Вздутие живота после еды может вызывать дискомфорт, но это очень распространенное явление. Постарайтесь устранить основные причины, которые могут быть пищевой непереносимостью, аллергией или проблемами с проницаемостью кишечника, чтобы избежать вздутия живота в долгосрочной перспективе. Изменение продуктов, которые вы едите, может помочь свести к минимуму вздутие живота, особенно если вы заметили, что определенные продукты вызывают у вас раздражение. Замедление, тщательное пережевывание пищи и быстрая прогулка после еды также могут помочь вашему организму быстрее переваривать пищу и усваивать больше питательных веществ. Если у вас сильное вздутие живота и не реагирует на изменения в питании, вы можете обратиться к врачу по поводу приема пищевых добавок или прохождения теста на пищевую непереносимость и аллергию.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Ограничьте потребление овощей семейства крестоцветных и не ешьте их в сыром виде
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста, не только занимают много места в желудке, но и выделяют много газов при переваривании. Если вы не можете смириться с мыслью о том, чтобы отказаться от любимых крестоцветных овощей, обязательно хорошо их приготовьте, прежде чем съесть.
- Готовьте на пару, жарьте или обжаривайте овощи до тех пор, пока не сможете легко вставить в них вилку.
- Убедитесь, что вы по-прежнему едите 2-3 чашки овощей в день: шпинат, огурцы, салат, сладкий картофель и кабачки - отличные варианты, которые не заставят вас вздуться.
- Если вы все же едите овощи семейства крестоцветных, принимайте пищеварительные ферменты во время еды, чтобы избежать вздутия живота и газов. Вы можете купить ферменты в местной аптеке.
Шаг 2. Урежьте фасоль или замочите ее перед приготовлением
Бобы печально известны тем, что вызывают газ - это не ложь! Ваш желудок не может полностью расщепить сахар, содержащийся в бобах, который называется олигосахаридом, из-за чего бобы ферментируются и выделяют газ, пока они полностью не расщепятся в кишечнике. Предварительное замачивание бобов на 8–12 часов перед приготовлением может облегчить их переваривание, уменьшить количество газа, выделяемого во время пищеварения, и предотвратить вздутие живота.
- Для наиболее эффективного замачивания с уменьшением количества газов заменяйте воду каждые 3 часа и готовьте их в свежей воде после периода замачивания.
- Готовьте фасоль со специями аджвайн или эпазот, так как они уменьшают вздутие живота.
Шаг 3. Не поддавайтесь желанию пересолить пищу
Натрий - необходимое питательное вещество, но слишком большое его количество может вызвать задержку воды в организме, что усугубит вздутие живота после еды. Ограничьте потребление натрия до менее 2 300 мг в день, что составляет около 1 чайной ложки (4,2 грамма) соли.
- Будьте осторожны с замороженными продуктами, овощными консервами, приправами и заправками, потому что некоторые их разновидности могут быть натриевыми бомбами!
- Откажитесь от полуфабрикатов из ресторанов быстрого питания и готовьте дома, используя как можно больше цельных продуктов и нежирного мяса.
- Попробуйте использовать кристаллическую морскую соль или гималайскую соль, поскольку она не так переработана, как другие дженерики.
Шаг 4. Не ешьте лук и редис
Лук и редис содержат углеводы и сахарные спирты, которые быстро расщепляются в желудке, выделяя при этом газ. Избегайте употребления лука и редиса (особенно сырого), чтобы избежать вздутий после еды.
- Чеснок, лук-шалот и лук-порей (белая луковица) также могут вызывать газы и вздутие живота у некоторых людей.
- Вы можете уменьшить газы и вздутие живота, если будете принимать пищеварительные ферменты вместе с едой.
- Хорошее приготовление лука и редиса перед их употреблением может помочь свести к минимуму вздутие живота, но если вы особенно чувствительны к этим продуктам, лучше избегать их вообще.
Шаг 5. Пейте чай из фенхеля, ромашки или мяты во время еды
Заваривайте любой из этих травяных чаев в течение 3-5 минут и наслаждайтесь им до, во время или после еды. Теплая жидкость также наполнит ваш живот, и вы с меньшей вероятностью переедете.
- Обратите внимание, что лучше избегать чая с перечной мятой, если у вас ГЭРБ, потому что это может вызвать кислотный рефлюкс.
- Попробуйте смешать тмин или кориандр с чаем из фенхеля, чтобы еще больше уменьшить вздутие живота.
Шаг 6. Добавьте черный перец, имбирь или тмин для стимуляции пищеварения
Посыпание еды некоторыми специями, способствующими пищеварению, поможет вашему организму усваивать питательные вещества, не производя лишнего газа. Добавьте немного черного перца во время еды и запаситесь порошкообразным имбирем и тмином.
- Вы также можете купить свежий маринованный имбирь или приготовить его самостоятельно.
- Тмин придает землистый ореховый вкус, который хорошо сочетается с зерновыми, белками и овощами.
Шаг 7. Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы
У некоторых людей возникают проблемы с перевариванием фруктозы, природного сахара, содержащегося в большинстве фруктов. Яблоки, груши, инжир, финики, чернослив, хурма и сухофрукты могут вызвать реакцию, похожую на непереносимость лактозы, поэтому избегайте употребления этих продуктов в качестве закуски или на десерт.
Ягоды, абрикосы, дыня и цитрусовые содержат относительно мало фруктозы, поэтому не стесняйтесь есть их в умеренных количествах
Шаг 8. Сократите потребление сладостей, полуфабрикатов, добавленного сахара и искусственного сахара
Сахар питает газообразующие бактерии в кишечнике, что приводит к еще большему вздутию живота (и большему пердежу) после еды. Избегайте сладостей, таких как печенье, пирожные, кексы, пироги, мороженое, газированные напитки и конфеты.
- Даже искусственные подсластители, такие как сорбит и аспартам, могут вызвать вздутие живота, поэтому не думайте, что слово «без сахара» на этикетке лучше.
- Следите за добавлением незаметного сахара во фруктовые соки, приправы (например, кетчуп) и "здоровые" закуски.
Шаг 9. Ешьте больше ферментированных продуктов во время еды
Мисо-суп, соленые огурцы, квашеная капуста и другие ферментированные продукты могут исправить бактериальный дисбаланс в кишечнике, который может вызывать чрезмерное вздутие живота. Добавляйте соленые огурцы или квашеную капусту в салаты и бутерброды или наслаждайтесь ими вместе.
- Кефир, кимчи, темпе, чайный гриб и натто также являются отличным выбором для здоровья кишечника.
- Не переусердствуйте с ферментированными продуктами, потому что это может вызвать вздутие живота, если ваш желудок не привык к большому количеству пробиотиков.
Метод 2 из 3: изменение того, как вы едите
Шаг 1. Увеличьте продолжительность приема пищи, чтобы избежать переедания
Придерживайтесь каждого приема пищи, кладя вилку или ложку между укусами или считая до 20 перед тем, как проглотить пищу. Вашему телу требуется от 20 до 30 минут, чтобы послать в мозг сигналы о насыщении, поэтому медленное движение позволит вам остановиться до того, как вы наполнитесь.
- Люди, которые едят быстро, обычно глотают больше воздуха во время еды, что способствует вздутию живота после еды.
- Прекратите есть, когда вы насытились примерно на 80%.
- Во время еды оставайтесь расслабленными, чтобы не спешить доедать. Это также может улучшить ваше пищеварение.
Шаг 2. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы ее организм легче усваивал
Старайтесь пережевывать пищу в течение 15-20 секунд, прежде чем проглотить. Это не только уменьшит физический объем пищи, которую вы проглатываете, но и укрепит ваши пищеварительные ферменты, когда дело доходит до усвоения питательных веществ.
Тщательное пережевывание пищи также снизит вероятность переедания
Шаг 3. Осуществляйте контроль порций, чтобы не переполниться
Еда, пока вы не набьете еду (или далеко не закончите ее), обязательно вызовет вздутие живота, особенно если вы едите в больших количествах какой-либо один вид пищи (например, крахмал или углеводы). Когда вы обедаете вне дома, упакуйте половину еды на вынос, чтобы у вас не возникло соблазна съесть все блюдо. Вы можете оценить правильные размеры порций с помощью руки:
- Лапша, рис, овсянка: 1 пальма = 1/2 стакана (113 г)
- Белки: 1 пальма = 3 унции (85 граммов)
- Жиры: 1 большой палец = 1 столовая ложка (14,3 грамма)
- Приготовленные овощи, сухие хлопья, измельченные или цельные фрукты: 1 кулак = 1 стакан (226 г)
- Сыр: 1 указательный палец = 1,5 унции (42 грамма)
Шаг 4. Совершите 10-20-минутную прогулку по пищеварительной системе после еды
Некоторые легкие упражнения после еды могут улучшить кровообращение и высвободить газы, которые могли образоваться в животе во время еды. Держите темп медленным и удобным, чтобы не было судорог.
- Слушайте любимую музыку или подкаст, чтобы скоротать время.
- Начните здоровую традицию после еды, поощряя членов вашей семьи, соседей или соседей по комнате присоединиться к вам.
Метод 3 из 3: посещение врача
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о приеме пищеварительных ферментов после еды
Ферменты, отпускаемые без рецепта, могут помочь вашему желудку расщеплять трудноусвояемые жиры, белки и углеводы из определенных продуктов. Расскажите своему врачу о любых других лекарствах или добавках, которые вы принимаете, потому что некоторые пищеварительные ферменты могут взаимодействовать с определенными лекарствами (например, с разжижителями крови).
- Например, добавки с лактазой, такие как Lactaid или Lactrase, могут помочь облегчить вздутие живота после употребления молока, сыра, йогурта и других молочных продуктов.
- Попробуйте жевать 1 или 2 таблетки фермента папайи после еды (с одобрения врача).
Шаг 2. Поговорите со своим врачом о соблюдении элиминационной диеты
Определенная непереносимость пищевых продуктов может быть причиной сильного вздутия живота после еды. Яйца, коровье молоко, моллюски, рыба, древесные орехи, арахис, пшеница и соя являются наиболее распространенными продуктами, вызывающими проблемы с перевариванием. Ваш врач попросит вас прекратить есть продукты, которые могут быть провоцирующими факторами, на период от 2 до 4 недель, чтобы увидеть, исчезнет ли ваше вздутие живота.
- Например, если ваш врач подозревает, что у вас чувствительность к глютену, он может посоветовать вам перестать есть хлеб, макаронные изделия, злаки и сладости, приготовленные из пшеничной или белой муки.
- Через 3-4 недели ваш врач может попросить вас медленно возобновить прием пищи. Например, если вы исключили сою из своего рациона, вы можете есть небольшое количество тофу один раз в неделю, 2 раза на следующей неделе и так далее.
- Употребление в пищу продуктов, с которыми ваш организм испытывает проблемы, может вызвать скопление газов в пищеварительном тракте, что приведет к вздутию живота и дискомфорту.
Шаг 3. Пройдите тестирование на различные виды пищевой аллергии
Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в животе или сильное вздутие живота после употребления молочных продуктов (лактоза), хлеба (глютен) или орехов (пектин). Тест на пищевую аллергию занимает всего несколько минут и обычно проводится с помощью теста на царапины на коже. Ваш врач также может назначить анализы крови для подтверждения аллергии.
Ваш врач может направить вас к гастроэнтерологу для проверки на чувствительность к глютену или целиакию
Шаг 4. Обратитесь к врачу, если подозреваете, что у вас синдром раздраженного кишечника (СРК)
Если вы испытываете сильное вздутие живота, болезненные спазмы, диарею или запор, газы и усталость, у вас может быть СРК. Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, стула или колоноскопию для подтверждения диагноза.
Если у вас СРК, диета с низким содержанием FODMAP может помочь уменьшить вздутие живота и другие неприятные симптомы
подсказки
- Попробуйте положить грелку на живот или принять горячую ванну после еды, чтобы снять боль в мышцах и снять напряжение, которое может способствовать вздутию живота.
- Принимайте таблетку древесного угля между приемами пищи, чтобы помочь абсорбировать газ и уменьшить вздутие живота. Однако не принимайте таблетки древесного угля во время еды, поскольку они могут поглощать полезные питательные вещества из пищи.
Предупреждения
- Не думайте, что употребление меньшего количества воды поможет свести к минимуму вздутие живота, так как это может вызвать обезвоживание и обратный эффект!
- Если вздутие живота сопровождается лихорадкой, сильной болью в животе, рвотой, кровавым стулом или быстрым отеком другой части тела, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.
