Если у вас когда-либо сильно растягивалась шея, значит, вы знаете, насколько это может быть болезненно и неудобно. Это естественно, если вы хотите предотвратить повторение этого снова. К счастью, можно! С помощью простых советов и упражнений по безопасности вы сможете сохранить мышцы шеи сильными и гибкими, чтобы избежать травм в будущем.
Шаги
Метод 1 из 3: меры безопасности
Шаг 1. Наденьте подходящую защитную одежду
Если вы занимаетесь спортом или работаете, правильные средства защиты могут обезопасить вас и предотвратить травмы. В зависимости от вида деятельности это может быть шлем, наплечники или маска для лица. Убедитесь, что каждый элемент оборудования подходит по размеру, чтобы он не упал.
- Вам может потребоваться профессиональная примерка, чтобы подобрать подходящий размер для вашего оборудования. Это очень важно, потому что неподходящее снаряжение менее эффективно.
- Обязательно надевайте это оборудование каждый раз, когда занимаетесь спортом. Ничего хорошего, если вы его не наденете!
- Как можно скорее замените поврежденное оборудование. Ношение поврежденного защитного снаряжения бесполезно и даже опаснее, чем его отсутствие.
Шаг 2. Используйте правильную форму для упражнений и занятий спортом
Бег, плавание, поднятие тяжестей или занятия спортом с плохой формой могут увеличить нагрузку на шею, поэтому всегда используйте правильную технику. Во всех случаях сосредоточьтесь на форме, прежде чем сосредотачиваться на скорости или силе, чтобы уменьшить ваши шансы получить травму.
- Например, если вы играете в футбол, не пытайтесь касаться верхней части шлема при блокировании или захвате. Это плохая техника захвата и может привести к травме шеи.
- Когда вы размахиваете бейсбольной битой или клюшкой для гольфа, легко потянуть мышцу шеи. Не забудьте повернуть плечи вместе с махом, чтобы шея не сместилась.
- Если вы занимаетесь спортом или поднимаете тяжести, всегда лучше напрягать основные мышцы, чтобы снять напряжение со спины и шеи.
- Если вам нужны указания по вашей технике, поговорите с тренером или тренером. Они могут наблюдать за вами и сказать, нужно ли вам что-то изменить.
Шаг 3. Будьте осторожны с пробками, когда едете на велосипеде, бегаете или идете пешком
Дорожно-транспортные происшествия - основная причина травм шеи у байкеров и бегунов. Всегда держите голову поднятой, чтобы видеть приближающиеся машины, и не переходите улицу, когда у вас нет сигнала.
- Обязательно соблюдайте все правила дорожного движения во время езды на велосипеде.
- Во время бега или езды на велосипеде держитесь на расстоянии не менее 3 футов (0,91 м) от припаркованных автомобилей, чтобы вас не задели открывающиеся двери.
Шаг 4. Поднимайте тяжелые предметы ногами, а не спиной
Ваша спина и шея не предназначены для того, чтобы выдерживать большой вес, поэтому тянуть спиной, когда вы поднимаете что-то тяжелое, может вызвать неприятное напряжение. Сгибайтесь в коленях, а не в бедрах, чтобы схватить предмет. Затем оттолкнитесь ногами, чтобы напряжение не оказывалось на спине и шее.
Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда поднимаете что-то тяжелое. Стоит избежать травм
Шаг 5. Избегайте погружений на мелководье, чтобы не удариться головой
Есть причина, по которой вокруг большинства бассейнов есть знаки, запрещающие дайвинг. Ныряние на мелководье - основная причина травм шеи. Не ныряйте, если глубина воды не превышает 3,7 м (12 футов).
- Если вы находитесь в озере или реке и не знаете, где находится дно, не ныряйте!
- Обязательно следите за детьми в бассейнах, чтобы убедиться, что они соблюдают все правила.
Метод 2 из 3: Сила и кондиционирование
Шаг 1. Регулярно растягивайте шею, чтобы мышцы оставались расслабленными
Выполняйте растяжку несколько раз в день, особенно перед тренировкой, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными и гибкими. Это предотвращает травмы и в то же время прекрасно себя чувствует. Если вы чувствуете напряжение в шее, попробуйте эти простые упражнения на растяжку:
- Медленно поднимите подбородок вверх, пока не увидите потолок, затем снова опустите его.
- Прижмите подбородок к груди и задержите его на несколько секунд, прежде чем медленно поднять вверх.
- Поверните шею так, чтобы подбородок находился над левым плечом, затем поменяйте сторону.
Шаг 2. Укрепляйте шею ежедневными упражнениями
Помимо растяжки, некоторые упражнения на укрепление могут помочь вашей шее лучше противостоять травмам. Попробуйте выполнять некоторые из этих упражнений каждый день:
- Спинное скольжение: прижмите подбородок и отведите шею как можно дальше назад. Удерживайте это положение в течение 6 секунд, затем сдвиньтесь назад. Отдохните 10 секунд, затем повторяйте упражнение 8-12 раз в день.
- Руки на шее: Положите руки на лоб и затяните шею. Осторожно оттолкнитесь назад и сопротивляйтесь давлению мышцами шеи в течение 6 секунд. Отпустите и отдохните 10 секунд, затем повторите упражнение 8-12 раз. Проделайте то же самое для каждой стороны и для затылка.
- Другие упражнения для спины и кора, такие как планка, также могут помочь поддержать шею.
Шаг 3. Тренируйте сердечно-сосудистую систему, чтобы мышцы не утомлялись
Если упражнения на выносливость, такие как бег, не являются регулярной частью вашего расписания, ваши мышцы могут легче напрягаться. Попробуйте некоторые кардио-тренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, интервалы HIIT или занятия кикбоксингом, чтобы развить мышечную выносливость.
- Обычная рекомендация - заниматься кардио 30 минут 5 дней в неделю.
- Необязательно бегать марафоны, чтобы развить выносливость. Просто ежедневная прогулка может иметь большое значение.
Шаг 4. Встаньте, чтобы прогуляться, если вы долго сидели
Работа за столом или сидение перед телевизором в течение нескольких часов может привести к напряжению мышц шеи. Каждые 30 минут вставайте и немного походите, чтобы мышцы оставались расслабленными и не растягивались.
- Это особенно важно, если вы работаете за столом. Легко потерять счет времени и сидеть весь день.
- Если вы легко теряете счет времени, попробуйте ставить будильник каждые полчаса, чтобы напоминать себе о необходимости встать.
- Также полезно немного растянуть шею, когда вы встаете или даже если вы все еще сидите.
Метод 3 из 3: осанка и привычки
Шаг 1. Сидя и стоя, соблюдайте правильную осанку
Сидите вы или стоите, держите голову вверх и лицом вперед. Сосредоточьте голову так, чтобы уши были на плечах. Отведите плечи назад, чтобы позвоночник был прямым и красивым.
Держите компьютер, телефон и все, что вы читаете, на уровне глаз. Так вам не придется горбиться и напрягать шею
Шаг 2. Спите на спине или на боку, чтобы шея была прямой
Это лучшие позы для сна, чтобы избежать боли в шее. Кроме того, используйте небольшую подушку, которая не слишком приподнимает голову. Благодаря этому ваш позвоночник остается прямым, пока вы спите.
- Если вы спите на спине, попробуйте положить подушку под колени. Это сделает вашу спину ровной и сохранит позвоночник прямым.
- Вы также можете использовать контурную подушку из поролона, которая держит шею прямо на всю ночь.
Шаг 3. Избегайте ношения тяжелых сумок на одном плече
Это оттянет ваши плечи и шею в сторону, что может привести к растяжению мышц. Если вы так держите сумку, убедитесь, что она очень легкая и не выводит ваше тело из равновесия. В противном случае используйте рюкзак и держите оба ремня на плечах.
По возможности держите свои сумки как можно более легкими. Даже если вы несете их правильно, вес может растянуть вашу спину и шею
Шаг 4. Уменьшите стресс, чтобы мышцы шеи не были напряжены
Если вы подвергаетесь сильному стрессу, мышцы шеи, вероятно, напрягаются сильнее, чем должны быть. Это делает вас более восприимчивыми к травмам и растяжениям. Попробуйте предпринять некоторые шаги, чтобы уменьшить ежедневный стресс, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными и расслабленными.
- Расслабляющие упражнения, такие как медитация, глубокое дыхание и йога, - отличные способы снять напряжение.
- Найдите время и для своего хобби. Занятия тем, что вам нравится, помогают вам забыть о своих заботах.
Шаг 5. Поддерживайте здоровую массу тела
Избыточный вес увеличивает нагрузку на шею, поэтому вы можете получить больше травм. Если у вас избыточный вес, поговорите со своим врачом, чтобы разработать безопасную программу похудания для достижения здорового целевого веса.
Шаг 6. Бросьте курить или вообще не курите
Курение фактически приводит к ухудшению состояния дисков на шее, что приводит к боли и травмам. Если вы курите, лучше бросить как можно скорее. Если вы не курите, то и в первую очередь не начинайте.
