровье суставов.
Хотя о вредных лекарственных взаимодействиях не известно, вам все же следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать гиалуроновую кислоту
Шаг 5. Принимайте рыбий жир или добавки с омега-3
Жирные кислоты омега-3 могут помочь вашему организму вырабатывать вещества, из которых состоят здоровые хрящи и суставная жидкость. Вы можете принимать ежедневные добавки или получать омега-3, потребляя больше жирной рыбы, грецких орехов и продуктов из льняного семени.
- Типичная суточная доза составляет от 500 до 1000 мг. Не употребляйте более 2000 мг в день.
- Особенно важно проконсультироваться с врачом перед приемом добавки омега-3, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или принимаете антикоагулянты, такие как варфарин.
- Не принимайте рыбий жир, если у вас аллергия на морепродукты.
Метод 3 из 4: упражнения для улучшения здоровья суставов
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку
Регулярные упражнения важны для общего здоровья суставов и могут улучшить смазывающие и смягчающие свойства суставной жидкости. Если у вас в анамнезе были проблемы со здоровьем или вы еще не ведете активный образ жизни, посоветуйтесь со своим врачом о том, как безопасно начать новую тренировку.
Шаг 2. Начните медленно и измените действия, если почувствуете боль
Начните с небольших периодов активности, например, по 5 минут несколько раз в день. Если у вас есть проблемы с суставами, вы, вероятно, будете испытывать дискомфорт или скованность в первые несколько недель. Старайтесь оставаться активным в хорошие дни или когда вы чувствуете меньше боли, и расслабляйтесь в плохие дни.
Прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если вы испытываете резкую, прогрессивно усиливающуюся боль во время или после тренировки
Шаг 3. Выполняйте аэробные упражнения с небольшой нагрузкой
Ходьба, медленная езда на велосипеде, танцы и другие виды легких аэробных упражнений - лучшие варианты, если у вас есть проблемы с суставами. Увеличивайте физическую активность постепенно и старайтесь делать до 2 часов 30 минут легких аэробных упражнений в неделю.
Если вы можете сделать это, не рискуя получить травму, вы также можете попробовать бег трусцой, бег и езду на велосипеде на более высоких скоростях
Шаг 4. Попробуйте йогу и упражнения на растяжку
Регулярные упражнения на гибкость особенно важны, если у вас артрит или другие проблемы с суставами. Поищите местные занятия йогой для начинающих или для вашей возрастной группы. Ежедневно делайте легкую растяжку, чтобы улучшить общее состояние суставов и диапазон движений.
- Когда вы растягиваетесь, не заставляйте себя выходить за пределы естественного диапазона движений. Попробуйте удерживать растяжку от 10 до 30 секунд, но не переусердствуйте. Прекратите растягиваться, если почувствуете резкую боль или напряжение.
- Если у вас травма, не растягивайтесь, не посоветовавшись с физиотерапевтом или другим медицинским работником.
Шаг 5. По возможности делайте укрепляющие упражнения
Укрепляющие упражнения для ног, такие как приседания и выпады, полезны для коленей, бедер и поясницы. Если у вас проблемы с локтевым или плечевым суставом, попробуйте упражнения с тяжелой атлетикой, такие как сгибания рук на бицепс и жим от плеч.
Обязательно сначала обсудите с врачом укрепляющие упражнения. Если вы только начинаете, лучше всего заняться физическими упражнениями или записаться в тренажерный зал. Наличие инструктора или тренера может помочь снизить риск получения травмы
Шаг 6. Попробуйте плавать, особенно если вы чувствуете боль во время других занятий
Если вы испытываете боль во время упражнений с отягощениями, таких как ходьба или езда на велосипеде, плавание может стать отличным решением. Плавание снижает нагрузку на суставы, поскольку они не выдерживают весь ваш вес, когда вы находитесь в воде. Попробуйте поплавать, погулять в бассейне или заняться водной аэробикой.
Метод 4 из 4: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Поговорите со своим врачом или специалистом о проблемах с суставами
Запишитесь на прием, если у вас постоянная боль в суставах или проблемы с суставами в анамнезе. Ваш врач может поставить точный диагноз, помочь вам составить план лечения или направить вас к специалисту по суставам.
- Уменьшение суставной жидкости происходит естественным образом с возрастом и связано с некоторыми формами артрита. Однако боль в суставах может быть связана с множеством медицинских проблем, поэтому посоветуйтесь с врачом, чтобы определить причину.
- Хотя нет лекарств, которые заставляют ваш организм производить больше жидкости в суставах, ваш врач может порекомендовать лекарства для снятия боли или основного состояния.
Шаг 2. Изучите физиотерапию
Физическая терапия может оказаться полезной, если вы получили травму или если проблемы с суставами не позволяют вам заниматься самостоятельно. Если у вас травма, физиотерапия может помочь предотвратить будущие проблемы с суставами, включая изменения синовиальной жидкости.
Попросите своего врача порекомендовать физиотерапевта или воспользуйтесь поисковым инструментом Американской ассоциации физиотерапии:
Шаг 3. Спросите своего врача о добавках для вязкости
Если у вас пониженная или низкокачественная синовиальная жидкость, ваш врач может ввести гиалуроновую кислоту в пораженный сустав. В зависимости от тяжести боли в суставах они сделают от 1 до 5 инъекций в течение нескольких недель. Это быстрая процедура, но вам нужно избегать чрезмерной активности в течение 48 часов после инъекции.
- После инъекции вы можете почувствовать боль, тепло или небольшую припухлость. Пакет со льдом может помочь облегчить эти симптомы, и обычно они длятся недолго. Обратитесь к врачу, если эти симптомы ухудшатся или у вас возникнет кровотечение.
- Инъекции обычно рекомендуются только после того, как испробованы все другие нехирургические методы лечения. Хотя многие люди сообщают об уменьшении боли и улучшении функции, вискозиметрические добавки работают не для всех.
