Ваш метаболизм - это процесс, который ваше тело использует для преобразования калорий в энергию. Люди с более высоким метаболизмом быстрее перерабатывают калории, что со временем приводит к меньшему увеличению веса. На ваш метаболизм в основном влияет ваша генетика, поэтому попытки его повысить не так сильно повлияют на ваше тело, как изменение диеты и выполнение упражнений. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас низкий метаболизм, у вас есть признаки метаболического синдрома или вы пытаетесь похудеть.
Шаги
Метод 1 из 4: ежедневное ускорение метаболизма
Шаг 1. Добавьте в свой распорядок тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки
Во время своей обычной тренировки добавьте несколько периодов кардиотренировок, которые ускорят сердцебиение. Например, если вы идете или бегаете трусцой, увеличьте скорость на 30–60 секунд, прежде чем снова замедлиться до обычного темпа. Делайте это по 8–12 минут за раз, чтобы повысить скорость метаболизма на целый день.
Кончик:
Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, - отличный способ добавить кардио в свой распорядок дня, не делая его основным направлением всей тренировки.
Шаг 2. Ешьте больше белка, чтобы ваш организм усерднее переваривал пищу
Нежирный белок, такой как рыба, куриная грудка, орехи и бобы, заставляет ваш организм усерднее работать с пищеварением, чем простые углеводы, что может ускорить ваш метаболический процесс. Постарайтесь съедать около 46 г белка в день для сбалансированной диеты.
Белок также заставляет вас чувствовать себя более сытым на более длительный срок, чтобы предотвратить переедание
Шаг 3. Попробуйте силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу
Выполняя свои обычные упражнения, попробуйте включить силовые тренировки с гантелями или гирями, чтобы нарастить мышечную массу. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений сгибаний на бицепс, приседаний или сгибаний на трицепс.
- Найдите гантели, которые не будут слишком тяжелыми и не слишком сильно повредят ваши руки. При использовании вы должны почувствовать ожог, но руки не должны болеть.
- Наращивание мышечной массы может со временем ускорить метаболизм.
Шаг 4. Пейте зеленый чай вместо газировки или сока
Зеленый чай является богатым источником антиоксидантов, известных как катехины, и играет жизненно важную роль в ускорении метаболизма. Попробуйте выпивать 2–3 чашки заваренного зеленого чая без сахара в день, чтобы увеличить скорость сжигания калорий.
Хотя кофе иногда рекламируют как ускоритель метаболизма, он не заставит вас сжигать калории быстрее
Метод 2 из 4: соблюдайте сбалансированную диету, чтобы похудеть
Шаг 1. Пейте воду, когда хотите пить
Сладкие газированные напитки, соки и чаи увеличивают количество потребляемых калорий каждый раз, когда вы их пьете. Вода содержит 0 калорий и способствует пищеварению, кровообращению и усвоению питательных веществ, чтобы поддерживать ваше здоровье и работать над похудением.
- Всегда держите при себе бутылку с водой, чтобы вы могли пить из нее в любое время, когда захотите пить.
- Держитесь подальше от обезвоживающих жидкостей, таких как кофе, газированные напитки и алкоголь.
- Хотя улучшение диеты не обязательно приведет к увеличению метаболизма, это поможет вам похудеть.
Шаг 2. Добавьте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белок
Сбалансированная диета включает широкий выбор продуктов из всех категорий. Убедитесь, что вы едите 2–3 раза в день, включая здоровую пищу из всех пищевых групп. Сбалансированное питание включает:
- 1/2 тарелки фруктов и овощей
- 1/4 тарелки цельного зерна
- 1/4 тарелки нежирного белка
- Растительные масла в умеренных количествах
Кончик:
Возможно, вы слышали, что острая пища может ускорить метаболизм, но это миф. Лучший способ похудеть - придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
Шаг 3. Уменьшите размеры порций
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сжигать больше калорий в день, чем вы едите. Если вы не хотите считать калории каждый раз, когда вы едите, попробуйте уменьшить размер порций на 1/3, чтобы вы съедали меньше еды при каждом приеме пищи.
- Когда вы впервые начнете уменьшать размер порций, вы можете почувствовать голод больше, чем обычно. Однако ваше тело приспособится к новому рациону в течение нескольких дней.
- Старайтесь съедать около 1500 калорий в день, чтобы оставаться здоровым.
- Небольшие частые приемы пищи не улучшат ваш метаболизм, но помогут избежать переедания.
Шаг 4. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и трансжиров
Проверяйте ингредиенты каждого продукта, который вы покупаете. Если вы заметили, что в него добавлены сахара или трансжиры, постарайтесь ограничить их потребление или полностью исключите их из своего рациона. Эти ингредиенты обладают небольшой питательной ценностью и со временем заставят вас набрать больше веса.
Крекеры, торты, печенье, замороженная пицца и фаст-фуд содержат много добавленного сахара и трансжиров
Шаг 5. Избегайте обработанных продуктов с низким содержанием питательных веществ
Обработанные продукты богаты солью, сахаром и жиром и содержат мало питательных веществ и витаминов или совсем не содержат их. Эти продукты имеют прекрасный вкус, но они заставят вас голодать и захотеть еще, что приведет к еще большему увеличению веса. Избегайте сладкой выпечки, газированных напитков, чипсов, конфет, фаст-фуда и других полуфабрикатов.
Можно есть время от времени, если вы не делаете это каждый день
Метод 3 из 4: упражнения для похудения
Шаг 1. Постарайтесь умеренно тренироваться не менее 150 минут в неделю
Умеренные упражнения - это все, что заставляет вас потеть примерно через 10 минут и заставляет вас тяжело дышать, но не утомляет вас. Это может быть ходьба, плавание или бег трусцой. Вы можете разделить свое время активности или делать все сразу, в зависимости от вашего расписания.
- Не забывайте пить воду во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания.
- Вы можете похудеть быстрее, увеличив свою умеренную активность до 300 минут в неделю.
- Хотя упражнения не обязательно улучшат ваш метаболизм, они помогут вам похудеть.
Шаг 2. Старайтесь интенсивно тренироваться по 75 минут в неделю
Энергичные упражнения делают ваше дыхание глубоким и учащенным, а через несколько минут вы вспотеете. Сюда входят танцы, бег и интенсивная езда на велосипеде. Постарайтесь распределить свои энергичные упражнения в течение недели, чтобы не пораниться.
Запишитесь на занятия в местном тренажерном зале, чтобы составить график тренировок, которому будет легко следовать
Кончик:
Прежде чем приступить к занятиям, убедитесь, что вы разогревались около 10 минут с помощью нескольких растяжек и кардиоупражнений.
Шаг 3. Не заставляйте себя слишком сильно, когда вы только начинаете
Если в прошлом вы не выполняли никаких упражнений, у вас может возникнуть соблазн заняться активными видами деятельности 3–4 раза в неделю. Однако вам следует постараться сделать это медленно и начать с легкой или умеренной активности, чтобы избежать травм или выгорания. По мере того, как вы становитесь сильнее и в форме, вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность своего распорядка.
Поговорите с личным тренером, чтобы составить распорядок дня, который будет соответствовать вашим целям по снижению веса
Метод 4 из 4: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит, что ваш метаболизм слишком медленный
Ваш метаболизм в основном контролируется генетикой, возрастом и составом тела. Однако определенные заболевания и лекарства также влияют на ваш метаболизм. Ваш врач может помочь вам определить, может ли ваш метаболизм замедляться, а также почему.
- Например, такие заболевания, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут замедлить ваш метаболизм.
- Ваш врач может предложить вам варианты лечения, если у вас есть основное заболевание.
Шаг 2. Обратитесь к врачу, если у вас есть признаки метаболического синдрома
Сначала вы можете не заметить симптомов метаболического синдрома, и это очень распространенное состояние. Нелеченный метаболический синдром может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет 2 типа или болезни сердца. Если у вас метаболический синдром, могут помочь изменения в диете и образе жизни. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть следующие симптомы:
- Постоянно высокое кровяное давление
- Высокое содержание сахара в крови
- Повышенная жажда и мочеиспускание, утомляемость и помутнение зрения
- Высокое содержание холестерина
- Избыточный вес тела вокруг талии
Шаг 3. Проконсультируйтесь с врачом, если вам сложно похудеть
Ваш метаболизм может быть не единственной причиной, по которой вы пытаетесь похудеть. Ваш врач может помочь вам выяснить, что сдерживает вашу потерю веса, чтобы вы могли внести изменения. Расскажите врачу обо всем, что вы пробовали, и вместе с ним разработайте для вас план похудания.
Ваш врач также может помочь вам определить, нужно ли вам вообще сбросить вес
Кончик:
Попросите своего врача направить вас к диетологу, который поможет вам составить здоровый рацион, который вам понравится.
подсказки
- Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к новому распорядку дня, поэтому не торопитесь вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим упражнений.
- Заполните домашний холодильник и офис полезными закусками и не храните в доме нездоровую пищу.
- Не ждите мгновенных результатов. Вместо этого сосредоточьтесь на создании прочной диеты и режима упражнений, которым вы можете следовать долгое время.
- Питье холодной воды, есть острую пищу, пить молоко и есть небольшими порциями в течение дня иногда рекламируют как ускорители метаболизма, но это не так. Сосредоточьтесь на улучшении своего рациона и больше тренировках.
