Небольшая дополнительная набивка вокруг вашего живота - это нормально, но вполне понятно, что вам нужно укрепить тело, чтобы он выглядел стройнее. Хотя невозможно полностью избавиться от жира на животе за 2 недели, вы можете быстро избавиться от него, сбросив вес и весь жир. Все, что вам нужно сделать, это есть правильную пищу (сократить количество калорий в процессе), улучшить свой режим упражнений и внести несколько изменений в образ жизни в течение следующих 2 недель. Продолжайте свои усилия, чтобы избавиться от жира на животе в течение более длительного периода времени!
Шаги
Метод 1 из 3: еда для борьбы с жиром на животе
Шаг 1. Добавьте овощи разного цвета
Овощи относительно низкокалорийны и содержат много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, чтобы вы были здоровы и удовлетворены. Ешьте от 2 до 3 чашек овощей в день, чтобы сократить калорийность в течение следующих 2 недель. Перейдите на страницу https://www.choosemyplate.gov/vegetables, чтобы узнать стоимость 1 чашки различных видов вареных и сырых овощей. Попробуйте съесть всю радугу каждый день!
Начните свой прием пищи с овощей и зелени, прежде чем переходить на более калорийные продукты, такие как белки и углеводы
Шаг 2. Ешьте больше нежирного белка при каждом приеме пищи, чтобы быстрее наращивать мышцы
Белок помогает нарастить безжировую мышечную массу, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже сидя! Выделяйте от 15% до 20% дневной нормы калорий на нежирные белки (выберите более высокий процент, если вы физически активны большую часть дней в неделю).
- Выбирайте яичные белки, рыбу, курицу или куски красного мяса с очень небольшим количеством мрамора или жира.
- Не мясные источники белка, которые питают ваши мышцы, - это тофу, темпе, сейтан, фасоль, горох и чечевица.
Шаг 3. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D
Молочные продукты известны своим кальцием и витамином D, которые связаны с большей потерей веса за более короткий период времени. Женщинам до 50 и мужчинам до 70 требуется 1 000 мг кальция и 600 МЕ витамина D каждый день. Женщинам от 50 и старше и мужчинам от 70 лет и старше следует стремиться получать 1 200 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день.
- Богатый белком греческий йогурт, коровье или ореховое молоко и нежирные сыры могут помочь вам почувствовать насыщение и снизить уровень кальцитриола - гормона, который заставляет ваше тело накапливать больше жира.
- Выбирайте несладкий или минимально подслащенный йогурт более сладким (ароматным) версиям. Если простой йогурт для вас слишком простой, добавьте немного свежей черники или малины.
- Свежая моцарелла, фета, козий сыр и творог - отличный выбор.
- Немолочные продукты, такие как зеленые овощи (например, капуста, капуста, брокколи, соевые бобы), апельсиновый сок, английские кексы, соевое молоко и злаки, также добавляют к вашему ежедневному потреблению кальция и витамина D.
Шаг 4. Замените обработанные зерна цельнозерновыми продуктами, богатыми клетчаткой
Обработанные зерна (например, белый хлеб, макаронные изделия из белой муки и белый рис) менее питательны, чем цельнозерновые, которые насыщают вас и снижают риск сердечных заболеваний, ожирения, некоторых видов рака и диабета. Цельные зерна также содержат много клетчатки, которая может уменьшить вздутие живота в течение 2 недель.
- Цельнозерновой пшеничный хлеб можно легко заменить, но лебеда, дикий рис, чечевица, фасоль, брюссельская капуста, брокколи, овсянка, яблоки, бананы, семена льна и семена чиа содержат много качественной клетчатки.
- Старайтесь получать 25 граммов клетчатки каждый день, если вы женщина, и 38 граммов, если вы мужчина.
- Хотя потребление до 300 граммов углеводов в день (при диете в 2000 калорий) считается нормальным явлением, уменьшите потребление примерно до 50-150 или 200 граммов углеводов в день в течение следующих 2 недель, чтобы сбросить лишние килограммы быстрее.
Шаг 5. Замени насыщенные жиры на мононенасыщенные жиры, содержащие омега-3
Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, семена льна, семена чиа, орехи и ореховое масло, содержат жирные кислоты омега-3 (они помогают регулировать процесс сжигания и хранения жира в организме). Они также сохранят бодрость и сытость, уменьшая вероятность переедания во время следующего приема пищи.
- Люди, которые придерживаются диеты, богатой омега-3, как правило, имеют меньше висцерального жира (вредного типа, который находится вокруг ваших органов) и более низкий риск диабета.
- Жиры не являются низкокалорийными продуктами, поэтому следите за размером порций! Постарайтесь ограничить потребление оливкового масла и орехового масла до 2 столовых ложек (6,0 чайных ложек) в день (или 2-3 порций) в течение следующих 2 недель.
- Рекомендуемая дневная норма жирных кислот омега-3 составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин.
- Не забудьте сбалансировать омега-3 и омега-6! Источники включают сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи и семена тыквы.
Шаг 6. Ешьте цельнозерновые, нежирные белки и полезные жиры
Закуски важны для поддержания стабильного уровня сахара в крови и повышения метаболизма. Однако имеет значение, как и как часто вы перекусываете! Вместо сладких закусок перекусывайте цельными продуктами, такими как фрукты, орехи или цельнозерновые. Перекусывайте только тогда, когда голодны (в идеале, только два раза в день между основными приемами пищи), и сохраняйте от 100 до 150 калорий, чтобы похудеть быстро.
- Всегда держите полезные закуски в сумке, на столе или в машине (где бы вы ни находились, когда голодны утром или днем).
- Упакованные протеиновые батончики и закуски, как правило, содержат множество добавленных сахаров, нездоровых жиров и обработанных ингредиентов. Внимательно читайте этикетки, чтобы проверить размеры порций и списки ингредиентов. Если в списке есть «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» и / или «фракционированное пальмоядровое масло», отойдите от закусочной!
- Например, протеиновый смузи с йогуртом, миндальным маслом и овсянкой или нарезанное яблоко с 2 столовыми ложками (6,0 чайных ложки) арахисового, подсолнечного или миндального масла дольше насытит вас полезными белками, жирами и клетчаткой.
Шаг 7. Избегайте сладких напитков и угощений
Люди, которые пьют сладкие газированные напитки или соки и едят сладкие лакомства, имеют большее количество жира в брюшной полости из-за избытка калорий и сахара. Так что придерживайтесь воды и ограничьте употребление десертов до одного раза в неделю в течение следующих 2 недель, чтобы быстро похудеть. Когда вы все-таки балуетесь, следите за размером порций!
Если вы сладкоежка, побалуйте себя натуральным сахаром из клубники или темного шоколада (оба содержат антиоксиданты). Еще лучше, объедините их, чтобы получить клубнику в темном шоколаде
Шаг 8. Размышляйте о том, как вы покупаете еду
Большинство продуктовых магазинов устроены так, чтобы вся цельная еда была размещена по периметру магазина, а большая часть полуфабрикатов - в средних проходах. Делайте покупки по краям магазина и попробуйте сделать красочную радугу в своей тележке с фруктами и овощами.
В течение следующих 2 недель покупайте только цельнозерновые, фрукты, овощи и нежирные белки
Шаг 9. Ешьте меньшими порциями при каждом приеме пищи
Знание правильного размера порций имеет решающее значение для похудания (и жира). Готовите ли вы дома или едите в ресторане (особенно в том, где подают большие порции), внимательно следите за тем, сколько еды вы на самом деле едите.
- Когда вы едите в ресторане, разделите свое блюдо с другом или принесите свою посуду, чтобы упаковать половину еды, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.
-
Измерьте размеры порций рукой:
- Приготовленные овощи, сухие хлопья, нарезанные или цельные фрукты: 1 кулак = 1 стакан (16 столовых ложек США)
- Сыр: 1 указательный палец = 1,5 унции (43 г)
- Лапша, рис, овсянка: 1 пальма = 0,5 стакана (8,0 столовой ложки США)
- Белки: 1 пальма = 3 унции (85 г)
- Жиры: 1 большой палец = 1 столовая ложка (3,0 чайной ложки)
Метод 2 из 3: упражнения для похудания
Шаг 1. Выполняйте аэробные упражнения не менее 30-40 минут 5 или 6 дней в неделю
Ежедневно в течение следующих 2 недель ходите на пробежку, бег или быструю прогулку, чтобы сжигать калории и жир. Аэробные упражнения также высвобождают эндорфины, которые сделают вас более счастливым и уверенным после хорошей тренировки. Хорошее самочувствие поможет вам пережить эти две недели, поскольку вы будете сокращать калории и намного больше двигаться - это может быть утомительно, но не сдавайтесь!
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
- Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно и легко, пока не сможете работать до 30-40 минут. Например, начните с бега трусцой в течение 15 минут и ходьбы в течение оставшихся 15 минут. Затем, после первой недели, бегайте трусцой полные 30 минут, увеличивая скорость и интенсивность.
Шаг 2. Выберите вид аэробных упражнений, который вам нравится, и вы будете его придерживаться
Выбор того, что вам нравится, значительно упростит следующие 2 недели. Плавание, кикбоксинг, танцы и различные виды спорта будут засчитываться в ваши ежедневные 30 минут (минимум) аэробных упражнений. Какое бы занятие вы ни выбрали, убедитесь, что ваше сердце бьется как минимум 20-30 минут, чтобы хорошо потеть.
- Плавание - отличный вариант с малой нагрузкой, который не повредит суставам.
- Возьмите уроки танцев с друзьями или членами семьи, чтобы развлечься!
Шаг 3. Добавьте силовые тренировки к своим тренировкам 3 раза в неделю
Поднятие тяжестей поможет нарастить мышечную массу, что необходимо для ускорения метаболизма и сжигания жира в течение дня. Комбинация силовых тренировок и аэробных упражнений более эффективна для быстрого похудения, чем просто выполнение одного или другого.
- Силовые тренировки не засчитываются в ежедневный минимум 30 минут аэробной активности.
- Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения с гантелями, используйте силовые тренажеры.
- Если вы планируете взвешиваться каждые несколько дней, имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир. Но не волнуйтесь, эти мышцы помогут вам избавиться от жира на животе в течение следующих 2 недель!
- Начните с простых и хорошо известных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отжимания, подтягивания, сгибания на трицепс, подъемы в стороны и жимы от груди.
- Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Вы должны использовать достаточный вес, чтобы поддерживать хорошую форму для полного подхода, но вам также необходимо отдыхать между подходами.
Шаг 4. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
HIIT повышает частоту сердечных сокращений и заставляет мышцы гадать. Он также более эффективен для сжигания большего количества калорий за более короткий период времени (в отличие от тренировок низкой интенсивности с небольшими вариациями или без них). Занимайтесь ВИИТ не менее 3 или 4 раз в неделю (или вы можете выполнять более короткие упражнения ВИИТ каждый день в дополнение к аэробным упражнениям).
- Например, выполняйте спринт от 30 до 60 секунд во время бега трусцой. Восстановитесь, бегая трусцой в умеренном темпе от 2 до 4 минут до следующего рывка.
-
Даже ходьбу можно настроить для тренировки HIIT, изменив скорость и добавив холмы. Ходьба - отличная альтернатива, если у вас болят колени или есть другие проблемы с суставами. Попробуйте эту 20-минутную тренировку на беговой дорожке:
- 3 минуты разминки с наклоном 5%
- 3 минуты быстрой ходьбы с уклоном 7%
- 2 минуты быстрой ходьбы с уклоном 12%
- 2 минуты умеренной ходьбы с уклоном 7%
- 2 минуты быстрой ходьбы с уклоном 12%
- 2 минуты медленной или умеренной ходьбы с уклоном 15%
- 1 минута умеренной ходьбы с уклоном 10%
- 2 минуты быстрой ходьбы с уклоном 12%
- 3 минуты заминки с наклоном 5%
Шаг 5. Ежедневно тренируйте мышцы кора, чтобы увеличить силу, тонус и равновесие
Тренировка кора поможет накачать и тонизировать мышцы живота и спины. Имейте в виду, что нет такой вещи, как «точечная» тренировка, но чем больше вы задействуете свой корпус, тем больше мышечной массы вы нарастите и тем больше калорий вы сожжете в течение дня.
- Плюс ко всему, ваша осанка улучшится уже через неделю основных тренировок (благодаря чему вы будете выглядеть стройнее)!
- Попробуйте некоторые обычные упражнения йоги, такие как доски, повороты воина и кобры, чтобы растянуть и тонизировать свой корпус.
Шаг 6. Выполняйте упражнения в течение дня
Постарайтесь подняться по лестнице или больше ходить в течение следующих 2 недель. Совершайте 10-20 минутную прогулку после еды, чтобы помочь вашему организму переваривать пищу, сжигать лишние калории и поддерживать метаболизм.
- Выйдите из автобуса или метро на несколько остановок раньше, а оставшийся путь идите пешком.
- Если вы живете недалеко от обычных магазинов, бегайте по делам пешком.
- Если возможно, ходите на работу пешком или на велосипеде.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Высыпайтесь и снижайте уровень стресса
Диета и упражнения имеют важное значение, но уровень сна и стресса также влияет на то, как ваше тело использует и сохраняет жир. Недостаток сна и высокий стресс повышают уровень кортизола, который заставляет ваше тело накапливать жир в животе. Поэтому, если в ближайшие 2 недели вам предстоит что-то стрессовое на работе или в семейной жизни, сделайте все возможное, чтобы справиться со стрессом.
- Старайтесь заниматься медитацией по крайней мере 10 минут каждый день. Йога также помогает снять стресс. Как плюс, вы также тонизируете свои мышцы и сжигаете калории!
- Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна (например, бессонница или апноэ во сне), из-за которого вы не можете спать спокойно.
Шаг 2. Избегайте очищающих средств, жидких диет и других уловок для похудания
Очищения обычно эффективны для похудания только в сочетании со здоровой диетой (поскольку жидкие диеты не дают вам всех необходимых питательных веществ). Что бы ни обещала новая горячая программа диеты, волшебной пули не существует!
Причудливые диеты на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы, особенно если вы не получаете достаточно калорий или исключаете целую группу продуктов (что может привести к недоеданию)
Шаг 3. Не морите себя голодом
Слишком мало еды заставит ваше тело перейти в режим экономии жира, поэтому ешьте завтрак, здоровые закуски и свежие блюда. Избегайте употребления менее 1200 калорий в день (для женщин) и 1500 калорий в день (для мужчин). Сокращение от 500 до 1000 калорий в день считается здоровым дефицитом. Поскольку 2 недели - это не так уж много времени, планируйте отказаться от 700–1000 калорий в день.
- Избегайте ненужных калорий из каждого приема пищи. Например, вместо майонеза на бутерброды кладите горчицу и ешьте ее открыто. Вы даже можете заменить салат или обертку хлебом.
- Приготовьте рис с цветной капустой, чтобы можно было добавлять его в жаркое, тушить тарелки или в качестве гарнира.
- Попробуйте заменить лапшу из макарон спиральными кабачками или спагетти из тыквы, чтобы сократить количество калорий.
- Используйте калькулятор калорийности, чтобы определить свою ежедневную потребность в калориях для похудения.
Шаг 4. Не зацикливайтесь на подсчете калорий
Хотя более низкое потребление калорий поможет сбросить вес, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Кроме того, отслеживание калорий сделает вашу еду менее приятной и может привести к тому, что вы будете плохо себя чувствовать из-за превышения определенного количества. Помните о калориях, но не зацикливайтесь на цифрах - сосредоточьтесь на обеспечении своего тела высококачественным топливом на следующие 2 недели (и даже больше!).
Например, 100 калорий в яблоке повлияют на ваше тело иначе, чем 100 калорий в яблочном пироге. Яблоко содержит натуральный сахар и много клетчатки, а пирог содержит добавленный сахар, насыщенные жиры и простые углеводы
Шаг 5. Практикуйте осознанное питание, чтобы замедлиться и почувствовать большее удовлетворение от меньшего количества еды
Еда, когда вы спешите или отвлекаетесь, сделает прием пищи менее приятным. Вместо этого, притормозите и обратите внимание на текстуру и вкус еды. Люди, которые едят осознанно, едят медленнее и, как следствие, чувствуют удовлетворение от меньшего количества еды.
- Выключайте телефон, телевизор, компьютер, радио и другие отвлекающие факторы во время еды на следующие 2 недели.
- Принесите все, что вам нужно, к столу в начале еды, чтобы вам не пришлось вставать ни для чего в середине еды.
- Тщательно пережевывайте пищу и сосредоточьтесь на ее вкусе и текстуре.
- Подумайте о том, насколько вы благодарны за каждый предмет на своей тарелке. Например, если вы едите жареную свеклу, вы можете вкратце напомнить себе обо всех заботах и усилиях, затраченных на выращивание этой свеклы, ее транспортировку и приготовление для вашего удовольствия.
Шаг 6. Бросьте курить, чтобы избавиться от жира на животе
Если вы курите, вы можете подумать, что это помогает вам оставаться стройным. Однако у курильщиков больше висцерального жира, чем у некурящих. Так что, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе, откажитесь от палок!
- Используйте леденцы, жевательную резинку или пластыри, чтобы избавить свое тело и разум от никотина.
- Знайте свои триггеры курения и составьте план игры, чтобы победить тягу. Например, если вы всегда курите в машине, пожуйте зубочистку, чтобы занять рот, и / или подпевайте любимой песне, чтобы отвлечься.
Шаг 7. Не ждите даже похудания
Обычно в первые две недели вы теряете больше дюймов в районе живота, чем в последующие, то есть если вы продолжаете придерживаться режима похудания. Если ваш идеальный вес превышает ваш идеальный вес как минимум на 6,8 кг, вы должны увидеть значительные результаты в первые 1-2 недели, а после этого уменьшение живота может быть затруднено. Это нормально, не сдавайтесь!
Преодолейте плато потери веса, пересмотрев свои привычки (то есть внимательно изучив свой рацион и режим упражнений), сократив потребление калорий и увеличив объем тренировок. Вы можете не испытать плато всего за 2 недели, но если вы продолжите свои усилия, вы можете заметить, что потеря веса замедлилась около отметки в 1 месяц
Шаг 8. Не зацикливайтесь на цифрах на шкале
Приятно видеть, как это число идет вниз по шкале, но это значение не может сказать вам о весе воды и различных типах жира в вашем теле. Взвешиваться каждый день в течение следующих 2 недель не очень полезно, потому что вы можете весить больше или меньше в зависимости от того, что вы съели и сколько воды запасает ваше тело. Взвешивайтесь только раз в несколько дней в течение следующих 2 недель.
- Жир, накопленный в бедрах, ягодицах или руках, считается более здоровым, чем наличие «пивного живота».
- Измерение линии талии с помощью рулетки - хороший способ отслеживать жир на животе. Оберните измерительную ленту вокруг талии на уровне пупка (а не в самой узкой части живота). Не затягивайте и не затягивайте ленту слишком туго.
Как уменьшить размер желудка без упражнений?
Смотреть
подсказки
- Если у вас хроническое заболевание или проблемы с суставами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету и заниматься спортом. Врач может попросить вас потренироваться с физиотерапевтом, чтобы избежать вредных упражнений, или обратиться за помощью к диетологу.
- Не забывайте пить много воды. Обезвоживание заставляет ваше тело удерживать воду, из-за чего вы выглядите так, как будто набрали вес.
- Попробуйте добавить цитрусовые в бутылку с водой, чтобы получить дополнительную дозу витамина С и антиоксидантов. Просто бросьте в воду тонкие ломтики апельсина, киви, лимона или грейпфрута.
