Хотя белок является неотъемлемой частью здорового питания, его употребление в больших количествах не поможет вам похудеть или нарастить мышцы. Употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса, неприятному запаху изо рта и проблемам с пищеварением. Получение слишком большого количества белка также может привести к снижению плотности костей, вызывая выведение кальция с мочой, а слишком большое количество белка может привести к увеличению риска образования камней в почках на 250%. Вы можете избежать употребления слишком большого количества белка, сосредоточившись на других типах продуктов, определяя свои потребности в белке и выбирая белок из правильных источников. Также будет полезно, если вы узнаете, какие продукты содержат много белка, а какие - с низким содержанием.
Шаги
Метод 1 из 3: определение ваших потребностей
Шаг 1. Определите, сколько белка вам нужно
Если вы хотите избегать употребления слишком большого количества белка, вам необходимо определить, сколько белка вам нужно. В США людям рекомендуется потреблять 10-35% калорий из белков. Это количество может варьироваться в зависимости от вашего текущего веса, уровня активности и фитнес-целей. Например, если вам 33 года, женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов. при умеренном уровне ежедневной активности вы должны стремиться потреблять 1850 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. От 185 до 650 этих калорий должны поступать из белка (46–162 грамма).
- Самый простой способ рассчитать ваши потребности в белке - это умножить свой вес в килограммах на 0,8 (разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах). Например, если вы весите 70 килограммов, то суточная потребность в белке составит 56 граммов (70 x 0,8 = 56).
- Имейте в виду, что оптимальное потребление белка составляет 1 грамм на килограмм, поэтому вы должны стремиться к 56-70 граммам, если вы весите 70 кг. Пожилые люди также нуждаются в большем количестве белка, поэтому у вас может быть до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, если вам больше 50 лет.
- Многочисленные онлайн-калькуляторы протеина могут помочь вам подобрать индивидуальное «количество протеина», к которому нужно стремиться.
- Ешьте немного больше белка, если вы пытаетесь похудеть и / или нарастить мышцы.
- Ешьте немного больше белка, если вы регулярно занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни.
Шаг 2. Ведите журнал того, что вы едите
Как только вы узнаете, сколько белка вам нужно, вам нужно сравнить это с количеством белка, которое вы обычно едите. Не меняя своего рациона, ведите дневник питания не менее недели. Обязательно укажите размеры порций. Вернитесь назад и подсчитайте количество потребленного белка. Вы можете легко найти количество белка в определенных продуктах, выполнив поиск в Интернете. Вот краткое руководство:
- 300 грамм мяса - 21 грамм.
- Кусок мяса 8 унций - до 50 грамм.
- 8 унций молока - 8 граммов.
- 8 унций йогурта - 11 граммов.
- 8 унций сушеных бобов - 16 граммов.
Шаг 3. Проконсультируйтесь у профессионала
Чтобы определить ваши индивидуальные потребности в белке, лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом. Диетолог сможет взвесить множество индивидуальных факторов и помочь вам составить конкретный план питания, которому вы должны следовать. Кроме того, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или образ жизни, вам следует проконсультироваться с врачом.
- Поищите в Интернете диетологов в вашем районе.
- Записаться на прием.
- Будьте готовы обсудить свои цели, предпочтения в еде, проблемы со здоровьем и историю болезни.
Шаг 4. Распознайте симптомы
Если вы потребляете слишком много белка, в результате вы можете испытывать некоторые физические симптомы. Держитесь подальше от этих симптомов и поговорите со своим врачом. Чтобы облегчить их, достаточно просто съесть немного меньше мяса. Берегись:
- Увеличение веса.
- Проблемы с почками.
- Обезвоживание.
Метод 2 из 3: сбалансированное питание
Шаг 1. Перекусить фруктами
Если вы обнаружили, что в вашем рационе слишком много белка, вам необходимо внести некоторые изменения. Вы можете уменьшить количество белка в своем рационе до нормального уровня, восполнив это пространство альтернативными здоровыми продуктами. Вместо того, чтобы хвататься за протеиновый батончик, перекусите фруктом. Ты можешь попробовать:
- 1 среднее яблоко - 0,5 грамма белка.
- 1 стакан винограда - 0,6 грамма белка.
- 1 стакан черники - 1,1 грамма белка.
- 1 средний банан - 1,3 грамма белка.
- 1 киви - 0,8 грамма белка.
- 1 стакан дыни - 1,3 грамма белка.
Шаг 2. Жуйте овощи
Овощи должны занимать больше всего места на тарелке. Овощи полны витаминов и минералов, которые необходимы для здорового питания. Выберите меньшую порцию белка и заполните это пространство полезными для здоровья овощами.
- Перемешайте овощи в оливковом масле и запекайте их в духовке - 2 грамма белка на ½ стакана.
- На обед выберите зеленый салат - в среднем 5 граммов белка на миску.
- Перекусывайте сырыми овощами, такими как морковь, сельдерей или измельченный болгарский перец - 3 грамма белка на 2 чашки.
Шаг 3. Включите цельнозерновые
Хотя некоторые современные причуды похудания могут сказать иначе, сложные углеводы - ваш друг. Цельнозерновые продукты содержат витамины, минералы и клетчатку. Кроме того, они дают вам энергию!
- Попробуйте есть коричневый рис (5 граммов белка на чашку) или киноа (13,1 грамма белка на чашку) во время еды.
- Возьмите рисовый пирог, чтобы быстро перекусить (1 грамм белка на рисовый пирог).
- Если вы едите макароны или хлеб, выбирайте цельнозерновые продукты (7 граммов белка на 1 чашку приготовленных макарон).
Шаг 4. Убедитесь, что вы употребляете здоровые жиры
Последним ингредиентом здорового сбалансированного питания является включение полезных жиров. Правильно: не весь жир вреден для вас. Здоровые жиры укрепляют ваш мозг и помогают вашему телу бегать. Масла содержат очень мало белка. Вот некоторые хорошие варианты здоровых жиров:
- Масла - кокосовое, оливковое.
- Орехи и ореховые масла - миндаль, арахисовое масло.
- Хумус.
- Авокадо.
Метод 3 из 3: выбор правильных источников белка
Шаг 1. Избегайте обработанного мяса
Наряду с потреблением правильного количества белка вы должны убедиться, что получаете правильный тип белка. Чрезмерно переработанные источники белка могут содержать большое количество консервантов, добавок и антибиотиков, которые не являются хорошим топливом для вашего тела. По возможности откажитесь от обработанного материала. Избегать:
- Обед.
- Lunchables.
- Мясо на завтрак, например, бекон и колбаса.
- Мясо высокой степени обработки (например, гамбургеры быстрого приготовления и хот-доги).
Шаг 2. Выбирайте птицу и рыбу
Лучшие варианты для получения чистого постного белка - это органические курица и индейка, а также рыба, выращенная на фермах. Включите курицу и рыбу небольшими порциями хотя бы пару раз в неделю.
- Запекать лосося с дижонской горчицей (40 г белка на 0,5 унции филе).
- Используйте куриные грудки в супах и рагу (43 грамма белка на 1 стакан куриной грудки).
- Используйте в рецептах органический фарш из индейки вместо говядины (27 граммов белка на 100 граммов индейки).
Шаг 3. Ешьте растительный белок
Эффективный способ избежать употребления слишком большого количества белка и при этом получить нужное количество этого жизненно важного строительного блока - полностью отказаться от мяса. Вместо этого вы можете получать весь необходимый белок из растительных источников.
- Приготовьте рагу из чечевицы или овощной перец чили с фасолью.
- Обжарить тофу в оливковом масле и съесть сэндвич.
- Добавляйте в салаты орехи и семена.
Шаг 4. Выбирайте здоровые закуски
Вы также можете убедиться, что потребляете нужное количество белка, выбирая здоровые закуски. Хранение закусок при себе на случай, если вы проголодаетесь, поможет вам избежать неправильного выбора продуктов. Идеи для продуктов, которые можно бросить в сумку, включают:
- Добрые бары.
- Смесь орехов.
- Фрукты, например яблоки, апельсины или бананы.
- Нарезанные овощи с хумусом или арахисовым маслом.
