Избавление от тяжести в боках или любовных ручек может быть неприятным. Вместо того, чтобы пытаться выполнять упражнения, которые, как утверждается, нацелены на одну часть тела, вам нужно сбросить вес в целом, чтобы избавиться от бокового жира. Однако вы можете быстрее похудеть и тонизировать мышцы, чтобы уменьшить появление жира на боках, выполняя упражнения, нацеленные на пресс и косые мышцы живота. В сочетании со здоровым питанием эти упражнения помогут вам чувствовать себя лучше.
Шаги
Метод 1 из 3: настройка программы упражнений
Шаг 1. Перед тренировкой сделайте разминку, затем остыните
Перед тренировкой важно всегда разогревать мышцы. Чтобы разогреться, сделайте быструю 5-10-минутную прогулку, сделайте несколько прыжков в течение 1 минуты или сделайте выпады в течение 1 минуты. В общем, постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы, которые вы будете задействовать. Чтобы остыть, попробуйте еще 5-10 минут ходьбы или продолжайте кардиоупражнения с более низким уровнем интенсивности.
Делайте растяжку после разминки и перед тем, как начать тренировку, или после тренировки и перед тем, как остыть
Шаг 2. Делайте кардио 5 раз в неделю
Старайтесь заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут за тренировку или 1 час для быстрой потери веса. Кардио тренировки включают тренировочный лагерь, бег, езду на велосипеде, плавание, греблю, йогу и использование эллиптического тренажера.
Шаг 3. Занимайтесь силовыми тренировками 2–3 раза в неделю
Старайтесь выполнять силовые тренировки около 30 минут за одно занятие. Силовые тренировки могут включать пилатес, барре-классы, поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом.
Мышцы сжигают жир более эффективно. Выполнение упражнений на укрепление также улучшает ваш метаболизм
Шаг 4. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свои кардио
Смешивайте периоды средней интенсивности с периодами от 1 до 4 минут высокой интенсивности в течение получаса. Это сжигает больше всего жира.
Не забывайте восстанавливаться после HIIT-упражнений с водой и полезными закусками. Если вы вознаграждаете себя за занятия нездоровой пищей, вы не увидите стабильных результатов
Шаг 5. Немедленно прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль в груди
Точно так же сделайте перерыв, если у вас есть боль в суставах, головокружение или затрудненное дыхание. Не пытайтесь заставить себя пережить такую боль. Обратитесь за медицинской помощью, особенно при боли в груди и затрудненном дыхании.
Шаг 6. Игнорируйте фитнес-тренеров или программы, которые утверждают, что нацелены на одну область тела
Хотя может возникнуть соблазн поискать упражнения для похудения в одной «проблемной» области, научные исследования показывают, что это невозможно. Кроме того, многие упражнения, которые якобы нацелены на одну часть тела, не сжигают достаточно калорий для похудания, а это означает, что вы вообще не увидите много изменений. Единственный способ похудеть в определенной области - это похудеть в целом.
Наращивание мышц кора не поможет вам избавиться от бокового жира, но тонизирует эту область и уменьшит появление жира
Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Когда нужно растягиваться?
Перед тем, как разогреться.
Попробуйте снова! Не стоит растягиваться, пока мышцы не разогреются. Если вы это сделаете, вы рискуете пораниться при растяжке. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
После разминки, но перед тренировкой.
Абсолютно! Вы должны начать с разминки, затем растяжку, а затем упражнения. Вы также можете безопасно растянуться после тренировки, но до того, как остынете. Читайте еще один вопрос викторины.
После того, как остынешь.
Не совсем! Растяжка должна входить в ваш распорядок раньше, чем это. Если вы подождете, пока не остынете, чтобы растянуться, вы не получите такой пользы от растяжки. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: укрепление косых мышц
Шаг 1. Держите планку около 1 минуты
Чтобы принять классическое положение планки, встаньте на четвереньки на земле, расставив колени на ширине плеч. Поднимите колени над землей и вытяните тело по прямой линии. Держите запястья под плечами, шею расслабьте, мышцы кора напряжены. Попробуйте занять высокую планку, положив руки на землю, или низкую стойку, положив локти на землю. Оба эффективны.
- Если вы не можете удерживать доску целую минуту, держите ее как можно дольше и постепенно старайтесь удерживать ее дольше. Вы также можете попробовать сделать планку на коленях, чтобы уменьшить вес, который вы держите.
- Чтобы усложнить задачу, попробуйте удерживать доску до 3 минут.
Шаг 2. Перевернитесь на бок и удерживайте боковую планку 1 минуту
Из положения низкой планки перенесите весь свой вес на одну руку и поворачивайте тело так, чтобы опираться на одну руку и одну ногу. Держите тело длинной прямой линией, а корпус напряженным.
Повторите это упражнение с другой стороной
Шаг 3. Вращайте бедрами из стороны в сторону, чтобы делать отжимания на доске
Встаньте на низкую доску, уперев локти в пол. Поворачивайте бедра из стороны в сторону, касаясь бедром пола. Сделайте 20 повторений или столько, сколько сможете.
Держите ягодицы низко, чтобы задействовать пресс
Шаг 4. Выполняйте похлопывания по плечу, чтобы испытать себя
Начните с высокой планки и коснитесь одной рукой противоположного плеча, а затем чередуйте стороны. Попробуйте сделать 20 повторений.
Быстро чередуйте, чтобы увеличить пульс. Это упражнение можно использовать как легкое кардио
Шаг 5. Чередуйте положение высокой и низкой планки, чтобы выполнять подъемы вниз
Начните с высокой планки, затем опустите каждую руку в нижнее положение. Затем поднимите каждую руку обратно в положение высокой планки. Сделайте 20 повторений.
Стремитесь двигаться с намерением, а не со скоростью
Шаг 6. Поднимите колено к груди, чтобы заняться альпинизмом
Начните с высокой доски. Подведите одно колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой стороны. Быстро чередуйте две стороны в течение 1 минуты.
Это упражнение также можно использовать как легкое кардио
Шаг 7. Делайте русские скручивания, чтобы укрепить мышцы живота и косые мышцы живота
Сядьте на землю, согнув колени перед собой. Откиньтесь назад, положив руки перед собой, создавая ощущение, что ваш пресс должен усердно работать, чтобы вы продолжали сидеть. Поворачивайте от талии до тех пор, пока ваши руки не коснутся земли рядом с правым бедром. Вернитесь в центр и поверните налево. Сделайте 20 повторений.
Чтобы увеличить сопротивление и нарастить больше мышц, попробуйте удерживать вес при выполнении этого упражнения
Шаг 8. Укрепляем сердечник велосипедными кранчами
Лягте на спину, ноги подняты вверх в положении на столе, образуя угол 90 градусов. Заведите руки за голову и поднимите голову и шею над землей, чтобы задействовать пресс. Держа локти широко расставленными, поднимите правый локоть и поверните его по направлению к левому колену, а затем повторите движение с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
Шаг 9. Сосредоточьте внимание на пояснице и ягодицах, выполняя мостик
Начните с положения на спине, согнув колени и расположив руки по бокам. Плотно прижмите ступни к земле, поднимите ягодицы и снова опускайтесь в воздух, пока не получите прямую линию от колен до плеч. Сожмите пресс и ягодицы примерно на 30 секунд, а затем медленно опуститесь на землю. Сделайте 10 повторений.
Упражнение для спины и ягодиц укрепит основные мышцы, а также может уменьшить появление бокового жира
Шаг 10. Повторите каждое из этих упражнений один раз, чтобы замкнуть круг
Выполнение серии планок, скручиваний, скручиваний и мостов проработает ваш корпус, включая пресс и косые мышцы живота, примерно на 10-15 минут. Делайте это 2-3 раза в неделю для силовых тренировок.
Повторите схему еще раз для полного сеанса. Делайте перерывы между тренировками, чтобы восполнить водный баланс и восстановить силы
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Что делать, если вы не можете держать доску целую минуту?
Заставьте себя удерживать это в течение полной минуты.
Не совсем! Скорее всего, вы физически не сможете этого сделать. А попытка может привести к травме, поэтому лучше выбрать другую тактику. Есть лучший вариант!
Постепенно продвигайтесь к удержанию в течение минуты.
Верно! Удерживайте его как можно дольше, даже если это не полная минута. Затем поработайте над тем, чтобы в следующий раз удерживать его немного дольше, пока не сможете продержаться целую минуту. Вы можете даже перейти на минуту, если хотите! Читайте еще один вопрос викторины.
Попробуйте другое упражнение, чтобы укрепить косые мышцы живота.
Не обязательно! Существует множество различных упражнений, которые могут укрепить косые мышцы живота, поэтому выбирайте те, которые вам нравятся. Но вам не нужно отказываться от досок только потому, что вы не можете удерживать их целую минуту. Попробуйте снова…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 3: здоровое питание
Шаг 1. Замените обработанную муку и сахар сложными углеводами
Вместо того, чтобы есть углеводы, такие как белый хлеб, или сладкие закуски, такие как выпечка, выбирайте сложные углеводы. Это включает цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, нут, овсянку и киноа. Вы также можете выбрать цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны.
Вам не нужно исключать все углеводы из своего рациона, но постарайтесь уменьшить количество, которое вы едите
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Шаг 2. Ешьте блюда, которые на 50% состоят из фруктов и овощей
В дополнение к сокращению употребления нездоровой пищи, стремитесь увеличить количество потребляемой здоровой пищи. Ешьте 5 порций овощей в день, включая темную листовую зелень, такую как шпинат, капуста и брокколи, а также другие сырые или приготовленные овощи. Ешьте 4 порции фруктов в день, включая цельные фрукты, сухофрукты или смузи.
- Если поначалу сложно съесть так много фруктов и овощей, постепенно увеличивайте их количество. Любая прибавка положительно скажется на вашем здоровье.
- Фруктовый и овощной сок может добавить в ваш рацион полезные витамины и минералы, но также может добавить сахар. Лучше съесть фрукты и овощи.
Шаг 3. Ежедневно ешьте около 50-60 граммов белка
Большинство людей, даже спортсмены, ежедневно потребляют более чем достаточно белка. Несмотря на то, что важно употреблять белок в качестве части упражнений и диеты, вы, скорее всего, уже едите достаточно. Старайтесь есть как можно больше нежирного белка. Это включает курицу или индейку без кожи, нежирные куски свинины и говядины, сою, орехи, бобы, рыбу, яичные белки и нежирные молочные продукты.
Как правило, включайте кусок мяса размером с колоду карт в 2 из 3 приемов пищи, а также одну порцию нежирных молочных продуктов при каждом приеме пищи. Если у вас есть ограничения в питании, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка в своем рационе
Шаг 4. Замените транс- и насыщенные жиры более полезными жирами
Попробуйте добавить в свой рацион оливковое масло, орехи, авокадо и оливки, чтобы получить мононенасыщенные жирные кислоты (3 порции в день) и жирную рыбу, такую как тунец, лосось и скумбрия, чтобы получить жирные кислоты омега-3 (2-3 раза в неделю).. Это полезные для сердца продукты, которые потенциально могут помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Держитесь подальше от насыщенных жиров, которые преобладают в красном мясе и жирных молочных продуктах, а также от трансжиров, которые присутствуют в обработанных пищевых продуктах.
Ешьте здоровые жиры в умеренных количествах и не ешьте более 340 г рыбы в неделю, если вы беременны
Шаг 5. Поддерживайте водный баланс, выпивая от 2 до 3 литров воды в день
Слушайте свое тело и пейте, когда хотите пить, особенно после тренировки. Вы также можете пить несладкий чай или кофе, чтобы увеличить количество кофеина, не добавляя лишнего сахара или калорий в свой рацион.
Старайтесь не пить газировку или сок. Пейте спортивные напитки только в том случае, если вы занимались интенсивными упражнениями не менее часа
Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Какой пример здорового жира нужно есть, когда вы пытаетесь похудеть?
Стейк
Не совсем! Стейк и другое красное мясо - хорошие источники белка. Однако насыщенные жиры, содержащиеся в стейке, не так полезны, как ненасыщенные в других продуктах. Попробуйте другой ответ…
Полножирные молочные продукты
Попробуйте снова! Жир в молочных продуктах - это насыщенный вид, что не очень полезно для здоровья. Вам следует искать источники ненасыщенных жиров, когда вы пытаетесь похудеть. Попробуйте снова…
Тунец
Ага! Жирная рыба, такая как тунец, является отличным источником ненасыщенных жиров, которые являются самым здоровым типом жиров. Другие хорошие источники ненасыщенных жиров включают оливковое масло и орехи. Читайте еще один вопрос викторины.
На самом деле, когда вы пытаетесь похудеть, вам следует вообще избегать употребления жиров.
Неа! Жир - важная часть вашего рациона, даже когда вы пытаетесь похудеть. Главное - придерживаться здоровых ненасыщенных жиров и избегать других типов. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
