У мужчин любого возраста может наблюдаться увеличение или жировая ткань груди. Это может быть неловко и неприятно жить с этим. Часто это состояние легко обратимо или проходит со временем. Однако есть некоторые заболевания, такие как гинекомастия, которые вызывают образование жировой ткани груди у мужчин. Обычно это происходит из-за гормонального дисбаланса и требует лечения у соответствующего врача. В других случаях изменения в диете и упражнения могут помочь уменьшить общий жир тела и уменьшить появление лишнего жира в груди. Поговорите со своим врачом и внесите другие изменения в образ жизни, чтобы вылечить это состояние или справиться с ним.
Шаги
Метод 1 из 3: Тонизирование верхней части тела и груди
Шаг 1. Включите регулярные кардио
Хотя аэробные упражнения не обязательно приведут к тонусу верхней части тела, они будут способствовать снижению веса и уменьшению общего жира в организме. По мере того, как количество жира в вашем теле уменьшается, тонированные мышцы под ним будут более заметными.
- Включайте как минимум 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности в неделю. Это любой вид деятельности, при котором вы вспотеете и немного запыхаетесь.
- Для достижения большего результата, например более быстрой потери веса, увеличьте кардио-время до 200 или 300 минут в неделю.
- Упражнения, которые стоит попробовать, включают: бег трусцой, занятия спортом, плавание или использование эллиптического тренажера.
- Помните, что для похудания вам нужно стремиться к устойчивому увеличению частоты пульса от 70% до 80% от максимальной частоты пульса.
Шаг 2. Делайте отжимания
Это обычное упражнение - отличное упражнение, которое целенаправленно нацелено на мышцы груди и изолирует их. Чтобы выполнить это упражнение:
- Примите положение планки. Руки следует поставить на пол на ширине чуть шире плеч.
- Удерживая тело прямой линией, медленно опускайте тело, сгибая локти назад, указывая на ребра или бедра, в сторону от тела. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на высоте 1-2 дюймов от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Увеличьте интенсивность этого упражнения, превратив обычные отжимания в плио-отжимания. После того, как вы опустились, вместо того, чтобы медленно возвращаться в исходное положение, резко поднимитесь в воздух. Старайтесь хлопать в ладоши перед грудью, пока находитесь в воздухе.
Шаг 3. Используйте гантели для жима лежа
В этом упражнении для работы грудных мышц используется вес двух гантелей. Чтобы выполнить это упражнение:
- Возьмите две гантели. Лягте на скамью, согнув ноги и поставив ступни на землю.
- Держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите обе руки прямо к потолку ладонями от себя.
- Медленно опустите гантели к телу. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а предплечья должны быть параллельны полу в конечном положении. Поднимите гири обратно к потолку и повторите.
Шаг 4. Попробуйте летать с гантелями
Подобно жиму лежа, мушка гантелей прорабатывает грудные мышцы и внутренние руки.
- Возьмите две гантели. Лягте на скамью лицом к потолку. Ноги должны быть согнуты так, чтобы ступни стояли на полу.
- Держите по гантели в каждой руке. Вытяните руки в стороны параллельно полу. Ваш локоть должен быть слегка согнут.
- Сведите руки вместе ладонями друг к другу перед собой. Руки должны оставаться вытянутыми.
- Медленно опустите руки вниз, пока они снова не станут параллельны полу.
- Повторите упражнение от восьми до 12 раз, а когда вы станете достаточно сильным, выполните два или три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Шаг 5. Включите также упражнения для всего тела
Хотя тонизирование рук и груди может быть полезным, также важно выполнять упражнения, направленные на ваши ноги, спину и пресс. Стремитесь разработать программу общей силы тела, включая упражнения для сердечно-сосудистой системы.
Разработайте для себя фитнес-план, который включает как минимум 30 минут умеренной сердечно-сосудистой активности пять дней в неделю и включает две еженедельные силовые тренировки, нацеленные на все ваши основные группы мышц
Метод 2 из 3: изменение диеты для уменьшения лишнего жира
Шаг 1. Уберите немного калорий
Чтобы похудеть, особенно лишнего жира, вам нужно сократить количество калорий из своего рациона. Этот дефицит калорий необходим, чтобы помочь вам похудеть и уменьшить лишний жир в области груди.
- Сокращение примерно 500-750 калорий в день обычно приводит к потере веса на 1-2 фунта в неделю. Это более медленное, более постепенное снижение веса считается самым безопасным и легким для длительного поддержания.
- Получите приблизительное представление о том, сколько калорий вы в настоящее время потребляете в среднем за день. Вы можете использовать онлайн-программу или приложение для смартфона, чтобы получить точный результат.
- Вычтите количество калорий, которое вы хотите сократить каждый день, чтобы получить оценку вашего нового дневного лимита калорий.
- Если вы сократите потребление калорий в дополнение к большому количеству упражнений или силовых тренировок, вы можете почувствовать усталость, слабость и плохое восстановление.
Шаг 2. Откажитесь от углеводов
Если вы хотите быстро сбросить вес и избавиться от лишнего жира в груди, специалисты рекомендуют придерживаться низкоуглеводной диеты. Исследования показали, что именно этот тип диеты приводит к быстрому уменьшению жировых отложений.
- Углеводы содержатся в большом количестве продуктов (вы не сможете ограничить их все). Они содержатся в зернах, молочных продуктах, фруктах, крахмалистых овощах и бобовых.
- В зависимости от того, насколько строгими вы хотите быть, вы можете ограничить или ограничить разнообразие этих продуктов. Однако не рекомендуется ограничивать все эти продукты, иначе вы будете придерживаться очень, очень ограниченной диеты, что может привести к дефициту.
- Лучше всего начать с ограничения зерновых и некоторых крахмалистых овощей. Это одни из продуктов с самым высоким содержанием углеводов, а содержащиеся в них питательные вещества также доступны в других группах продуктов.
- Молочные продукты действительно содержат углеводы, но являются отличным источником белка и кальция и действительно могут помочь в похудании.
- Фрукты - еще одна группа продуктов с высоким содержанием углеводов, но они содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Ограничьте количество порций, но не рекомендуется полностью вырезать фрукты. Выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока.
Шаг 3. Увеличьте количество белка
Белок является важным питательным веществом в вашем рационе. Кроме того, это поможет вам похудеть, уменьшить лишний жир и поддержать любой тип упражнений по поднятию тяжестей, который вы начинаете.
- Белок очень полезен, и добавление порции к каждому приему пищи и перекусу может помочь вам почувствовать себя более насыщенным в течение дня.
- Одна порция белка составляет около 3-4 унций. Обычно это размер вашей ладони или чековой книжки.
- Большинство мужчин будут получать достаточно белка каждый день, если они будут добавлять порцию в каждый прием пищи и перекус.
- Придерживайтесь более постных источников белка, чтобы не набирать тонны калорий в течение дня. Попробуйте: птицу, яйца, нежирную говядину, морепродукты, нежирные молочные продукты, тофу, бобы, чечевицу, нут и свинину.
Шаг 4. Добавьте овощи
Овощи - очень важная группа продуктов. Они очень низкокалорийны, но обычно содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Большинству мужчин требуется несколько порций овощей каждый день. Старайтесь есть 4-5 порций в день.
- Одна порция овощей - это примерно 1 стакан более плотных продуктов (например, брокколи или помидоры) и 2 стакана листовой зелени (например, салатов).
- Чтобы достичь своей ежедневной цели, вам, скорее всего, понадобится 1-2 порции за один прием пищи.
Шаг 5. Откажитесь от нездоровой пищи и угощений
Следует ограничить употребление многих нездоровой пищи (например, чипсов или печенья), фаст-фуда и других лакомств. Эти продукты обычно содержат лишний жир и калории и будут противодействовать вашим попыткам похудеть.
- Откажитесь от фастфуда или жареной пищи. Попробуйте приготовить больше еды дома или закажите более легкие или низкокалорийные блюда, если вам нужно зайти в ресторан быстрого питания.
- Ограничьте употребление сладких угощений, таких как подслащенные напитки, печенье, конфеты или выпечка. Возьмите фрукт или съешьте небольшую порцию чего-нибудь сладкого, чтобы развеять тягу.
- Остерегайтесь соленых закусок, таких как чипсы, крекеры или крендели. Их употребление в большом количестве может увеличить количество калорий и углеводов. Приготовьте пикантное блюдо с хумусом и сырыми овощами или ложкой арахисового масла и яблоком.
- Ешьте любимые блюда или лакомства в умеренных количествах. Необязательно полностью их исключать, но вам следует ограничить их, если вы активно пытаетесь похудеть.
Шаг 6. Пейте достаточно воды каждый день
Ежедневное употребление достаточного количества воды поможет вам сбросить вес и тренироваться. Обязательно избегайте алкоголя и других калорийных напитков, таких как сок и газировка. Вместо этого пейте воду.
- Большинство экспертов рекомендуют выпивать не менее 8-13 стаканов воды в день. Если вы много тренируетесь или сильно потеете во время тренировки, вам может понадобиться нечто большее.
- Питье достаточного количества воды не только помогает организму обезвоживаться. Это также поможет вам отличить истинные сигналы голода от сигналов жажды. Чем лучше вы гидратированы, тем более удовлетворенным и менее голодным вы можете чувствовать себя в течение дня.
Метод 3 из 3: включение других типов исправлений
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить ваше состояние. Иногда увеличенная грудь или жировая ткань груди у мужчин являются признаком гормонального дисбаланса, который следует лечить с помощью лекарств.
- Ваш врач поможет вам исключить гинекомастию как источник вашей проблемы. гинекомастия - это набухание тканей груди из-за гормонального дисбаланса. При правильном лечении вы сможете вылечить это состояние.
- Обсудите варианты лечения со своим врачом. Изменение рецепта или употребления наркотических средств обычно может быстро изменить состояние. В некоторых случаях, когда речь идет о серьезном заболевании, вас могут попросить продолжить прием лекарства.
Шаг 2. Купить компрессионные майки и майки
Есть специально разработанные рубашки, которые очень обтягивают и помогают скрыть и замаскировать лишний жир на груди.
- Плотные компрессионные рубашки помогают замаскировать лишний жир или гинекомастию, сдавливая излишки жира на ваше тело.
- Эти рубашки - отличное решение для официальных мероприятий или работы. Никто не может сказать, что вы носите его, и они отлично маскируют вашу верхнюю часть тела.
Шаг 3. Рассмотрите возможность посещения косметического хирурга
Если вы пробовали методы похудания и все еще не видите разницы, возможно, вам стоит проконсультироваться с косметическим или пластическим хирургом.
- Иногда потеря веса или лечение не помогают избавиться от увеличенной или жирной груди у мужчин. Хирург может выполнить несколько различных процедур, которые помогут избавиться от лишней жировой ткани.
- Липосакция. Эта процедура не удаляет саму грудную железу, но удаляет излишки жира с груди. Однако, если вы набираете вес, вы можете заметить, что жир может вернуться в эту область.
- Мастэктомия. Это процедура, которую врачи используют для удаления ткани груди и железы. Если эта процедура выполняется лапароскопически, время восстановления обычно минимально.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или упражнения.
- Также всегда говорите со своим врачом о любом лечении, которое вы получаете. Всегда принимайте лекарства в соответствии с указаниями и не прекращайте прием, если не указано иное.
