Мышцы паха отвечают за движения ног и бедер во время ходьбы или упражнений. Из-за того, что они делают так много, они часто сжимаются, растягиваются или растягиваются, и эти травмы могут вывести вас из строя на несколько недель. Естественно, вам следует избегать натяжений и напряжений, и это легко сделать при правильной подготовке. Сделайте серию растяжек и упражнений, чтобы мышцы паха всегда были готовы к упражнениям. Так вы сможете избежать болезненных травм и оставаться активным.
Шаги
Метод 1 из 3: правильная растяжка
Шаг 1. Перед растяжкой сделайте разминку
Вопреки распространенному мнению, растяжка - это не то же самое, что разминка. Холодные мышцы еще не готовы к растяжке, поэтому перед тренировкой по растяжке сделайте небольшую нагрузку, чтобы расслабить мышцы. Как правило, старайтесь не вспотеть во время разминки, чтобы показать, что вы достаточно разогрелись.
- Легкая ходьба или бег трусцой - самые распространенные виды разминки. Перед растяжкой потратьте 5-10 минут на любой из них.
- Прыжки со скакалкой или поднятие очень легких тяжестей также могут помочь расслабить ваше тело перед растяжкой.
Шаг 2. Делайте растяжку перед каждой тренировкой, чтобы мышцы были подготовлены
Никогда не выполняйте упражнения без растяжки. Напряженные мышцы гораздо более восприимчивы к растяжению и растяжению. После разминки сделайте тщательную растяжку, чтобы мышцы расслабились и были готовы к упражнениям.
Растяжки здесь ориентированы именно на мышцы паха, но также включают другие растяжки в ваш распорядок дня. Расслабьте все тело, чтобы избежать других травм
Шаг 3. Расслабьтесь с растяжкой в паху стоя
Это хорошая начальная растяжка для мышц паха и бедер. Встаньте, ноги шире плеч. Затем перенесите вес влево, пока ваше колено не согнется над левой ногой. Удерживайте позу 30 секунд, затем перенесите вес на другую сторону, чтобы повторить растяжку.
- Сделайте по 2-3 повторения этой растяжки с каждой стороны, чтобы расслабиться.
- Если вы станете более гибким, вы сможете больше разводить ноги для более глубокой растяжки.
Шаг 4. Делайте растяжку «бабочка», чтобы расслабить внутреннюю поверхность бедер
Сядьте прямо на полу и согните ноги так, чтобы подошвы ступни соприкасались перед вами. Положите руки на лодыжки и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и паху. Удерживайте растяжку 30 секунд, а затем повторите 2-3 раза.
- Для большей растяжки прижмите колени локтями. Это позволит сосредоточить растяжку на паховых мышцах.
- Вы также можете попросить кого-нибудь подтолкнуть вашу спину вниз для дальнейшего растяжения. Обязательно общайтесь с ними, чтобы они не загнали вас слишком далеко.
Шаг 5. Сделайте выпад вперед, чтобы глубоко растянуть пах
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, пока переднее колено не окажется над передней стопой. Согните заднее колено к полу до упора, чтобы растянуть бедра, пах и спину. Поменяйте стороны и повторите растяжку. Сделайте по 2-3 растяжки с каждой стороны.
- При выполнении этой растяжки используйте постоянное давление и избегайте резких или подпрыгивающих движений, пока вы находитесь в нужном положении. Если вы расслабитесь и хотите пойти дальше, делайте это плавными движениями.
- Выполняйте эту растяжку в последнюю очередь, чтобы ваши мышцы были достаточно расслаблены для максимально возможной растяжки.
Метод 2 из 3: укрепление мышц
Шаг 1. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы ваше тело привыкло к движениям
Сидячие люди более восприимчивы к растяжению мышц, чем люди, ведущие активный образ жизни, потому что их тела не привыкли к физической активности. Соблюдайте постоянный график тренировок и старайтесь уделять им 30 минут каждый день. Таким образом ваше тело будет лучше подготовлено к нагрузке и вы сможете избежать растяжения мышц.
- Занятые люди обычно не тренируются в течение недели, а потом усердно тренируются в выходные. Это опасная практика, потому что она вызывает шок в мышцах и может привести к травмам.
- Вам не нужно много тренироваться, чтобы оставаться в движении. Всего 30 минут ходьбы - отличный способ расслабить тело.
Шаг 2. Начните с простого подъема ног
Лягте на спину, согнув одну ногу и выпрямив ее. Медленно поднимите прямую ногу, пока она не сравняется с коленом на согнутой ноге, затем снова опустите ее. Повторите подъем 10-12 раз, а затем поменяйте сторону.
- Для лучшей тренировки сделайте по 2-3 подхода на каждую ногу.
- Если вы достаточно сильны, не позволяйте ноге касаться земли каждый раз, когда вы опускаете ногу. Остановите его примерно на 2,5 см от земли. В противном случае дайте ему коснуться, если нужно.
- Если это упражнение дается вам легко, попробуйте добавить немного веса на ноги, чтобы увеличить сопротивление.
- Даже если вы в хорошей форме, начните с такого простого упражнения. Мышцы паха могут быть не так хорошо подготовлены, как остальная часть вашего тела, поэтому вы можете получить травму, если будете слишком сильно надавить.
Шаг 3. Укрепите приводящие мышцы подъемом ног в стороны
Лягте на бок, вытянув нижнюю ногу прямо и согнув верхнюю ногу, поставив ступню на опору. Для большей поддержки прижмите руки перед собой. Затем медленно поднимите прямую ногу как можно выше. Медленно опустите его на землю. Повторите это 10-12 раз, затем поменяйте сторону.
- Сделайте по 2-3 подхода на каждую сторону.
- Когда это упражнение станет легче, вы можете добавить немного веса на ноги для большего сопротивления.
- Это упражнение также укрепляет ваши отводящие мышцы, расположенные с внешней стороны бедер. Равномерно проработайте приводящие и отводящие мышцы, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение паха.
Шаг 4. Сжимайте бедра, чтобы укрепить квадрицепсы и мышцы паха
Ляг на спину. Поместите кикбол или футбольный мяч между коленями. Сильно сожмите ноги вместе и удерживайте 5 секунд. Отпустите на 5 секунд, затем снова сожмите. Повторите это движение 5-10 раз.
- Используйте мяч, который твердый, но имеет некоторую податливость. Например, баскетбол - это слишком сложно. Футбольный мяч работает лучше.
- Постепенно увеличивайте давление сжатия, чтобы не пораниться.
Метод 3 из 3: безопасность во время занятий
Шаг 1. Следите за тем, где вы собираетесь избежать падений
Падения и поскальзывания - одна из основных причин травм паха. Это особенно часто встречается во время пробежек или прогулок по пересеченной местности. Сосредоточьте взгляд на расстоянии нескольких футов от вас, чтобы избежать препятствий на земле. По возможности выполняйте упражнения в местах без большого количества камней или другого мусора на земле.
- Попробуйте бежать по ровной местности, например по улице или трассе. Это снижает вероятность скольжения и падения.
- Также бегайте при хороших погодных условиях. Дождь или снег могут заставить вас поскользнуться.
Шаг 2. Носите обувь, которая вам подходит и находится в хорошем состоянии
Обувь, бутсы или коньки неподходящего размера или в плохом состоянии оказывают меньшую поддержку и оказывают большее давление на мышцы. Проверьте всю спортивную обувь, чтобы убедиться, что она сидит правильно и обеспечивает достаточную поддержку. Если какой-либо внешний вид испорчен, замените их как можно скорее для лучшей поддержки.
- Спортивная обувь должна быть достаточно плотно прилегающей, чтобы ваша ступня не двигалась внутри нее, но не настолько, чтобы ваша ступня ощущалась сдавленной.
- Также убедитесь, что у вашей обуви хорошее сцепление с подошвой. Поскользнуться и упасть - большая причина травм паха.
Шаг 3. Медленно увеличивайте объем упражнений, чтобы не перенапрягать мышцы
Бегите ли вы, поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, никогда не перегружайте себя. Начните с малого, чтобы предотвратить травмы, а затем медленно увеличивайте сопротивление, чтобы ваше тело было к этому подготовлено. Это постоянное увеличение намного лучше для ваших мышц и общего состояния здоровья.
- Хорошее практическое правило - увеличивать тренировки примерно на 10% за раз. Например, если вы обычно приседаете на 100 фунтов (45 кг), увеличьте его на 10 фунтов (4,5 кг). Это увеличивает сопротивление без излишней нагрузки на мышцы.
- Если вы начинаете новую тренировку, используйте самый легкий вес или интенсивность, чтобы правильно понимать движение. Затем добавьте больше веса или сопротивления, когда вы привыкнете к тренировке.
Шаг 4. Дождитесь заживления любых травм, прежде чем приступить к дальнейшим физическим нагрузкам
Люди, у которых в прошлом были травмы паха, подвергаются очень высокому риску получить еще одну травму. Перед тем, как вернуться к своим обычным тренировкам, убедитесь, что вы полностью выздоровели. Проверьте, нет ли боли при растяжке или легкой ходьбе. Если вы не испытываете боли, то можете вернуться к упражнениям с легкостью.
Когда вы вернетесь к физической активности после восстановления после травмы, начинайте очень медленно. Используйте легкий вес и двигайтесь медленно. Ваши мышцы будут менее подготовлены к стрессу, поэтому тщательно разогрейте их с помощью нескольких легких тренировок
Шаг 5. Немедленно остановитесь, если почувствуете тягу или боль в паху
Возвращаетесь ли вы после травмы или еще не пережили ее, всегда прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в паху во время тренировки, немедленно прекратите. Пропустить одну тренировку - лучшая альтернатива, чем травма, из-за которой вы не можете двигаться в течение нескольких недель.
