Ограничение количества потребляемых жиров может помочь вам похудеть за счет снижения общего количества потребляемых калорий, а сокращение потребления насыщенных жиров может помочь снизить риск сердечных заболеваний. В идеале менее 30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, хотя вы не можете и не должны полностью избегать жиров. Приготовление блюд со здоровыми жирами может значительно уменьшить количество жиров, которые вы едите ежедневно.
Шаги
Метод 1 из 3: распознавание источников жира
Шаг 1. Прочтите этикетки ингредиентов
Лучший способ избежать жира - это знать, на что обращать внимание на этикетках продуктов, и проверять состав всего, что вы покупаете. Есть несколько видов жиров, и не все они вредны для вас. Фактически, вашему организму нужен жир, чтобы усваивать витамины и минералы, вырабатывать многие гормоны в вашем теле и поддерживать ваше здоровье. Выбирайте продукты с «хорошими» жирами вместо «плохих», читая этикетки перед покупкой.
При совершении покупок сравнивайте похожие ингредиенты, чтобы убедиться, что заявление компании о «легкости» является точным на основе предоставленных фактов о пищевой ценности
Шаг 2. Следите за ежедневным потреблением жиров
Если вы серьезно настроены минимизировать потребление жиров, вы должны уметь читать этикетки на продуктах и записывать, что вы едите. Жир должен составлять менее 30% ваших ежедневных калорий, при этом средняя потребность в калориях для взрослого человека составляет около 2000 калорий в день. Из этих 30% вы должны получать менее 10% жира из насыщенные жиры (или 200 калорий) и как можно меньше жира из транс-жиры. Остальное - или как можно больше - должно исходить от «хороших» ненасыщенные жиры.
Запустите журнал, журнал или запись. Возможно, вам понадобится небольшая шкала, чтобы взвесить порции и рассчитать процент жира в каждой еде, которую вы едите, на основе ее пищевых характеристик. Есть также веб-сайты в Интернете и приложения для телефона, которые могут помочь вам в этом
Шаг 3. Определите источники насыщенных и трансжиров
Многие типы насыщенных жиров могут повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, а трансжиры отрицательно влияют на уровень холестерина разными способами. Жареная пища и продукты, в первых нескольких ингредиентах которых содержится гидрогенизированное масло, содержат много вредных жиров.
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: темное мясо (говядина, свинина, баранина, телятина), кожа курицы и индейки, обработанное мясо, такое как хот-доги и болонья, пальмовое масло и - из-за содержания масла и масла - выпечка, такая как печенье и пироги.. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.
- Постарайтесь как можно больше избегать трансжиров. Эти жиры подвергаются тщательной обработке, чтобы стабилизировать их и продлить срок хранения. Вот почему они обычно включаются в обработанные пищевые продукты, такие как упакованное печенье, крекеры, маргарин, шортенинг, порошкообразные и жидкие ароматизированные кофейные сливки, а также в большинство обработанных или предварительно упакованных закусок и «нездоровую пищу».
Шаг 4. Получайте необходимый жир из ненасыщенных жиров
Ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные) жиры не вредны для вашего здоровья, как насыщенные и трансжиры, и в соответствующих количествах полезны для вашего сердца. Они естественным образом содержатся в орехах, таких как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, оливках, оливковом и арахисовом масле, авокадо и некоторых семенах. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, дает вам хорошие омега-3 жирные кислоты, которые во многих отношениях важны для здоровья.
Метод 2 из 3: приготовление блюд с низким содержанием жира
Шаг 1. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием и блюдце
Купите посуду с «антипригарным покрытием», и вам не придется смазывать сковороды маслом для готовки. Для небольшого скольжения используйте чайную ложку оливкового масла.
Шаг 2. Готовьте на гриле, готовьте на пару, коптите, тушите, жарьте или барбекю, а не жарьте
Жарить пищу - это самый быстрый способ повысить ее жирность. Избегайте жарки и используйте другие, более здоровые методы приготовления. Существует множество кулинарных книг и веб-сайтов, которые могут научить вас готовить разными способами.
Выбирайте аналогичные методы приготовления пищи в ресторанах
Шаг 3. Приправляйте пищу травами и специями
Вместо того, чтобы использовать масло, сливки и сыр для придания вкуса продуктам, поэкспериментируйте с разными травами и специями. Это снизит жирность вашей еды, обеспечит больше питательных веществ и расширит ваш кухонный репертуар. Цитрусовые ароматы, такие как апельсиновый, лаймовый и лимонный сок, могут добавить блюду приятный аромат и витамины.
- Обычно в определенных магазинах можно купить специи и зелень оптом по хорошим ценам.
- Во многих мультикультурных рецептах используются вкусные приправы. Где бы вы ни жили, вы можете экспериментировать с кухней других народов или с новыми рецептами из вашей родной страны.
Шаг 4. Купите нежирные куски мяса
Мясо классифицируется по жирности, при этом в «отрубах высшего сорта» больше всего жира. Более дешевые куски мяса содержат меньше жира и являются более полезными для здоровья вариантами. Корейка и округлые отрубы - хорошие продукты с низким содержанием жира.
- Перед приготовлением срежьте с мяса видимый жир, после чего слейте жир.
- Жарьте или жарьте мясо на решетке, чтобы с него мог стекать жир.
Шаг 5. Выберите рыбу и птицу вместо красного мяса
Красное мясо, такое как говядина, свинина, баранина и телятина, содержит наибольшее количество насыщенных жиров из всех видов мяса. Птица без кожи и морепродукты - это варианты с гораздо меньшим содержанием жира, если вы предпочитаете есть мясо, поэтому старайтесь выбирать их как можно чаще.
Шаг 6. Снимите кожу с птицы
Мясо курицы и индейки довольно нежирные, но кожа птицы содержит много насыщенных жиров. Удалите кожицу до или после приготовления, чтобы свести к минимуму жирность птицы. Если курица жареная, обязательно снимите шкурку перед тем, как съесть ее.
Удаление кожуры перед приготовлением может сделать конечный продукт более сухим, поэтому лучше всего замариновать мясо или приготовить его в жидкости, например в бульоне
Шаг 7. Ограничьте количество порций мяса
Какой бы животный белок ни содержал в вашей еде, будь то рыба, птица или красное мясо, ограничьте размер своей порции размером колоды карт или ладони. Используйте овощи, цельнозерновые продукты и другие источники белка, такие как тофу, орехи и бобы, только с небольшими порциями мяса.
Шаг 8. Замените мясо другим белком
Заменяйте мясо фасолью или тофу в супах, бутербродах и салатах. Вы можете готовить вкусные блюда, не используя мяса, но при этом получать необходимые организму питательные вещества и белок. Постарайтесь заменить один-три мясных приема пищи в неделю мясной альтернативой, такой как киноа, бобы, чечевица, соя или текстурированный растительный белок (TVP).
Попробуйте разные марки вегетарианских гамбургеров, чтобы найти тот, который вам нравится. Некоторые из них сделаны из черной фасоли, киноа или овощных смесей. Если вы не можете стать вегетарианцем, замените говяжий фарш на фарш из индейки для гамбургеров
Шаг 9. Сделайте свои собственные закуски и гарниры
Когда вы готовите дома гарниры и закуски, вы можете контролировать, сколько в них попадает жира, по сравнению с замороженными и обработанными продуктами с высоким содержанием жира. Например, вместо того, чтобы покупать замороженный картофель фри для добавления в еду, приготовьте картофель фри самостоятельно. Приготовить картофель фри с небольшим количеством оливкового масла, приправить солью и перцем и запечь в духовке.
Подумайте, какие гарниры и закуски вы обычно покупаете или покупаете в ресторане, и напишите для них свои собственные нежирные рецепты. Если вам нравится картофельный салат или салат из капусты, сделайте его с нежирным майонезом. Если вы обнаружите, что перекусываете сладостями, например печеньем, приобретите рецепт печенья, в котором вместо масла используются бананы
Метод 3 из 3: выбор продуктов с низким содержанием жиров
Шаг 1. Сведите к минимуму сладости
Может показаться, что большая часть калорий в пончиках, печеньях, пирогах, тортах и других сладостях поступает из сахара, но часто сладости содержат большое количество жира. Большинство пирожных готовятся с маслом, причем в большом количестве. Делая покупки, читайте этикетки и избегайте сладостей с высоким содержанием жира. При выпечке замените сливочное масло на полезные масла или бананы на более полезные и нежирные продукты.
Здоровое и сбалансированное питание в течение дня будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать тягу к сладкому
Шаг 2. Откажитесь от нездоровой пищи, перекусите овощами
«Нездоровая пища», такая как картофельные чипсы и крекеры, часто имеет высокое содержание жиров, особенно трансжиров. Запеченные чипсы могут быть лучше, но проверьте список ингредиентов. Лучше всего перекусывать свежими фруктами и овощами, а не обработанными продуктами.
- Овощные копья, смоченные в миндальном масле, содержат хорошие жиры и большое количество белка.
- Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, содержат полезные жиры и белок.
- Сахар во фруктах натуральный и полезнее, чем рафинированный сахар из закусок в продуктовых магазинах.
- Обмакивайте сырые овощи в гуакамоле или хумус, а не в сыр ранчо или блю.
Шаг 3. Покупайте «обезжиренные» или «нежирные» заправки и начинки
Даже если ваш обед состоит из большого здорового салата, он все равно может содержать много жира, если залить заправкой для салата. Заправки, подливка, масло и сметана - все это жирные добавки к еде, даже в небольших количествах. Выбирайте «обезжиренные» начинки.
- Попробуйте заправить салат оливковым маслом или бальзамическим уксусом, а не заправкой для салата. Оливковое масло содержит хорошие жиры и даже является здоровой частью средиземноморской диеты.
- Добавляйте в салаты орехи и оливки, а не кусочки сыра и бекона - вы можете получить ароматный салат с добавлением питательных веществ и белков, а не жиров.
- Добавьте в бутерброд здоровую альтернативу майонезу, например хумус, гуакамоле или тапенад из оливок.
- Не забудьте проверить этикетку с пищевой добавкой обезжиренных и нежирных заправок, так как некоторые из них содержат сахар, чтобы компенсировать вкус. Также помните, что некоторые витамины в салатах жирорастворимы, поэтому они лучше усваиваются вместе с жиром, поэтому добавление чайной ложки жирной заправки поможет вам лучше усвоить эти витамины.
Шаг 4. Выбирайте нежирные молочные продукты
В обезжиренном и 1% -ном молоке содержится столько же кальция, сколько в цельном, но гораздо меньше жира. Вы также можете употреблять нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как сыр и сметана.
- Сыр считается «нежирным», если в каждой унции менее 3 граммов жира.
- Если вы приправляете еду сыром, используйте меньшее количество сыра с более сильным вкусом.
- Если вы хотите мороженое без молока, сделайте «приятные сливки», смешав замороженные фрукты, такие как банан, персики и клубнику, с кокосовыми сливками и чайной ложкой ванильного экстракта.
Шаг 5. Попросите заменители здоровой пищи, когда едите вне дома
В ресторанах обычно используют много масла и жира, потому что это делает еду приятной на вкус. Попросите, чтобы ваше блюдо было приготовлено без дополнительного масла или маргарина, а также добавляйте соусы и подливы к блюду, чтобы вы могли выбрать свою порцию. Приобретите заправку для салата или попросите масло и уксус или бальзамический уксус - заправки на основе уксуса менее жирны, чем сливочные заправки, такие как ранчо, французский сыр и сыр блю. Если вы хотите десерт, ешьте свежие фрукты или шербет вместо сливочной выпечки или мороженого.
