Трансжиры добавляют аромат и увеличивают срок хранения продуктов, поэтому они являются идеальным ингредиентом для ресторанов и производителей продуктов питания. Организм обрабатывает трансжиры как насыщенные жиры, которые закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний и других состояний. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший), потому что он не переваривается и, следовательно, остается в организме и закупоривает артерии. Чтобы избежать трансжиров, читайте этикетки и избегайте жареных и большинства расфасованных продуктов.
Шаги
Метод 1 из 3: Тщательная проверка продуктов
Шаг 1. Прочтите этикетки с питанием
Ключевой частью здорового питания является чтение информации о питании для каждого продукта, который вы покупаете. Посмотрите на этикетке, сколько трансжиров содержится в продукте. В идеале вы должны есть продукт без трансжиров.
Вы можете найти трансжиры, перечисленные под жиром и насыщенным жиром
Шаг 2. Проверьте ингредиенты на гидрогенизированные масла
Производители теперь обязаны указывать содержание трансжиров на своих этикетках. Ищите фразы «частично гидрогенизированный», «гидрогенизированный» или «сокращение». Эти типы ингредиентов содержат трансжиры.
Если в продукте указано 0 граммов трансжиров, это может быть не ноль. Ищите слово «гидрогенизированный» в ингредиентах. Это означает, что пища содержит трансжиры. FDA позволяет производителям продуктов питания указывать трансжиры как 0 граммов (0,0 унции), если они содержат менее 0,5 грамма (0,02 унции) трансжиров. Несколько порций продуктов с гидрогенизированными маслами, даже если в них указано ноль граммов трансжиров, могут негативно повлиять на ваше здоровье
Шаг 3. Спросите своего сервера, какие масла используются
Когда вы едите вне дома, спросите официанта, какое масло используется для приготовления вашей еды. Если возможно, запросите более полезное масло. Другой вариант - отказаться от жареных во фритюре продуктов и выбрать вместо них жареные, приготовленные на пару, обжаренные или запеченные.
- Продукты, приготовленные на пару или на гриле, реже всего содержат трансжиры.
- Будьте осторожны с добавками, такими как заправки для салатов и приправы, которые могут содержать транс-жиры. Хороший выбор - заправка с оливковым маслом.
Метод 2 из 3: Избегайте обычных продуктов, содержащих трансжиры
Шаг 1. Избегайте расфасованной выпечки
Большинство хлебобулочных изделий, которые вы покупаете уже выпеченными, расфасованными или готовыми к приготовлению, содержат трансжиры. Сюда входят корки и глазурь. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, но отказ от обработанной выпечки - один из лучших способов значительно снизить уровень трансжиров.
- Выпечка, содержащая трансжиры, включает печенье, торты, пироги, пончики, кексы, круассаны, хлеб и печенье. Также будьте осторожны с консервированным печеньем, консервированными булочками с корицей и замороженными корками для пиццы.
- Многие думают, что приготовление собственной выпечки полезнее, но многие коммерческие смеси для тортов и кексов содержат трансжиры. Обязательно проверьте этикетку или продукты, в которых указано, что они не содержат трансжиров или гидрогенизированных масел.
- Чем дешевле продукт, тем больше вероятность, что он содержит трансжиры. Большинство коммерческих смесей для пирожных содержат трансжиры. Чтобы избежать трансжиров, покупайте ингредиенты по отдельности и внимательно читайте этикетки.
Шаг 2. Воздержитесь от покупки расфасованных закусок
Многие закуски, которые вы можете купить в магазине, содержат трансжиры. Многие из них готовятся или жарятся в гидрогенизированном масле или в шортенинге, или в них используются трансжиры для сохранения вкуса. Выбирайте бренды с лучшими ингредиентами.
Картофельные чипсы, кукурузные чипсы, чипсы из тортильи, крекеры, чашки для пудинга и попкорн - это закуски, содержащие трансжиры. Многие замороженные закуски, такие как рулеты для пиццы или палочки из моцареллы, также содержат трансжиры
Шаг 3. Исключите жареную пищу
Жареные во фритюре продукты часто содержат трансжиры. Сюда входят продукты, которые жарятся во фритюре, а затем заморожены, или жареные продукты, которые вы покупаете в ресторанах. Вместо этого выбирайте запеченную или приготовленную на гриле пищу.
- Картофель фри, жареный цыпленок и другое мясо, жареные овощи и жареная выпечка обычно содержат трансжиры.
- Все жареное и расфасованное в больших количествах содержит трансжиры.
Шаг 4. Исключите немолочные сливки и маргарин
Хотя молочные продукты, такие как молоко и масло, не содержат трансжиров, многие заменители молока содержат. Немолочные сливки для кофе часто содержат частично гидрогенизированные масла. Эти ингредиенты также содержатся в маргаринах в палочках и некоторых мягких маргаринах.
Это единственная причина, по которой есть сливочное масло может быть хорошей идеей. Сливочное масло, приготовленное натуральным способом, содержит мало трансжиров
Шаг 5. Избегайте фастфуда
Основные продукты быстрого питания обычно содержат трансжиры. Картофель фри и кольца лука обычно обжаривают на гидрогенизированном масле. Жареная рыба и курица, используемые в бутербродах, куриных мясных тушенках или рыбных палочках, также обычно содержат трансжиры.
Шаг 6. Исключить замороженные и сливочные напитки
Транс-жиры - это не единственные продукты, которые продаются в ресторанах. Молочные коктейли, сливочный кофе, горячий шоколад и напитки на основе мороженого могут содержать большое количество трансжиров.
В сливках, используемых в кофейнях, может быть меньше трансжиров, чем в тех, которые вы найдете в магазине, но в них все равно есть трансжиры. Вместо этого попросите в кофе обезжиренное молоко
Шаг 7. Уменьшите потребление вяленого мяса
Вяленые и другие мясные закуски могут содержать белок, но они также могут содержать несколько граммов трансжиров. Постарайтесь исключить закуски из обработанного мяса, которые также могут содержать нездоровое количество натрия и других добавок.
Метод 3 из 3: ограничение продуктов, которые могут содержать трансжиры
Шаг 1. Тщательно проверьте мюсли и зерна для завтрака
Батончики мюсли, батончики для завтрака и хлопья обычно считаются полезными для здоровья, но они могут скрывать трансжиры. Некоторые могут также заявить, что они обезжирены, но содержат гидрогенизированные масла.
- Расфасованные овсяные хлопья также могут содержать трансжиры. Если в нем много калорий, скорее всего, в нем есть трансжиры.
- Внимательно прочтите этикетку и убедитесь, что вы покупаете батончики мюсли с хорошими ингредиентами.
- Вы также можете приготовить зерно или батончики из мюсли с нуля. Это может занять больше времени, но вы можете избежать употребления трансжиров.
Шаг 2. Выберите натуральное арахисовое масло
Многие арахисовые масла содержат гидрогенизированные масла, а также большое количество сахара, натрия и насыщенных жиров. Прочтите этикетки на банках с арахисовым маслом и выберите натуральные бренды, не содержащие трансжиров.
Некоторые магазины здорового питания позволяют приготовить арахисовое масло самостоятельно, поместив орехи в кофемолку. Это лучший способ обеспечить чистоту арахисового масла
Шаг 3. Прочтите этикетки на конфетах
Многие конфеты, особенно те, которые сделаны без шоколада, содержат трансжиры. Конфеты с фруктовым вкусом, мармеладки, конфеты с жевательной текстурой и покрытия для конфет часто содержат частично гидрогенизированные масла.
Многие конфеты со сливками содержат трансжиры
Шаг 4. Умеренно ешьте тропические масла
Компании пытаются постепенно отказаться от трансжиров, поэтому вместо них используют другие масла. Популярными заменителями являются тропические масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла. Хотя они не содержат транс-жиров, они содержат большое количество насыщенных жиров. Ограничьте количество продуктов, которые вы едите с этими маслами. Вместо этого попробуйте оливковое, арахисовое и рапсовое масла.
- Читайте этикетки и старайтесь выбирать продукты, не содержащие этих масел.
- Уловка, чтобы узнать, является ли это трансжиром, заключается в его консистенции. Трансжиры затвердеют, если оставить их в холодильнике. Некоторые кокосовые масла чистые, а другие затвердевают.
Шаг 5. Будьте осторожны с замороженными блюдами
Многие замороженные блюда полезны, но многие из них содержат транс-жиры, даже если они произведены от здоровых и безопасных для веса. Мясо можно жарить в гидрогенизированном масле, панировочные сухари или соусы также могут содержать нездоровые масла или жир. Также добавляются трансжиры, чтобы продлить срок их службы.
- Замороженная пицца также обычно содержит трансжиры в корочке.
- Внимательно прочтите этикетку, чтобы убедиться, что они не содержат этих ингредиентов.
Шаг 6. Ограничьте потребление мороженого
Молочные продукты естественным образом содержат следы трансжиров из-за их естественного содержания жира. Этот тип трансжиров не считается таким опасным, но мороженое и другие молочные продукты по-прежнему содержат большое количество калорий и жиров, поэтому вам следует ограничить количество потребляемой пищи.
Вы можете приготовить мороженое без молока, смешав замороженные фрукты, такие как клубника, бананы или персики, с кокосовым кремом и 1 чайной ложкой ванильного экстракта
Шаг 7. Уменьшите количество потребляемого красного мяса
Говядина также естественным образом содержит трансжиры. Бургеры, говяжий фарш, хот-доги из говядины и стейки добавляют трансжиры в ваш рацион. Чтобы избежать употребления трансжиров, ешьте меньше красного мяса, чем другие виды мяса.
