Быстрая потеря жира в организме может быть сложной задачей, и, к сожалению, нет никаких уловок или специальных диет, которые могли бы помочь вам в этом. Но если вы придерживаетесь здорового питания и регулярно занимаетесь спортом, вы сможете сжигать жир, чувствовать себя прекрасно и гордиться своей приверженностью своему здоровью.
Шаги
Метод 1 из 3: здоровая диета
Шаг 1. Ограничьте потребление углеводов
Многие исследования показывают, что один из лучших способов быстро избавиться от лишнего жира - это ограничить общее потребление углеводов.
- Чтобы похудеть, вы можете придерживаться различных диет - низкокалорийных, обезжиренных или низкоуглеводных. Ограничение углеводов может помочь вам избавиться от лишнего жира более эффективно, чем низкокалорийные или обезжиренные диеты.
- Углеводы содержатся в самых разных продуктах питания, включая зерновые, фрукты, молочные продукты, бобовые и крахмалистые овощи.
- Максимально ограничьте углеводы из зерновой группы. Питательные вещества, содержащиеся в зернах, также можно найти в других группах продуктов питания. Это позволяет вам и дальше удовлетворять свои потребности в питательных веществах.
- Вы также можете ограничить потребление крахмалистых овощей и фруктов с высоким содержанием сахара. Ограничение этих продуктов по-прежнему позволяет вам ежедневно потреблять много овощей и достаточное количество фруктов.
- Ограничьте потребление зерна, картофеля, кукурузы, гороха, моркови, фасоли, чечевицы, бананов, манго, ананасов и винограда. Эти продукты содержат больше углеводов по сравнению с другими.
Шаг 2. Съедайте одну-две порции белка при каждом приеме пищи
Исследования показывают, что помимо низкоуглеводной диеты, употребление большего количества белка может помочь в похудании.
- Белок помогает поддерживать мышечную массу и метаболизм во время похудания. Кроме того, это помогает дольше оставаться довольным в течение дня.
- Включая по крайней мере одну-две порции нежирного белка в каждый прием пищи, вы можете съедать достаточное количество белка каждый день. Одна порция составляет около 4 унций.
- Выбирайте более постные белковые продукты, чтобы снизить потребление калорий. Попробуйте: бобовые (фасоль, чечевица, нут, орехи и тыквенные семечки); тофу; соевое молоко; птица; рыба, яйца; нежирные молочные продукты; и нежирная говядина.
Шаг 3. Съешьте от пяти до девяти порций некрахмалистых овощей и фруктов с низким содержанием сахара
Обе эти группы продуктов содержат большое количество необходимых витаминов, минералов и клетчатки. Употребляйте эти богатые питательными веществами продукты, чтобы сбалансировать свой рацион.
- В некрахмалистых овощах гораздо меньше углеводов, а также мало калорий. Включите 1 стакан более плотных овощей, таких как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста или спаржа. Подайте себе 2 чашки листовой зелени, такой как капуста или шпинат.
- Во фруктах разный уровень сахара. Придерживайтесь 1/2 чашки фруктов с низким содержанием сахара, таких как ежевика, черника, клубника и малина.
Шаг 4. Исключите сахар и рафинированные углеводы
Есть некоторые свидетельства того, что избыточное потребление сахара и других рафинированных углеводов приводит к увеличению избыточного количества жира в организме, особенно в области живота. Сведите к минимуму эти продукты, чтобы достичь своей цели.
- Обработанные продукты и еда в ресторанах часто не включают в себя здоровую клетчатку, белок и питательные вещества, которые содержатся в менее обработанных и более цельных продуктах.
- Обработанные продукты могут включать: подслащенные напитки, обеды и обеды из телевизора или замороженные блюда, мороженое и другие замороженные лакомства, выпечку, чипсы и крекеры, консервированные супы и обеды, а также торты или печенье.
- Ограничьте употребление этих продуктов как можно чаще. Если вы все же потребляете их, придерживайтесь меньших порций, чтобы свести к минимуму потребление.
Шаг 5. Ограничьте употребление алкоголя
Люди, которые пытаются похудеть, также могут отказаться от алкоголя. Исследования также показали, что алкоголь может привести к увеличению жировых отложений, особенно в средней части.
- Сведите к минимуму употребление алкоголя в своем рационе, пока вы пытаетесь избавиться от жира. Это поможет вам быстрее достичь поставленных целей.
- После того, как вы сбросили жир и соблюдаете поддерживающую диету, вы можете добавить небольшое количество алкоголя. Женщинам следует придерживаться одной порции или меньше, а мужчинам следует потреблять две порции или меньше в день.
Шаг 6. Не пропускайте приемы пищи
Пропускать приемы пищи, как правило, не рекомендуется, даже если вы пытаетесь похудеть. Это особенно верно, если вы сочетаете диету для похудения с физическими упражнениями.
- Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, вы рискуете нехватить питательных веществ в течение дня.
- Хотя вы можете заметить повышенную потерю веса, когда пропускаете приемы пищи, на самом деле потеря веса может быть вызвана потерей мышечной массы, а не лишним жиром.
- Старайтесь есть регулярно и регулярно. Планируйте прием пищи или перекусов каждые три-пять часов или по мере необходимости.
Шаг 7. Сделайте 12-часовой пост
Не паникуйте - большая часть этого голодания происходит во время сна. Согласно одному исследованию, ограничение приема пищи до 12 часов в день может помочь вам похудеть. Вы по-прежнему должны есть рекомендуемую суточную калорийность, но ограничьте себя едой только в течение 12 часов. Таким образом, вы можете позавтракать в 7 утра и отказаться от еды после 7 вечера. Хотя это не совсем понятно, этот 12-часовой период голодания может заставить ваше тело переключиться с сжигания пищи на сжигание жира. Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Почему бы тебе не пропускать приемы пищи?
Потому что ты похудеешь слишком быстро
Не совсем! Поначалу пропуск приема пищи может показаться хорошей идеей, но потеря веса может происходить за счет сухой мышечной массы, а не жира. Кроме того, ваш метаболизм со временем замедлится, если вы будете пропускать приемы пищи, что не поможет вам поддерживать стабильную и здоровую потерю веса! Попробуйте снова…
Потому что потом ты будешь переедать
Не совсем! Некоторые люди не едят, даже когда голодны. Некоторые люди так делают. Пропуск приема пищи не вызывает переедания, но вреден для здоровья по другой причине. Есть лучший вариант!
Потому что у вас закончатся питательные вещества
Верно! Если вы будете регулярно пропускать приемы пищи, у вас начнется нехватка питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Даже если ваша конечная цель - похудеть, есть более здоровые способы сделать это! Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: включение режима упражнений
Шаг 1. Начните интервальную тренировку
Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) помогают сжигать больше жира по сравнению с другими типами тренировок. Включите несколько из этих упражнений, чтобы помочь вам достичь своей цели.
- HIIT-тренировки также помогают поддерживать повышенный метаболизм через несколько часов после завершения упражнения.
- Начните тренировку HIIT с упражнений средней интенсивности в течение двух-трех минут. Затем перейдите на интенсивный курс на две минуты. Чередуйте интервалы средней и высокой интенсивности.
- Вы можете выполнять HIIT-тренировку на беговой дорожке или бегать вне дома. Чередуйте спринт и умеренный бег трусцой. Вы также можете сделать это на велотренажере. Например, во многих классах спиннинга уровни высокоинтенсивного отжима чередуются с уровнями более умеренного отжима.
- Некоторые тренажеры имеют встроенные интервальные тренировки, которые помогут вам привыкнуть к процессу интервальных тренировок; однако вы также можете включить эти тренировки в ходьбу, плавание, бег и езду на велосипеде. Купите пульсометр, чтобы оценить интенсивность интервальных периодов.
Шаг 2. Включите умеренные аэробные упражнения
В дополнение к HIIT-тренировкам важно по-прежнему включать некоторые аэробные упражнения средней интенсивности. Этот тип упражнений имеет множество преимуществ, включая поддержку при похудании.
- Тренируйте сердечно-сосудистую систему не менее 150 минут каждую неделю или пять раз в неделю по 30 минут за сеанс.
- Разминайтесь в течение первых пяти минут и расслабляйтесь в течение последних пяти минут вашей тренировки. Это помогает вашему организму подготовиться и восстановиться после тренировки. Убедитесь, что вы растягиваетесь после разминки.
- Разнообразьте тренировки сердечно-сосудистой системы. Выберите две или три тренировки, которые вам нравятся, и смешайте их. Это полезно как психологически, так и физически для наращивания различных мышц и сжигания жира.
- Вот некоторые примеры умеренных аэробных упражнений: ходьба, использование эллиптического тренажера, занятия танцами или аэробикой, а также езда на велосипеде.
Шаг 3. Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю
Включите в свой распорядок тренировок силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Наращивание сухой мышечной массы может помочь поддержать ваш метаболизм и желание сжигать жир.
- Выбирайте подъемы тяжестей или тренажеры в те дни, когда вы не занимаетесь кардио, или занимайтесь силовыми тренировками после более коротких кардиотренировок.
- Силовые тренировки имеют множество преимуществ. Со временем он увеличивает плотность костей, метаболизм и мышечную массу.
- В силовые тренировки входят упражнения с использованием веса собственного тела, такие как приседания, выпады, отжимания и подтягивания. Подумайте о добавлении этих упражнений, тренировок TRX или кардио-тренировок к своим обычным тренировкам.
Шаг 4. Включайте один-два выходных в неделю
День отдыха позволяет вашим мышцам восстанавливаться от 24 до 48 часов между тяжелой атлетикой и кардиотренировками. Это важная часть вашей общей тренировки.
- Постарайтесь сделать дни отдыха активными. Не сидите весь день и не ведите чрезмерную малоподвижность.
- Попробуйте делать больше восстанавливающих упражнений или занятий, таких как йога, ходьба или неторопливая поездка на велосипеде.
Шаг 5. Меньше сидите
Сокращение времени перед экраном компьютера и телевизором поможет сжигать больше калорий в течение дня.
- Исследования показали, что образ жизни или те вещи, которые вы делаете ежедневно, могут иметь те же преимущества, что и аэробные упражнения.
- Добавьте в свой день пешие прогулки. Помимо кардио- и силовых тренировок, сделайте перерыв на обед или после ужина.
- Также добавьте больше движения в свой день. Говорите по телефону, вставайте во время перерывов в телерекламе или ходите пешком в другие места, а не за рулем.
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Верно ли, что вы должны быть активны в дни отдыха.
Правда
Верно! Вы все еще можете быть активными в дни отдыха, занимаясь йогой или гуляя. Это называется восстанавливающими упражнениями. Лучше всего продолжать движение в течение дня, чтобы продолжать сжигать калории. Читайте еще один вопрос викторины.
Ложь
Попробуйте снова! Несмотря на то, что после кардиотренировок и тяжелой атлетики важно давать отдых мышцам, совсем не обязательно вести сидячий образ жизни в течение всего дня. Попробуйте другой ответ…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Управляйте стрессом
Исследования показали, что постоянный хронический стресс может привести к абдоминальному ожирению или избыточному уровню жира. Лучшее управление стрессом может помочь вам похудеть и снизить уровень лишнего жира.
- Кроме того, хронический стресс может затруднить похудение. Во время стресса вы можете чувствовать себя голоднее и хотеть больше «комфортной еды».
- Постарайтесь заняться расслабляющими видами деятельности, которые помогут вам снять стресс в вашей жизни. Например, попробуйте: помедитировать, прогуляться, послушать музыку, поговорить с другом или рисовать.
- Если вам сложно справиться со стрессом, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту, чтобы справиться со стрессом. Эти специалисты в области здравоохранения могут дать вам дополнительные советы и рекомендации, чтобы лучше справляться со стрессом.
Шаг 2. Высыпайтесь
Как и стресс, плохой сон также может затруднить потерю веса и избавление от лишнего жира.
- Исследования показали, что люди, которые плохо спят или недостаточно спят, накапливают больше жира и теряют больше сухой мышечной массы. Кроме того, повышается уровень грелина (гормона голода), что стимулирует аппетит.
- Старайтесь спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Это количество рекомендуется для взрослых.
- Попробуйте лечь спать раньше или поспать позже, чтобы достичь своей ночной цели.
- Кроме того, попробуйте выключить сотовые телефоны, ноутбуки и телевизоры перед сном. Это поможет вам крепче спать.
Шаг 3. Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю
Исследования показали, что регулярные взвешивания помогают дольше придерживаться диеты.
- Помогите себе придерживаться своего плана питания, регулярно поднимаясь на весы. Знание о том, что вы регулярно взвешиваетесь, может мотивировать вас придерживаться диеты и тренировок.
- Попробуйте взвешиваться один-два раза в неделю. Это даст вам наиболее точное представление о вашей тенденции к снижению веса.
- Помните, что, хотя вы хотите избавиться от жира, вы увидите, что это сокращение отразится на общей потере веса.
Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Как сон помогает избавиться от жира?
Это дает вам энергию для тренировки на следующий день.
Почти! Отчасти это правда, но есть лучший ответ. Не все просыпаются помолодевшими после хорошего сна, а некоторым людям нужно только поспать, чтобы почувствовать себя полностью заряженными энергией. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Вы сжигаете больше всего калорий, когда спите.
Точно нет! Это правда, что вы сжигаете калории во время сна, но это только за счет основных человеческих функций, таких как дыхание. Аэробные упражнения - лучший способ сжечь калории. Попробуйте другой ответ…
Он не дает гормону голода увеличиваться.
Ага! Гормон голода называется «грелин», и вы могли заметить его, когда ложились спать слишком поздно. Люди, которые плохо спят или слишком много спят, обычно имеют больше жира. Вы должны стараться спать 7-9 часов каждую ночь. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Не стоит недооценивать положительные эффекты сна и снятия стресса. Недостаток сна и стресс могут заставить ваше тело накапливать жир вокруг живота. Попробуйте перед сном заняться снижением стресса, чтобы лучше контролировать гормоны стресса.
- Если вы никогда раньше не поднимали свободные веса или не использовали тренажеры, запишитесь на персональную тренировку, чтобы научиться делать это правильно. Никогда не поднимайте больше, чем вы думаете, и всегда сосредотачивайтесь на хорошей форме.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или программу упражнений. Также убедитесь, что потеря веса безопасна и подходит вам.
