Имея так много советов о том, как похудеть, трудно понять, с чего начать. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно покупать модное оборудование или книги по диетам, чтобы начать терять жир. Лучший способ похудеть - составить план, который соответствует вашим физическим потребностям, и придерживаться его. Звучит не так уж плохо, правда?
Шаги
Метод 1 из 3: быстрое похудение с помощью новой диеты
Шаг 1. Потребляйте сбалансированное соотношение белков и жиров
Исследования показывают, что употребление в пищу нежирных белков, таких как курица, нежирная говядина, бобы, и полезных жиров, содержащихся в рыбе, авокадо, орехах и семенах, способствует потере жира. Выбирайте белки и жиры, которые не содержат гормонов и не подвергаются обработке.
- Потребление 1200 мг кальция в день может помочь вам уменьшить жировые отложения. Старайтесь есть три порции молочных продуктов в день. Выбирайте продукты из обезжиренного молока, чтобы снизить количество калорий, которые вы потребляете из молочных продуктов каждый день.
- При готовке выбирайте оливковое масло и масло из виноградных косточек, а не масло канолы и сливочное масло.
Шаг 2. Пейте много воды
Исследования показывают, что употребление большого количества воды на самом деле увеличивает скорость метаболизма в организме, что приводит к большей потере жира. Старайтесь выпивать 2 литра воды в день или больше, если вы ведете активный образ жизни.
- Замени алкоголь, газированные напитки (включая диетические), кофе и другие напитки водой.
- Начните свой день с большого стакана воды, когда проснетесь, перед завтраком.
Шаг 3. Ешьте завтрак каждый день
Начав свой день со здорового завтрака, вы сможете хорошо питаться в течение всего дня. Поскольку ваш метаболизм замедляется ночью, утренний завтрак может повысить ваш метаболизм до более активного состояния. Если вы пропустите завтрак, у вас будет больше шансов съесть слишком много или потерять силу воли, чтобы есть питательные продукты позже в течение дня.
- На завтрак ешьте много белка и клетчатки, чтобы оставаться сытым на несколько часов. Фруктовые, яйца и овощные смузи - отличный выбор на завтрак.
- Не ешьте на завтрак блины и другую выпечку. Они дают вашему телу порцию сахара без полезных питательных веществ, поэтому вы быстрее проголодаетесь. Кроме того, вы начнете день с неудовлетворительным питанием.
Шаг 4. Наполните свой день клетчаткой
Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, снижает уровень инсулина в организме и приводит к потере жира. Употребление большого количества клетчатки с каждым приемом пищи также поможет вам быстрее почувствовать сытость, поэтому у вас не будет такого соблазна есть высококалорийные продукты.
- Ешьте цельные фрукты и овощи. Свежие цельные овощи и фрукты, такие как яблоки, вишня, апельсины, брокколи, шпинат, капуста и сладкий картофель, содержат много клетчатки.
- Ешьте цельнозерновые. Попробуйте стальную овсянку вместо растворимого и каждый раз отдавайте предпочтение цельнозерновой муке, а не белому. Квиноа - это еще один вкусный цельнозерновой продукт, который стоит включить в свой рацион.
- Не пейте фруктовый сок. Фрукты содержат много сахара, и это нормально, если вы употребляете их вместе с клетчаткой. Но когда фрукт выжимается, сахар извлекается, а клетчатка выбрасывается, оставляя вас с чистым сахаром.
Шаг 5. Не ешьте продукты с пустыми калориями
Для некоторых это действительно так просто. Определенные продукты легче превращаются в жир в организме. В них содержится много калорий, но калории не поступают с питательными веществами и клетчаткой, которые необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым. Первым шагом к потере жира является сокращение или отказ от таких продуктов, как:
- Сахар. Сладкие газированные напитки, выпечка и конфеты могут привести к большему накоплению жира. Если вы исключите эти продукты из своего рациона, вы, скорее всего, увидите результаты в течение первой недели.
- Белая мука. Следует избегать обработанной белой муки, из которой делают хлеб, выпечку, торты, макаронные изделия и другие продукты из пшеницы.
- Жареная еда. Процесс жарки делает пищу менее питательной, что приводит к увеличению количества жира. Уменьшите количество картофеля фри, жареной курицы и любой другой еды с жареной панировкой. Большинство фаст-фудов попадают в эту категорию.
- Обработанные закуски и мясо. Закуски, готовые обеды, бекон и мясо для обеда обрабатываются химическими веществами и консервантами, которые вредны для вашего здоровья. Они содержат много калорий, не питая ваше тело, поэтому избегайте их, пока вы пытаетесь сбросить жир. Используйте тарелки меньшего размера, чтобы, если вы наполнили тарелку, меньше шансов, что вы не съедите всю еду, как если бы вы съели большую тарелку.
Метод 2 из 3: упражнения для похудения
Шаг 1. Поднимите тяжести
Упражнения с отягощениями наращивают мышцы и поддерживают высокий уровень метаболизма в течение длительного периода времени, помогая вам сбросить жир. Даже когда вы не занимаетесь спортом, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Если вы новичок в тяжелой атлетике, начните с посещения тренажерного зала и попросите личного тренера помочь вам с упражнениями для новичков. Помните об этих советах:
- Проработайте каждую группу мышц. Убедитесь, что вы делаете упражнения, чтобы проработать руки, спину, грудь, живот и ноги для полного сжигания жира.
- Сосредоточьтесь на выполнении 2-4 подходов по 8-12 повторений с 70-80% от вашего максимального количества повторений. Не поднимайте просто самые тяжелые веса, которые вы можете, потому что форма важнее, чем количество поднимаемого веса, а форма обычно приносится в жертву, чтобы сосредоточиться на поднятии более тяжелых весов.
- Не переусердствуйте. Убедитесь, что у вас есть несколько дней отдыха между тренировками, и не прорабатывайте одни и те же группы мышц два дня подряд. Вашим мышцам нужно время на восстановление после тренировок, чтобы стать сильнее.
Шаг 2. Займитесь кардио
Сочетание силовых тренировок с кардиотренировками - ключ к успешной потере жира. Кардио упражнения заставляют ваше сердце биться чаще и помогают сжигать много калорий. Подойдет любой вид кардио, но постарайтесь выбрать упражнение, которое вам нравится, чтобы у вас была мотивация придерживаться своего режима тренировок.
- Лучший вид кардио для похудания - это HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). HIIT включает в себя выполнение интенсивных кардио-тренировок с короткими перерывами между ними. HIIT заставляет ваше тело угадывать и сжигать больше калорий, чем длительные периоды постоянной интенсивности.
- Велоспорт, плавание и бег - отличные кардиоупражнения. Выполняйте одно из этих занятий по полчаса четыре раза в неделю или смешивайте их все вместе.
- Тренируйтесь с другом. Иногда присутствие друга может превратить скучную тренировку в увлекательное занятие. Найдите друга с похожими целями и мотивами и составьте график, чтобы тренироваться вместе несколько раз в неделю.
Шаг 3. Найдите творческие способы быть более активными
Мы сжигаем калории в течение дня, а не только во время тренировок. Более активный образ жизни может существенно повлиять на ежедневное сжигание калорий. Попробуйте эти советы, чтобы быть более физически активными, особенно если у вас есть работа, которая предполагает сидение весь день:
- Поднимитесь по лестнице. Это классический совет, но он действительно имеет значение! Вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором, поднимитесь по лестнице. Выйдя из здания, спуститесь по лестнице.
- Во время перерывов гуляйте. Даже если это означает просто выйти из здания, чтобы пообедать на улице, вставайте и идите куда-нибудь.
- Совершайте вечерние прогулки с другом или партнером. После ужина прогулки помогут вам расслабиться, переварить пищу и сжечь несколько лишних калорий.
- До работы ходите пешком, на велосипеде или на общественном транспорте. Вождение автомобиля требует меньшей физической активности, чем любой из этих способов передвижения. Даже поездка на автобусе или поезде на работу требует большей активности, чем вождение автомобиля, так как сначала вам нужно дойти до автобусной или железнодорожной станции.
Метод 3 из 3: психологическая мотивация
Шаг 1. Обратитесь к врачу
Перед тем, как приступить к какой-либо программе интенсивного похудения, рекомендуется встретиться с врачом, чтобы обсудить, что для вас полезно.
Убедитесь, что потеря жира не повлияет на какие-либо ранее существовавшие у вас заболевания
Шаг 2. Ставьте цели
Принимая во внимание советы врача и свои знания о собственном теле, запишите несколько целей. Это может помочь составить график похудания, которому вы будете следовать в течение следующих шести месяцев. Установите несколько этапов, которых вы стремитесь достичь на этом пути, чтобы обеспечить мотивацию для вашего пути к снижению веса.
- Если у вас средний вес, стремитесь сбросить от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Потеря большего количества может нанести вред вашему организму.
- Ставьте перед собой разумные и достижимые цели. Если вы попытаетесь сбросить слишком много жира слишком быстро или сбросить больше, чем это возможно, вы в конечном итоге почувствуете разочарование.
Шаг 3. Дайте себе обещание
Сжигание жира требует много времени, энергии и трудных решений. Бывают моменты, когда вы будете чувствовать себя лишенным любимой пищи или устанете от боли после тренировки. Психическая приверженность - один из важнейших факторов успешного похудания. Без этого вы вернетесь к старым привычкам и даже можете в конечном итоге получить обратно больше, чем изначально потеряли.
- Положительно относитесь к своему телу. Думайте о себе как о сильном, способном человеке с телом, которое вы можете использовать, чтобы познать мир. Благодарность за сильные стороны своего тела поможет мотивировать вас заботиться о нем.
- С другой стороны, если вы склонны внутренне ругать себя за то, что не выглядите так, как вы хотите выглядеть, будет труднее уделять своему телу заботу и внимание, необходимые для избавления от жира.
Продукты, которых следует избегать, и примеры упражнений и способы оставаться активными
Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать для сжигания жира
Упражнения для похудания
Творческие способы оставаться активными
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Узнайте, как контролировать свой разум, чтобы есть и вести более здоровый образ жизни. Помните, что это ваш разум. Вы контролируете это и думаете, что в конце концов это окупится.
- 10 минут прыжков со скакалкой - очень хорошее кардиоупражнение / разминка.
- Вы можете скачать приложение для отслеживания упражнений и еды.
- Будьте вежливы со своим телом; никогда не переусердствовать. Поощряйте себя или сделайте перерыв, чтобы отпраздновать свое обязательство и повысить мотивацию.
- Причудливые диеты, как правило, неустойчивы. Вместо этого сосредоточьтесь на постепенном изменении своих привычек в еде и физических упражнениях, чтобы в долгосрочной перспективе почувствовать себя лучше.
