Если вы атлет на выносливость, вам нужно иметь достаточно топлива и выносливости, чтобы закончить соревнование. В этом может помочь загрузка гликогена. Гликоген - это тип сложного сахара, который ваше тело вырабатывает из углеводов, содержащихся в пище, которую вы едите. Гликоген накапливается в печени и мышцах и превращается в энергию, когда это необходимо организму. Нагрузка гликогеном, также известная как загрузка углеводов или загрузка углеводов, - это тренировочная диета, которая увеличивает запасы энергии в ваших мышцах за счет увеличения потребления углеводов за неделю до соревнования. Вы также можете использовать загрузку гликогена, чтобы накачать мышцы перед соревнованиями по бодибилдингу. Использование этой тренировочной диеты может помочь вам добиться желаемых результатов на важном мероприятии.
Шаги
Метод 1 из 3: основы углеводной диеты
Шаг 1. Начните загрузку гликогена перед мероприятием
Вы должны загрузить гликоген за неделю до тренировок на высокую выносливость. Это дает вашим мышцам достаточно времени для накопления гликогена, который вы превращаете в энергию.
Попробуйте сделать это за три или четыре дня до тренировки на выносливость
Шаг 2. Уменьшите тренировку в это время
Поскольку ваша цель состоит в том, чтобы сохранить свою энергию и накапливать ее в мышцах, вам следует не спешить с тренировками в те дни, когда вы загружаете гликоген. Тренировка потребляет часть энергии.
За один-три дня до соревнований на выносливость не выполняйте никаких действий. Вместо этого отдохните и сэкономьте силы на мероприятии
Шаг 3. Поэкспериментируйте с диетой с повышенным содержанием гликогена перед мероприятием
Если вы хотите использовать диету с гликогеновой нагрузкой для тренировки на выносливость, вам следует поэкспериментировать с этим методом перед тренировкой. Экстремальные изменения в питании, например значительное увеличение потребления углеводов, могут нарушить работу вашей пищеварительной системы.
Вы хотите решить любые проблемы и придумать, как лучше всего заставить диету работать на вас перед большим событием
Шаг 4. Ожидайте набора нескольких фунтов
Из-за вашей нагрузки гликогеном вы можете набрать до пяти фунтов. Это нормально. Гликоген, который хранится в вашем теле, накапливает воду. Это может вызвать ощущение тяжести в мышцах из-за добавленного веса гликогена и воды. Однако по мере прохождения тренировки на выносливость гликоген будет использоваться, и ваши мышцы станут легче.
Метод 2 из 3: составление плана питания
Шаг 1. Ешьте умеренные углеводы в течение нескольких дней до нагрузки гликогеном
В течение трех дней перед нагрузкой гликогеном ешьте около двух-трех граммов (0,07-0,1 унции) углеводов на фунт (или 0,45 кг) веса тела. Это должно медленно увеличивать потребление углеводов.
Для человека, который весит 160 фунтов (72,6 килограмма), вы будете есть от 350 до 450 граммов (12,4-15,9 унции) углеводов
Шаг 2. Увеличьте потребление углеводов
Загрузка гликогена достигается за счет добавления в ваш рацион значительно большего количества углеводов. В этот период около 70 процентов ваших калорий каждый день должны поступать из углеводов. Чтобы накапливать достаточно гликогена для получения энергии, попробуйте увеличить количество углеводов примерно до четырех или пяти граммов (0,14-0,18 унции) на каждый фунт (0,45 кг) веса вашего тела.
- Чтобы рассчитать, сколько углеводов вам нужно съесть, умножьте четыре или пять граммов (0,14-0,18 унции) на массу вашего тела.
- Например, если вы весите 160 фунтов (72,6 килограмма), ваше потребление углеводов в эти несколько дней составит около 720 граммов (25,4 унции).
Шаг 3. Уменьшите потребление жиров
Пока вы загружаетесь гликогеном, вам следует уменьшить количество жиров в своем рационе. Это помогает вашему телу иметь больше места для углеводов. Это также не добавляет в ваш рацион больше калорий, в которых вы не нуждаетесь.
Например, во время углеводной загрузки у вас не будет авокадо, тяжелых масел или орехов
Шаг 4. Съешьте достаточно белка
Готовясь к соревнованиям на выносливость, вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка. Белок может помочь вашему организму перерабатывать гликоген, а также его можно использовать для получения энергии. За несколько недель до мероприятия ешьте от 0,6 до 0,7 грамма (0,02-0,02 унции) на фунт (0,45 кг) веса тела.
Например, вы можете есть нежирную курицу, говядину травяного откорма, рыбу и греческий йогурт
Шаг 5. Выбирайте сложные углеводы
Нагрузка гликогеном не означает, что вы должны есть какие-либо углеводы. Простые углеводы, такие как выпечка, печенье, пончики или белая паста, не дадут вам питания, необходимого для тренировок на выносливость. Вместо этого выбирайте здоровые сложные углеводы.
- Например, попробуйте цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, коричневый рис, овес, киноа, ячмень или другие цельнозерновые продукты. Еще один хороший вариант - это энергетические батончики или батончики из мюсли.
- Вы также можете попробовать фрукты, сухофрукты, бобы, бобовые или крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель.
- Спортивные напитки, гели и соки могут помочь увеличить количество углеводов. Обязательно сочетайте их со сложными углеводами, чтобы сбалансировать сахар.
Шаг 6. Ешьте закуски, богатые углеводами
На перекус можно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Выбирайте зерновые, крупы и мюсли, а также сушеные фрукты. Эти продукты могут содержать большое количество углеводов.
- Попробуйте изюм, сушеную клюкву или другие сухофрукты с низким содержанием сахара. Такие фрукты, как бананы, ананасы, яблоки и дыня, также содержат углеводы. Вы можете включить фруктовые соки с низким содержанием сахара.
- Йогурт с мюсли, кренделями и крекерами, овсянкой, запеченными чипсами из тортильи или хлопьями - отличные закуски.
Шаг 7. Ешьте небольшими порциями в течение дня
Вы можете добиться большего успеха с углеводной загрузкой, если будете есть несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо нескольких больших приемов пищи. Пять или шесть приемов пищи в течение дня могут помочь вам получить необходимое количество углеводов без плохого самочувствия.
Шаг 8. Подготовьте свое меню
Выяснение того, что именно есть при углеводной загрузке, может сбивать с толку. Добавляйте в каждый прием пищи крупы, например крупы, хлебные изделия и рис. Фрукты и фруктовые соки также помогают увеличить количество углеводов. Питье молока также может добавить углеводы в вашу еду.
- Например, завтрак может включать бублик, банан или яблоко, ореховое масло, мед, хлопья или молоко.
- Обед может состоять из мяса, нескольких ломтиков хлеба, овощей с высоким содержанием углеводов, таких как сладкий картофель или морковь, крекеров, чипсов из тортильи и молока.
- На ужин можно есть мясо, булочки, овощи, банан или яблоко.
Метод 3 из 3: Использование альтернативных программ загрузки гликогена
Шаг 1. Сделайте быструю загрузку накануне
Ваша ситуация может не позволить вам снизить физическую активность, чтобы вы могли увеличить нагрузку на гликоген. Вы все еще можете нагружать мышцы накануне. Начните с интенсивной тренировки за 24 часа до мероприятия. Тренировка должна истощить весь гликоген в ваших мышцах.
- После тренировки вам следует перейти на диету с высоким содержанием углеводов: от пяти до шести граммов (0,18-0,21 унции) углеводов на каждый фунт (0,45 кг) вашего веса тела.
- Во время быстрой нагрузки вы значительно уменьшите потребление белков и жиров.
- Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно есть каждый день, умножьте пять на шесть граммов (0,18-0,21 унции) углеводов на каждый фунт (0,45 кг) веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы съедите около 750 граммов (26 унций) углеводов.
Шаг 2. Сделайте нагрузку гликогеном перед соревнованиями по бодибилдингу
Другая деятельность, для которой вы можете захотеть выполнить нагрузку гликогеном, - это соревнования по бодибилдингу. Углеводная нагрузка может помочь вашему телу иметь более мускулистый вид, сделав ваши мышцы более полными, а не плоскими. В преддверии нагрузки гликогена сделайте легкую тренировку, которая нацелена на все ваше тело, чтобы избавиться от гликогена. За три дня до мероприятия снизьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов (от 1,8 до 3,5 унций).
- Вечером перед мероприятием каждые два часа ешьте богатую углеводами пищу с примерно 30 граммами (1,1 унции) углеводов. Углеводы должны состоять только из сложных углеводов, таких как овсянка, цельнозерновые продукты, сладкий картофель или бананы. Проснувшись на следующее утро, съешьте еще 30 граммов углеводов.
- За пару часов до соревнований примите пищу, содержащую 50 граммов (1,8 унции) углеводов и 30 граммов (1,06 унции) жиров.
Шаг 3. Следуйте недельной программе загрузки гликогена
Альтернативный способ углеводной загрузки для соревнований - это изменить потребление углеводов на семь дней. Начните с потребления небольшого количества углеводов в течение первых трех дней. Стремитесь принимать менее 50 граммов (1,76 унции) каждый день. Через два дня после этого съешьте от 100 до 150 граммов (от 4 до 5 унций).
