Боль в спине - это самое страшное. Особенно, если вам больно, когда вы сидите и вам приходится проводить долгие части дня, сидя за компьютером или за рулем машины. Хорошая новость заключается в том, что вы не одиноки, и вы можете попробовать кое-что, чтобы помочь спине не болеть. Часто проблема заключается в плохой осанке, которую на самом деле легко исправить. Вы также можете попробовать некоторые натуральные и лечебные средства для снятия боли, которые помогут облегчить боль в спине. Найдите то, что лучше всего подходит для вас, и поговорите со своим врачом, если ваша боль не проходит.
Шаги
Метод 1 из 3: осанка
Шаг 1. Используйте эргономичный стул, чтобы поддерживать хорошую осанку
Эргономичное кресло специально разработано, чтобы поддерживать вашу спину и улучшать осанку, когда вы сидите. Если вы сидите в течение длительного периода времени, например на работе, выберите стул, который поможет вам держать спину прямо, когда вы сидите на нем, что поможет уменьшить вашу боль.
Поищите эргономичные стулья в ближайшем мебельном магазине, магазине канцелярских товаров или универмаге. Вы также можете заказать их онлайн
Шаг 2. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите поясничный валик на изгиб спины
Поясничный валик - это подушка, предназначенная для улучшения вашей осанки во время сидения, которая может помочь уменьшить или предотвратить усиление боли в спине. Если вам нужна дополнительная поддержка во время вождения, сидения на диване или в офисном кресле, приложите поясничный валик к внутреннему изгибу поясницы, чтобы сохранить хорошую осанку.
Если у вас нет поясничного валика, попробуйте свернуть полотенце, чтобы использовать его как опору
Шаг 3. Выберите прочный диван, который позволит вам поставить ноги на пол
Выбирайте диван, у которого есть достаточно твердые подушки, чтобы поддерживать вашу спину и не заставлять вас в них проваливаться. Выберите такую высоту, которая позволит вам поставить ступни на пол с согнутыми коленями, чтобы вы могли сидеть, не напрягая спину.
- Ищите диваны, которые описываются как «эргономичные».
- Постарайтесь выбрать диван, у которого также есть некоторое пространство между краем сиденья и задней частью вашего колена, чтобы не было давления на ваши вены и артерии, которое могло бы вызвать у вас дискомфорт.
Шаг 4. Когда вы садитесь, согнитесь в бедрах
Встаньте перед стулом, расставив пятки на расстоянии около 30 см. Положите руку на лобковую кость и наклонитесь, сидя так, чтобы лобковая кость проходила через ваши ноги, а попа высовывалась за позвоночник.
- Представьте свою руку, прикрывающую лобковую кость, как фиговый лист над греческой статуей.
- Если вы согнетесь в талии, а не в бедрах, как это делают многие люди, вы можете сесть в форме буквы «С». Эта неправильная осанка может оказывать давление на диски и вызывать боли в спине.
Шаг 5. Сядьте так, чтобы можно было вилять хвостом (если он у вас был)
Когда вы сидите, представьте, что у вас позади копчика торчит хвост. Сядьте так, чтобы попа высовывалась за позвоночник, и вы могли «вилять» или невидимым хвостом. Держите эту картинку в голове, чтобы поддерживать правильную осанку.
Не выпячивайте грудь, это может привести к напряжению мышц и дискомфорту при сидении
Шаг 6. Когда вы сидите, держите бедра и колени под прямым углом
Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, старайтесь не вытягивать ноги и не подгибать их под себя.
- Старайтесь не садиться на ноги и не класть их под стул, так как это может привести к неправильной осанке.
- Если вы ведете машину, переместите сиденье достаточно близко к рулевому колесу, чтобы колени сгибались, а ступни касались педалей.
Шаг 7. Поставьте ступни на пол и не перекрещивайте их
Держите ноги полностью на полу перед собой, чтобы они помогали поддерживать ваше тело. Старайтесь не скрещивать ступни или ноги, чтобы не перегружать спину, когда вы сидите.
- Если ваши ноги не достигают пола, отрегулируйте высоту стула, используйте подставку для ног или табурет.
- Старайтесь держать ноги на полу, когда сидите на диване. Вытягивание или скрещивание ног может привести к сутулости и боли в спине.
Шаг 8. Достаньте из заднего кармана мобильный телефон или бумажник
Если у вас есть что-то в заднем кармане, например кошелек, мобильный телефон, блокнот или что-нибудь еще, выньте это, прежде чем сесть. Положите их на стол или в ящик, пока не встанете, чтобы вы могли сидеть ровно и с хорошей осанкой.
Вы можете быть удивлены, как сильно повлияет на вашу осанку сидение в бумажнике
Метод 2 из 3: обезболивание
Шаг 1. Сделайте обратную растяжку на стуле, чтобы улучшить кровообращение
Подойдите к креслу и сплетите пальцы за спину, чтобы ладони соприкоснулись. Сделайте глубокий вдох, отведите плечи назад и позвольте голове откинуться назад. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем медленно отпустите руки и поднимите голову, чтобы выйти из растяжки.
- Это отличная растяжка, которую вы можете использовать, чтобы открыть переднюю часть тела, улучшить кровообращение и увеличить подвижность суставов, и все это может помочь при боли в спине.
- Чтобы растянуться, нужно всего несколько секунд, поэтому делайте это всякий раз, когда ваша спина напрягается или начинает вас беспокоить.
Шаг 2. Прижмите колени к груди, пока вы сидите, чтобы снять напряжение
Сядьте на стул, выпрямите спину и прижмите одно колено к груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, чтобы растянуть спину, а затем осторожно расслабьте и опустите ногу обратно. Повторите растяжку другой ногой, удерживая ее в течение 30 секунд.
Поочередно выполняйте перемотку назад и вперед 3 раза, чтобы хорошо растянуть спину сидя
Шаг 3. Попробуйте другие упражнения на растяжку спины, чтобы уменьшить боль
Регулярно растягивайте мышцы спины, чтобы улучшить осанку и со временем уменьшить боль. Разработайте постоянный распорядок дня и старайтесь растягиваться не менее 15 минут каждый день.
- Например, вы можете лечь на пол, подтянуть обе ноги к груди и удерживать это положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть поясницу.
- Найдите упражнения на растяжку, которые работают на вас и при болях в спине, и составьте распорядок дня, которого вы сможете придерживаться.
Шаг 4. Каждые 30 минут вставайте со стула, чтобы пройтись
По крайней мере, один или два раза в час делайте перерыв и вставайте со стула, чтобы немного пошевелиться, что может улучшить кровообращение, уменьшить боль и дать вашей спине передохнуть от сидения. Прогуляйтесь, чтобы выпить воды, или просто прогуляйтесь по офису.
- Отдых от экрана компьютера также полезен для ваших глаз.
- Движение - лучшее лекарство от боли в спине.
Шаг 5. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы укрепить спину и уменьшить боль
Сделайте несколько добрых старомодных упражнений, чтобы увеличить свою силу и улучшить диапазон движений. Используйте регулярную физическую активность как естественный и здоровый способ справиться с болью в спине и даже уменьшить ее.
- Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут 3–4 раза в неделю.
- Попробуйте выполнять упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде.
- Групповые занятия фитнесом могут быть интересным способом стать активным, а также разучить различные упражнения под руководством инструктора.
- Попробуйте йогу, чтобы сочетать растяжку и упражнения, которые потенциально могут помочь уменьшить боль в спине.
Шаг 6. Принимайте НПВП, чтобы облегчить боль и воспаление
Используйте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил), ацетаминофен (Тайленол) или напроксен (Алив), чтобы облегчить боль в спине, если она станет слишком сильной. Принимайте лекарства в соответствии с инструкциями на упаковке, чтобы не переусердствовать.
- Побочные эффекты могут включать несварение желудка, расстройство желудка, головные боли и головокружение.
- Перед приемом НПВП проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
- НПВП можно приобрести без рецепта в местной аптеке.
Шаг 7. Попробуйте компрессионные компрессы горячим или холодным способом для кратковременного облегчения
Для снятия тепла используйте грелку из аптеки или оберните бутылку с горячей водой тканью и прижмите ее к спине. Если вы хотите использовать холод, чтобы обезболить пораженную область, используйте холодный компресс из аптеки или оберните немного льда или пакет с замороженными овощами в ткань и прижмите его к спине.
Применяйте горячий или холодный компресс на 15-20 минут за раз
Шаг 8. Пройдите курс мануальной терапии у медицинского работника
Мануальные терапевтические процедуры включают в себя манипуляции с позвоночником и массаж, предназначенный для лечения и предотвращения боли в спине. Их выполняет профессиональный медицинский работник, например физиотерапевт, мануальный терапевт или остеопат. Поищите в Интернете специалистов, которые предлагают мануальную терапию в вашем районе, и запишитесь на лечение.
- Ваш врач также может порекомендовать или направить вас к специалисту.
- Часовой сеанс массажа стоит около 120 долларов США.
Метод 3 из 3: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, если через несколько недель боль не исчезнет
Если вы пробовали разные стратегии, техники и лекарства, чтобы помочь справиться с болью в спине, но через 3-4 недели не стало лучше, возможно, это более серьезная проблема или травма. Обратитесь к врачу, чтобы он осмотрел вас и провел тесты, чтобы выяснить, в чем проблема.
Ваш врач также может порекомендовать лечение и прописать лекарства, которые могут помочь
Шаг 2. Обратитесь к врачу, если ваша боль сильная или со временем усиливается
Если вы просто не можете справиться с болью, и она мешает вам жить, обратитесь к врачу. Кроме того, если кажется, что ваша боль усиливается, это может быть связано с растяжением или травмой, которую необходимо лечить. Поговорите со своим врачом и вместе с ним разработайте план лечения, который подойдет вам.
Если вам кажется, что боль усиливается, не ждите, пока вы не сможете ее вынести, чтобы начать лечение
Шаг 3. Обратитесь за медицинской помощью, если у вас болит спина после аварии
Падения, травмы, автомобильные аварии или любые другие травмы могут иметь долгосрочные последствия, если их не лечить. Если у вас болит спина после травмы или несчастного случая, обратитесь к врачу. Они смогут оценить ущерб и порекомендовать методы лечения и лекарства, которые могут помочь.
Шаг 4. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас онемение или недержание мочи
Если у вас болит спина с покалыванием или онемением вокруг гениталий или ягодиц, это может быть признаком серьезной травмы или болезни. Кроме того, если вам не удается контролировать свой мочевой пузырь или дефекацию, возможно, что-то влияет на функцию вашего позвоночника. Как можно скорее обратитесь к врачу, чтобы выяснить, в чем проблема и как ее лечить.
подсказки
Постарайтесь как можно чаще выбирать немедикаментозные обезболивающие. Растяжка, движения и упражнения могут помочь естественным образом уменьшить боль
Предупреждения
- Если у вас травма спины, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировку, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
- Никогда не принимайте обезболивающие без предварительной консультации с врачом.
