Цикл переедания (переедания), чувства вины и желания отменить то, что вы съели, а затем очищения (вызывая рвоту) является серьезным заболеванием. Оба диагноза нервной булимии и нервной анорексии могут включать очищающее поведение. Даже если вы заранее не переедаете и не переедаете, рвота из-за еды является очень нездоровым циклом. Однако, как только он сломается, вы можете начать путь к выздоровлению. Если вы чувствуете, что постоянно боретесь с желанием очиститься после еды, вы можете получить пользу от обращения за профессиональной помощью, создания схемы здорового питания, применения стратегий самопомощи и использования техник преодоления трудностей.
Шаги
Метод 1 из 4: создание схемы здорового питания
Шаг 1. Сосредоточьтесь на здоровом теле и весе
Помните, что чистка не поможет вам похудеть. Это очень важно понимать. На самом деле вы обезвоживаете себя, что может привести к ощущению, что у вас «пустой» желудок. Обезвоживание может вызвать переедание и тягу к еде. Это означает, что вы можете не терять тот вес, который, как вы думаете, вы теряете, отказываясь от еды.
- Очистка может вызвать серьезные проблемы с зубами, потому что желчь, которая выделяется при рвоте, может буквально разъедать ваши зубы. Очистка также может привести к заметному опуханию слюнных желез, повреждению или кровотечению в пищеводе и даже к раку.
- Очистка не помогает вам похудеть так сильно, как вы думаете, потому что она не удаляет все калории, которые вы съели. Фактически, очищение организма может привести к увеличению веса из-за переедания и веры в то, что у вас есть «выход», если вы едите слишком много еды.
- Если вы чрезмерно тренируетесь в дополнение к очищению, вы должны знать, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы компенсировать те, которые оно сжигает во время тренировок. Из-за этого вы почувствуете более сильное желание перекусить, а не просто поесть.
Шаг 2. Составьте график приема пищи
Составление плана относительно типа и количества пищи, которую вы хотите есть при каждом приеме пищи, поможет вам придерживаться регулярного графика приема пищи, который не заставит вас чувствовать, что вам нужно очищаться. Это также может помочь уменьшить ваш импульс к перееданию и чистке, потому что вы придерживаетесь плана вместо того, чтобы думать о том, что делать в данный момент. Положите расписание на холодильник или рядом с обеденным столом, чтобы вы могли напомнить себе, что вы едите только то, что написали, а не переедаете.
- Знайте, что вы можете здорово похудеть с помощью упражнений и снижения общего количества потребляемых калорий. Однако это не означает, что вы должны морить себя голодом. Снижение веса происходит постепенно и не должно происходить быстро, так как это вредно для вашего организма.
- Если вы чувствуете себя комфортно, попросите свою семью или соседей по дому помочь вам не сбиться с пути, также помня о своем графике питания и помогая вам его придерживаться.
Шаг 3. Ешьте три раза в день и три раза перекусывайте
Будет полезно, если вы составите расписание и выберете время для трех приемов пищи и трех перекусов. Хотя это может показаться пугающим, потому что кажется, что если есть больше в течение дня, вы можете набрать вес, но это не так. Употребление небольших продуктов шесть раз в день на самом деле ускоряет метаболизм и помогает похудеть.
-
Примерный график приема пищи, основанный на диете в 2000 калорий, будет выглядеть следующим образом:
- 8:00 AM: Просыпайтесь.
- 9:00 утра: Завтрак. (около 500 калорий)
- 11:00: полдник. (около 150 калорий)
- 13:00: Обед. (около 500 калорий)
- 15:30: полдник. (около 200 калорий)
- 18:00: Ужин. (около 500 калорий)
- 20:00: Ночная закуска. (около 150 калорий)
- 23:30: Постель.
- Выбирайте низкокалорийные продукты, которые вам понравятся, когда вы впервые попытаетесь перестать переедать и очищаться.
- Дайте себе время поесть и медленно пережевывать пищу; Это поможет вам распознать, когда вы чувствуете сытость и можете перестать есть.
Шаг 4. Создайте здоровую среду питания
Окружающая среда (до, во время и после еды) является неотъемлемой частью успешного снижения уровня очищения. Например, общение с близкими после еды может помочь вам не посещать ванную комнату для чистки.
- Если можете, убедитесь, что вы не находитесь рядом с людьми, которые переедают и страдают от расстройства пищевого поведения, пока вы едите. Это может спровоцировать вас и заставить думать, что это хороший выбор для чистки.
- Сделайте что-нибудь с любимым человеком, например, прогуляйтесь после еды, посмотрите фильм или просто посидите и поболтайте. Позвольте близким отвлечь вас от желания очиститься.
- Другие идеи, что вы можете сделать после еды, включают: выгуливать собаку, звонить другу, пока не пройдет желание сходить в туалет, или поиграть в игру с членами семьи или друзьями.
Шаг 5. Заключите пищевой контракт
Заключите контракт со своей семьей или специалистом в области психического здоровья, который поможет вам вырваться из цикла переедания-чистки. Этот контракт и поддержка вашей семьи помогут вам обрести контроль над своими побуждениями и чувством вины.
- Работайте вместе, чтобы решить, какое вознаграждение вы должны получить, если будете следовать своему графику питания, а также придумайте, что вы будете делать, если вы выйдете из расписания или очиститесь.
- Например, если вы придерживаетесь своего графика в течение недели, вашей наградой могут быть деньги на покупку той обуви, на которую вы положили глаз. Если вы нарушите свой график или проведете чистку, вы можете попросить свою семью забрать ваш телефон на день. Делайте это только в том случае, если это работает для вас и не ведет к скрытному поведению (когда вы скрываете или скрываете свое очищение, чтобы уменьшить негативные последствия).
Метод 2 из 4: Практика стратегий самопомощи, чтобы уменьшить количество очищений
Шаг 1. Практикуйте любовь к себе ежедневно
Важно как можно чаще напоминать себе о том, насколько вы хороши, если это вам помогает. Ни один человек не может быть совершенным, поэтому вместо того, чтобы пытаться достичь совершенства, по-настоящему радуйтесь тому замечательному человеку, которым вы являетесь. Каждый день вам следует:
- Любите себя таким, какой вы есть.
- Уважайте себя за то, чего вы достигли в жизни.
- Напомните себе, каковы ваши цели и чего вы можете достичь в будущем. Возможно, составьте список ваших целей на 1 месяц, 6 месяцев и 1 год. Смотрите на эти цели каждый день и убедитесь, что вы работаете над ними.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах
Обдумайте свои сильные стороны, таланты, достижения, вклад и достижения. Это вещи, которые должны определять вас, а не ваш тип тела или имидж. Вы также можете думать о вещах в жизни, за которые вы благодарны, будь то любящий лучший друг, отличная работа или замечательная семья, которая вас поддерживает.
- Составьте список всех своих сильных сторон и достижений и положите его где-нибудь, чтобы вы могли видеть его каждый день.
- Составьте список того, за что вы благодарны. Эти вещи могут напомнить вам, насколько хороша ваша жизнь.
- Участвуйте в мероприятиях, связанных с вашими сильными сторонами. Например, если вы хороший писатель, вы можете развить эту силу, продолжая практиковаться в написании статей, рассказов или даже в журнале.
- Всегда помните, что вы не являетесь своим расстройством пищевого поведения.
Шаг 3. Ведите дневник
Это действительно может помочь записать свои эмоции и мысли, особенно когда вы пытаетесь преодолеть цикл очищения. Запишите все, что вызывает у вас желание очиститься, а также все причины, по которым вы хотите прекратить очистку. Наряду с этим вам следует записать:
- Ваши мысли о тревогах или чувстве вины, из-за которых вы хотите очиститься.
- Моменты силы, когда вы преодолеваете желание очиститься. Вы можете перечитать эти моменты успеха, чтобы придать силы во время рецидива.
- Ваши цели. Когда вы теряете их из виду, вы можете еще раз просмотреть свои записи в дневнике и напомнить себе о том, над чем вы работаете.
Шаг 4. Создайте для себя систему поддержки
Работа по преодолению этого состояния в одиночку может быть одинокой и разочаровывающей. Поэтому важно создать для себя систему поддержки. Отсутствие социальной поддержки также является значительным фактором риска в развитии проблем с едой, таких как очищение. Поэтому очень важно убедиться, что у вас есть твердое ощущение социальной поддержки.
- Лучший способ сделать это - поговорить с членами семьи или друзьями о том, что вы переживаете, и попросить их помочь вам. Они могут помочь вам придерживаться своего графика приема пищи и отвлекать вас после еды.
- Попробуйте пойти на прогулку с друзьями и близкими. Вы можете вместе пойти в художественный класс, покататься на лошадях или заняться чем-нибудь другим, что вам нравится.
Шаг 5. Присоединитесь к группе поддержки сообщества
Помимо вашей семьи и друзей, вам также может помочь посещение общественных групп поддержки, где вы можете встретиться и поговорить с людьми, переживающими то же самое, что и вы. Группы поддержки могут: дать вам возможность послушать истории о том, через что проходят такие люди, как вы, помочь вам найти мотивацию в успехах других людей и предложить возможность получить ценные указания, идеи, рекомендации и советы от людей, которые знают, что это нравится и не буду вас за это судить.
- Ваш терапевт может помочь вам найти местную группу поддержки, или вы можете провести собственное исследование в Интернете, чтобы найти группу рядом с вами.
- Попробуйте 12-шаговую программу лечения расстройств пищевого поведения и посмотрите, понравится ли она вам. Существуют даже веб-сайты и группы анонимных людей по расстройствам пищевого поведения (EDA).
Шаг 6. Прочтите истории успеха, которые помогут вам сохранять мотивацию
Чтение об успехах других людей в преодолении их желания очиститься может помочь мотивировать вас разорвать собственный круговорот. Узнайте, как они прекратили чистку, и попробуйте некоторые из их методов. Поймите, что все люди разные, поэтому вам придется применять методы, которые лучше всего подходят для вас, но для этого нужно пробовать то, что другие люди считают полезными.
- Сходите в книжный магазин и купите книгу об историях успеха о преодолении цикла запоя-чистки.
- Поищите в Интернете интервью с людьми, пережившими булимию.
Метод 3 из 4: Использование инструментов преодоления препятствий для устранения триггеров очистки
Шаг 1. Занимайтесь тем, что вам нравится
Когда вы сосредотачиваетесь на том, что любите, у вас будет меньше времени, чтобы сосредоточиться на желании очиститься. Особенно важно отвлекаться после еды. Некоторые другие вещи, на которых вы можете сосредоточиться, включают:
- Читать книгу или смотреть фильм.
- Занимаюсь любимым хобби. Если у вас нет хобби, найдите то, что соответствует вашим интересам.
- Участвуйте в мысленных играх, таких как кроссворды, судоку и головоломки.
- Вложите свое сердце в изучение чего-то нового, будь то навык или предмет, например, химия.
Шаг 2. Станьте волонтером
Волонтерство - отличный способ сосредоточиться на конструктивных вещах, а не на своем желании очиститься. Это также возможность увидеть жизни других и взглянуть на свою собственную в перспективе. То, что вы узнаете, работая волонтером, может помочь вам проанализировать причины, по которым вы проводите чистку, и может помочь вам преодолеть их. Места для волонтерства включают:
- В местном женском приюте.
- В общепите, например в столовой, где обслуживают бездомных и бедняков. Видеть людей, благодарных за еду, может иметь терапевтическое значение.
- В детском доме.
- В приюте для животных.
Шаг 3. Делайте много упражнений
Когда вы занимаетесь спортом, в ваш мозг выделяются химические вещества, такие как серотонин, которые поднимают вам настроение и заставляют вас чувствовать себя лучше. Физические упражнения также полезны, потому что, если их делать в умеренных количествах, а не чрезмерно, они могут помочь вам прекратить очищение организма, если вы очищаете его, чтобы похудеть. Регулярные упражнения делают вас бодрым, энергичным и активным. В свою очередь, это поможет вам почувствовать себя увереннее и счастливее.
- Вы должны стараться заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут четыре-пять дней в неделю. Этого можно достичь ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде, пешим туризмом, скалолазанием - что угодно.
- Избегайте чрезмерных тренировок. Некоторые признаки того, что вы тренируетесь слишком много, включают то, что вы занимаетесь напряженными упражнениями ежедневно или несколько раз в день, или если вы тренируетесь более 15 часов в неделю.
Шаг 4. Практика йоги а также медитация.
Такое поведение, как очищение, обычно является результатом скопления чувств, эмоций и умственных энергий, которые ищут выхода. Йога и медитация могут обеспечить плавное высвобождение этих умственных энергий, чувств и эмоций таким образом, чтобы вы могли бороться с негативом в своей жизни и дать им выход в конструктивной манере. Йога и медитация могут помочь вашему уму восстановить самообладание и преодолеть желание думать негативно и очищаться. Обе практики могут помочь вам увидеть красоту, которая находится внутри вас.
Практикуя йогу, вы сосредотачиваете все свое существо на своем дыхании и движении тела. Существуют позы (называемые асанами), которые могут быть адаптированы для тех, кто страдает расстройством пищевого поведения. Эти позы помогают вам посеять семена внутренней силы и раскрыть свой потенциал. Одним из примеров позы является поза Богини, когда ваши ноги согнуты, колени вывернуты, а руки подняты
Шаг 5. Подумайте о том, чтобы завести домашнего питомца.
Вы очищаетесь по психологическим причинам, а не потому, что это необходимо вашему телу. Эти психологические причины могут включать беспокойство, чувство вины, стресс и депрессию. Когда у вас есть домашнее животное, о котором нужно заботиться и о котором нужно заботиться, эти чувства часто проходят, потому что вы вкладываете свою энергию в любовь и заботу о другом существе. Домашние животные способны изменять наши эмоции и поведение - безусловная любовь к домашнему животному - мощная вещь. Домашние животные также могут служить отличным отвлечением от негативных мыслей, которые приводят к очищению.
Если вы не можете завести домашнее животное, вы можете подумать о том, чтобы стать волонтером в гуманном обществе, где вы можете играть с животными, которые также хотят любви и привязанности
Метод 4 из 4. Обращение за профессиональной помощью
Шаг 1. Изучите варианты получения помощи
Поймите, что одной самопомощи может быть недостаточно, чтобы преодолеть желание очиститься. Профессиональная помощь в сочетании с другими методами, перечисленными здесь, является наиболее эффективным способом преодоления этого состояния. Профессионал может помочь вам составить план с учетом ваших конкретных потребностей.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это эффективный метод лечения, снижающий очищающее поведение. КПТ - это изменение ваших мыслей, чтобы изменить свои чувства (тревогу, вину, беспокойство, депрессию) и поведение (очищение)
Шаг 2. Поговорите с терапевтом
Терапевт может помочь вам понять, что очищение - это не решение проблем с лишним весом и не правильный механизм преодоления таких проблем, как тревога, депрессия, разочарование, гнев, безнадежность и низкая самооценка. Терапевты, как правило, непредвзятые и безопасные люди, которым можно доверять в отношении вашего очищающего поведения.
Вы можете найти в Интернете терапевта, специализирующегося на расстройствах пищевого поведения, или поговорить с членом семьи или доверенным врачом, который может помочь вам найти человека, который лучше всего соответствует вашим потребностям
Шаг 3. Обратитесь за помощью к нескольким специалистам
Ваше лечение не обязательно должно состоять только из одного терапевта. Многие люди, страдающие расстройством пищевого поведения, на самом деле работают с несколькими профессионалами, чтобы помочь составить рабочий график и план действий. Эти профессионалы могут включать:
Врачи, консультанты, психиатры, психологи / терапевты и диетологи (диетологи)
Шаг 4. Рассмотрите возможность приема лекарств
Существуют различные лекарства, в том числе антидепрессанты, которые, как было доказано, уменьшают симптомы переедания и очищения. Однако лекарства обычно недостаточно для лечения очищающего поведения. Лучшее лечение - это обычно комбинация лекарств и терапии.
- Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы получить направление к психиатру в вашем районе. Или вы можете связаться со своей страховой компанией или поискать в Интернете недорогие психиатрические клиники в вашем районе.
- В то время как врачи (доктора медицины, терапевты) обычно могут прописывать лекарства от проблем с психическим здоровьем, психиатры имеют специальную подготовку в области психических расстройств и специализируются на этих типах лекарств.
подсказки
- Поговорите с кем-нибудь о том, через что вы проходите. Пытаться преодолеть свое желание очиститься в одиночку будет намного труднее, чем при поддержке любимого человека.
- Найдите выжившего после чистки. Кому-нибудь, у кого БЫЛИ проблемы с очисткой, и спросите, как они с этим справились.
